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脊柱健康及传统保健方式 脊柱健康管理中心 1 1脊柱健康管理的产生背景2颈椎病3胸椎小关节紊乱4骨盆歪斜5脊椎病的运动防治方法 2 背景 2014年度北京健康白皮书发布每天坐着不动近6小时静态行为时间过长等不良生活习惯也成了健康 隐形杀手 之一 静态行为是指除了睡觉以外 以坐 靠或躺等姿势进行的工作 学习 娱乐等活动 随着体力劳动和家务劳动的能量消耗逐渐减少 开车 坐车 电动车等体能消耗低的出行方式越来越普及 这些都导致静态行为时间的不断增多 3 白皮书 显示 2011年 北京市18 79岁常住居民平均每日静态行为时间为5 7小时 其中城区居民每日静态行为时间为5 5小时 郊区居民为6小时 郊区高于城区 从年龄角度来看 18 30岁女性每日静态行为时间最长 高达6 6小时 而静态行为时间最短的反而是60 70岁之间的老年人 为4 5小时 4 北京市疾病预防控制中心慢性病防治所李航博士指出 累计超过4小时的静态行为是慢性病的一个独立危险因素 对健康的危害会逐渐显现 以电视为例 无论男女 如果看电视时间增加 活动时间减少 体重和腰围就会增加 血压也会呈现上升趋势 不仅成年人 越来越多的青少年也深受其害 研究显示 青少年每天看电视2小时以上可能导致锻炼不足 自卑 社会能力过低 甚至学习成绩下降 相反 静态行为的减少则有助于体重的控制和身体素质的全面提升 5 专家建议 要想减少静态行为 首先要有意识地增加身体活动 谨记 锻炼就比不锻炼强 第二 减少坐着的时间或工作一定时间后适当运动 第三 在公共和工作场所 可以通过减少休息座位或增高座椅高度的措施 强制人们减少静态行为时间 6 国内办公室慢病流行谱调查 3000名白领 结果显示 No 1颈椎病 43 9 60 No 2腰背痛 36 7 40 No 3失眠 27 3 Theothers 鼠标手 干眼症 胃病 偏头痛 焦虑 7 8 脊柱伤病是人类常见病痛 8 9 近二十年内 人类社会飞速进入信息社会 脊柱的运动学模型瞬间发生了本质的变化 平板电脑和智能手机的广泛使用使众多的文职人员长期在弯腰屈背的坐姿下注视荧屏 操作键盘和鼠标 这种长期的运动模式 椎间盘的物质代谢受到极大的干扰 退变加速 肌肉韧带容易劳损 颈椎问题开始超过腰椎疾病成为临床的主要脊柱问题 9 10 脊柱常见病 颈椎病 六型 腰椎间盘突出症 腰扭伤腰肌劳损腰椎增生性骨关节炎 腰椎滑脱慢性疲劳综合症 10 颈椎病的类型之一 颈型颈椎病 最常见 11 正常颈椎 12 又称韧带 关节囊型颈椎病 指颈椎小关节失稳 引起的肌肉 韧带 关节囊的损伤 是其它型颈椎病的前驱症状 临床上反复出现的 落枕 失枕 绝大多数属于此型 13 症状 颈项部持续性酸痛或钻痛 沉 胀不适向肩 背部扩散活动受限 常伴项部僵硬痛部位深且不局限转头作响病程长 反复发作 时轻时重 14 15 病因 软组织痉挛劳损颈椎小关节错位 16 偏直 17 颈椎病的类型之二 神经根型 最痛的 18 症状 放射痛 颈肩部 多局限一侧 也可为两侧 刀割样 电击样手麻 活动不灵 做精细动作困难无力 肩上肢沉重咳嗽 喷嚏可诱发上肢外展和过屈 过伸均加剧疼痛 19 20 21 颈椎病的类型之三 椎动脉型 最复杂的 22 主要症状 头痛 跳痛 麻痛 酸胀 持续性 阵发性 头晕 占40 85 头过度旋转时诱发 可伴有耳鸣 听力减退 23 特点 脑部症状多于四肢症状 对脑力的影响明显大于对体力的影响 临床症状的出现和加重 与颈椎活动有密切的关系 而且变化多端 24 25 26 颈内动脉 椎动脉 椎动脉 27 椎动脉型颈椎病的诊断要点 1 曾有猝倒发作 并伴有颈性眩晕 2 旋颈试验阳性 3 X线片显示椎间关节失稳或钩椎关节骨质增生 4 除外耳源性或眼源性眩晕 28 慢性脑供血不全如果控制不好 严重时可发展成为临床上的缺血性卒中 即脑梗死 29 颈椎病的类型之四 交感型 最烦人 最易误诊 30 症状 颈性眩晕 功能性脑供血不足 头痛 偏头疼 血管痉挛 上肢发凉 水肿 多汗腺心前区疼痛 续性压迫痛或钻痛 针刺样痛常随颈部活动 手臂高举 打喷嚏 咳嗽时疼痛明显加剧 服用硝酸甘油不能缓解 心电图无异常改变 31 植物神经与内脏功能紊乱 患者常伴有恶心 呕吐 上肢不适 流涎 心律失常等植物神经紊乱症状 有的还出现尿频 尿急 项背胸部烧灼感 蚁行感 胸闷等症状 32 颈椎病的类型之五 脊髓型 最严重可致残 33 症状 进行性双下肢麻木 发冷 疼痛 乏力走路不稳或踏棉感肢体远端有不规则感觉障碍区 肌肉萎缩 肌张力增高早期症状 时轻时重 病程长中期症状 大小便异常和感觉运动改变晚期症状 四肢无力瘫痪 34 胸椎小关节紊乱 案例一 高女士 中戏舞蹈学生 因做舞蹈动作引起后背疼痛 胸闷 老是感觉到自己胸部似乎被捆绑住 走几步路就气喘得厉害 当心脏病到医院看 病情一直不见好转 经我院诊断 高某某的胸闷和背痛 都是为胸椎小关节紊乱症 经特色正骨手法一次痊愈 案例二 王女士 外企高管 喜欢练习瑜伽 由于动作姿势掌握不到位 强行练习后出现后背胸椎处疼痛 经治疗后一次好转90 长时间伏案或低头工作的白领 司机 会计等 由于颈背部肌肉经常性处于紧张状态 最容易被胸椎小关节紊乱症缠身 除了白领阶层的中青年人群 特别要提醒的是 小孩子也可能得这个病 因为孩子们骨骼发育还不成熟 如果书包背得过重 再加上坐姿不正确时写作 椎体排列就容易出现问题 医生建议 如果出现莫名其妙的胸闷背痛 头痛 恶心 烦躁 心慌等 建议去查查胸椎问题 35 胸椎是叠瓦状的 位置居于脊柱中段 有近50个小关节 外面由12对肋骨保护着 随着现代生活方式的改变 人们长时间对电脑 坐姿不当 晚上躺在沙发上看电视 睡觉枕头过高 这些都可能导致一个或多个胸椎受力不均 致使椎体上众多小关节发生错位或半错位 医学上叫 胸椎小关节紊乱症 胸椎小关节错位后 会刺激很多部位的神经感觉纤维 引起胸痛 胸闷 症状出现时 患者常误以为是心脏 胸肺或其他内脏的疾病 去医院检查又发现不了器质性问题 往往把胸椎小关节紊乱的毛病耽误了 36 骨盆歪斜 骨盆歪斜造成长短脚 磨鞋底如何判断骨盆歪斜 如何矫正 38 骨盆前倾 什么是骨盆前倾 骨盆前倾是指骨盆向前病态的偏移 造成腰椎不正常的生理前凸 比起正常人 前倾者的骨盆位置稍稍前移一些 如果小腹前凸 腰椎前凸 那可能就有一点骨盆前倾的症状了 最常见的就是感觉自己臀部后凸 腹部向前顶 前挺后撅 39 骨盆前倾自测 其实骨盆前倾自己的感受比较强烈 如果自己的小腹前凸 臀部后撅 一般就是骨盆前倾了 倘若自己拿不准 可以试试贴墙站立 上背和臀部都贴紧墙壁 如果背后能放入一掌 基本身姿还是比较正常 如果能放入一个拳头 那一般就是骨盆前倾没跑了 40 41 42 大家一定觉得这个问题还用问吗 当然左图臀部看上去更翘更性感 但是 左图是 伪翘臀 这其实是一种常见的身体姿态异常 专业术语叫做 下交叉综合征 下交叉综合征虽然看上去 前凸后翘 但这并不是由于臀肌发达同时臀部脂肪少形成的自然翘臀 下交叉综合征引起的 伪翘臀 反而会对身体带来许多不良影响 比如腰痛 膝关节疼痛 大腿外侧髂胫束紧张等等 43 一 人体比例的失衡及下半身肥胖骨盆变形 会引起内脏下垂 小腹凸起 臀部横向发展 下垂等 进而破坏身体曲线 另一方面 骨盆与脊柱大腿骨及位于头后部的后头骨等骨骼联动 如果骨盆出现变形 这些骨骼也会随之产生畸变而妨碍其发挥正常作用 不仅会给位于其附近的腹部周围和臀部 甚至为全身的比例均衡带来恶劣的影响 骨盆变形会为股关节带来负担导致关节出现畸变 加重内外八字腿型 另外 由于骨盆倾斜会导致全身的倾斜 使各部位的活动受到限制 进而引起肌肉衰退 而肌肉是燃烧脂肪的唯一场所 如肌肉的力量 即脂肪代谢功能 也低下的话 脂肪就会囤积起来 二 便秘 痛经 经期不适等骨盆支持着腹部 具有保护内脏及生殖器官的重要功能 骨盆变形会影响盆腔内的脏器及生殖器官 骨盆的倾斜使其中的子宫 卵巢和肠胃等器官本来的形态受到扭曲 以致体液流动的机能受到阻碍 甚至部分地失去作用 比如肠蠕动的机能就会相应减弱 慢性便秘大半与此有关 三 肩颈酸胀 腰背痛闭合不全的骨盆会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张 使得腰部神经受到压迫而引起腰痛 另外 从腰部通过后背一直到肩部的肌肉如发生僵硬 势必影响血液的流通 引起肩膀疼痛 四 慢性疲劳 体寒由于骨盆的倾斜 血管受到压迫 阻碍了温暖的血液正常地循环流通 加之 原本在正常工作状态下产生并放出热量的肌肉会因骨骼的变形而拉长 这时肌肉会为恢复原有的状态而紧张起来 这样会造成慢性疲劳 肌肉紧张 僵硬后 造成血液和淋巴液的流动不畅 身体会处于发冷的状态 畏寒的情况就会更加恶化 对于骨盆前倾的危害大家应该知道了吧 骨盆前倾还会造成那么多的影响 我们在平时都应该自测一下看看自己有没有出现骨盆前倾的现象 如果我们在睡觉的时候出现了长时间仰面比较困难的现象那么这很有可能就是骨盆前倾了 44 如何锻炼改善骨盆前倾 腰背肌功能锻炼小燕飞五点支撑 45 脊柱病的运动防治方法 46 47 运动对脊柱的良性影响 促进肌肉 韧带健壮 提高脊柱的稳定性 增加脊椎骨运动负荷 提高骨密度 减少骨量流失 预防骨质疏松 增加脊柱及附属结构血液循环 促进新陈代谢 有利于椎间盘营养和水分吸收 提供椎间盘内物质交换源泉 压力波动 减轻或减缓椎间盘退变 47 48 运动治疗的意义 促进血液循环缓解轻中度高血压减轻体重改善血脂情况改善心肺功能 促进全身代谢 48 49 运动治疗的禁忌症 合并各种急性感染有心功能不全 心率失常 并且活动后加重严重糖尿病肾病 49 50 运动前的准备 运动前应到医院进行一次全面体检医生共同讨论 目前的病情是否适合运动及应注意的问题如何协调饮食治疗 运动治疗及药物治疗 50 50 51 运动治疗的组成 运动治疗方案包括三部分运动前准备 热身活动运动锻炼运动后放松活动 51 51 52 运动治疗的组成 热身活动 5 10分钟如步行 太极拳 保健操等 逐步增加运动强度 以使心血管适应 并提高关节 肌肉的活动效应 52 52 53 运动治疗的组成 运动锻炼 为低 中等强度的有氧运动如步行 慢跑 游泳 跳绳等 53 53 54 运动治疗的组成 放松活动 5 10分钟如慢走 自我按摩等可促进血液回流 防止突然停止运动造成的肢体瘀血 回心血量下降 引起昏厥或心律失常 54 54 55 运动类型 有氧运动 概念 大肌肉群运动消耗葡萄糖 动员脂肪 刺激心肺常见的运动形式有 行走 慢跑 爬楼梯游泳骑自行车跳舞打太极拳 打球等 55 55 56 运动类型 无氧运动 概念通常为特定肌肉的力量训练由于氧气不足 使乳酸生成增加 导致气急 肌肉酸痛等常见运动形式 举重一百米赛跑不主张采用此种运动 56 56 57 运动强度 强度决定了效果强度过低只能起到安慰作用 但可改善主观感官应避免强度过大的运动 57 58 最轻度运动 散步 购物 做家务 持续30分钟 消耗90千卡热量 58 58 59 轻度运动 太极拳 体操 持续20分钟 消耗90千卡热量 59 59 60 中等强度运动 骑车 登山 缓慢运动持续10分钟 消耗90千卡热量 60 60 61 强度运动 跳绳 游泳 持续运动5分钟 消耗90千卡热量 61 61 62 不同运动所消耗的热量 62 63 重点运动项目简介 步行 运动强度较小 比较安全特别适合年龄较大 身体较弱的患者建议从慢速步行开始 逐渐增加步行速度中间可穿插爬坡或登台阶等 63 63 64 重点运动项目简介 慢跑 较为轻松 跑步中不至于出现明显气喘属中等强度 适合于较年轻 身体条件较好 有一定锻炼基础的糖尿病患者运动效果明显 运动量容易控制不受时间 地点或器械限制下肢关节受力较大 易引起膝关节疼痛间歇跑 慢跑和步行交替进行的过渡性练习常规慢跑 速度一般为30 40秒 100米 64 64 65 重点运动项目简介 游泳 全身均衡运动 所有脊柱周围肌肉均可锻炼到运动量可控非负重下 不会造成椎间盘再损伤尤其适宜腰椎病患者 65 66 重点运动项目简介 祖国传统体育 太极拳各式简化太极拳杨式太极拳 陈式太极拳 孙氏太极拳 吴氏太极拳 武式太极拳八段锦易筋经华佗五禽戏其它健身气功强壮功 内养功 站桩功 六字诀等 66 67 运动时间 可自10分钟开始 逐步延长至30 40分钟 其中可穿插必要的间歇时间运动累计时间一般以20 30分钟为宜运动时间和运动强度共同决定了运动量 两者可协调配合 67 68 运动频度 每周锻炼3 4次为最适宜若每次运动量较小 而身体条件又较好 每次运动后均不觉疲劳的患者 运动频率可为每天1次运动锻炼不应间断 若运动间歇超过3 4天 则效果及蓄积作用将减弱 68 69 有助于坚持运动的方法 选择自己喜爱的运动方式运动时间安排在较为方便的时候结伴运动制定切实可行的运动计划 69 69 70 运动时间段的选择 通常于餐后1 3小时之间活动为佳 因为此时血糖水平升高如果糖尿病患者避开药物作用高峰 以免发生低血糖若必须在药物作用高峰时运动或体力劳动 应适当增加饮食 70 70 71 运动的注意事项 一 运动要有规律 强度应循序渐进 由低到中选择适合