体育中考如何拿到高分.doc

体育中考如何拿到高分实心球关键词：速度和角度（一）练习中存在的问题及纠正方法1. 双手握球的动作不对，影响求的出手或出现脱手情况。应改正握球的动作，将球握紧。2. 双手举球不能过头顶，球在头顶上方甚至在额头前上方。应将头部后仰，肩关节打开（多做肩关节的活动度联系）。3. 准备投掷时肘关节过于弯曲或直立。应根据自身情况进行适当的调整。4. 曲髋，给人的感觉像是坐在椅子上。应向投掷方向向前顶髋关节，上体后仰。5. 两腿直立。应将膝关节适当加以弯曲，以便在膝关节的屈伸过程中用上腿部力量。6. 实心球出手时速度较慢。应加大手臂向前上方的挥臂速度并加强腰背部及上肢的力量。7. 实心球出手的角度过大或过小（后者居多）。应将出手角度控制在40度左右，双手持球向前上方挥臂，实心球较早出手。8. 在投掷过程中或之后脚步有移动或跳起。应努力控制好身体重心，上体不能向前移动。（二）几点建议1. 平时练习前一定要做好充分的准备活动，尤其是要将颈部、肩部、腰部和膝关节活动开。2. 在有球练习之前做几次无球的练习，有球练习的前几次不要用尽全力投掷，一定要逐渐加力，防止突然加力导致肌肉拉伤。3. 每两次练习之间有必要的休息时间，进行状态调整和对技术动作的思考，时间课控制在12分钟。4. 每次练习的量度不易过大，应在1520球次。5. 练习结束后要进行相应部位的放松活动。立定跳远关键词：谨防犯规动作（一）练习中存在的问题及纠正的方法1. 预摆阶段预摆的次数多于3次，过多的消耗体力。应控制在12次，全身放松充分伸展。2. 起跳阶段有二次起跳动作或脚步移动。这在立定跳远技术中属于犯规动作，一定要加以改正。3. 起跳时双脚脚前掌的快速蹬地不明显，蹬地后腿部屈伸与双臂的快速摆动不协调。应加强腿部及踝关节的爆发力，同时协调好上下肢用力。4. 起跳后收腹举退（抬大腿）动作不充分，向前神小腿的意识不强。应加强起跳后（双腿屈伸完毕）立即就有收腹举退伸腿连贯动作的意识。5. 落地时身体重心靠后，出现坐地现象。应加强落地瞬间的身体重心快速向前移动，加大两臂前后摆的力量、幅度。（二）辅助练习1. 单脚起跳：距离30米左右，一般采用同一只脚跳过去，另一只脚跳回来的方法进行。2. 原地屈膝跳：原地起跳，空中做胸前曲腿抱膝动作，先练习单个起跳，然后进行连续起跳抱膝，落地时一定要做好屈膝缓冲。3. 连续跳栏架：可以自制简易栏架，设置不同高度和距离的栏架35个，无助跑连续起跳，一段时间后加大难度。跳绳关键词:高度和节奏跳绳前，身体放松，自然直立，两眼前视，两手握着绳的两端，两臂垂直靠近身体两侧，手臂与肘关节保持约90度，把绳子放在身体的后面。开始时，主要是手腕和前臂用力，将绳子从身后向前摇摆，接近双脚时起跳，让绳子通过足底，然后双膝微屈，身体缓冲落地，完成一次。这样的动作，重复连续进行。（一）跳绳练习中的几点建议1. 练习时应穿质地软、重量轻的高帮鞋，以避免脚踝受伤。2. 绳子软硬、粗细要适中，长度也应适宜。3. 选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地等场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤膝关节和踝关节。4. 跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。5. 跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后则可做些放松活动。（二）技术要求和练习方法1. 技术要求：中考采用的是一分钟计时双脚跳，即以一分钟时间内双脚连续跳跃的次数决定成绩。所以，考生在练习过程中要把握一下几个方面：起跳不要过高，以绳子能通过足底即可；尽可能的利用手腕摇绳，加快摇绳的速度，同时摇绳和起跳协调好；尽量保持好跳绳的节奏，减少失误的次数（失误一次成绩讲相应减少510次），失误后应立即进行重新开始的跳跃。2. 练习方法：可进行个人计时30秒、40秒、50秒、1分钟的双脚跳练习，逐渐加大练习的强度。间隔23分钟后练习下一次，一次加大练习的量度，提高连续跳的水平。长跑关键词：均匀分配体力（一）800米跑及1000米跑中应当注意的几个问题1.起跑长跑的起跑较为简单，均采用站立式起跑姿势。由于考试时同一组的人数较多（1015人组），大家在听到起跑口令后都积极向前冲，易出现碰撞，导致跌倒现象。这在很大程度上将影响考生的心理和成绩，应引起高度重视。2.呼吸长跑时可采用半张口与鼻同时呼吸的方式，以满足机体对氧气的需求，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，当“极点”出现时，一定要以坚强的意志跑下去，多做深呼吸，特别注意加强呼气的深度，适当调整跑速，难受的感觉在一段时间后会减轻，呼吸也会比较均匀。3.体力分配在中长距离途中跑时基本上都采用均匀的速度。以什么样的速度进行途中跑，要靠平时的多次练习再练习长跑的成绩来决定，保持良好的长跑节奏非常重要，尽量按照自己的节奏跑。什么时候开始终点跑，一般情况下，800米跑可在最后200米时加速，1000米跑可在最后300米时加速，成绩较好的学生可适当提前。4.意志力很多学生在长跑的过程中遇到困难(呼吸急促、胸部胀闷、腿脚酸胀沉重等)时，总是会出现胆怯退让的心理。我们应当增强对长跑运动特点的认识，加强意志力方面的锻炼，培养克服困难战胜困难的精神。5.服装及鞋子长跑时一定要穿运动服，下肢最好能穿不超过膝关节的短裤，严禁穿牛仔裤进行长跑考试。鞋子要穿轻便合脚一些的慢跑运动鞋，尽量不要穿过于笨重的篮球鞋和带钉的足球鞋或者专业跑鞋。(二)800米跑及1000米跑的训练1.一般耐力训练一般耐力训练的方法是，采用练习强度较小的长时间持续跑以及其它长时间的体育运动，例如游泳、骑自行车、球类比赛或者远足等，持续时间最好不低于30分钟。2.专项耐力训练提高专项耐力水平，可采取多种形式的短距离间歇跑、重复跑