决胜考场—AMH考前心理训练手册.doc

精品文档“减压助考” 团体心理训练先进理念与操作技巧培训班培 训 资 料 帮助考生增强自信、突破自我、寻找成功的捷径 决胜考场AMH考前心理训练手册训练手册OAMH考前团体心理训练这是一本帮助你增强自信、调整心态、突破自我、重振雄风、寻找成功捷径的训练手册。考前心理训练主要以成功心理学为理论背景，探讨个体在追求成功的过程中如何应对挑战，如何应对来自各方的压力，如何面对困难、挫折以及如何发掘自己成功的潜能。通过自信心训练，学习能力潜力的开发，自我激励、以及行为的自我管理，排除各种焦虑、恐惧、疲怠情绪，调整应试状态。我们的训练，有许多有趣和发人深思的心理游戏，让你从中感悟并找到积极的思维模式和有效的操作方法，帮助你提高学习效率，取得成功。训练框架 OAMH考前系统训练课程 Object 目标管理Attitude 信念态度Method 方法策略Habit 行为习惯帮助考生增强自信、突破自我、寻找成功的捷径细细品位成功法则有什么样的目标，就有什么样的信念；有什么样的信念，就有什么样的态度；有什么样的态度，就有什么样的情绪；有什么样的情绪，就有什么样的方法；有什么样的方法，就有什么样的行动；有什么样的行动；就有什么样的习惯。 （根据影响力训练改编）以积极的心态投入OAMH系统训练 改变自我的过程是一个突破“舒适区”的过程 要踏踏实实、沉着，不焦躁、不操之过急 凡是“有决心的人”都能改变自己 你的每一步成长变化都将使你受益终身 需要及时与持久的训走向成功的捷径AMH系统训练高考目标 （自我期望） O A 信念态度 （心态 情绪） M 方法策略 （思维模式） H 行为习惯（行动计划） 拥有积极的备考心态 掌握有效的复习、应试策略 保持良好的学习行为习惯与时间管理object让我们先从确立目标开始自我认识目标(object)的确立 你清楚自己的奋斗目标吗？你觉得确立目标容易吗？如果难以确立，你感到自己的阻力是什么？ 我不知道自己喜欢什么？擅长什么？ 我不了解各高校的专业以及要求？ 我还有不少知识漏洞，没有把握 想考那所大学，又觉得 “不可能 ” 我害怕考试 有同学说：“我实在不知道该怎样确立目标，那么，就索性不去管它什么目标不目标了吧。反正我尽力就是了”这种想法不就是“做一天和尚撞一天钟”吗?,请你想想看：一个人要想成功，没有目标行吗？ object值得关注 目标的威力哈佛大学一项对学生跟踪调查的结果27%的人没有目标管理;60%的人目标模糊10%的人，虽清晰，但仅有短期目标3% 的人，有清晰且长期目标25年后，他们的生活状况及在社会各阶层的分布情况出现十分有意思的结果：:27%没有目标管理的人 在社会最底层60%目标模糊的人 在社会中下层10%虽清晰，但仅有短期目标的人 在社会中上层3%有清晰且长期目标的人 成为各界顶尖成功人士从中感悟一个人不能没有目标目标是成功的核心是行动的导航灯目标是坚持下去的加油站由此看来，“目标”对一个追求成功的人来说，所起的重要作用是不言而喻了。那么该怎样设置目标呢？第一步 认识自我测测自己我是谁 这是心理学家了解一个人自我意识的“二十问”法。请根据自己的情况，很快地完成二十句句子。填上中间部分。1. 我是_的人。2. 我是_的人。3. 我是_的人。4. 我是_的人。5. 我是_的人。6. 我是_的人。7. 我是_的人。8. 我是_的人。9. 我是_的人。10. 我是_的人。11. 我是_的人。12. 我是_的人。13. 我是_的人。14. 我是_的人。15. 我是_的人。16. 我是_的人。17. 我是_的人。18. 我是_的人。19. 我是_ 的人。20. 我是_的人。做完了看一看，在自己的心中，你是怎样的人。哪些是肯定的，哪些是否定的?第二步 你是成功者吗？你是成功者吗？是（ ）、不是（ ）。有同学说是，有同学说不是。请同学们闭上眼睛，放松身体，听老师朗读一篇文章！ 你生来就是一名成功者！ 你曾考虑过在你诞生之前就已战胜过许多战役吗？ 停下来考虑你自己的事吧”。遗传进化学家设非尔德说，“在整个世界史中，没有任何别的人会跟你一模一样。在将会到来的全部无限的时间中，也不会有像你一样的另一个人。”你是一个很特殊的人。为了生下你，许多竞争发生了。想想吧：数以亿计的细胞参加了激烈的竞争，然而其中一个赢得了胜利就是构成你的那一个！你身上的全部遗传物质都是由你的父母和他们的祖先所提供。你的母亲和父亲本身代表20多亿年前为生存而战斗的胜利的极点。你集合了你的父亲与母亲的精华。在诞生以前，哪怕是一个微小的细胞，你已经具有不同凡响的潜质。最重要的是生命已经开始，你已经成了一名“成功者”，你以后必定还要面临新的竞争、新的挑战。为了所有实际的目的，你已从过去巨大的积蓄中继承了你所需要的一切潜在的力量和能力，以便达到你的目的。你生来便是一名成功者，你出生以后学走路、学说话、学数数、学唱歌、学跳舞、学手工、学。现在无论有什么障碍和困难处在你的道路上，都还及不上你在成胎时所克服的障碍和困难的十分之一呢。你生来就是成功者！请睁开眼睛。有什么感觉？有什么启发吗？ 第三步 怎样制定目标 自由联想（佛罗依德）假如你遇到一位“贵人”，他愿意帮你实现五个愿望， 你将依此列出哪几项呢？1._2._3._4._5._ 从这5个愿望中划去两个，看看剩下的3个愿望是什么？ 再从剩下的3个愿望中划去一个，看看剩下的2个愿望是什么？最后再从剩下的2个划去一个，剩下的就是你最不愿意割舍的愿望了。 现在你可用同样的方法去寻找你想为之奋斗的目标。我的目标:1._2._3._4._5._ 先在这5个目标中划去2个，看看剩下的3个目标是什么？ 再从剩下的3个目标中划去一个，看看剩下的2个是什么？ 最后再从剩下的2个目标中划去一个，剩下的就是你最愿意为之奋斗的目标了。objectSMART原则评估目标的有效性 Specific 具体的 Measurable 可量化的 Achievable 可行的 Result-oriented 注重结果的 Time-limited 有进度、有时限的 目标成本 成功是需付出代价的每定下一个目标，尤其是挑战性强的目标，要实现它是要付出成本的。请再问问自己，我准备为它付出多大的努力？准备为它作出多大的牺牲，而不是一遇困难就会选择“放弃”。你要时时刻刻记住：成功是需付出代价的。实现的梦想越大，需要的成本也越大。那么，你的目标成本是什么？清楚吗？ 1._2._3._4._ 5._AttitudeAMH考前心理训练决胜考场Attitude 拥有积极的备考心态Method 掌握有效的复习、应试策略Habit 保持良好的学习行为习惯与时间管理看图思考从中悟出 从这两幅图中，你能悟出点什么吗？信念决定态度Attitude积极暗示与消极暗示由此可见，积极暗示对一个达到目标的作用有多大！你知道什么是积极暗示？什么是消极暗示？然而，在我们周围，对我们有意或无意地进行暗示的人也真不少。有的是积极暗示，有的却是消极暗示，尽管他们不一定是故意的，甚至根本没意识到他的话对你的自信心会起那么大的作用。当我们听到“你真棒！”“好聪明的孩子！”“用功的学生学习成绩就是好。”“又进步了，真替你高兴。”“我们为你自豪。”“尽管你基础较差，分数也不高，但你每一个点滴进步都是在向成功靠拢呀。” “你感到怎样？是不是很有成就感？是不是感到很有奔头，使你产生更强烈的进取心？”“是不是感到信心倍增？ 要是有人说：“你怎么总不如人？”“笨的没救了，你不是读书的料”“你拖了我们班的后腿”“你伤透了父母的心”等等，你又会感到怎样？那些不尊重人的话是不是让你感到羞愧、自卑？那些不信任的话是不是让你感到委屈、失望？那些不宽容人的话是不是让你感到无助、失落？感到很没劲？ 积极的心态会带来积极的行动；消极的心态会带来消极的行动。我们曾对1765名学习困难学生调查，结果表明：87%学习困难的原因不是智商或学习能力的问题，而是心理状态问题。现在你自然知道什么样的心态更有利于你实现自己的目标啦？！好，那么就检查一下关注一下自己的情绪，写在这里: 想一想，还有哪些话对你的打击最大？成为你的头脑里消极的暗示？怎样抵制对自己的消极暗示呢？ 不管来自何方的消极暗示，你都要坚持你的信念、态度与行动。对自己说：那不是我！我行！我非成功不可！无论何时，你都不要忘记对自己说：我主宰自己 ,我走我的路，让别人去说去吧。等着瞧！Attitude方法一：积极的自我谈话 自我激励：我一定做最棒的 自我期望：我准能成为一个名校大学生 自我要求：我一定要做好充分的准备 自我表扬：我真是好样的 自我欣赏：我真行 自我关心：我要注意身体 自我提醒：我不会轻易放弃 自我慰籍：没有失败，只是暂时没成功而已 自我总结：做的对，继续干 自我命令：立即行动 你准备怎样对自己暗示呢？练一练 自我激励：_ 自我期望_ 自我要求：_ 自我表扬：_ 自我欣赏：_ 自我关心：_ 自我提醒：_ 自我慰籍：_自我命令：_当然，不可否认：这可是一个说说容易做做难的事，你可以试试这样来调节自己。 方法二 强力刺激运动员的赛前心理训练、，销售员在“颠峰销售潜能”心理训练中，有许多超强度的心理、生理训练手段，为的是刺激自我意识、激发自我潜力。 在遇到挫折时，大喊一声： “真棒！困难又来了，又一次显示我能力的机会来了！” “我是成功者，我能行，我定能成功！” 方法三 做成功的聚焦 其实，最难战胜的还是你自己，你有多大的信心，就能够获得多大的成功。不要让自己击败自己！那么，多给自己成功的聚焦，帮助你提高积极的心态。 不同的聚焦会得到不同的结果成功者看到每个问题的答案。 失败者能找出每个答案的问题。成功者说：这虽是困难的， 但却是可能的！ 失败者说：这虽是可能的， 但却是太难了！成功者说：我非做成某事不可！ 失败者说：唉，某事我只好去做。 不同的聚焦会得到不同的结果你是看到自己的努力 还是总沉浸在失败的阴影里？你是看到自己的得到的分数 还是老想着失去的分数？你是注意保持自己积极的情绪 还是无意摆脱消极的情绪？你是在乎别人对自己积极的评价 还是总忘不了别人对自己消极的评价 方法四 情绪的自我调节 谁控制情绪？ 同一件事，不同的想法会导致不同的情绪、行为结果 快乐不快乐全在于你自己，宽容别人、也不苛求自己 别自己和自己过不去 非理性思考几种常见的非理性思考带来情绪困扰 我应该得到别人的赞美（要是得不到，就感到别人欠你的） 将“希望”误解为“应该”了 （失落、忿不平） 我不可能把这门课好（用“不可能”限制自己，不去尝试和找方法） 将暂时无法误解为“不可能”（无望、自暴自弃） 我没有办法改变我的现状（用“没有办法”限制自己，同上） 将“很难”误解为“没有办法” （无望、自暴自弃） 我又失败了 将“暂时失败”误解为“终结性的失败” （自卑） 我的英语永远学不好了 将“到目前为止”误解为“永远” （自卑、无望、自暴自弃） 数学考糟了，我真笨、我不行、我完了（以偏概全，消极的断言）自测 我是一个能承受压力的人吗？课堂里“敌人”是怠慢，考场上的“敌人”是焦虑“。让我们来量一量，测一测自己的情绪。每题可选择一个答案：A“从不”（1）；B“有时”（2）；C“经常”（3）；D“总是”（4）。 这里的答案无正确错误之分，回答时不必用太多的时间去思考，但必须是真实的感受。1 在进行测验时我有信心，并且感到轻松。A（ ） B（ ） C（ ） D（ ） 2在考试时我感到心慌意乱。A（ ） B（ ） C（ ） D（ ） 3想到测验的分数，妨碍我进行测验。A（ ） B（ ） C（ ） D（ ） 4遇到重要考试时，我会发呆、楞住。A（ ） B（ ） C（ ） D（ ） 5考试时我在想，能否学成毕业。A（ ） B（ ） C（ ） D（ ） 6我越尽力去想如何答题，就越是慌乱。A（ ） B（ ） C（ ） D（ ） 7考不好的想法，干扰我思想集中在测验上。A（ ） B（ ） C（ ） D（ ） 8当参加重要考试时我感到异常心神不安。A（ ） B（ ） C（ ） D（ ） 9对测验已有充分准备的我还是非常紧张。A（ ） B（ ） C（ ） D（ ） 10在发卷前我感到非常紧张。A（ ） B（ ） C （ ） D（ ） 11在测验中我感到非常紧张。A（ ） B（ ） C（ ） D（ ） 12我希望考试不要如此厉害地烦扰我。A（ ） B（ ） C（ ） D（ ） 13在重要的考试中我紧张得连胃也不舒服。A（ ） B（ ） C（ ） D（ ） 14当进行重要的考试时我似乎被自己击倒。A（ ） B（ ） C（ ） D（ ） 15当我参加重要的考试时感到非常恐慌。A（ ） B（ ） C（ ） D（ ） 16在参加重要考试前，我非常担忧。A（ ） B（ ） C（ ） D（ ） 17在测验中，我发觉自己想着失败的结果。A（ ） B（ ） C（ ） D（ ） 18在重要考试中，我感到自己心跳得很快。A（ ） B（ ） C（ ） D（ ） 19考试后，我试图不再担忧它，但做不到。A（ ） B（ ） C（ ） D（ ） 20考试中我很紧张，连知道的内容也忘了。A（ ） B（ ） C（ ） D（ ） 注意：如果总分在35分以上，为过度焦虑。不要自己击败自己！ 要知道，有时，害怕考试的心理比考试这件事的本身更容易击败自己！压力适度压力：警觉。行为与情绪可控。有动力、责任心。解题能力可正常发挥或超常发挥。过度压力：过度警觉。行为与情绪难控，思维受阻、解题能力降低无压力： 缺少警觉。无动力与责任心。缺乏意志努力，解题随意性大，易错。 过度压力的有效处理过度压力： 把危险不断强化，泛化为灾难； 一门心思想着潜在的危机，而不关注问题的解决； 陷入惊恐不安之中，老爱钻牛角尖，不能自拔.Method 方法策略有效的方法帮助你迈向成功之路 积极思维者，得到积极的结果； 消极思维者，得到消极的结果。 人生的成功取决于一个人思考问题、处理问题的方式。 学习能力的训练（游戏辅导活动） 注意力训练 记忆力训练想象力训练 发散性思维训练 系统性的观察训练请用三条直线一笔将 9个圆连起来隐藏的三角形请用一条直线一笔将 9个三角连起来思维定势 其实，人们在思考问题时很容易走入一种“思维定势”之中。 初看题目，我们往往会想当然地联想这是一个从易到难的游戏。当我们动足脑筋解了题，体验了成功愉悦。便站在这个成功的经验上陷入下一个问题预先设好了的陷阱（思维定势） 也就是你按惯性想下去，会自然朝着更复杂的解题思路去思考。 这种思维的定势,它使得大脑在思考问题时有意无意地向某个方向延展，把思想束缚在惯性的轨道中。发散性思维 所以，只有具有打破常规、多角度、创造性的思维方式才能使你百战百胜。行为习惯与自我管理Habit 行为习惯自测 你是一个行动快的人吗？请打勾回答以下问题：1. 假如你事先把闹钟定好时间，当闹钟把你吵醒时，你是- 立即起床（ ）； 倒头再睡（ ）；2. 假如你意识到该理发了，你是 立即去理（ ）；能拖则拖（ ）；3. 假如老师布置的作业规定在一周交，你通常是 尽早交（ ）； 拖到最后一天交（ ）；4. 妈妈要你去商店退货而你知道那个营业员很难商量，你是 爽快地去（ ）；无可奈何地去（ ）习惯的力量一个人一天的行为中5%是非习惯性的。95%是习惯性的。一切的想法，一切的做法，最终都必须归结为一种习惯，这样才会对人的成功产生持续的力量。去做那些想做去没有做的事行动起来。否则你只能以自我的方式度过现在的时光。 行动快是我们需掌握成功的又一策略。21天改变命运行为心理学研究表明：21天以上的重复会形成习惯。同一个想法，重复21天或重复验证21次，就会成为习惯性想法。（参考影响力训练）Habit习惯的形成大致分为三个阶段：第一阶段（17天）：刻意、不自然，特别需意志努力。第二阶段（721天）：刻意、自然，仍需时刻提醒自己。第三阶段（2190天）：不经意、自然 当你有了这个感觉好，祝贺你！对这个好行为，你已经形成习惯，完成了改变自己的一个目标。心理挑战十天此法由当今世界成功学大师安东尼.罗宾所创（参考影响力训练）1. 一连10天不可有消极的念头、情绪、自我问话和使用 “不可能、失败、挫折、遗憾、难过、可怜、太难了、不行、做不到、我完了”等这类消极的字眼。2. 一有出现，请立即意识到并把焦聚转化为向自己提积极的问题。3. 每天清晨起床之前和晚上入睡之前，向自己问六个积极的问题，并明确作回答。持久训练 清晨六问（参考影响力训练）1.我今天的目标是什么? 2.我的核心大目标是什么?3.我今天最重要的三件事是什么?4.我今天准备学到哪些新东西?5.我今天准备在哪些方面进步一点点?6.我今天如何更快乐些?持久训练 静夜六思 （参考影响力训练）1 今天是否完成了小目标2 今天是否更接近了大目标?3 我今天又学到了什么?4我今天在哪些方面进步一点点?5我如何才能做得更好?6.我明天的目标是什么?有计划地为自己塑造好习惯别无选择，立即改变！形成好习惯时，你可能要需要花更大一点的力气同时克服坏习惯，因为它是阻碍成功的因素。如果你对改变自己的坏习惯或恶习没有信心，那么请扪心自问：你是要成功还是要失败？不改变，就意味着失败；要成功，就别无选择，立即改变！不错，人都有惰性。难怪 “从失败走向成功”而著名的富兰克林，为了达到成功的彼岸，也给自己制作了一张“每日自我检查表”，督促自己的行动，以此来约束自己。让我们学一学成功者的经验，根据自己想改变的目标。也给自己制作一张“每日自我检查表”，看看能不能督促自己，约束自己，让我们变得更有毅力。 Habit 毅力练兵场（自我命令、自我奖惩）内容星期 按时起床 带着预习问题听课 先复习再作业一二三四五六日内容可根据自己需要改变的行为设定，每周统计（与上周比）进步：自我奖励退步：自我惩罚自觉做到的 经提醒做到的 没做到 Habit行为习惯与自我管理一名高考状元在临考的日子里王瀛，2001年毕业于上海市市西中学，中考之前在500人的年级组中排名300。中考时，他不甘心，竟发奋考进重点高中，从此他刻苦学习，活跃在学校组织的各类活动中，还参与社团工作，日渐成熟，对自己的发展方向也有了越来越清晰的思考。可是，高考前当老师听说他想考北大，还是感到不太可能，都善意地忠告他要量力而行。可是，王瀛的高考目标已定，就是八匹马也拉不回来了。结果，王瀛在高考中超常发挥，高考总分获529分（语文120分、数学143分、英语133分、政治133分），成为上海文科状元。被北京大学光华管理学院录取。请看王瀛最后几个月的拼搏阶段是怎样进时间的管理的。晨间 信念：早上的时光十分值得珍惜 6：00起床 7：00到校 跑步 一边跑，一边听英语磁带，练语感 朗读语文，和报上的议论文 热身之后能以饱满的姿态投入课堂午间信念：中午就是该认认真真的休息的 11：40 下课 、午餐12：00 散步、欣赏绘画、聊天、 听同学弹钢琴、交流新闻 12：50 回教室在座位上趴20分钟 以饱满的姿态上好下午课晚间信念： 是一天最有情调、最有效率的时光 回到家里先洗个热水澡（消除疲劳） 晚餐时看电视新闻 每晚制定复习时间 用毅力来克服惰性 上课效率高，睡觉有保证经验之谈最后拼搏的几个月：高效率的学习 + 高效率的休息。把心态调节到最高的兴奋点上。王瀛的人生格言： 信念与效率高于一切。给学弟学妹们的寄语：有更好的选择就不要放弃，把自己放高些去拼搏时间馅饼Habit决胜考场AMH实战训练1.你有考试焦虑吗？平时很用功的小S，考试前更是一丝不苟，起早贪黑地做好充分准备。然而，每逢考试他总是失误，与平时成绩相差甚远。原因是他一进考场就头晕、恶心、出冷汗。考卷发下，头脑一片空白。让人恼火的是，他交卷后又什么都想起来了。经了解，小S的父母均为“老三届”，渴望家中出一名大学生。将他视为全家的“重点保护对象”，从此，他背上了“只许成功，不许失败”的沉重包袱。让小L苦恼的是，近来，无论是做完作业还是测验考试他总忍不住一遍又一遍地核对每一道题，以致不能在规定时间里完成全部题目，为此失去不少分却又摆脱不了这种“不放心”的念头和“不断核对”的强迫行为。其实上述案例在学生中并不少见，是学生考试过度焦虑的集中表现。往往带着过去受挫的消极体验，而对“下一次”的考试结果产生预期性的担忧。大多与家长的过高期望、与自己的不自信有关。对此，介绍三种自我调节和辅导方法。 1松弛训练 端坐，微闭双目。脑中想一个“松”字，依次松弛头顶、额头、下巴、颈部、双肩、双臂、手、胸、腰、腹、腿、脚这些部位的肌肉。这有利于脉率、血压的稳定，能提高肢端温度并获得轻松感。 2深呼吸 在烦躁不安时，可暂时放下书本作业，放松端坐、微闭双目做23分钟的深呼吸。即闻花香那样缓缓吸气、慢慢吐气。对考试恐惧者，也可在卷子发下的前一刻做此练习。3亲子沟通 父母不仅要关注孩子的复习状况，更要关注孩子考前的情绪，经常进行亲子沟通。对过度焦虑的孩子，最好能以关切、信任的态度引导他道出焦虑的缘由、内心的苦闷与委曲，减轻压力。鼓励他看到自身的优势，制订攻克薄弱环节的具体方案，在不断提高学习效率的同时，帮助孩子增强自信。 2.考试怯场同学的心理调节（1） 积极的自我谈话 有时，害怕考试的心理比考试这件事的本身更容易击败自己。如果你怯场的原因不是因为学习上的问题，那么，它可能源于你内心消极的、不自信的“自我谈话”。不信，请留意一下：当生活和学习面对难题时，你心中的“自我谈话”是什么呢？是对自己说：“我能行！”“我非成功不可。”；还是“我笨！”“我不如人。”“我不是读书的料。”“唉，真倒霉，又要叫我难堪了。”等等这番话？心理学认为，行为是由情绪调节的；而情绪又是受它背后的想法控制的。你要老是摆脱不了某一次“考糟”时的情景而始终怀疑自己能力的话，一见到考题的“新面孔”就会恐慌、自卑、焦虑，扰得你不能将思绪关注在答题上。这时，请记住：人生来就有极强的适应能力、处理问题的能力，这是生命赋予人的能力，以应付各种情况。不过，这个能力有的是你已经意识到的，有的是你还没有意识到的（即潜能），危急时，积极心态会让你充满激情地去面对。一次马戏表演发生意外，一只发怒的老虎把观众席上的一个小女孩扑到在地，母亲见状一跃而上，骑在老虎背上狠命地拳打老虎头，竟然把老虎打昏，救出了女儿。强烈的信念“我行”最大限度地发挥了她的潜力。现在就找找你自己有哪些成功的条件，看清了，写几句自我激励的话。如，“我能行！”“我非成功不可。”“考试真好，又一次显示我能力的机会来了。”把自己的信心鼓得足足的。3.考试怯场同学的心理调节（2） 积极的自我状态保持一个良好的自我状态，往往能对所处环境具备较强的适应与调节能力。你可从考试的清晨做起。起床后，轻轻地哼着歌走进洗手间，对着镜子笑一笑，说一声：“准备好了，我能行。”表现出一个爽朗、愉快、自信的态度。提早一点进入考场，熟悉一下陌生的环境，看一看教室四周，与同学微微挥手打个招呼。坐在座位上，尽快进入角色；不再考虑成败、得失；调整一下迎战姿态：文具摆好，眼镜摘下擦一擦，把这些动作权当考前稳定情绪的心理运动。铃响发卷的前一刻，微闭双目做几下深呼吸。睁开眼睛，充满活力地接过考卷。开考前的23分钟可能是气氛最紧张的时刻，你如把考试当作“自我表现的机会”，其情绪就就会大不一样了。答题时可先从容易的做起，因为一开始就觉顺利，可使自己心情放松，利用有利的感觉推向“下一题”有利的进展，进而引起连锁反应。如答题已过大半再遇难题，你又禁不住涌起焦虑，请记住：一定要设法平心静气，不妨定定神，伸一个小懒腰，转一转脖子。头脑一清醒，不说定再回过头看考题时就有了“灵感”。如真遇到了解不开的难题，缴卷的时间又已逼近，你切不可将其盯牢不放。这时，不急不燥的自我谈话是：“我尽力了，已把损失减少到最低程度了。”；“我觉得难，大家都会觉得难。”；“最糟的情况会怎样呢？也不过如此。”这样你就能以平静的心情抓紧时间去解其他的考题了。值得一提的是，考试间隔的休息时间，最好把已考过的题目暂时忘掉。即使前一门考得不如意，也要为下一门保持一个积极的自我状态。、4 克服复习中急躁、倦怠情绪的“+、-、” “坐在书桌前复习，注意力却怎么也集中不起来.，”不仅使一些考生颇感烦恼，也给家长带来忧虑，误以为孩子厌学，考试动力不足，缺乏上进心。其实，造成这种现象有诸多因素，切不可一概而论，更不宜对孩子一味指责。要知道，缺乏针对性的劝说是无济于事的。在此，仅就复习中急躁、倦怠情绪引起的注意力障碍及其对策作一介绍。当人们长时间地重复某项活动而达到一定极限时，会产生厌倦甚至厌恶感受，称为“心理饱和”，即产生不愿持续下去的念头。同样，考生的考前生活，若从早到晚只是重复地阅读、运算，久而久之也会产生厌倦。然而，当考生自感不能关注学习时，又与日以逼近的考试产生更强烈的心理冲突，形成急躁情绪。如此恶性循环，对复习的负面影响是可想而知的。可试一试“+、-、”对策法。 热身运动（加法） 开始复习前，擦擦书桌、理理文具、定神端坐片刻，权当复习前的“热身运动”，能排除杂念，将身心指向学习这一特定方向，逐渐提高注意力。散发压力（减法） 如复习的时间定为三小时，你可在每一小时时尾扣除5分钟去选择“跑步、转圈、高歌、喊叫”，将心理能量转化为躯体能量散发出去。如环境不允许，也可紧握拳头、摇摇头部、伸展手脚。你会发现，这被扣除5分钟能提高55分钟的复习效果。结伴互动（乘法） 在厌倦、急燥情绪难以自控时，你不妨找几位同学结伴复习。互相背诵、争论解法、相互启发、取长补短、相互勉励，在互动中得到情感依托和情趣，使复习效率倍增。分解难点（除法） 对不拿手且又头疼的学科，可将要攻克的难点划分为5分钟或10分钟就可完成的小段落，从最简单的那个段落开始做起，就不会半途而废，而得到“成功的体验”，进而激发解决下一个段落的欲望。5. 对付“低潮状态”的几招 先请用Yes 或No自评：1 一开始复习，我马上能进入状态（ ）；2 看见书本、习题，我从不感到讨厌（ ）；3 在理解、记忆上，我感到不费力（ ）；4 今天的复习计划我总是抓紧去完成（ ）；5 我相信自己的学习能力（ ）。 如果自评结果No多于Yes, 那么 “低潮”的红灯已经亮起。不过你不必慌张，它仅仅提醒你注意自己的状态，正是你的目标和责任心，才让你意识到“低潮”，在此介绍几招，你不妨试着去调节。 快速求精 熟练的打字员，又快又少错误，是因为他知道任务若积压，结果还是得由自己承担，而在加速时，促使注意力高度集中，为的是不把时间枉费在“改错”上。陷入“低潮”的考生，不妨要求自己在45分钟以内完成一小时的复习内容，如此提高自己的紧迫感和注意力，往往能达到又快又正确的效果。作业教练 你把升学考想象是一次奥运大赛，把自己的各科作业想象成一个个选手，自己就是选手的coach。以这个身份去分析各“选手”的得分和“竞技水平”、寻找失分的原因并制定和执行下一步的“训练方案”。你会发现同样的复习会有趣的多，这是因为你的心态从被动变为主动了。适时休息 心理学研究表明：感到头脑迟钝时，并非脑子疲劳，而是头脑与躯体的均衡失调，肌肉疲劳所致。因此，可通过休息进行心理调节。站起来甩甩手脚、在窗前吸吸新鲜空气、甚至横躺片刻，均能改变“低潮”，使学习的引擎重新启动。但要注意“适时”，时间过短，难以奏效；时间过长则破坏了心理调节。一般不宜超过十分钟。6高分，就在你手下 降低失分率的几点对策 如何将考试的失分率降到最低限度？你是否明白自己所掌握的知识中还有哪些隐患？然后象一位高超的医生那样将其根除。这个道理或许人人都懂，却不是人人都能引起重视，更不是人人都有妙法的。在此，介绍专攻“问题”几法。诊断问题 如果你把每次的试卷（大小测验、模拟考）当作检查你知识掌握情况的诊断书，那么，开处方的该是你自己。“错题集”便是你的治疗方案。先将问题按大小、难易程度排队，可用不同颜色作记号。粗心做错的红色；未背熟忘记的绿色；公式或句型用错、或意思表达不确切的黄色；根本不懂题意的黑色。这时，你对自己的问题与弱点便会一目了然，这种知己知彼、有的放矢的订正，或许会给你深刻的印象，帮助你在升学考时避免同样的错误。编制试题 你可搜集历次试卷较难或易错的题目编成一次次新的测验，如果每一题都能做得相当顺手，那么就说明你已加强了薄弱环节，对那些曾让你头疼的知识掌握得比较牢固了。更重要的是，在这个过程中，你消除了焦虑与畏难情绪，能胸有成竹和充满自信的姿态进入考场了。书写整洁 有时，明明自己能答得很好，就因字迹潦草而惨遭失败。写不规范的字或符号不仅会让阅卷老师误解或无法看清而扣了你的分。有时甚至连自己也看错了而影响“下一步”的解题。这样的失误出岔其后果是不言而喻的。这也是在失分中最让人窝囊的。然而，有些同学总是“好了伤疤忘了痛”，总不能吸取教训，到头来只为一分之差痛失良机。那么，你是不是从现在起就该养成一个答题时字迹端正、格式规范的的好习惯呢？7考前如何睡个好觉 睡眠不仅能保持第二天头脑清醒，还有保存记忆的作用。倘若你在考试前一天，还在往脑袋里硬塞知识而牺牲睡眠的话，不仅难以记住，还有可能丢失以往记住的知识，这可就得不偿失了。可见考前切忌熬夜。万一出现睡眠障碍，怎么办？请从现在做起： 心情舒畅 临考前若感到忐忑不安，可找些令人愉快的事去做。浇浇花；看看漫画书，哈哈笑一笑；到户外散散步，呼吸新鲜空气；想想自己成功的条件；想象自己考取时的情景。还要特别注意自己的自我谈话：“我能行”、“我会发挥的很好”、“我定能成功”、“我尽力了，对得起自己了”；“等着瞧吧”。切不可让那些动摇自己士气的丧气话进入头脑。心情一舒畅，你会发现，自信仍在伴随着你。早起早睡 在复习迎考阶段，不少同学都免不了熬夜，而第二天则困得起不来。那么，在考试前一周，你一定要把这个“非常时期”的生物钟调整过来。为保证晚上能早早入睡，你说什么也要在这天比平时提早一小时起床，刻意地减少睡眠时间，一疲劳，到晚上就容易入睡了。以此恢复正常的生物钟。此外，注意在睡觉前不要喝浓茶、咖啡。如用热水泡15分钟脚，也能帮助入睡。- 战胜失眠 倘若你在考试的前一个晚上出现了“越是睡越睡不着”的现象，大多是受了“睡不好必定考不好”的暗示作用。然而，心理学研究表明：一夜不睡，对人的智力与记忆水平并无明显影响（只要不是在前一晚紧张熬夜造成的），倒是“睡觉”这件事本身造成了你的心理压力。你不妨这样想：“好吧，就让我睁大眼睛试一试，看我究竟能坚持多久？”心理一放松，双眼一疲乏，不知不觉你就进入了梦乡。 - 8向父母倾诉可减压你可知道，在焦虑的你的背后，还有一个更焦虑的父母。做子女的也要理解父母的心情。主动与父母沟通。参考如下： “爸爸妈妈别担心，你们的孩子会卖力的。放松点，千万别把你们的紧张、焦虑传染给我呀。”“不是我偷懒。我只是有点困、有点累，想稍稍休息一下。”“我知道爸爸妈妈对我的期望有多大。爸爸妈妈也一定知道我承受压力是有限的”“爸爸妈妈的嘱咐我记住了。等考完试，我再背诵给你们听，可好？” 一个宽松、和谐、有情趣、相互支持的家庭氛围，有利于考生形成乐观向上的心态应对压力，从而轻松自如地发挥自己的学习能力。而这样的好气氛是要靠全家人共同营造的。9高考状元王瀛高效率的时间管理 常有家长反映，一些考生因不知如何面对繁重的复习，每天苦读至深夜12点以后的不再少数。更有甚者，考生放学回家吃过晚饭先睡上一觉，10点开始埋头苦干至凌晨3、4点再睡，早上则困得叫也叫不醒，上课时哈欠连天，由此乱了自己的生物钟。难怪考生们戏称自己是校园里的“特困生”，即上课老爱犯困的学生。这样不仅不利于学习水平的提高，还会降低健康水平。据调查，68 %的考生每天仅睡6小时；而能睡8小时和10小时的只有28%和3%。有76%的考生倍感疲乏；问及“当前你们最需要的是什么”时，他们竟异口同声地说：“睡觉。”去年以高分考入北大的王瀛说：在临考前两个月的拚搏阶段，自我调节得好是他超常发挥得以成功的关键。他说他坚信“效率”二字，即高效率的学习+高效率休息。效率提高了，很多问题就能迎刃而解了。当然，对一名毕业班学生来说，要做到学习、休息两不误确不容易。除了坚信“高效率”的作用，还要坚持“高效率”的行动。晨间 王瀛早上6：00起床（他每天坚持晚上9：3010：00入睡），7：00到校。他说，早晨的时光是十分值得珍惜的，有时一个稍有的倦意会毁了你整个的学习计划。他总是先