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我运动我健康 如何选择合适的运动方式 赖长春永康市第一人民医院 3 16 2020 健康的概念 传统观念 无病 无残 无伤现代观念 健康是指在身体 心理和社会各方面都比较完美的状态 而不仅是没有疾病和虚弱 根据WHO定义 古希腊奥林匹克遗址的石刻 你想变得健康吗 你就跑步吧 你想变得聪明吗 你就跑步吧 你想变得美丽吗 你就跑步吧 成功者的一生多伴有体育运动 毛泽东和邓小平酷爱游泳著名企业家霍英东喜爱滑雪前美国总统克林顿热爱长跑前英国首相丘吉尔喜爱马术 运动是最好的休息 静止性休息 活动性休息 一种活动所产生的兴奋可以抑制前一种活动所产生的兴奋 使前者引起的兴奋细胞得到休息长时间思考或工作疲劳后 运动锻炼就是最好的活动性休息 现代人生活状态 能量过剩 缺乏体育锻炼 体力活动主要来自于职业活动和家务劳动体育锻炼所占比例仅4 日常活动并不能代替体育锻炼 DuHD LiLM WhitlockG etal Patternsandsocio demographiccorrelatesofdomain specificphysicalactivitiesandtheirassociationswithadiposityintheChinaKadoorieBiobankStudy BMCPublicHealth 2014 14 826 缺乏运动危害 体能下降 肌纤维萎缩 肌肉体积减小 运动耐量降低和体能明显下降体力活动减少增加糖尿病1 冠心病 脑卒中 死亡2风险每卧床1天 体能衰退2岁3 1 FanS ChenJ HuangJ etal Physicalactivitylevelandincidenttype2diabetesamongChineseadults MedSciSportsExerc 2015 47 4 751 756 2 XuG SuiX LiuS etal EffectsofInsufficientPhysicalActivityonMortalityandLiftExpectancyinJiangxiProvinceofChina 2007 2010 PlosOne 2014 9 10 e1098263 FlegJL LakattaEG RoleofmusclelossintheageassociatedreductioninVO2max J JApplPhysiol 1988 65 1147 1151 缺乏运动危害 亚健康 非疾病非健康状态 化验检查正常 自我感觉差 可维持较长时间生活压力与紧张以及营养的失调 加上缺乏运动 长期积累所致可逆 经过有效的体育锻炼 可逐渐向健康状态转化 运动与心血管疾病 运动减少增加高血压 糖尿病 动脉粥样硬化 血脂紊乱 骨质疏松 抑郁症和焦虑症发生风险冠心病患者缺乏运动使体位性低血压 心动过速和血栓栓塞风险增加 失能 也是一种残疾 心脏病患者或老年患者即使肢体活动自如 如果失去日常生活能力 同样意味着处于残疾状态 WHO 中华医学会心血管病学分会预防学组 中国康复医学会心脏康复和预防委员会 冠心病患者运动治疗中国专家共识 中华心血管病杂志 2015 43 575 589 为健康而运动 美国人菲克斯曾是一名万米长跑冠军 他著的 跑步全书 1997年在美国出版轰动世界 本人却突然死于长跑途中美国某保险公司调查了5000名已故运动员的寿命和健康壮况 发现他们的身体潜能提高 倍 平均寿命却短于普通人 大运动量 健康长寿 如何选择合适的运动方式 运动的定义 中华医学会心血管病学分会预防学组 中国康复医学会心脏康复和预防委员会 冠心病患者运动治疗中国专家共识 中华心血管病杂志 2015 43 575 589 运动处方内容 FITT原则 运动频率Frequency运动强度Intensity运动形式Type运动时间Time 运动量不足 运动量过大 中华医学会心血管病学分会预防学组 中国康复医学会心脏康复和预防委员会 冠心病患者运动治疗中国专家共识 中华心血管病杂志 2015 43 575 589 运动频率Frequency 有氧运动 每周3 5天 最好每周7天抗阻运动 每周2 3天 至少间隔1天 中华医学会心血管病学分会预防学组 中国康复医学会心脏康复和预防委员会 冠心病患者运动治疗中国专家共识 中华心血管病杂志 2015 43 575 589 一三五七原则 一 七 五 三 运动强度Intensity 代表单位时间内运动的能耗水平通常用代谢当量 metabolicequivalents MET 表示阈值确定 通过运动负荷试验获得 在50 70 的峰值摄氧量范围内进行运动训练安全且获益最大 中华医学会心血管病学分会预防学组 中国康复医学会心脏康复和预防委员会 冠心病患者运动治疗中国专家共识 中华心血管病杂志 2015 43 575 589 心率储备法 目标心率 最大心率 静息心率 运动强度 静息心率安全且获益最大的运动强度 峰值摄氧量 50 70 举例 50岁患者 运动时达到的最大心率170次 min 静息心率70次 min 选择的运动强度为60 则目标心率 170 70 60 70 130次 min SmartN MarwickTH Exercisetrainingforpatientswithheartfailure asystematicreviewoffactorsthatimprovemortalityandmorbidity J AmJMed 2004 116 693 706 峰值心率法 目标心率 年龄推测的最大心率 运动强度年龄推测的最大心率 220 年龄安全且获益最大的运动强度 峰值摄氧量 50 70 举例 50岁患者 按年龄推测的最大心率为220 50 170次 min 选择的运动强度为60 则目标心率 170 60 102次 min 自我感知劳累程度分级法 建议运动强度范围 11 16分 谈话试验 也是防止运动强度过大的一种简易判别方法 中华医学会心血管病学分会预防学组 中国康复医学会心脏康复和预防委员会 冠心病患者运动治疗中国专家共识 中华心血管病杂志 2015 43 575 589 中国医师协会心血管内科医师分会预防与康复专业委员会 经皮冠状动脉介入治疗术后运动康复专家共识 中国介入心脏病学杂志2016年7月第24卷第7期 运动形式Type 有氧运动 为主 包括行走 慢跑 游泳 骑自行车 游泳和爬楼梯 以及在器械上完成的步行 踏车和划船等 青年人推荐慢跑 中老年人推荐快步走抗阻运动 必不可少 包括静力训练和负重 最安全的有氧运动 最普及的有氧运动 最有效的有氧运动 最传统的有氧运动 最实用的有氧运动 最青春的有氧运动 抗阻运动形式推荐 运动器械 自制器械 徒手运动训练 运动时间Time 住院患者运动康复 在心电 血压监护下进行活动过程从仰卧位到坐位 到站立 再到下地活动适应症 无胸痛和呼吸困难 生命体征及血氧饱和度平稳停止指征 出现胸闷胸痛 运动心率比静息心率增加 20次 min 呼吸 30次 min 血氧饱和度 95 第2天活动量减半并将活动计划推延 中华医学会心血管病学分会预防学组 中国康复医学会心脏康复和预防委员会 冠心病患者运动治疗中国专家共识 中华心血管病杂志 2015 43 575 589 中国医师协会心血管内科医师分会预防与康复专业委员会 经皮冠状动脉介入治疗术后运动康复专家共识 中国介入心脏病学杂志2016年7月第24卷第7期 住院患者运动康复锻炼方案 院外康复运动程序 出院后1个月内不建议选择慢跑 骑自行车 爬楼梯和游泳等运动 建议以步行为主病情越重放松运动的持续时间宜越长 运动中常见生理反应 肌肉痉挛 原因 准备不充分 肌肉收缩失调 寒冷刺激 疲劳过度症状 肌肉突然坚硬 疼痛难忍处理 立即对痉挛部位的肌肉进行牵引使其伸展 热敷 离开冷环境 喝盐开水预防 准备活动充分 冬季注意保暖 夏天喝些盐开水 疲劳时不宜剧烈运动 运动中常见生理反应 低血糖 原因 饥饿状态运动 过分紧张 长时间运动表现 饥饿 头晕 面色苍白 出冷汗 休克处理 喝糖水 平卧休息 注射葡萄糖预防 不要在饥饿状态下剧烈运动 有症状时停止运动