十三周跑步行走计划表.doc

十三周跑步行走计划表第一周：步伐第一课（34 分钟）跑步1 分钟,行走2 分钟,共做8 次,第二课（28 分钟）跑步1 分钟,行走2 分钟,共做6 次,第三课（31 分钟）跑步1 分钟,行走2 分钟,共做7 次。第二周：建立基础第一课（38 分钟）跑步2 分钟,行走2 分钟,共做7 次第二课（31 分钟）跑步1 分钟,行走2 分钟,共做7 次,第三课（34 分钟）跑步2 分钟,行走2 分钟,共做6 次。第三周：增加跑步的时间第一课（45 分钟）跑步3 分钟,行走2 分钟,共做7 次,第二课（34 分钟）跑步2 分钟,行走2 分钟,共做6 次,第三课（40 分钟）跑步3 分钟,行走2 分钟,共做6 次。第四周：轻松的恢复周第一课（40 分钟）跑步3 分钟,行走2 分钟,共做6 次第二课（30 分钟）跑步2 分钟,行走2 分钟,共做5 次,第三课（40 分钟）跑步2 分钟,行走3 分钟,共做6 次。第五周：注意“拖着脚慢跑”第一课（46 分钟）跑步3 分钟,行走1 分钟,共做9 次,第二课（34 分钟）跑步2 分钟,行走1 分钟,共做8 次,第三课（42 分钟）跑步3 分钟,行走1 分钟,共做8 次。第六周：增加训练量第一课（52 分钟）跑步5 分钟,行走1 分钟,共做7 次,第二课（38 分钟）跑步3 分钟,行走1 分钟,共做7 次,第三课（50 分钟）跑步3 分钟,行走1 分钟,共做10 次。第七周：训练过了一半第一课（54 分钟或者5000 米距离）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做4 次,或者按这个模式完成5000 米,第二课（40 分钟）跑步4 分钟,行走1 分钟,共做6 次,第三课（52 分钟）跑步5 分钟,行走1 分钟,共做7 次。第八周：轻松的恢复周第一课（54 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做4 次,第二课（38 分钟）跑步3 分钟,行走1 分钟,共做7 次,第三课（46 分钟）跑步5 分钟,心走1 分钟,共做6 次。第九周：回到训练中第一课（68 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,跑步15 分钟,行走1 分钟,跑步20 分钟,行走1 分钟,跑步10 分钟,第二课（46 分钟）跑步5 分钟,行走1 分钟,共做6 次,第三课（54 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做4 次。第十周：漫长的一周第一课（72 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,跑步20 分钟,行走1 分钟,跑步30 分钟,第二课（54 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做4 次,第三课（57 分钟）跑步20 分钟,行走1 分钟,跑步15 分钟,行走1 分钟,跑步10 分钟。第十一周：树立信心第一课（71 分钟）跑步40 分钟,行走1 分钟,跑步20 分钟,第二课（54 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做4 次,第三课（57 分钟）跑步20 分钟,行走1 分钟,跑步15 分钟,行走1 分钟,跑步10 分钟。第十二周：轻松的一周第一课（60 分钟）跑步50 分钟,第二课（43 分钟）跑步10 分钟,行走1 分钟,共做3 次,第三课（52 分钟）跑步15 分钟,行走1 分钟,跑步15 分钟,行走一分钟,跑步10 分钟。第十三周：祝贺！第一课（50 分钟）跑