2014年3-4月赛前训练小周期.doc

2014年34月赛前训练小周期课时计划教练：朱大为、杨立鸣、汤学洪时间：2014年 3月 日2014年 4月 日任务：熟练全程跑技术；提高训练强度；提高专项工作能力；培养最佳竞技状态。为省中学生、全国中学生田径锦标赛做好身体、心理、技术以及专项能力等方面的准备。2014年3月26日，周 三，下午5：00-气候与温度：主题：有氧耐力与身体素质组合练习。任务：该次课是以发展运动员的耐力为主，既提高了运动员的有氧能力、肌肉弹性，又能改进技术。素质练习发展了运动员的素质水平。队员30分钟身体素质练习一1、半蹲快起10-15次3组2、挺举10-15次3组3、提踵20-25次3组4、抓举10-15次3组5、摆臂100次3组6、高位下拉10-15次3组7、俯卧小腿屈伸20次3组8、弯举10-15次3组9、坐姿小腿屈伸10-15次3组10、坐姿大腿蹬伸1015次3组11、快频率跑上楼梯10组身体素质练习二1、仰卧两头起50次1组2、（压腿）俯卧挺背50次1组3、转体收腹50次1组4、立卧撑跳50次1组5、全套柔韧练习6、放松慢跑2个圈（4-5分钟）陈胡双肖博文翟鑫彭晓胡博文彭诗翔李妍洁吕佳洁陈苗宁静吴怡李石林唐世康杨润霖柳鹏朱银奕陈根遥付钢杜锐宁杨思洁刘钰婷范珍妮易锦怡湛佳周予伦段嘉琪李玥祝宁黄宇杰许烊陈翔宇熊九骁姚志锦2014年3月27日，周 四 下午5:00-，气候与温度：主题：专项速度能力练习任务：本次课主要发展运动员的专项速度能力。间歇15分钟。队员400米400米400米400米400米理想强度：400米：男生53秒、女生1分03秒身体素质练习1、提踵20次3组2、摆臂100次3组3、卧推或坐推15次3组4、坐姿上举15次3组5、仰卧起坐50次1组6、仰卧举腿50次1组7、俯卧两头翘50次1组8、放松慢跑5分钟9、全套柔韧练习彭晓柳鹏朱银奕陈根遥付钢刘钰婷杨思洁唐世康杨润霖陈胡双肖博文杜锐宁翟鑫胡博文彭诗翔周予伦黄宇杰祝宁范珍妮李妍洁吴怡陈苗易锦怡段嘉琪湛佳李石林许烊吕佳洁宁静陈纪荣杨逸豪辛汉杰姚美羽王晨露薛雅丽陈翔宇熊九骁姚志锦李玥2014年3月28日 星期五，下午5:0 0-，天气与温度主题：超长距离跑与身体素质组合练习。任务：该次课是以发展运动员的有氧耐力为主，超长距离跑在提高运动员的有氧能力的同时，也改善了肌肉弹性，并能改进技术。素质练习发展了运动员的腿部爆发力及力量耐力水平。队员30分钟身体素质练习一1、高抬腿跑80米2组2、单腿跳80米2组23、跨步跳80米2组4、弓步走80米2组5、车轮跑80米2组6、交叉步跑80米2组身体素质练习二1、坐姿蹬腿10-15次3组2、坐姿上举10-15次3组3、提踵10-15次3组4、高位下拉10-15次3组5、俯卧小腿屈伸10-15次3组6、弯举10-15次3组7、摆臂100次3组8、坐姿小腿屈伸10-15次3组9、快频率跑上楼梯10组身体素质练习三1、仰卧两头起50次1组2、（压腿）俯卧挺背50次1组3、转体收腹50次1组4、立卧撑跳50次1组5、放松慢跑5分钟6、全套柔韧练习杨逸豪陈胡双肖博文翟鑫唐世康杨润霖彭晓胡博文彭诗翔薛雅丽李妍洁吕佳洁陈苗宁静吴怡李石林陈纪荣辛汉杰柳鹏朱银奕陈根遥付钢杜锐宁杨思洁刘钰婷范珍妮易锦怡湛佳周予伦段嘉琪李玥黄宇杰祝宁姚志锦姚美羽陈翔宇许烊熊九骁2014年3月29日 星期六 上午9:00- 天气与温度任务：本次课属于专项耐力练习，目的是提高运动员的专项能力；主要练习（间歇5分钟）+10分钟慢跑与柔韧练习全套。理想强度：男2分20秒、 1分00秒左右女2分40秒、 1分10秒左右队员800m800m800m800m800m800m400m400m400m朱银奕陈根遥付钢杜锐宁周予伦杨逸豪陈胡双肖博文翟鑫彭晓胡博文彭诗翔陈纪荣柳鹏黄宇杰祝宁陈翔宇熊九骁姚志锦李妍洁吕佳洁陈苗宁静吴怡李石林薛雅丽辛汉杰姚美羽杨思洁刘钰婷范珍妮易锦怡湛佳段嘉琪李玥许烊唐世康杨润霖2014年3月30日 星期日，下午4:0 0-，天气与温度主题：超长距离跑与身体素质组合练习。任务：该次课是以发展运动员的有氧耐力为主，超长距离跑在提高运动员的有氧能力的同时，也改善了肌肉弹性，并能改进技术。素质练习发展了运动员的腿部爆发力及力量耐力水平。队员30分钟身体素质练习一1、高抬腿跑80米2组2、单腿跳80米2组23、跨步跳80米2组4、弓步走80米2组5、车轮跑80米2组6、交叉步跑80米2组身体素质练习二1、坐姿蹬腿10-15次3组2、坐姿上举10-15次3组3、提踵10-15次3组4、高位下拉10-15次3组5、俯卧小腿屈伸10-15次3组6、弯举10-15次3组7、摆臂100次3组8、坐姿小腿屈伸10-15次3组9、快频率跑上楼梯10组身体素质练习三1、仰卧两头起50次1组2、（压腿）俯卧挺背50次1组3、转体收腹50次1组4、立卧撑跳50次1组5、放松慢跑5分钟6、全套柔韧练习杨逸豪陈胡双肖博文翟鑫唐世康杨润霖彭晓胡博文彭诗翔薛雅丽李妍洁吕佳洁陈苗宁静吴怡李石林陈纪荣辛汉杰柳鹏朱银奕陈根遥付钢杜锐宁杨思洁刘钰婷范珍妮易锦怡湛佳周予伦段嘉琪李玥黄宇杰祝宁姚志锦姚美羽陈翔宇许烊熊九骁2014年3 月31日，周 一 ，下午5:00-，气候与温度：主题：专项能力与加速能力组合任务：本次课属于专项与加速能力练习，目的是改善运动员的心肺机能，增加最大摄氧量，提高运动员的加速跑能力；理想强度：过二级， 间歇4分钟队员5000米300m200m150m身体素质练习一1、半蹲快起15次3组2、挺举15次3组3、提踵20次3组4、抓举15次3组5、摆臂100次3组6、俯卧小腿屈伸15次3组7、高位下拉15次3组8、卧推或者坐推15次3组9、站或坐姿弯举15次3组10、坐姿踢伸小腿15次3组身体素质练习二1、仰卧起坐50次1组2、仰卧举腿50次1组3、俯卧两头翘50次1组4、全套柔韧练习5、慢跑5分钟陈胡双肖博文翟鑫胡博文彭诗翔彭晓3000米易锦怡李妍洁吕佳洁陈苗宁静吴怡李石林1500米陈根遥杜锐宁杨思洁黄宇杰祝宁湛佳周予伦段嘉琪800米朱银奕柳鹏付钢刘钰婷范珍妮400米唐世康许烊杨润霖2014年4月1日，周 二，下午5:00-，气候与温度：主题：超主项距离速度耐力与速度组合练习。任务：该次课是以发展运动员的混合供能为主，主要属于有氧耐力练习。但是300米、150米属于无氧训练，因此这次课的组合为：专项耐力 +冲刺速度训练。这样，有氧与无氧相结合，冲刺能力训练得到发展，同时提高了力量素质。1、 间歇时间分别为 13分、 11分、 10分、 8分钟。队员1800米1200米900米300米150米理想强度：1800米：男生6分00女生6分40秒1500米：男生4分50女生5分20秒1200米：男生3分40女生4分00900米：男生2分20女生2分50秒600米：男生1分40女生1分50秒300米：男生39秒左右女生47秒左右150米：男生18秒左右女生20秒左右100米：男生12秒左右女生13秒左右结束部分练习1、10分钟轮流领先跑；2、全套柔韧练习。陈胡双肖博文翟鑫彭晓胡博文彭诗翔李妍洁吕佳洁陈苗宁静吴怡李石林易锦怡1200米900米600米300米150米陈根遥杜锐宁杨思洁湛佳周予伦段嘉琪李玥黄宇杰祝宁900米600米300米150米100米柳鹏朱银奕付钢刘钰婷范珍妮唐世康杨润霖许烊2014年4月2日，周三 ，下午5:00- 气候与温度：主题：有氧耐力与身体素质组合练习。任务：该次课是以发展运动员的耐力为主，既提高了运动员的有氧能力、肌肉弹性，又能改进技术。素质练习发展了运动员的素质水平。队员6000米身体素质练习一1、弓步换腿跳20次3组2、高翻10-15次3组3、坐姿上举10-15次3组4、俯卧屈小腿10-15次3组5、坐姿蹬大腿10-15次3组6、高位下拉10-15次3组7、坐姿伸小腿10-15次3组8、摆臂100次3组9、提踵20-25次3组10、弯举10-15次3组11、50米快跑6组身体素质练习二1、仰卧两头起50次1组2、（压腿）俯卧挺背50次1组3、转体收腹50次1组4、立卧撑跳50次1组5、全套柔韧练习6、放松慢跑5分钟，回家。陈胡双陈根遥肖博文翟鑫彭晓胡博文彭诗翔4500米易锦怡李妍洁吕佳洁陈苗宁静吴怡李石林3000米柳鹏朱银奕付钢杜锐宁杨思洁刘钰婷范珍妮湛佳周予伦段嘉琪李玥祝宁黄宇杰1500米唐世康杨润霖许烊2014年4月3日，周 四 ，下午5:00-，气候与温度：主题：专项速度能力练习任务：本次课主要发展运动员的专项速度能力。间歇15分钟。队员400米400米400米400米400米理想强度：400米：男生53秒、女生1分03秒身体素质练习1、提踵20次3组2、摆臂100次3组3、卧推或坐推15次3组4、坐姿上举15次3组5、仰卧起坐50次1组6、仰卧举腿50次1组7、俯卧两头翘50次1组8、放松慢跑5分钟9、全套柔韧练习柳鹏朱银奕陈根遥付钢陈胡双唐世康杨润霖肖博文杜锐宁翟鑫胡博文周予伦彭诗翔易锦怡杨思洁刘钰婷范珍妮李妍洁吴怡陈苗李石林吕佳洁宁静段嘉琪许烊李玥湛佳黄宇杰祝宁陈翔宇熊九骁姚志锦陈纪荣杨逸豪辛汉杰姚美羽薛雅丽王晨露2014年4月4日，周五 ，下午5:00-，气候与温度：主题：有氧耐力与身体素质组合练习。任务：该次课是以发展运动员的耐力为主，既提高了运动员的有氧能力、肌肉弹性，又能改进技术。素质练习发展了运动员的素质水平。队员30分钟身体素质练习一1、半蹲快起10-15次3组2、挺举10-15次3组3、提踵20-25次3组4、抓举10-15次3组5、摆臂100次3组6、高位下拉10-15次3组7、俯卧小腿屈伸20次3组8、弯举10-15次3组9、坐姿小腿屈伸10-15次3组10、坐姿大腿蹬伸1015次3组11、50米加速跑5组身体素质练习二1、仰卧两头起50次1组2、（压腿）俯卧挺背50次1组3、转体收腹50次1组4、立卧撑跳50次1组5、全套柔韧练习6、放松慢跑2个圈（4-5分钟）杨逸豪陈胡双肖博文翟鑫彭晓胡博文彭诗翔薛雅丽李妍洁吕佳洁陈苗宁静吴怡李石林陈纪荣朱银奕陈根遥付钢杜锐宁杨思洁刘钰婷范珍妮易锦怡湛佳周予伦段嘉琪黄宇杰祝宁李玥辛汉杰姚美羽陈翔宇熊九骁许烊姚志锦2014年4月 5 日，周 六 上午9:00-，气候与温度：任务：本次课属于专项耐力练习，目的是提高运动员的专项能力；（间歇5分钟）+10分钟慢跑与柔韧练习全套。理想强度：男2分20秒、 1分00秒左右女2分40秒、 1分10秒左右队员800m800m800m800m800m800m400m400m400m朱银奕陈根遥付钢杜锐宁周予伦杨逸豪陈胡双肖博文翟鑫彭晓胡博文彭诗翔陈纪荣柳鹏黄宇杰祝宁陈翔宇熊九骁姚志锦李妍洁吕佳洁陈苗宁静吴怡李石林薛雅丽辛汉杰姚美羽杨思洁刘钰婷范珍妮易锦怡湛佳段嘉琪李玥许烊唐世康杨润霖2014年4月6日，周 日 下午4:00-，气候与温度：主题：超长距离跑与身体素质组合练习。任务：该次课是以发展运动员的有氧耐力为主，超长距离跑在提高运动员的有氧能力的同时，也改善了肌肉弹性，并能改进技术。素质练习发展了运动员的腿部爆发力及力量耐力水平。队员30分钟身体素质练习一1、高抬腿跑80米2组2、单腿跳80米2组23、跨步跳80米2组4、弓步走80米2组5、车轮跑80米2组6、交叉步跑80米2组7、加速跑40米5组身体素质练习一1、坐姿蹬腿10-15次3组2、坐姿上举10-15次3组3、提踵10-15次3组4、高位下拉10-15次3组5、俯卧小腿屈伸10-15次3组6、弯举10-15次3组7、摆臂100次3组8、坐姿小腿屈伸10-15次3组身体素质练习二1、仰卧两头起50次1组2、（压腿）俯卧挺背50次1组3、转体收腹50次1组4、立卧撑跳50次1组5、放松慢跑5分钟6、全套柔韧练习杨逸豪陈胡双肖博文翟鑫彭晓胡博文彭诗翔薛雅丽李妍洁吕佳洁陈苗宁静吴怡李石林陈纪荣辛汉杰柳鹏朱银奕陈根遥付钢杜锐宁杨思洁刘钰婷范珍妮易锦怡湛佳周予伦段嘉琪李玥黄宇杰祝宁姚志锦姚美羽陈翔宇许烊熊九骁2014年4月7日，周 一 ，下午5:00-，气候与温度：主题：专项能力与加速能力组合任务：本次课属于专项与加速能力练习，目的是改善运动员的心肺机能，增加最大摄氧量，提高运动员的加速跑能力；理想强度：过二级， 间歇4分钟队员5000米300m200m150m身体素质练习一1、半蹲快起15次3组2、挺举15次3组3、提踵20次3组4、抓举15次3组5、摆臂100次3组6、俯卧小腿屈伸15次3组7、高位下拉15次3组8、卧推或者坐推15次3组9、站或坐姿弯举15次3组10、坐姿踢伸小腿15次3组身体素质练习二1、仰卧起坐50次1组2、仰卧举腿50次1组3、俯卧两头翘50次1组4、全套柔韧练习5、慢跑5分钟陈胡双肖博文翟鑫胡博文彭诗翔彭晓3000米易锦怡李妍洁吕佳洁陈苗宁静吴怡李石林1500米陈根遥杜锐宁杨思洁黄宇杰祝宁湛佳周予伦段嘉琪800米朱银奕柳鹏付钢刘钰婷范珍妮400米唐世康许烊杨润霖2014年4月8日，周 二，下午5:00-，气候与温度：主题：超主项距离速度耐力与速度组合练习。任务：该次课是以发展运动员的混合供能为主，主要属于有氧耐力练习。但是300米、150米属于无氧训练，因此这次课的组合为：专项耐力 +冲刺速度训练。这样，有氧与无氧相结合，冲刺能力训练得到发展，同时提高了力量素质。2、 间歇时间分别为 13分、 11分、 10分、 8分钟。队员1800米1200米900米300米150米理想强度：1800米：男生6分00女生6分40秒1500米：男生4分50女生5分20秒1200米：男生3分40女生4分00900米：男生2分20女生2分50秒600米：男生1分40女生1分50秒300米：男生39秒左右女生47秒左右150米：男生18秒左右女生20秒左右100米：男生12秒左右女生13秒左右结束部分练习1、10分钟轮流领先跑；2、全套柔韧练习。陈胡双肖博文翟鑫彭晓胡博文彭诗翔李妍洁吕佳洁陈苗宁静吴怡李石林易锦怡1200米900米600米300米150米陈根遥杜锐宁杨思洁湛佳周予伦段嘉琪李玥黄宇杰祝宁900米600米300米150米100米柳鹏朱银奕付钢刘钰婷范珍妮唐世康杨润霖许烊2014年4月9日，周三 ，下午5:00- 气候与温度：主题：有氧耐力与身体素质组合练习。任务：该次课是以发展运动员的耐力为主，既提高了运动员的有氧能力、肌肉弹性，又能改进技术。素质练习发展了运动员的素质水平。队员6000米身体素质练习一1、弓步换腿跳20次3组2、高翻10-15次3组3、坐姿上举10-15次3组4、俯卧屈小腿10-15次3组5、坐姿蹬大腿10-15次3组6、高位下拉10-15次3组7、坐姿伸小腿10-15次3组8、摆臂100次3组9、提踵20-25次3组10、弯举10-15次3组11、50米快跑6组身体素质练习二1、仰卧两头起50次1组2、（压腿）俯卧挺背50次1组3、转体收腹50次1组4、立卧撑跳50次1组5、全套柔韧练习6、放松慢跑5分钟，回家。陈胡双陈根遥肖博文翟鑫彭晓胡博文彭诗翔4500米易锦怡李妍洁吕佳洁陈苗宁静吴怡李石林3000米柳鹏朱银奕付钢杜锐宁杨思洁刘钰婷范珍妮湛佳周予伦段嘉琪李玥祝宁黄宇杰1500米唐世康杨润霖许烊2014年4月10日，周 四 ，下午5:00-，气候与温度：主题：专项速度能力练习任务：本次课主要发展运动员的专项速度能力。间歇15分钟。队员400米400米400米400米400米理想强度：400米：男生53秒、女生1分03秒身体素质练习1、提踵20次3组2、摆臂100次3组3、卧推或坐推15次3组4、坐姿上举15次3组5、仰卧起坐50次1组6、仰卧举腿50次1组7、俯卧两头翘50次1组8、放松慢跑5分钟9、全套柔韧练习柳鹏朱银奕陈根遥付钢陈胡双唐世康杨润霖肖博文杜锐宁翟鑫胡博文周予伦彭诗翔易锦怡杨思洁刘钰婷范珍妮李妍洁吴怡陈苗李石林吕佳洁宁静段嘉琪许烊李玥湛佳黄宇杰祝宁陈翔宇熊九骁姚志锦陈纪荣杨逸豪辛汉杰姚美羽薛雅丽王晨露2014年4月11日，周五 ，下午5:00-，气候与温度：主题：有氧耐力与身体素质组合练习。任务：该次课是以发展运动员的耐力为主，既提高了运动员的有氧能力、肌肉弹性，又能改进技术。素质练习发展了运动员的素质水平。队员30分钟身体素质练习一1、半蹲快起10-15次3组2、挺举10-15次3组3、提踵20-25次3组4、抓举10-15次3组5、摆臂100次3组6、高位下拉10-15次3组7、俯卧小腿屈伸20次3组8、弯举10-15次3组9、坐姿小腿屈伸10-15次3组10、坐姿大腿蹬伸1015次3组11、50米加速跑5组身体素质练习二1、仰卧两头起50次1组2、（压腿）俯卧挺背50次1组3、转体收腹50次1组4、立卧撑跳50次1组5、全套柔韧练习6、放松慢跑2个圈（4-5分钟）杨逸豪陈胡双肖博文翟鑫彭晓胡博文彭诗翔薛雅丽李妍洁吕佳洁陈苗宁静吴怡李石林陈纪荣朱银奕陈根遥付钢杜锐宁杨思洁刘钰婷范珍妮易锦怡湛佳周予伦段嘉琪黄宇杰祝宁李玥辛汉杰姚美羽陈翔宇熊九骁许烊姚志锦2014年4月 12 日，周 六 上午9:00-，气候与温度：任务：本次课属于专项耐力练习，目的是提高运动员的专项能力；（间歇5分钟）+10分钟慢跑与柔韧练习全套。理想强度：男2分20秒、 1分00秒左右女2分40秒、 1分10秒左右队员800m800m800m800m800m800m400m400m400m朱银奕陈根遥付钢杜锐宁周予伦杨逸豪陈胡双肖博文翟鑫彭晓胡博文彭诗翔陈纪荣柳鹏黄宇杰祝宁陈翔宇熊九骁姚志锦李妍洁吕佳洁陈苗宁静吴怡李石林薛雅丽辛汉杰姚美羽杨思洁刘钰婷范珍妮易锦怡湛佳段嘉琪李玥许烊唐世康杨润霖2014年4月13日，周 日 下午4:00-，气候与温度：主题：超长距离跑与身体素质组合练习。任务：该次课是以发展运动员的有氧耐力为主，超长距离跑在提高运动员的有氧能力的同时，也改善了肌肉弹性，并能改进技术。素质练习发展了运动员的腿部爆发力及力量耐力水平。队员30分钟身体素质练习一1、高抬腿跑80米2组2、单腿跳80米2组23、跨步跳80米2组4、弓步走80米2组5、车轮跑80米2组6、交叉步跑80米2组7、加速跑40米5组身体素质练习一1、坐姿蹬腿10-15次3组2、坐姿上举10-15次3组3、提踵10-15次3组4、高位下拉10-15次3组5、俯卧小腿屈伸10-15次3组6、弯举10-15次3组7、摆臂100次3组8、坐姿小腿屈伸10-15次3组身体素质练习二1、仰卧两头起50次1组2、（压腿）俯卧挺背50次1组3、转体收腹50次1组4、立卧撑跳50次1组5、放松慢跑5分钟6、全套柔韧练习杨逸豪陈胡双肖博文翟鑫彭晓胡博文彭诗翔薛雅丽李妍洁吕佳洁陈苗宁静吴怡李石林陈纪荣辛汉杰柳鹏朱银奕陈根遥付钢杜锐宁杨思洁刘钰婷范珍妮易锦怡湛佳周予伦段嘉琪李玥黄宇杰祝宁姚志锦姚美羽陈翔宇许烊熊九骁2014年4 月14日，周 一 ，下午5:00-，气候与温度：主题：专项能力与加速能力组合任务：本次课属于专项与加速能力练习，目的是改善运动员的心肺机能，增加最大摄氧量，提高运动员的加速跑能力；理想强度：过二级， 间歇4分钟队员5000米300m200m150m身体素质练习一1、半蹲快起15次3组2、挺举15次3组3、提踵20次3组4、抓举15