合理膳食PPT课件.pptx

合理膳食 2017年7月25日 健康湖南 洪江 行 合理膳食知识进社区进单位宣讲活动 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 1 关于健康的重要表述 习近平总书记在全国卫生与健康大会上指出 没有全民健康 就没有全面小康 要把人民健康放在优先发展的战略地位 健康是促进人的全面发展的必然要求 是经济社会发展的基础条件 是民族昌盛和国家富强的重要标志 也是广大人民群众的共同追求 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2016年8月19日至20日全国卫生与健康大会在京召开 2020 3 19 2 以基层为重点 以改革创新为动力 预防为主 中西医并重 将健康融入所有政策 人民共建共享 新时期卫生与健康工作方针 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 3 到2030年实现以下目标 人民健康水平持续提升 人民身体素质明显增强 2030年人均预期寿命达到79 0岁 人均健康预期寿命显著提高 强化个人健康责任意识 提高全民健康素养 引导群众形成自主自律的健康生活方式 做到合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡 实现人人热爱健康 人人追求健康 人人生活健康 健康中国建设 健康湖南 怀化 行 全民健康促进行动 2020 3 19 4 2020 3 19 5 中国慢性病的严峻现状 我国现有慢性病患者超过2 6亿 死亡人数已占因病死亡总人数的85 慢性病疾病负担已占总疾病负担的70 慢性病尤其是心脑血管疾病已成为疾病死亡的主要原因 每10秒因心血管疾病死亡1人每1天因心血管疾病死亡9590人每1年因心血管疾病死亡350万人 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 6 居民的健康素养仍处于较低水平 不健康生活方式普遍流行 我国吸烟人数超过3亿 至少5亿人遭受 二手烟 危害 经常饮酒率达9 5 15岁以上人群不主动体育锻炼率高达72 居民豆类和奶类消费量偏低 脂肪摄入量过多 人均食盐日摄入量高达10 5克 18岁以上人群超重率为30 肥胖率近12 不健康生活方式和行为如不得到有效控制 可预见未来一段时期慢性病仍将持续高增长 健康促进工作中存在的问题 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 7 决定健康的因素 8 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 8 什么是健康的生活方式 健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式 具体表现为 健康饮食 适量运动 不吸烟 不酗酒 保持心理平衡 充足的睡眠 讲究日常卫生等 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 9 健康的四大基石 良好的行为与生活方式能使 高血压减少55 脑中风 冠心病减少75 糖尿病减少50 肿瘤减少1 3平均寿命延长10年以上 10 2020 3 19 10 2020 3 19 11 人体需要的营养素 1 宏量营养素 蛋白质 脂类 碳水化物 2 微量营养素 矿物质 维生素 3 其他膳食成分 膳食纤维 水 植物化学物 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 11 2020 3 19 膳食纤维的生理功能 降低食糜在消化道通过的时间 增加粪便量 促进结肠发酵作用 缓解便秘 降低血总胆固醇 低密度脂蛋白胆固醇水平 降低餐后血糖和 胰岛素水平 预防某些癌症 降低能量摄入 摄入量与慢性病成负相关 蔬菜 水果 粗加工的谷类和豆类是膳食纤维的来源 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 12 存在于植物中除 维生素 矿物质 膳食纤维 以外的化学成分 包括萜类化合物 有机硫化合物 类黄酮 植物多糖 什么是植物化学物质 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 13 萜类化合物 主要存在于柑橘类水果 食品调料 香料和一些植物油 黄豆中 作用是消除疲劳 抑制肿瘤 有机硫化合物 多存在于西蓝花 卷心菜 甘蓝等十字花科蔬菜和葱 蒜中 作用是抑癌和杀菌 类黄酮 在柑橘类 苹果 梨 红葡萄 樱桃 黑莓 桃 杏等水果和胡萝卜 芹菜 西红柿 菠菜 洋葱 西蓝花 莴苣 黄瓜等蔬菜 以及谷物 豆类 茶叶 葡萄酒中 作用是抗氧化 抗过敏 消炎 植物多糖 在菌藻类中含量较多 按其来源可分为香菇多糖 银耳多糖 甘薯多糖 枸杞多糖等 作用是增强机体的免疫功能杀伤肿瘤细胞 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 14 2020 3 19 植物化学物的生理功能 抗氧化作用 调节免疫力 抑制肿瘤 抗癌 抗感染 降低胆固醇 延缓衰老 是预防心血管疾病 癌症等慢性疾病的重要物质 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 15 膳食与健康 如何做到合理膳食 什么是合理膳食 生活中的食品安全 一 二 三 四 主要内容 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 16 壹 膳食与健康 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 17 膳食与健康 一 膳食为人体能量之源 膳食就是一日三餐合理膳食是健康的基础 可以满足我们每天生理需要的营养素 为我们每天的学习 工作和生活提供能量 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 18 二 膳食是把双刃剑 合理膳食是健康的基础不合理的膳食有害健康营养过剩 导致肥胖 高血压 糖尿病等慢性病发生 营养不良 导致贫血 佝偻病 发育不全等疾病 膳食与健康 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 19 膳食与健康 三 我国居民膳食营养的主要问题 1 膳食结构不合理现象较为突出 2 谷类食物摄入总量下降 3 动物类食物尤其是畜肉摄入过多 4 烹调油和食用盐摄入水平居高不下 5 饮酒率增加 6 年轻人饮料消费增多导致添加糖摄入量明显增加 7 居民身体活动水平呈现下降趋势 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 20 什么是合理膳食 贰 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 21 合理膳食也叫平衡膳食 是指按照不同年龄 身体活动和能量的需要设置的膳食模式 这个模式推荐的食物种类 数量和比例 能最大程度地满足不同年龄阶段 不同能量水平的健康人群的营养与健康需要 平衡是指人体对食物和营养素需要的平衡 指能量摄入和运动消耗的平衡 什么是合理膳食 一 合理膳食的概念 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 22 1 中国公民健康素养 基本知识与技能 2015年版 2 中国居民膳食指南 2016 什么是合理膳食 二 合理膳食的依据 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 23 保持正常体重 避免超重与肥胖 中国公民健康素养 基本知识与技能 2015年版 保健食品不是药品 正确选用保健食品 有9条与吃有关 健康生活方式主要包括合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡四个方面 保持正常体重 避免超重与肥胖 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 24 保持正常体重 避免超重与肥胖 中国公民健康素养 基本知识与技能 2015年版 膳食应当以谷类为主 多吃蔬菜 水果和薯类 注意荤素 粗细搭配 提倡每天食用奶类 豆类及其制品 膳食要清淡 要少油 少盐 少糖 食用合格碘盐 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 25 保持正常体重 避免超重与肥胖 中国公民健康素养 基本知识与技能 2015年版 讲究饮水卫生 每天适量饮水 生 熟食品要分开存放和加工 生吃蔬菜水果要洗净 不吃变质 超过保质期的食品 能看懂食品 药品 保健品的标签和说明书 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 26 推荐一食物多样 谷类为主推荐二吃动平衡 健康体重推荐三多吃蔬果 奶类 大豆推荐四适量吃鱼 禽 蛋 瘦肉推荐五少盐少油 控糖限酒推荐六杜绝浪费 兴新食尚 中国居民膳食指南 2016 6条核心推荐条目 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 27 如何做到合理膳食 叁 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 28 如何做到合理膳食 一 食物分类 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 29 如何做到合理膳食 二 食物多样 谷类为主 不同食物所含营养素的种类和数量不同 没有任何一种食物可以满足人体对各种营养素的需要 人体对营养素的利用是有数量和比例的 不同食物搭配可以达到营养互补 1 为什么要食物多样 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 30 如何做到合理膳食 2 如何做到食物多样 每天的膳食应包括谷薯类 蔬菜水果类 畜禽鱼蛋奶类 大豆坚果类等食物 五大类 平均每天摄入12种以上食物 每周25种以上 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 31 3 为什么要谷类为主 谷类食物是中国传统膳食的主食 是人体能量的最经济 最重要的来源 谷类是B族维生素 矿物质和膳食纤维的重要食物来源 坚持谷类为主 就是保持我国膳食的良好传统 避免高能量 高脂肪和低碳水化合物膳食对健康的不利影响 减少心血管疾病和2型糖尿病的发生 如何做到合理膳食 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 32 4 如何做到谷类为主 每天摄入谷薯类食物250 400g 其中全谷物和杂豆类50 150g 薯类50 100g 食物多样 谷类为主是平衡膳食模式的重要特征 如何做到合理膳食 二 食物多样 谷类为主 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 33 1 为什么要多吃蔬菜水果 蔬菜水果含水分较多 能量低 是维生素的重要来源 是矿物质的重要来源 是膳食纤维的重要来源 是植物化学物的重要来源 能量一般 30千卡 100克 是 胡萝卜素 维生素C 叶酸 钙 镁 钾的良好来源 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 34 富含蔬菜水果的膳食 能够降低脑中风和冠心病的风险 能够降低心血管疾病的死亡风险 能够降低胃肠道癌症的发生风险 做到 餐餐有蔬菜 天天吃水果蔬菜水果各有优势 不能相互替代 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 35 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 36 这部分蔬菜发挥药效的成分主要是番茄红素和花青素 番茄红素被视为超级抗氧化剂 可阻止自由基破坏人体细胞及免疫系统 一些研究认为 普遍存在红色蔬果的茄红素能对抗心脏疾病和部分癌症 代表蔬菜 甜菜 番茄 胡萝卜 红辣椒 代表水果 苹果 草莓 西瓜 石榴 樱桃 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 37 这类蔬菜的 药效 成分是维生素C和类胡萝卜素 维生素C可有效预防硝酸盐在消化道中转变为致癌物亚硝胺 还能保持细胞基质结构完整 国际口腔医学杂志 的一项流行病学调查显示 证实 胡萝卜素对口腔癌具有潜在预防作用 代表蔬菜 南瓜 胡萝卜 红薯 香瓜 代表水果 橘子 桃子 橙子 杏 菠萝 柠檬 芒果 木瓜 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 38 这类蔬菜的 药效 成分是叶黄素 叶黄素具有强大的抗氧化能力 能够提高机体免疫功能 防止身体受到伤害 抑制癌细胞的生长 对多种癌症具有抵制作用 代表蔬菜 甘蓝 芹菜 菠菜 花菜 豌豆 黄瓜 代表水果 猕猴桃 鳄梨 青葡萄 青苹果 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 39 这类蔬菜的 药效 成分是花青素和多酚 花青素具有强大的抗氧化能力 能消除体内的自由基 能有效预防癌细胞的产生 从而达到防癌抗癌的目的 而多酚可与致癌物结合 使其分解 抑制癌细胞的生长 代表蔬菜 茄子 紫甘蓝 代表水果 葡萄 李子 葡萄干 李子干 无花果 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 40 这类蔬菜的 药效 成分是蒜素和硒 美国亚利桑那州的研究表明 那些血液中含有高含量硒的人患肠癌的几率比正常人低34 据推测是因为硒能提高人体中含硒酶的活性 促进胃黏膜的修复和溃疡的愈合 代表蔬菜 有蘑菇 菜花 洋葱 大蒜 生姜 代表水果 香蕉 梨 白桃 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 41 2 如何吃蔬菜 吃新鲜蔬菜 最好当天购买当天吃 选择多种蔬菜 每天至少5种蔬菜 保证每天摄入300 500g蔬菜 深色蔬菜应占1 2 合理烹调 留住蔬菜营养 合理烹调小技巧 1 先洗后切 2 开汤下菜 3 急火快炒 4 炒好即食 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 42 3 如何吃水果 吃新鲜 时令水果 每天摄入200 350g新鲜水果 果汁饮料不能代替新鲜水果 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 43 水果营养素含量排行榜 胡萝卜素含量较高的水果 红色和橙色的水果如 早橘 刺梨 沙棘 芒果 柑橘 木瓜等 维生素C含量较高的水果 枣类 柑橘类和浆果类如 鲜枣 刺梨 沙棘 草莓 柑橘 橙 猕猴桃等 钾含量较高的水果 鳄梨 枣 红果 山楂 香蕉 樱桃等 含糖量高的水果 枣 香蕉 红果 雪梨 荔枝等 含糖量低的水果 草莓 柠檬 杨梅等 2020 3 19 44 果蔬彩虹摄食原则 早餐蔬果不能少营养充足的早餐是健康一天的开始 合理的早餐食品最好应包括谷类食物 奶类或豆浆 鸡蛋或瘦肉 水果和蔬菜 带着水果上班去工作和学习之余 也要补充果蔬营养 水果就是最好的零食 营养美味又健康 餐餐蔬果要吃够无论在家还是在外就餐 都要保持天天吃水果 顿顿有蔬菜 蔬果3 2 红橙黄绿蓝紫白每天吃的蔬果颜色种类越多越好 七彩的蔬果带来均衡的营养 彩虹蔬果健康来健康的体魄 是由一点一滴积累起来的 从一个小小的蔬菜水果开始 让我们开始健康的生活吧 2020 3 19 45 4 为什么要吃奶及奶制品 奶类营养成分齐全 组成比例适宜 容易消化吸收 奶类富含钙 有利于儿童青少年生长发育 促进成人骨健康 奶类富含优质蛋白 是B族维生素的良好来源 老年人 尤其是绝经期妇女 足量奶类摄入可延缓骨密度下降速度 预防由骨质疏松导致的骨折 如何做到合理膳食 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 46 推荐 每天一杯奶 200 250毫升 或相当于300g液态奶的奶制品 奶制品互换表 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 47 5 为什么要吃豆类及其制品 大豆包括黄豆 黑豆和青豆 大豆富含赖氨酸 与谷类蛋白质构成互补大豆富含不饱和脂肪酸大豆富含卵磷脂 有益于心血管健康 大豆富含钾 钙和维生素E大豆含大豆异黄酮 植物固醇 大豆低聚糖等 对于预防心血管疾病 骨质疏松 改善女性绝经期症状有好处 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 48 建议 每人每天摄入30 50克大豆或相当量的豆制品 提示 1 生豆浆必须煮熟之后才能饮用 2 发酵豆制品中还有大量盐分 应限制摄入 3 豆芽中还有大量维生素C 新鲜蔬菜缺乏时 豆芽是维生素C的良好来源 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 49 富含优质蛋白质 脂类 脂溶性维生素 B族维生素和矿物质鱼类脂肪含量相对较低 且还有较多的不饱和脂肪酸 对预防心血管疾病有一定作用 禽类脂肪含量相对较低 畜肉类脂肪含量较多 如何做到合理膳食 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 50 提示 鱼 禽 蛋和瘦肉摄入要适量 每周吃鱼280 525g 畜禽肉280 525g 蛋类280 350g 平均每天摄入总量120 200g 优先选择鱼和禽 每天一个蛋 吃鸡蛋不弃蛋黄 少吃肥肉 烟熏和腌制肉制品 如何做到合理膳食 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 51 五 少盐少油 控糖限酒 油 盐摄入过多是我国城乡居民普遍存在的膳食问题 油摄入过多会增加患肥胖 高血脂 动脉粥样硬化等多种慢性疾病的风险 盐摄入过多会增加患高血压的风险 糖摄入过多会增加超重 肥胖的风险 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 52 培养清淡饮食习惯 少吃高盐和油炸食品 成人每天食盐不超过6g 每天烹调油25 30g 糖每天摄入不超过50g 最好控制在25g以下 成人如饮酒 男性一天饮用酒的酒精量不超过25g 女性不超过15g 核心推荐 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 53 食物中 看不见 的盐 中国居民膳食指南 2016 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 54 2020 3 19 55 中国83 4 的家庭人均每日食用油摄入量超过25克 2010年中国慢病行为危险因素监测 食物频率法 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 56 控 油小窍门 用油量 用油量 同样食材营养烹调 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 57 2020 3 19 我国目前推行的控油壶 限盐勺 58 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 58 饮酒有害健康 伤害胃肠粘膜 影响肝脏和胰脏功能 增加高血压 中风 乳腺癌和消化道癌症的风险 增加骨质疏松的风险 导致事故及暴力增加 如何做到合理膳食 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 59 酒精换算表 中国居民膳食指南 2016 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 60 足量饮水 成年人每天7 8杯 1500 1700ml 提倡饮用白开水也可以选择茶水不喝或少喝含糖饮料 如何做到合理膳食 要主动饮水 不要等口渴了再喝水 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 61 含糖饮料 2020 3 19 62 2020 3 19 63 六 杜绝浪费 兴新食尚 珍惜食物 按需备餐 提倡分餐不浪费 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式 食物制备生熟分开 熟食二次加热要热透 学会阅读食品标签 合理选择食品 多回家吃饭 享受食物和亲情 传承优良文化 兴饮食文明新风 如何做到合理膳食 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 64 2020 3 19 65 2020 3 19 66 即肉 粮 奶豆 蔬果 1 2 2 5 以重量比计 一个拳头大小的肉类 包括鱼 禽 肉 蛋 两个拳头大小的谷类 各种主食 包括粗粮 杂豆和薯类 两个拳头大小的豆 奶制品 各种豆制品 奶制品 五个拳头大小的蔬菜和水果 平衡膳食 十个拳头原则 67 生活中的食品安全 肆 健康湖南 洪江 行 全民健康促进行动 2020 3 19 68 生活中的食品安全 一 生熟食品要分开 生食品是指制作食品的原料 如鱼 肉 蛋 禽 菜 粮等 熟食品是指能直接食用的食品 如熟肉 火腿肠 馒头 米饭等 在食品加工 贮存过程中 生 熟