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文档简介

科学健身18法 科学锻炼你我他 永定镇社区卫生服务中心章旭 原创 体育总局科研所科学健身指导员发布单位 国家体育总局中华全国体育总会技术支持 国家体育总局体育科学研究所 一 缓解肩颈紧张的6个方法 1 懒猫弓背提高胸椎灵活性 改善肩背不适 防止驼背 预防和延缓肩部和腰部劳损 2 四向点头放松颈部肌肉 改善肩颈部不适 预防颈椎病 3 靠墙天使提高肩部灵活性和肩胛稳定性 缓解肩颈部紧张 4 蝴蝶展臂提高肩胛稳定性 改善圆肩驼背姿态 提高肩关节力量 改善肩颈部紧张 5 招财猫咪提高肩胛稳定性 增加肩袖力量 缓解肩颈部紧张 肩部塑型 6 壁虎爬行提高核心稳定性 改善协调性 强化上肢力量 缓解肩颈部紧张 二 缓解腰部紧张的6个方法 4 字拉伸拉伸臀部肌肉 提高髋关节灵活性 缓解腰部紧张 2 侧向伸展拉伸躯干侧面肌肉 改善肩颈部和腰部紧张 3 站姿拉伸改善下背部紧张 预防腰部和膝关节劳损 4 左右互搏提高髋关节稳定性 强化内收肌力量 提高上肢力量 5 靠椅顶髋激活人体后侧链 改善圆肩驼背 强化身体后侧的力量 6 坐姿收腿提高核心力量 提高身体控制能力 三 缓解下肢紧张的6个方法 1 足底滚压改善足底筋膜弹性 改善步态 缓解下肢紧张 缓解疲劳 2 对墙顶膝提高踝关节灵活性 改善步态 缓解下肢紧张 3 单腿拾物提高身体平衡与稳定能力 防止跌倒 缓解下肢紧张 4 足踝绕环提高踝关节灵活性和力量 缓解下肢紧张 5 单腿提踵提高身体平衡与稳定能力 提高下肢力量 缓解下肢紧张 6 触椅下蹲提高下
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