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精品健身饮食与训练计划 健身饮食与训练计划.txt我这辈子只有两件事不会这也不会，那也不会。 人家有的是背景，而我有的是背影。 肉的理想，白菜的命。 肉的理想，白菜的命。 白马啊你死去哪了！是不是你把王子弄丢了不敢来见我了。 增肌训练饮食计划xx-06-0314:20增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。 虽然比较困难（相对于增加脂肪要困难的多），但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。 增加肌肉有以下几个原则 1、科学、合理的训练 2、足够的睡眠时间 3、充足的营养和合理的饮食这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。 这里我主要讲一下关于训练的计划我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。 这个计划分三个阶段训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。 不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。 因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。 这期间，训练安排可以是隔天训练，即训练一天休息一天。 每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群23个动作，小肌肉群12个动作，每个动作做2个正式组，每组1012个。 重量不要大，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。 肌肉唤醒期肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。 这个期间是跟动作学习期同步的。 学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做1012次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。 但这期间还要注意体会训练的动作要点。 经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段这里推荐采用一周一循环的训练计划每周训练4次（可以是 1、 3、 5、6，也可以是 2、 4、 6、日），分化为胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿（股四头肌）一天。 这个计划的安排主要有以下几个特点 1、每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。 2、把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。 3、这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。 对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。 具体计划如下第一节课胸和三头肌胸平板杠铃卧推68次/组*4组，之前要做2组小重量热身上斜哑铃卧推68次/组*3组平板哑铃飞鸟810次/组*3组十字夹胸810次/组*3组三头肌窄卧推68次/组*3组仰卧哑铃单臂曲伸8次/组*3组下压8次/组*3组第二节课背和二头肌背曲腿硬拉68次/组*4组，之前要做2组小重量热身或引体向上100个，一组一组做，一直做完100个杠铃划船68次/组*3组或宽握下拉68次/组*3组V把下拉68次/组*4组二头肌站立杠铃弯举68次/组*4组斜板曲杆杠铃弯举68次/组*3组（宽握）俯身哑铃集中弯举68次/组*3组（注意顶峰收缩）第三节课肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌肩哑铃飞鸟68次/组*4组，之前要做2组小重量热身坐姿哑铃上推68次/组*4组俯身飞鸟810次/组*3组斜方肌耸肩68次/组*4组前臂哑铃反曲1015次/组*4组哑铃正曲1015次/组*4组小腿坐姿提踵68次/组*4组（大重量，注意动作的收缩和拉伸）股二头肌俯卧勾腿68次/组*4组，之前要做2组小重量热身或直腿硬拉68次/组*4组，之前要做2组小重量热身腹肌上腹815次组*4组（如果能一组做更多，就胸口抱杠铃片做）下腹815次组*4组（如果能一组做更多，就腿夹铃片做）第四节课大腿（股四头肌）深蹲68次/组*4组，之前要做2组小重量热身（前蹲或后蹲）腿举48次/组*4组坐姿腿曲伸810次/组*4组注在做正式组的时候重量采用最大重量的80来训练。 很多初学者经常会犯的错误是不能安下心来完成一个月的动作学习和肌肉唤醒期的训练，而过早的进入增肌的训练，这样常常导致受伤或训练强度不够的问题。 第一餐早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。 复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。 当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。 这一餐应提供大约50克蛋白质,早餐食欲不是很强,可以以牛奶或都高蛋白粉等流质食物代替.第二餐上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。 这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质粉。 氨基酸蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。 还可摄入一些碳水化合物，如水果。 水果也是纤维素的良好，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。 第三餐午餐午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。 蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。 而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。 至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。 第四餐训练前同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。 它应该在训练前至少一小时前摄入。 在增肌阶段，你可选择一种。 高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。 第五餐训练后及晚餐这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。 不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。 理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。 摄入2530克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。 这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合