速度训练方法.doc

.速度训练方法速度在散打中的地位不言而喻,鉴于许多形武友们对速度的训练缺乏完整的科学训练方法,本人参考国外经典的拳击训练教材中训练方法总结出一些理论,指导自己的训练,收获颇丰,愿写出来,起到一个抛砖引玉的效果,不当之处,请武林同道指正批评,以达到共同提高的目的.闭话少说,言归正传.速度分为反应速度,动作速度,和移动速度,这三种速度对于掌握散打技术,战术和提高散打成绩有很重要的意义,因此,在训练中不可忽视.国外优秀的拳击运动员依据下面的理论训练,根据他们的体重级别,已能在6秒内击打65-74次,相当于每秒11-12次,这种速度加上前移的速度,充分的蹬地,送胯,扭腰,身体前倾,顺肩,臂展快充分时的速度总和已接近枪速,这只是本人初步的估算(五四手枪的初速为每秒420米)目前国内还没听说有人能够达到,这也是我国拳击水平落后的一个主要因素之一(大家不要说我崇洋媚外呀,扯远了)一.速度训练原则 用最快的速度重复某一动作练习,有助于提高速度.也就是说在一定的时间内尽可能多地重复某一动作来提高.训练方法当然也就是多次重复某一动作.然而,重复练习只有具有以下条件才能运用:1.用作练习的技术需要最高的速度;2.练习时要注意速度,而不是风格;(以上两条当然要以你的动作规范后为基础的)3.训练花费的时间以动作速度不下降为标准;4.速度训练必须以熟知的和易于适应的动作为基础(例如直拳,鞭拳,前踢等)5.重复训练中,必须确定练习的时间和间歇时间.A.最短的持续练习时间为5-20秒,不用外阻力;B.必须安排适当的休息时间得以全面恢复,以便在新的练习开始时不感觉疲劳;C.不管何时出现疲劳迹象,如动作频率降低,练习必须立即停止.二.速度训练方法-间歇训练法 努力做完10秒练习和20秒休息(10:20)就几乎达到了训练速度的要求,也有15:30的,以最在的强度训练几秒即可迅速产生疲劳.由于训练之间停顿的时间太短,致使尚未从疲劳中恢复过来,就又投入下次训练,从而达到超量的目的.间歇训练还能加强耐力和速度耐力,而不完全是速度.三.速度训练的两种形式1.纯速度训练;2.提高特殊的技术和速度而进行的训练(如踢打拿摔的组合) A.训练时间 在两种训练形式中,练习最少应该持续6秒,6秒是达到运动最高频率所需的最短时间.也是接近于典型组合的长度,在速度训练中必须致力于提高击打的次数,即最大频率,而不是击打的力量和技术.B.训练频度6秒的缺氧训练会导致极度疲乏,体力在下次训练前必须得到恢复,这是速度训练的要求.休息时的活动应积极生动,应该是低强度的,并不是静止的,以保持神经系统的兴奋状态,又能使疲劳得以尽快恢复.在一组练习中应安排最多不能超过5个6秒的速度练习,在一次训练的组数最多不能超过4次.四.训练计划 每次训练之前应安排20分钟的全面准备活动.辅助性的训练也应是每次训练的一部分,这种训练包括15分钟的战略战术训练.每次训练应以适当的纠正练习和整理活动结束.1.提高专项速度的训练计划(1)20分钟的准备活动;(2)专项训练A.练习6秒,休息30秒;B.每组重复5次;C.共作4组;D.组间休息5分钟.(3)辅助练习:战术训练15分钟,然后适当进行纠正练习和整理活动.2.提高速度耐力的训练计划 在这样的训练中,练习开始时即使存在有上次训练尚未恢复的疲劳痕迹,也要进 行下述内容的练习:(1)20分钟的准备活动.(2)适当击打沙袋A.练习6秒,休息20秒,重复5组,每组之间休息4分钟;B.练习6秒,休息20秒,重复5组,每组之间休息3分钟;C.练习6秒,休息15秒,重复5组,每组之间休息2分钟;D.练习6秒,休息15秒,重复5组. (3)辅助训练.战术训练15分钟,然后适当进行纠正练习和整理活动.后记:1.本人观察,天天进行专项速度的训练,与隔日进行训练效果并无明显区别,建议拳腿交替(隔日)进行;2.进行整理活动绝不是可有可无,而是非常必要的;3.以上是专业选手的训练计划,针对自己运动量可减少;4.买一块质量好的秒表和必要的训练器材还是非常必要的,一个志同道合的朋友或甘当人梯教练(实际在中国太少了)也是不可缺少的;5.邵发明先生给出优秀选手腿法的速度每秒2腿,这方面的资料很少,恕本人不能再提供;6.武林中有穷文富武的说法,本人似乎有了点感悟; 7.猫是不是走直线完全取决于耗子的道理在武学中同样适用.当然,瞎猫,猫在散步和准备参加猫模大赛的例外.8.具有枪速般身手的散打选