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大学生健康教育玉林师范学院初教院莫献鹏 1 第一章绪论 民以食为天 2 一 健康的重要性 我们常会为自己贵重的财产 比如房屋和汽车买保险 其实 一个人最重要的财产不是这些 而是我们的健康 可能你有100000000 这个 1 代表你的健康 后面的 0 代表你的票子 房子 妻子 孩子 车子 地位 荣誉 等 假如你失去了这个 1 后面的 0 再多 它还有意义吗 所以健康对每个人是很重要的 有了健康就有了一切 当一个人在病危的时候 他才体会到健康和生命的重要 我们要转变思想观念 注意平时的营养 使自己的身体营养一定要达到均衡 这样才能使我们少生病或者不生病 一定要树立预防重于治疗的新观念 3 投资健康总没钱 有也没有 待到病时用万千 没有也有 若要与君谈养生 有空也忙 阎王召见命归天 没空也去 目的 培养大学生健康的意识 行为 习惯 4 二 为什么要学习这门课程 大学生的体质是关系到国家建设与发展 国富民强的百年大计 大学是为将来走上社会打下良好基础的关键时期 大学生假如没有健康的体魄 势必会给今后的工作 生活带来不好的影响 同时也会使我国国民体质全面降落 不利于对我国完成下一步战略目标和实现中华民族的伟大复兴 5 如今大多数大学生都是第一次远离父母独立生活 在校养成许多不良的饮食习惯如不吃早餐 吃饭速度太快 零食代替正餐 致使饮食质量总是得不到保证 严重影响了当代高校大学生的体质健康 三 当代大学生饮食现状 6 当代大学生饮食现状 调查显示 近两成学生坚持一日三餐 从饮食规律来看 能够保证三餐规律的仅有33 9 只有24 2 的学生从不错过三餐中的任何一顿正餐 其中男生的规律性比女生更差 超过半数的男生不能按时吃早餐 男生比较喜欢运动和玩电脑 一旦沉溺很容易耽误吃饭时间 此外 大学生饮食随意性大 六成大学生从不注意食物的营养搭配 其中超过一半的人吃饭主要考虑简便原则 50 4 的人饮食规律受情绪好坏影响 七成女生吃零食排解无聊 大学生中很大比例的人群喜欢吃零食 女生比例明显高于男生 吃零食的主要原因是情绪不好或没时间吃饭 吃饭细嚼慢咽的大学生仅25 8 部分大学生进餐时习惯狼吞虎咽 吃饭速度很快 男生表现得更突出 女生则喜欢边吃饭边看手机或书 吃饭不够专注 近半学生习惯喝啤酒 每个月都会喝1 2次啤酒的学生占48 3 超过3次的占19 有的学生甚至每月喝啤酒超过10次 男生比例高于女生 还有35 的男生每月会喝1 2次白酒 7 从膳食构成来看 大学生的主要食品是米面等 蔬菜 水果和蛋奶类食物摄入量很少 优质蛋白质的摄入量过低 维生素和矿物质不能得到足够补充 不能满足正常生长发育所需 调查结果显示目前大学生的饮食结构 规律都有待提高 食物摄入的总能量不够 蛋白质更少 大学时期处于人一生中生长发育的旺盛时期 脑力和体力活动频繁 长此以往会出现营养不良 体力不支的情况 不利于大学生的健康发展 8 四 存在问题 1 不吃早餐或早餐营养质量不高 大学生普遍不重视早餐 相当多的大学生不吃早餐或早餐营养质量不高 国内外的许多研究表明 不吃早餐和早餐营养质量不高的学生 其数字运用 创造性想象力和身体发育等方面均会受到严重影响 9 2 偏爱零食 大学生中喜欢吃零食的情况非常普遍 尤其是女生更加偏爱零食 零食所提供的能量 营养素不如正餐均衡 全面 而且多数零食味道浓厚 过于香甜或咸鲜 脂肪和糖盐的含量较高 既影响大学生进食正餐的胃口 又容易造成钙 铁 锌 碘 维生素等多种营养素的缺乏 10 3 偏爱洋快餐 从营养的角度看 洋快餐普遍都是肉多 菜少 高能量 高脂肪 低膳食纤维 低维生素 低矿物质的食品 比如马铃薯的营养价值非常高 含有丰富的维生素 矿物质和优质淀粉 但用马铃薯炸制的薯片 薯条中却吸收大量的油脂 能量增加 维生素却被破坏了 是典型的 能量炸弹 11 4 偏爱油炸食品 油条 煎饼 油炸花生 煎鸡蛋等油炸食品以其鲜美酥脆的口感 深受大学生青睐 此类食品经高温烹调可产生大量有强烈致癌作用的丙烯酰胺 苯丙芘等毒性物质 故油炸食品不宜多食用 12 5 校外就餐 选择校外就餐的原因 有的是认为校外饭菜价格适中 口味要比学校食堂好 有的认为校外就餐自由方便 不受时间和地点的限制 有的经常是因为同学 朋友聚会而外出就餐 大多数学生校外就餐的地点选择在学校周边餐馆 街边小店 小摊上 但这些地方大多条件简陋 缺少消毒器具 用餐环境恶劣 存在严重的食品安全隐患 13 6 喝水量偏少 很多大学生没有主动饮水的习惯 每日的饮水量不足 往往是渴极了才暴饮一顿 现在的瓶装水和饮料越来越多 有些大学生常以此替代喝白开水 认为比喝白开水更有营养 尤其偏爱含糖饮料和果汁 其实从健康的角度来看 白开水含有多种对人体有益的矿物质和微量元素 而且它不用消化就能为人体直接吸收利用 14 7 蔬菜和水果摄入量少 大学生膳食结构不合理还表现在每餐主食量摄入偏多 而蔬菜水果摄入量较少 蔬菜和水果能够为人体提供每日以及长期健康所必需的多种维生素和钙 磷 铁等矿物质 它们还能增加膳食纤维 有助于体内酸碱平衡 从而达到一个平衡的膳食模式 15 8 饮食不规律 有相当一部分大学生一日三餐进餐时间和进餐间隔无规律 甚至三餐的食量分配也无任何规律 随意性非常大 如果摄食不足或饮食过度 都会伤害脾胃的功能 饮食不规律 饥一顿饱一顿是导致消化系统紊乱的主要原因 长期没有规律会导致疾病的发生 必须引起注意 16 五 健康教育存在的主要问题 1 营养知识的不足 一般人对食物信息的获得大多来自广告 广告吸引消费者购买某些特定的食物 的确 精制的食品比天然的食品包装精美 易于运送和储存 并经过消毒杀菌 不易腐败 但是 营养也大打折扣 这些食品在精制过程中流失了大主量的营养素 但在广告中却夸大其词 鼓吹它的营养价值如何高 使人深信不疑 不再费心学习营养知识和改善营养 2 由于我国大多数学生家长没有受过系统的营养与健康教育 缺乏应有的营养与健康知识 在指导学生饮食方式和营养摄入方面存在着许多传统的错误做法 给学生的营养与健康带来了许多传统观念问题 17 3 饮食与情绪紧密相关 对于许多人而言 它象征快乐 痛苦 奖赏 处罚等 也许这就是营养学无法普及的最主要原因 生活在贫困中的人 吃的食物种类多 而又十分便宜 有钱人却吃营养较差的食物 例如各种精制食品等 而又自认为是一种社会地位的象征 4 过度依赖医生 也是人们忽略营养的原因 例如 医生一般不指导病人饮食 他们就理所当然地忽略了营养 医生学的是医学 他们的专长是治病 而不是保健 近年来已有越来越多的医生致力于营养工作 成绩非常卓著 然而 大多数医生的目的仍然是着眼于治病 而营养的目的则是为维持人体的健康并且预防疾病 18 六 营养与健康教育的必要性 随着我国经济的发展和全面进入小康社会 特别是高校后勤社会化改革后 政府和社会十分关注大学生的营养与健康问题 然而 许多大学生仍然营养不良 不少学生缺铁 缺钙 而另一些学生却营养过剩 究其原因 是由于90 的大学生营养知识完全缺乏 许多学生不善于科学地安排自己的饮食 以致于有的专家说 我国的科盲多于文盲 营养盲多于科盲 我国著名的营养专家于若木曾深刻地指出 人民的营养问题不是孤立的问题 主要是受国民经济发展程度的制约 可以说 它与经济发展是同步进行的 但是 国民经济发展了 人民群众收入增加了 由于缺少营养知识 并不能收到合理营养的目的 所以 营养保健必须与营养知识的普及同步进行 实践证明 同样的经济水平 有营养指导和没有营养指导的情况大不相同 所以说 在我国人民的生活条件已得到很大改善 温饱问题已经解决 正快速步入小康社会进程中 向大学生宣传和普及营养知识 不仅必要而且刻不容缓 19 七 营养健康现状及存在的问题 目前大学生因学习费用过高 其它开支增大 并伴有不良的饮食习惯 如不吃早餐 挑食 偏食 平时节约到星期天饱食一顿等 致使大学生普遍营养不良 当前对大学生健康威胁最大的营养性缺乏病有四种 即蛋白质 热能营养不良 维生素A缺乏症 缺铁性贫血 钙的摄入量不足 据调查 大学生蛋白质摄入量仅为标准供给量的65 5 74 8 其中优质蛋白质仅为总蛋白质的15 左右 膳食营养价值不高 肉 蛋 奶 蔬菜摄入较少 各种食物搭配不当 比例不合理 三餐食量分配也存在一定的问题 如大约70 的学生不吃早餐或吃一点 维生素缺乏的出现率男生为12 5 女生为34 4 主要表现为齿龈肿胀易出血的占12 18 毛囊角化 皮肤干燥 舌裂 口角烂占16 3 根据血红蛋白的测定 男性大学生贫血患病率为25 9 女性为51 4 这表明大学生膳食中优质蛋白质和维生素C严重不足 影响了铁的吸收和利用 20 第二章健康基本知识 一 健康的概念 世界卫生组织提出的关于健康的概念 四维 健康是指一个躯体健康 心理健康 社会适应良好和道德健康 健康不仅仅是指没有疾病或身体不虚弱的状态 而是包含心理 社会适应能力和道德的全面的状态 21 二 健康概念的演变 健康是一个综合概念 在不同的历史发展阶段中 人类对健康的认识和要求 与物质生产 科学技术 社会结构等变化密切相关 在人类社会的早期 生产力十分低下 一旦失去健康便无法生存 此时健康的意义与生命等同 随着生产力的发展和物质的丰富 人们才有可能考虑减轻病痛和伤害 改善其生活 求得更长的生存期 在尔后很长的一个历史时期中 人们常常仅在患病时才寻求医药 并认为医治疾病 延年益寿是医生的责任 衡量健康与否 则以是否患病以及疾病的严重程度来衡量 到上世纪中叶 科学技术的迅速发展和新兴边缘学科的出现 为人类认识自身提供了多种手段和方法 使人类对健康的认识和要求不断地更新 扩展 并赋于更丰富的内涵 早在30年代美国健康教育学专家鲍尔 W W Bauer 等指出 健康是人们身体 心情和精神方面都自觉良好 活力充沛的状态 1948年世界卫生组织 WorldHealthOrganization WHO 在宪章中指出 健康不仅是免于疾病和虚弱 而且是保持身体上 精神上和社会适应方面的完美状态 这一概念改变了以往健康仅指无生理功能异常 免于疾病的单一概念 明确 概括地指出人生命活动过程中生物 心理 社会活动等多方面的要求 并在1978年初级卫生保健 PrimaryHealthCarePHC 大会所发大会所发表的阿拉木图宣言中加以重申 22 三 生理健康的十条标准 1 有充沛的精力 能从容不迫地担负日常生活和繁重工作 而且不感到过分紧张和疲劳 2 处事乐观 态度积极 乐于承担责任 不挑剔 3 善于休息 睡眠好 4 应变能力强 能适应外界环境的各种变化 5 能够抵抗一般性感冒好传染 6 体重适当 身体匀称 站立时头 肩 臂位置协调 国际通用标准体重 A Kg 身高cm 100 X0 9B Kg 身高m X22国际通用体质指数 BMI 体重kg 身高m 18 5 23 9为正常 28为肥胖 23 7 眼睛明亮 反应敏捷 眼睑不发炎 8 牙齿清洁 无龋齿 不疼痛 牙龈颜色正常 无出血现象 9 头发有光泽 无头屑 10 肌肉丰满 皮肤有弹性 24 我国标准体重计算参考公式 身高年龄性别标准体重计算公式低于165成年人男身高 女身高 高于165低于30男身高 女身高 30 50男身高 女身高 25 四 心理健康的主要标志 人们越来越了解到 心理健康和生理健康一样重要 具有良好心理健康者 对外人际关系良好 行为符合规范 对内则基本需要满足 心理机制正常 然而 心理健康的定义或许不像生理健康那样客观 为此有关生理医生专家为心理健康拟定了6条标准 1 对现实的正确认识 看问题能持客观的态度 2 自知 自尊与自我接纳 能现实地评价自己 不过分地显示自己也不刻意地取悦别人 既接纳自己的优点也接纳自己的缺点 一个人如果连自己都不喜欢 又怎样谈得上喜欢别人 26 3 自我调控的能力 能调节自己的行为 既能克制自己的冲动 又能调动自己的身心力量 在实践中实现自己的更高级目标 4 与人建立亲密关系的能力 关心他人 善于合作 不为了满足自己的需要而苛求于人 这种人有知心的朋友 有亲密的家 而不健康的人 人际关系紧张 处处利用他人 以达到自己的目的 5 人格结构的稳定与协调 这种稳定与协调包括理想与现实差距的调适 包括认知与情感的协调 6 生活热情与工作效率 人人都会有苦恼 但心理健康的人能从生活与工作中寻得快乐 27 五 道德健康 道德健康也是健康新概念中的一项内容 主要指能够按照社会道德行为规范准则约束自己 并支配自己的思想和行为 有辨别真与伪 善与恶 美与丑 荣与辱的是非观念和能力 把道德纳入健康范畴是有科学依据的 巴西著名医学家马丁斯研究发现 屡犯贪污受贿的人易患癌症 脑出血 心脏病和精神过敏症 品行善良 心态淡泊 为人正直 心地善良 心胸坦荡 则会心理平衡 有助于身心健康 相反 有违于社会道德准则 胡作非为 则会导致心情紧张 恐惧等不良心态 有损健康 据测定 这类人很容易发生神经中枢 内分泌系统功能失调 其免疫系统的防御能力也会减弱 最终会在恶劣心态的重压和各种身心疾病的折磨下 或者早衰 或者早亡 28 六 亚健康 据调查 目前我国人口中大约有9 5 的人完全健康 大约有6 5 的人处于疾病状态 其余84 的人处在介于健康与疾病之间的生理功能低下的第三状态 也叫亚健康状态 什么是亚健康 亚健康状态是健康与疾病之间的临界状态 各种仪器及检验结果为阴性 但人体有各种各样的不适感觉 健康 亚健康 疾病 9 5 84 6 5 29 亚健康的24种常见临床表现 疲乏无力 头痛头晕 眼睛干涩 流泪 耳鸣 记忆力减退 注意力不集中 反应迟钝 入睡困难 情绪不稳定 胸闷气短 食欲不振 双腿沉重 过早白发脱发 三高一低 30 症状 31 引起亚健康的因素 压力不健康的生活方式睡眠不足辐射污染问题包括由于微生物和寄生虫这些病原生物作用下致病的生物因素 人们生活和工作环境中接触到的各种物理条件 如气温 湿度 气压 噪音 振动 辐射等超过限度时影响人体健康的物理因素 天然或合成的化学物质导致中毒的化学因素 社会 经济 文化等因素 32 在各种不良的生活方式中 最重要的前四位危险因素是吸烟 过量饮酒 膳食结构不合理和缺少运动 当今 各种不良生活方式引起的疾病已称为生活方式病 它是当前世界各国的医疗费用增长居高不下的重要原因 80年代 美国曾预测 使美国成年人平均寿命增加1年须花费100亿美元 然而如果能使人们做到不吸烟 少饮酒 合理饮食和经常锻炼 几乎不多花分文就能期望平均寿命增加11年 33 据1985年中央爱委会公布的全国50万人吸烟情况分析 大学生吸烟率为19 1990年云南某大学调查学生吸烟率为37 89 而且近年大学生吸烟率呈上升趋势 过量饮酒在高校并非偶见 常有因酒醉不能正常上课 甚至醉倒失态 严重者曾导致死亡 摄食习惯不良 如嗜咸 偏食 以及缺少锻炼的现象也普遍存在 人们往往对这些不良生活方式习以为常 如明知吸烟有害也不愿忍受戒烟后的不适 34 21世纪 压力时代 角色模糊人际应激职业发展组织结构家庭与工作技术应激 工作压力 环境压力 噪音污染空气污染过度拥挤 社会压力 社会 科技的飞速发展剥夺个性的发展 高血压人格抑郁型人格癌症敏感型人格酒精型人格 人格因素与压力 缺乏相互独立缺乏交流沟通缺乏共同解决问题的能力 家庭压力 压力 35 后果 后果 36 如何摆脱亚健康的困扰 树立正确的健康理念健康在于自己 最好的医生是你自己最好的心情是宁静 最好的药物是时间 最好的运动是步行 建立健康的生活方式早睡觉 定排毒 动适量 吃适当 肠干净 心放宽 37 健康的生活方式 早睡觉 定排毒 动适量 吃适当 肠干净 心放宽 38 走出亚健康 39 七 保持健康的四大因素 快乐的心境 1 高兴时 体内细胞中自然产生一种脑内吗啡的抗体 抵抗各种疾病能力的蛋白质 2 生气时细胞中产生多苯胺的毒素 直接影响人的健康 要知足常乐 不求尽善尽美 学会原谅自己 宽容他人 生气是拿别人的愚蠢来惩罚自己 科学家做过实验 一个生气的人呼出来的气体可以毒死小白鼠 40 要助人为乐 想要一天快乐 每天帮人一次 要想一生快乐 终生助人不止 要自得其乐 学会放松自己 缓解压力 充足的睡眠每个人都要有足够的睡眠时间 保持6 8小时 晚上10 00 凌晨2 00为美容觉 此时面部细胞活性最强 41 什么是睡眠 睡眠就是大脑处于广泛抑制状态 觉醒和睡眠是交替出现的两种状态 觉醒时 大脑接受各种刺激 处于兴奋状态 消耗能量较大 持续兴奋之后 必然转入抑制过程 抑制过程在大脑中扩散并占优势 便进入睡眠状态 睡眠时大脑反应比较迟钝 一般刺激不再引起兴奋 体内各种生理活动节奏减慢 如体温下降 心跳呼吸减慢 血压下降 肌肉松弛 消耗能量减少 合成代谢大于分解代谢 有利于消耗物质的补充 所以 睡眠是一种生理上的保护性抑制 睡眠 42 充足睡眠不熬夜 健康的体魄来自睡眠 睡眠除了可以消除疲劳 使人体产生新的活力外 还与提高免疫力 抵抗疾病的能力有着密切关系 这是科学家新近提出的观点 没有睡眠就没有健康 睡眠是人的生活节奏中一个重要组成部分 1 睡眠不足 不但身体消耗得不到补充 而且由于激素合成不足 会造成体内环境失调 2 更重要的是 睡眠左右着人体免疫功能 科学家认为 如果你希望自己健康 就必须重新估价睡眠对健康的作用 经常开夜车 或通宵达旦地打牌 上网 对健康是非常不利的 43 可是 脑力劳动者容易失眠 失眠使人感到疲劳和焦虑 害怕失眠会影响健康 其实影响健康的不是不能入睡 而是焦虑 焦虑会阻碍安静休息 使人入睡更为困难 据生理学家观察 不能入睡时只要放松全身肌肉 闭目静卧床上 机体所消耗的能量和产生的有害物质与熟睡时相差无几 所以 失眠时不要焦虑 大度些 重要的是寻找失眠原因 引起失眠的原因很多 有焦虑 抑郁 疼痛 疾病以及过度疲劳 睡眠环境不良 如嘈杂 过亮 闷热 寒冷 被褥或枕头不合适等 都会影响睡眠 44 预防失眠 除了设法消除或避免引起失眠的原因外 临睡眠前不要喝浓茶 咖啡 不饮烈性酒 不吸烟 不看惊险小说 电视 以免过度兴奋影响入睡 泡足 然后再喝一杯热牛奶 有助于入睡 45 适当的运动适当的进行有氧运动会有助于人的健康 切忌做剧烈的耗氧运动 适量的运动对于淋巴系统和新陈代谢都非常有用 有助于缓解压力和紧张情绪 步行 慢跑 游泳 和太极拳都是很好的运动 均衡的营养1 人体是由细胞组成的 由细胞 组织 器官 系统 人体 生命 2 当人体所需的某一营养素缺乏时 细胞的发育就不健全 因而会引起各个器官的发育不良 固然会引起这样那样的疾病 3 适合人体细胞的营养素共有七种 这七种营养素在人体生长过程中是缺一不可的 但是现实生活中发现 该吃的却吃不到了 不该吃的却天天吃 46 均衡的营养最重要 占四项条件的70 为什么现在生活好了 反而病还多了 如癌症 心血管病 糖尿病等富贵病多了 这有两大主因 构成细胞的材料不足 不良 和毒素的累积 毒素的累积有三方面 一是污染 二是不良的情绪 三是不良的生活方式和饮食习惯 比如我们在吃的时候 只重色 香 味 在加工中破坏了人体需要的维生素 有的人吃的虽好 而是大鱼大肉的生活方式 因此造成营养极不均衡 由于自由基对人体组织的破坏 所以造成心血管病 高血压 癌症病人的增加 47 怎样才算均衡呢 吃得饱不一定吃得好 吃得好不一定吃得有营养 吃得营养不一定吃得均衡 均衡的营养是实现理想健康的基本前提和保证 怎样的最高境界是均衡 以下几个因素可导致营养失衡 1 食物缺乏多样性而导致某些营养素缺乏 2 未按推荐的份量进食各类主食 要么过量 要么不足 3 大量进食营养价值低或有害成分多的食品 如 含脂肪或糖较高的食品 深加工食品 油炸 腌制食品 话梅蜜饯类食品 烧烤类食品等 48 初识营养学 49 营 谋求 经营养 养生或养身营养 指人体摄入 消化 吸收和利用食物中营养成分 满足自身生理需要 维持生长发育 组织更新和良好健康状况的动态过程 营养素 指食物中具有营养功能的物质 营养均衡是我们保证健康 预防疾病的最有效的手段之一 发生在人体内的绝大多数疾病 都可能是因为机体内某一种或几种营养素长期或严重缺乏 而造成机体内免疫细胞功能减弱 活力下降 抵抗力降低 以至肌体免疫系统不能抵御肌体内部或外部的细菌 病毒入侵而造成的 50 2020 3 18 51 就癌症而言 其实 人体内每一分钟都会有一个癌细胞产生 如果体内这种敌方的力量 癌细胞 逐步增强 而我方的力量 免疫细胞 不能强大到足以战胜它们的时候 癌症就会发生 其它任何疾病的发生 也都是同样的道理 因为人体内时时刻刻都在进行着数以亿计的你死我活的细胞大战 化学反应 敌我力量一旦失衡 疾病就会发生 所以 不吃早餐 挑食 醉酒 熬夜 疲劳 长期紧张 压抑等不良的生活习惯和行为都会削弱免疫细胞的力量 降低自身机体的免疫力 导致各种疾病的发生 因此 为了自己的身体健康 请务必站在免疫细胞一方 我方 的立场上 让它们得到充分的休养 使它们变得更加强大 并为他们输送足够的 炮弹 营养 52 七大营养素 蛋白质 脂类 碳水化合物 糖类 矿物质 无机盐 维生素 水 膳食纤维 53 54 营养价值 指食物中所含的营养素的种类 数量 相互比例及其被人体消化 吸收 利用的程度 食物按性质和来源分为 1 植物性食品 2 动物性食品 3 各类食品的制品 55 营养与健康的关系 营养是保持人体健康最基本的条件营养素在人体内的主要功能 1 作为能量物质 提供人体需要的能量 2 满足机体生长发育和组织修复的需要 3 维持和调节人体正常生理功能 56 合理营养 每日膳食中应含有人体所需的各种营养素 且数量充足 相互间比例符合机体生理需求 57 合理的营养是健康的基础 营养的最高境界是均衡 58 营养失调 营养不足营养缺乏营养过剩 富贵病 文明病 肥胖 59 60 蛋白质热能营养缺乏 水肿烦躁发稀色浅 61 62 63 坐式生活型态 64 65 高血压 痛风症 关节炎 中风 糖尿病 心脏病 肥胖与健康 睡眠窒息症 最大元凶 肥胖 66 建议1 合理安排饮食建议2 控制体重避免体重过重或过轻体质指数 BMI 建议3 坚持体力活动建议4 多吃蔬菜 水果 67 结论 营养缺乏和营养过剩引起的病态统称为营养不良 68 中国居民膳食指南 膳食原则 食物多样 粮谷为主 多吃蔬菜 水果和薯类 常吃奶类 豆类及其制品 常吃鱼 禽 蛋和瘦肉 少吃肥肉 荤油 食量与体力活动平衡 保持适宜体重 吃清淡少盐膳食 如饮酒 应限酒 吃清洁卫生 不变质的食物 69 中国居民平衡膳食宝塔 70 71 良好的饮食习惯 一日三餐 按时进餐 每日摄入的总能量中 早 中 晚餐的能量应当分别占30 40 和30 左右 不偏食 不挑食 不暴饮暴食 饭后不宜立即进行剧烈运动 不吃零食 不盲目节食和减肥 不吃过冷或者过热的食物 少吃或不吃垃圾食品 72 73 74 中国营养学会于 4年 6年进行的 关于我国居民营养与健康状况的调查 结果表明 1 我国成人高血压患病率为18 8 估计全国现患人数为1 6亿 比1991年增加7000多万 农村高血压患病率上升迅速 城乡差距已不明显 2 我国成人糖尿病患病率为2 6 估计全国糖尿病现患人数2000多万 与1996年糖尿病抽样调查资料相比 大城市20岁以上人群糖尿病患病率由4 6 上升到6 4 75 3 我国成人血脂异常患病率为18 6 估计全国血脂异常现患人数1 6亿 值得注意的是 中年人与老年人患病率相近 城乡差别不大 4 我国成人超重率为22 8 肥胖率为7 1 估计现有超重和肥胖人数分别为2亿和6000多万 大城市成人超重率与肥胖率分别高达30 0 和12 3 儿童肥胖率已经达到8 1 应引起高度重视 76 量本次调查结果还表明 膳食高能 高脂肪和体力活动少与超重 肥胖 糖尿病和血脂异常的发生密切相关 高盐饮食与高血压的患病风险密切相关 饮酒与高血压和血脂异常的患病危险密切相关 特别应该指出的是脂肪摄入量最多而体力活动最少的人 患以上各种慢性病的机会最多 以上所述的营养和健康问题以及它所带来的慢性疾病 除了受经济发展的制约之外 很大程度上也是因为我国居民的营养与保健知识不足 营养意识淡薄 饮食观念落后 生活方式和饮食习惯不良 重金钱轻健康 缺乏投资健康的理念 77 2 营养状况 改革开放以来 国人的营养和健康状况有了较大改善 营养调查结果表明 我国居民人均热量日摄入量达2328千卡 已完全能够满足人体活动需要 然而随着经济的发展和居民收入的提高 膳食结构和生活方式也发生了很大的变化 因营养问题所致的慢性疾病也逐渐增多 且此类疾病已成为人们散失劳动能力和死亡的重要原因 据卫生部统计 我国每天约有15000人死于慢性病 占全部死亡人数的70 而且此数还有上升的趋势 由此造成的经济损失十分惊人 78 由营养问题带来的慢性病并非都源于人们的食物与营养缺乏 而是因为人们的营养知识缺乏 在日常饮食中不懂得营养均衡的道理 据中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所 中国儿童发展中心和国家统计局在全国范围内的调查资料获知 我国儿童和成年人的肥胖率在以惊人的速度上升 这足已表明 一方面 随着居民收入的提高 肉类 脂肪 糖类食品进食量大幅增加 另一方面 蛋白质 维生素 矿物质等营养素的摄入明显不足 79 2 另据资料表明 发达国家的心脑血管疾病 已大幅下降 而我国的心脑血管疾病却在大幅度上升 中国人肝病的患病率是美国的300倍 3 1998年 中国营养学会调查结果 全国有七千万少年儿童营养不良 4 2006年8月29日 兰州日报 消息 据某大学一知名教授调查证实 我国目前中学生营养不良比率达34 以上 大学生身体素质普遍偏低 80 中国营养学会于 4年 6年进行的 关于我国居民营养与健康状况的调查 结果表明 国人普遍缺维生素和矿物质 其中 我国人群最严重缺乏的营养素有维生素A B2和钙 普遍缺乏的有维生素B1 B6和维生素C等 此外 儿童缺锌 妇女缺铁 中老年人缺乏维生素C更为严重 我国5岁以下儿童体重不足检出率为10 到20 左右 生长迟缓检出率为35 铁 碘 维生素AD缺乏等造成的营养性疾病也较多 这种状况将影响儿童的健康和智力发育 81 消化系统 82 消化系统由消化管和消化腺两部分组成 消化管是一条起自口腔延续为咽 食管 胃 小肠 大肠 终于肛门的很长的肌性管道 包括口腔 咽 食管 胃 小肠 十二指肠 空肠 回肠 和大肠 盲肠 结肠 直肠 等部 消化腺有小消化腺和大消化腺两种 小消化腺散在于消化管各部的管壁内 大消化腺有三对唾液腺 腮腺 下颌下腺 舌下腺 肝和胰 它们均借导管 将分泌物排入消化管内 在临床上 常把消化道分为上消化道 十二指肠以上的消化道 和下消化道 十二指肠以下的消化道 83 消化系统的基本功能是食物的消化和吸收 供机体所需的物质和能量 食物中的营养物质除维生素 水和无机盐可以被直接吸收利用外 蛋白质 脂肪和糖类等物质均不能被机体直接吸收利用 需在消化管内被分解为结构简单的小分子物质 才能被吸收利用 食物在消化管内被分解成结构简单 可被吸收的小分子物质的过程就称为消化 这种小分子物质透过消化管粘膜上皮细胞进入血液和淋巴液的过程就是吸收 对于未被吸收的残渣部分 消化道则通过大肠以粪便形式排出体外 84 消化过程中包括机械性消化和化学性消化两种形式 食物经过口腔的咀嚼 牙齿的磨碎 舌的搅拌 吞咽 胃肠肌肉的活动 将大块的食物变成碎小的 使消化液充分与食物混合 并推动食团或食糜下移 从口腔推移到肛门 这种消化过程叫机械性消化 或物理性消化 85 化学性消化是指消化腺分泌的消化液对食物进行化学分解而言 由消化腺所分泌的各种消化液 将复杂的各种营养物质分解为肠壁可以吸收的简单的化合物 如糖类分解为单糖 蛋白质分解为氨基酸 脂类分解为甘油及脂肪酸 然后这些分解后的营养物质被小肠 主要是空肠 吸收进入体内 进入血液和淋巴液 这种消化过程叫化学性消化 机械性消化和化学性消化两功能同时进行 共同完成消化过程 86 一 口腔内消化口腔是消化道以及消化系统的起始部分 俗称为嘴 参与消化过程 协助发音和言语动作 具有感觉功能 并能辅助呼吸 具有重要的生理意义 是人们日常生活中从事各项社会活动必不可少的器官 口腔的结构包括 上嘴唇 下嘴唇 门牙 尖齿 切牙 侧牙上颌牙 下颌牙 磨牙 前磨牙 上腭 悬雍垂 咽腔 舌等组成 日常生活中 我们说话 吃饭都离不开嘴 消化过程是从口腔开始的 食物在口腔内停留的时间很短 一般是15 20秒钟 食物在口腔内咀嚼 被唾液湿润而便于吞咽 由于唾液的作用 食物中的某些成分还在口腔内发生化学变化 87 一 唾液分泌人的口腔内有三对大的唾液腺 腮腺 颌下腺和舌下腺 还有无数散在的小唾腺 唾液就是由这些大小唾液腺分泌的混合液 二 唾液的作用唾液可以湿润与溶解食物 以引起味觉并易于吞咽 唾液还可清洁和保护口腔 它可清除口腔中的残余食物 当有害物质进入口腔时 它可冲淡 中和这些物质 并将它们从口腔粘膜上洗掉 唾液中的溶菌酶还有杀菌作用 在人和少数哺乳动物如兔 鼠等的唾液中 含中唾液淀粉酶 狗 猫 马等的唾液中无此酶 它可使淀粉分解成为麦芽糖 唾液淀粉酶发挥作用的最适pH在中性范围内 唾液中的氯和硫氰酸盐对此酶有激活作用 食物进入胃后 唾液淀粉酶还可继续使用一段时间 直至胃内容物变为pH约为4 5的酸性反应为止 88 三 如何保护口腔健康每年9月20日是 全国爱牙日 提高生命质量最基本的条件是必须维持口腔健康 因为 1 口腔健康使人充分地咀嚼 享受美味佳肴 获得充分的营养 口腔健康使人口齿清晰 尽情表达自己的意愿 自由地与人交流 2 口腔健康使人增强自信 在社会舞台上充分地展现自我 3 口腔健康还能避免和减少 病灶感染 如糖尿病 冠心病 胃病 新生儿低体重等病症的发生 所以口腔健康可使人活得更健康 更愉快 更长寿 从而获得高的生命质量 世界卫生组织制定的口腔健康的标准为 牙齿清洁 无龋洞与无疼痛 牙龈色泽正常无出血现象 为了保持口腔健康 提高生命质量 最基本的方法是 做到预防为主 从小做起 1 儿童阶段 儿童期最易发生龋齿 俗称虫牙 据全国牙防组的调查显示 中国5岁儿童的龋齿患病率为76 人均患龋齿4 18颗 预防的主要方法为 尽早养成早晚刷牙 饭后漱口的习惯 尽早接受窝沟封闭剂的治疗 改善饮食结构 多食纤维类蔬菜与含钙 磷 氟食物 少食含糖高的食物 及时纠正不良的咬合 吮指 张口呼吸等不良习惯 定期进行口腔检查 2 成年阶段 成年人最易发生牙周病 俗称牙齿周围发生的疾病 其患病率高达80 是导致成人失牙的主要原因 牙周病的主要症状是牙龈出血 溢脓与牙齿松动 预防的主要方法是 注意口腔卫生 掌握正确的刷牙方法 提倡戒烟 戒酒 提倡使用牙线 不要使用牙签 定期洁牙 洗牙 每年不少于一次 尽早拔除病灶牙 89 3 老年阶段 由于年龄的增长导致唾液分泌减少 口腔的自洁清洗功能减退 因此老年人的龋齿和牙周病较成人有明显的增加 另外由于老年人的牙龈萎缩容易发生根面龋 口腔健康状况流行病调查显示 我国65 74岁老年人的龋齿发病率高达64 8 牙龈萎缩者根面龋患病率为18 3 约30 的老年人口腔内不足15颗牙 除了上述预防方法外 对于老年人最为重要的是要注意口腔癌的防治 老年人是口腔癌的发病高峰 较为常见的口腔癌是舌癌 牙龈癌 颊癌 关于老年人口腔癌防治的主要方法是 戒烟 长期吸烟可诱发口腔黏膜白斑 口腔黏膜白斑是癌前病变 容易转变为癌 因此有效的防治方法是戒烟 一旦发现白斑出现红肿糜烂 应及早手术切除 及时去除慢性刺激物 老年人口腔内的烂牙 烂根 不良假牙的边缘与卡环容易损伤口腔黏膜 造成糜烂与溃疡 长期不愈的口腔溃疡容易发生癌变 因此应及时去除慢性刺激物 包括拔除烂牙与修理不良假牙 需要注意的是 如去除口腔慢性刺激物并给予药物治疗后二周 口腔溃疡仍未能自愈 则应高度怀疑口腔癌 应及时手术治疗 因为 病从口入 所以提高生命质量 必须从维护口腔健康开始 90 二 胃 stomach 食物入胃后 与胃液混合为食糜 胃可贮存食物 初步消化蛋白质 吸收部分水 无机盐和醇类 是消化管的最膨大部分 图 胃的形态 分部及粘膜 位于腹腔的左上部 是食物暂时停留和消化的场所 由食管送来的食团暂时贮存胃内 进行部分消化 到一定时间后再送入十二指肠 此外胃还有内分泌的机能 胃壁粘膜中含大量腺体 可以分泌胃液 胃液呈酸性 其主要成分有盐酸 钠 钾的氯化物 消化酶 粘蛋白等 胃液的作用很多 其主要作用是消化食物 杀灭食物中的细菌 保护胃粘膜以及润滑食物 使食物在胃内易于通过等 胃的主要功能是容纳和消化食物 由食管进入胃内的食团 经胃内机械性消化和化学性消化后形成食糜 食糜借助胃的运动逐次被排入十二指肠 胃大部分位于腹上部的左季肋区 上端与食管相续的入口叫贲门 下端连接十二指肠的出口叫幽门 上缘凹向右上方叫胃小弯 下缘凸向左下方叫胃大弯 贲门平面以上向左上方膨出的部分叫胃底 靠近幽门的部分叫幽门部 胃底和幽门部之间的部分叫体 胃的形状和位置随着内容物的多少和身体的姿势不同而有改变 充满食物时略呈钩状 饥饿时可缩成管状 91 1 食物在胃肠内是怎样消化的 食物的消化是从口腔开始的 食物在口腔内以机械性消化 食物被磨碎 为主 因为食物在口腔内停留时间很短 故口腔内的消化作用不大 食物从食道进入胃后 即受到胃壁肌肉的机械性消化和胃液的化学性消化作用 此时 食物中的蛋白质被胃液中的胃蛋白酶 在胃酸参与下 初步分解 胃内容物变成粥样的食糜状态 小量地多次通过幽门向十二指肠推送 食糜由胃进入十二指肠后 开始了小肠内的消化 92 2 小肠是消化 吸收的主要场所 食物在小肠内受到胰液 胆汁和小肠液的化学性消化以及小肠的机械性消化 各种营养成分逐渐被分解为简单的可吸收的小分子物质在小肠内吸收 因此 食物通过小肠后 消化过程已基本完成 只留下难于消化的食物残渣 从小肠进入大肠 在小肠内 有能对食糜进行彻底消化的消化液 肠液 胰液和胆汁 胰液和肠液里含有能消化淀粉 麦芽糖 蛋白