平衡膳食的构成要素分析(1).doc

平衡膳食的构成要素分析汉方国药贴心人店 -刘国花摘要：本文讨论了平衡膳食的构成要素分析，分为热量和营养素平衡，食物平衡，膳食宝塔和膳食指南几个方面。同时通过平衡膳食对幼儿园儿童身体状况的影响和对本人身体状况的影响探讨了平衡膳食的应用效果。关键词：平衡膳食 营养 健康0引言“民以食为天，健以食为先”，自古以来人们就很重视饮食与健康的关系。平衡膳食（balance diet），是指膳食中所含营养素种类齐全，数量充足，比例适当，且与人体的需要保持平衡1。1.平衡膳食的组成及作用平衡膳食是一个综合性的概念，具有普遍性、特殊性和时代性的特点。平衡膳食的建立应充分考虑宏观因素和微观因素的影响。就国家、社会宏观层面而言，其建立与经济水平、膳食结构、风俗习惯、资源政策以及生态环境等密切相关；就消费个体而言，其建立与饮食习惯、身体状况、年龄大小、劳动强度以及工作特点等密切相关。就整体而言，平衡膳食的建立应符合以下七个方面的基本要求。1.1热能与各种营养素的合理构成2平衡膳食中营养素的合理构成必须能够满足机体对各种营养素的需要。原则是有足够的热能、适当的蛋白质、充分的矿物质、适量的膳食纤维和充足的水分。同时还应具备下列条件：（1） 热量的平衡食物供给的热量要与机体消耗的热量保持平衡，以保持理想的体重。（2） 三大产能营养素的平衡蛋白质、脂肪和碳水化合物是人体的三大能源物质，在膳食中含量最多，它们在人体的代谢过程中关系也非常密切，当人体碳水化合物摄入充足时可避免蛋白质作为能源物质被消耗，因此可节约蛋白质。通常认为碳水化合物、脂肪和蛋白质三者供能比应占总热能的55%65%、20%30%和10%15%。（3）蛋白质中氨基酸的平衡平衡膳食中蛋白质所含人体必需的8种氨基酸，其种类齐全，数量充足，比例适当；此外还应含有一定比例的非必需氨基酸。一般认为，必需氨基酸和非必需氨基酸的最佳比例为4：6。（4）矿物质之间的平衡各种营养素在体内代谢过程中，相互间会有促进作用，也会有抑制作用。所以膳食中的矿物质也应该保持一定的平衡。例如，钙、磷对人体的生长发育和体质健康影响较大，膳食中的钙、磷比例适当才利于二者的吸收和利用；铁与铜在造血过程中起协同作用，缺铜时，铁不能进入血红蛋白分子中，因而即使铁量充足也会发生贫血。（5）维生素和其它营养素之间的平衡维生素B2构成辅酶参与体内的物质代谢，故当膳食热能摄入量较高时，维生素B2的摄入量也要相应增加，反之则减少。维生素C能使难以吸收的三价铁还原为容易吸收的二价铁，此外还能使亚铁络合酶处于激活状态，从而促进了铁的吸收和利用。又如维生素D可促进钙、磷的吸收代谢和利用。（6）膳食纤维的平衡膳食纤维可促进肠道消化酶的分泌有利于食物的消化过程，此外还可与胆酸结合降低血清胆固醇，预防冠心病、胆结石等疾病的发生。但是过量的摄入又会影响一些矿物质的吸收，如铁、钙、锌等。所以一定要适量。1.2.平衡膳食的食物构成3根据目前我国一般人的膳食情况，平衡膳食把食物的种类归纳为以下四类：粮谷类、动物性食物及豆类、蔬菜水果类、油脂类。（1） 粮谷类包括小麦、大米、玉米、小米等，是供给能量、B族维生素、矿物质的主要来源，同时也是我国居民蛋白质的主要来源。在膳食中一般每天应提供粮谷类3个品种，占进食量的30%40%。不要长期食用过于精细的大米、白面，应适当食用杂粮，如糙米、小麦麸皮等。（3） 动物性食物和豆类包括肉类、蛋类、奶类、鱼类、大豆及其制品等。也是优质蛋白质的主要来源，可与粮谷类食物发生蛋白质互补作用，提高混合膳食中蛋白质的利用程度。同是也是许多维生素和矿物质的来源。在一般人膳食中，占膳食总量的25%30%为宜。在动物性食物中，应多选择蛋白质含量较高、脂肪含量较低的鱼、禽、蛋、奶等。（4） 蔬菜水果类蔬菜水果的品种很多，是维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源。水果还能提供一些果胶和有机酸，利于食物消化。同时，由于粮谷类和动物类食物是酸性食物，应该补充足够的蔬菜水果，在膳食中应占膳食总量的30%40%。一般成年人每天应摄入300500g左右的蔬菜和200400g左右的水果。同时应注意品种多样化，有色蔬菜和叶菜应占50%左右。（5） 油脂类油脂类除提供热能和必需脂肪酸外，还能促进脂溶性维生素的吸收，在膳食中应占3%左右。其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的最佳比例为1：1：1。（6） 盐和其它调味品盐和其它调味品不应摄入过多，在膳食中应占2%左右。1.3合理的膳食制度和进食环境合理的膳食制度，也就是合理安排一天的餐次、两餐之间的时间间隔、每餐的数量与质量，使进餐与日常作息制度及生理状况相适应，与消化规律相协调，从而增加机体对食物的消化、吸收和利用程度，提高工作效率，促进身体健康。（1） 两餐间隔时间两餐时间间隔太长机体将处于明显的饥饿状态，会使血糖下降，工作效率降低，长期的空腹还可导致胃炎或胃溃疡。时间太短会降低食欲，导致进食量和消化液分泌的减少，影响食物的消化与吸收。一般两餐间隔以45h为宜，一日进食四餐比三餐好。按我国人民通常的作息制度和习惯，一日进食三餐，两餐间隔56h为宜。（2） 食物的分配早餐应占全天总摄入量的30%，以蛋白质、脂肪含量高的食物为主，辅以维生素，以满足上午工作的需要。午餐应占全天总摄入量的40%，糖、蛋白质和脂肪的供给均应增加。晚餐应占全天总能量摄入量的30%，应少吃富含蛋白质、脂肪含量高的食物。因为蛋白质和脂肪提供能量较多，且较难消化。晚餐后运动量较小，过多摄入容易使热能积累而致肥胖，同时会影响睡眠。（3） 进食环境进食环境应尽量整洁、明亮、优雅及舒适。同时，三餐最好要定时，有助形成生物钟。家长也应让孩子形成良好的进餐习惯。1.4膳食指南4膳食指南或称膳食指导方针（dietary guideline），或膳食目标，是根据营养学原则结合国情而提出的一个通俗易懂、简明扼要的合理膳食的指导性意见。我国有中国居民膳食指南和特定人群膳食指南，它们对指导人民采用平衡膳食，获取合理营养和促进身体健康提出了指导性建议。2007年中国营养学会常务理事会通过并正式公布，再行修改后的我国的膳食指南。并且用简明通俗的语言概括为以下十点： 食物多样，谷类为主，粗细搭配；要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。 多吃蔬菜、水果和薯类；富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性病风险有重要作用。 每天吃奶类、豆类或其制品；适当多饮奶有利于各年龄段人群的骨健康。 常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉部分城市居民和多数农村居民平均进食动物性食物的量还不够，还应适当增加。因为动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，所以摄入过多可能会增加患心血管病的危险。 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食因为食盐的摄入量与高血压的发生成正相关，所以应养成吃清淡少盐膳食的习惯。 食不过量，天天运动，保持适宜体重；养成天天运动的习惯，坚持每天走6000步。 三餐分配要合理，零食要适当早餐、午餐和晚餐的代能比应分别为25%30%，30%40%，30%40%。一般情况下，早餐安排在6：308：30，中餐在11：3013：30，晚餐在18：0020：00为宜。 每天足量饮水，合理选择饮料饮水应少量多次，要主动，不要口渴时才饮水。饮水最好选择白开水。饮酒要适量成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g，孕妇和儿童青少年忌酒。吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物，正确采购食物及合理烹调加工。注意保持良好的个人卫生，同时食物加工环境和用具要保持清洁。1.5平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，用比较直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。（1）平衡膳食宝塔的内容：平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。首层是谷薯类及杂豆，每天应吃250400克，同时每天应饮水1200ml；蔬菜和水果位于第二层，每天应吃300500克和200400克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃鱼虾类50100克，畜、禽肉5075克，蛋类2550克；奶类和豆类食物位于第四层，每天应吃奶类及奶制品300克和豆类及豆制品3050克。第五层是油盐类，油每天不超过2530克，盐每天不超过6克。同时要适当运动每天走6000步左右。 图 平衡膳食宝塔食物组成2.平衡膳食的应用效果分析通过平衡膳食，可以让我们身体更健康，预防一些营养缺乏病及慢性疾病。接下来通过一些实例来说明平衡膳食的效果。2.1平衡膳食对幼儿园儿童营养状况的改善5李俊淇等人选择了贵阳市某两所幼儿家庭经济、文化背景、幼儿设施都相近的幼儿园A和B，对4岁儿童采用记账法进行膳食调查。按食物成分表 计算每人每日各种营养素摄入量，以 1988年中国营养学会推荐的每人每日营养供给量标准进行评价 ,但考虑到儿童在家早晚进食情况,园中膳食热能和各种营养摄入量按占全日总热能的70% ,以达推荐摄入量 (RNI)的 70%为达标,同时也对儿童在家的摄食情况进行了解。与此同时，对其进行体格检查（身高、体重和营养缺乏情况）以及生化检查（采左手无名指血，用血红蛋白分析仪测定贫血情况）。对幼儿园A进行膳食干预，幼儿园B作为对照组，干预一年后进行比较。干预组大多数种类食物的摄入量有所增加 ,其中明显增加的是豆类、奶类、鱼虾蛋以及探绿色蔬菜水果。一年后，再通过体格检查和生化检查，发现干预组的身高体重有明显增加，贫血情况也得到很好的改善，营养不良发现率由13%降至4%。2.2平衡膳食对自己营养状况的改善在学习营养学这几年的时间里，我逐渐对自己的膳食结构进行了适当的调整。三年前，我的膳食结构是以植物性食物为主，几乎不摄入粗粮，禽畜肉类、鱼类等优质蛋白摄入的较少，同时奶类豆类不常摄入，水果摄入量较少，盐类及一些调味品摄入较多，早餐多以方便食品为主，口不渴时从不喝水，膨化类零食摄入较多。身体状况一直不好，贫血、抵抗力也较差、频繁感冒，皮肤也比较粗糙暗黄，体质较虚弱。在这三年里，从早餐入手，早晨先喝一杯300ml左右的温开水，接下来食用可以提供能量的馒头一个或芝麻糊、燕麦片等，一个水煮鸡蛋，在10点左右再加一个水果作为点心。中午会食用一些鱼或禽肉作为优质蛋白，同时选择一些颜色深的蔬菜，常吃当季的绿叶菜及一些胡萝卜、黑木耳等。中午起床后吃一点坚果作为点心。晚餐相对较少，偶尔以面食为主食，加上一些中午没摄入的蔬菜及荤食。晚上睡前喝200ml酸奶或牛奶。同时一周会尽量摄入一到两次动物肝脏。尽量做到食物种类多样，粗细搭配，清淡少盐。同时加以一定量的运动。现在我的身体较以前有不少的改善，最明显的是抵抗力增强了，不贫血了，皮肤也不暗黄了。3.展望随着人们生活水平的提高，国家对食品营养重视程度的提高，营养知识的普及人们意识的提高，相信平衡膳食会进入百姓家。这对预防慢性疾病和提高人们身体健康状况有重要的作用。当然这还需