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器械健美训练计划 器械健美结课报告姓名学号老师xx/05/28我的器械健美健身计划 一、自身身体条件分析身高178公分，体重76公斤，属于中等身材，总体身体素质中等偏优。 目前卧推极限重量72.5公斤，硬拉极限重量135公斤，深蹲65公斤轻松10个。 二、训练目的任务养成积极锻炼的良好习惯，同时强健身躯，使自己拥有一个更好的体魄，以至于更好的学习、工作和娱乐；同时塑造更好的身材和体型，保持个人形象。 以下是检验训练成果的标准半年内卧推提高至85公斤，硬拉提高至160公斤，深蹲75公斤10个。 一年内卧推提高至100公斤，硬拉提高至180公斤，深蹲90公斤10个。 三、周计划根据自身情况，我把全身分成两部分，一周训练四次，周一周四训练上半部分，周二周五训练下半部分，周三及周六日休息调整。 具体情况如下时间动作名称准备活动卧推主要锻炼部位活动全身胸大肌组次及说明1第一组45kg(逐次递增)每组次数（时间）8-10分钟10次一周第二组+10kg第三组:+10kg第四组:原重卧式臂屈伸颈后推举肱三头肌三角肌3组第二组+10kg第三组原重上斜卧举胸大肌上方第一组原重第二组+5kg第三组原重腕弯举前臂第一组原重第二组+5kg第三组原重引体向上放松准备活动举腿收腹俯卧撑转体斜方肌、背阔肌和肱二头肌上述各部肌肉全身腹肌3组3组6-8次6-8次不限次不限次6-8次不限次8-12次6-8次不限次15-20次15-20次不限次8-10次15-20分钟8-10分钟6-8次10次第一组原重（按情况定）10-12次周二和周五（主要腰腹部力量及下肢力量训练）肩三角肌后束、3组腰侧肌、腰背肌下部腹肌上下部腹直肌3组第一组第二组+2.5kg第三组+2.5kg坐式屈团身仰卧起坐8次30-50次20-40次不限次8-10次4-6次4-6次8次10次硬拉股二头肌及臀部肌肉群，竖棘肌小腿腓肠肌和比目鱼肌第一组90kg第二组+10kg第三组+10kg3组负重提踵负重深蹲股四头肌、臀大3组肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等上述各部肌肉放松15-20分钟四训练前后注意事项1训练前做好准备活动。 准备活动是指在比赛、训练之前，为克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态时程和预防运动创伤而有目的进行的身体练习，为即将来临的剧烈运动或比赛做好准备。 其主要作用有1)提高神经肌肉的兴奋性准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，调节不良的赛前状态，使大脑反应速度加快，参加活动的运动中枢间相互协调，为正式练习或比赛时生理功能迅速达到适宜程度做好准备。 2)克服内脏器官的生理惰性通过准备活动可以提高心血管系统和呼吸系统的机能水平，使肺通气量及心输出量增加，心及和骨骼肌的毛细血管网扩张，使工作肌能获得更多地氧。 从而克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态时程。 3)预防运动员损伤做了适宜的准备活动，可以提高肌肉的温度和代谢强度，减少肌肉的活动内部阻力，提高肌肉韧带的力量和弹性，增加关节内滑液的分泌，使关节灵活，运动幅度加大，可以防止运动时肌肉、关节和韧带的损伤。 4)调整赛前状态准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，调节不良的赛前状态，使大脑反应速度加快，参加活动的运动中枢间相互协调，为正式练习或比赛时生理功能迅速达到适宜程度做好准备。 所以，每次训练前的准备活动是极有必要的。 2.训练后放松和在体育界有一句话“放松是通往冠军之路的捷径”，虽然拿不上什么冠军，但训练完后的放松及其重要。 放松的方法很多，有主动放松和被动放松，下面是一些既简单又有效的主动放松方法，供训练后肌肉放松做参考。 1)头部练习向前低头尽力使下颌靠近胸部，静止8秒，向后仰头到最大限度、静止8秒，向左或向右倾头靠近肩膀，再分别静止8秒，重复两遍，最后顺时针、逆时针缓慢旋转头部各两次。 2)伸展肩、臂两臂垂直上举，尽力向上伸出、保持8秒，再轮流将左、右臂尽力向上伸展，也各保持8秒，至少重复两遍。 3)体前后屈、体侧屈双腿直立，两脚与肩同宽，向前弯腰，使肩和双手尽量接近地面，保持8秒，之后身体直立，上体尽力向后仰，双臂后下垂努力接近脚跟，保持8秒；两臂弯曲一上一下，位于头上手臂带运上体尽力向另一侧倾保持8秒，两手臂交换位置，上体变换倾斜方向，停留8秒。 每个动作至少重复两遍。 4)大腿前群肌肉伸展练习站式练习用左腿站立，右手握住右踝，缓慢地向上拉，在感觉到腿前肌群得到了伸展时，保持8秒；换右腿、左手重复上述练习，也保持8秒。 至少重复两遍（见图4）。 卧式练习俯卧地上，使左腿伸直，用右手捏住右脚脚面并缓缓拉向右臀，保持8秒；然后换成左手拉左腿，同样停留8秒，至少重复两遍。 5)大腿后群肌肉伸展练习。 蹲式练习身体下蹲，两手从两腿之间举过，分别在两脚脚跟后用五指着地，然后慢慢上抬臀部，直至大腿后群肌得到充分伸展，停留8秒，重复两遍，在最后一遍停留8秒后把臀部再左右摇摆5次。 仰卧练习仰卧地上，右腿微屈，右脚全脚掌着地，左腿上举，双手握住腿部，并把左腿轻轻向上体拉近，左腿不能弯曲，停留8秒，两腿轮流进行，至少重复两遍。 6)伸展腹股沟韧带坐在地上，两腿弯曲，两脚心相抵，并尽力向身体、收回、双肘缓缓把两膝压向地面，保持8秒，至少重复两遍。 7)小腿后部肌群及跟腱伸展练习两手扶墙，两脚前后分开站立，上体前倾，两脚前后相距略大于肩宽，全脚掌着地，前腿弯曲，后腿伸直，向前弯曲前腿膝关节，带动髋关节前移，使后腿腿后群肌肉及跟腱明显感到伸展，保持8秒，做完左腿做右腿，至少重复两遍。 8)臀部伸展练习左脚前交叉右脚站立，上体前倾手触脚面，保持8秒，做完左腿做右腿，至少重复两遍。 五器械健美营养1.初学健美的健美营养原则1)补充足够的热量肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。 2)补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解3)补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。 4)促进合成、减少分解当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。 因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。 5)保持适宜激素水平体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。 通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。 2.膳食营养补充1)膳食的安排初学者采用“日食5餐法”较为合适即每日吃5次。 5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。 2)膳食的组成每日食谱配备公式为适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。 3种主要营养素的比例应为252055左右。 馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。 蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。 适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。 3)多吃碱性食物正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。 此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。 除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。 3.初学者的营养补剂营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。 但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。 1)能量补充类这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。 补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。 2)蛋白质的补充类乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。 大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女生健美者非常有好处。 3）肌酸类肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。 当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。 4.膳食营养误区1）不自己准备膳食要练好健美，必