自我管理之健康管理PPT课件.pptx

我们将一起学习 第一部分 养生误区 一 那些被 神话 的食物们 二 那些被 冤枉 的食物 三 那些伪养生大师们 四 伪养生大师之 四必须 必须有头衔必须有口号必须震惊你必须有秘方 五 健康无捷径 养生要理性 不要迷信一种食物不要迷信一种疗法不要迷信包治百病 第二部分什么是健康管理 一 何为健康 健 从人从建 含义是有力的 增韵 云 健 强有力也健 有力 尔雅 释宫 云 五达谓之康 六达为之庄 五个方向的道路都通畅康 通畅 健 康 1 皇帝内经 对健康的阐释 开篇即明确了健康的概念 它认为 一个健康的人必须在天时 人事 精神方面保持适当的和有层次的协调 2 世界卫生组织对健康的定义 所谓健康 就是在身体上 精神上 社会适应上完全处于良好的状态 而不是单纯的指没有疾病或没有衰弱 Healthisastateofcompletephysical mentalandsocialwell beingandnotmerelytheabsenceofdiseaseorinfirmity 来源 1948年世界卫生组织成立时的 宪章 中的定义 3 健康的十条标准 WHO 充沛的精力 能从容不迫地担负日常生活和繁重工作而不感到过分紧张与疲劳处事乐观 态度积极 乐于承担责任 事无大小 不挑剔善于休息 睡眠好应变能力强 能适应外界环境中的各种变化能够抵御一般感冒和传染病 体重适当 身材匀称 站立时头 肩位置协调 眼睛明亮 反应敏捷 眼睑不发炎 牙齿清洁 无龋齿 不疼痛 牙龈颜色正常 无出血现象 头发有光泽 无头屑 肌肉丰满 皮肤有弹性 二 健康管理 1 美国癌症协会 ACS 每5年会更新一次营养和运动指南ACS最新报告指出 尽管基因与罹患癌症的风险有关 但大多数癌症的风险差异却来自于后天的诸多因素 而非遗传目前美国大约20 的癌症与身体肥胖 缺乏运动 过度饮酒 营养不良有关 2 控制体重是枢纽 超重 肥胖增加结 直肠癌风险 男性关联性更强超重 肥胖导致子宫内膜癌变风险增高超重 肥胖增加食道癌和贲门癌风险超重 肥胖与胰腺癌相关性显著高降低肾癌风险的最好建议是保持健康的体重 不吸烟 3 日本人长寿的主要原因 4 健康的影响因素 世界卫生组织1995年宣布 每个人的健康影响因素是 5 健康管理 健康管理是指基于健康体检结果 提出个性化健康管理方案 从社会 心理 环境 营养 运动等多个角度提供全面的健康维护和保障服务 自我管理之健康管理 自己做上述事情 三 健康管理观 古典中医 现代科学 第三部分健康管理的的方法 一 饮食健康管理 1 食物多样 谷类为主 主食该怎么选 每天全谷类和杂豆50 150g 薯类50 150g多饮水 几种常见食物GI值 食物种类GI值食物种类GI值荞麦面条59 3荞麦面馒头66 7大米饭80 2白小麦面包105 8白小麦面馒头88 1燕麦粗粉饼干47 1绿豆挂面33 4黄豆挂面66 6樱桃22柚子25鲜桃28熟香蕉52梨36苹果36柑43葡萄43猕猴桃52西瓜72果糖23蔗糖65蜂蜜73葡萄糖97 粗粮细作一样美味 这么吃粗粮不可行 2 吃动平衡 健康体重 每天6000步以上 每周至少进行5天中等强度身体活动 累计150分钟以上 3 多吃蔬果 奶类 大豆 怎么利用蔬菜获得健康 餐餐有蔬菜 每天够一斤 深色占一半 叶菜天天有 天天吃水果 每天宜半斤 鲜果最营养 餐间最适宜 怎么利用水果获得健康 多选GI值相对较低的 好色是对的 家常5蔬果搭配成习惯 用大豆代替一部分肉类 50克黄豆 2两猪里脊肉1碗豆浆 300毫升 半两牛腱子肉 按1 20的豆水配比 半斤豆腐 2两后臀尖豆腐干和瘦肉可以1 1进行替换 40克大豆 相当于什么 200克豆腐100克豆腐干30克腐竹700克豆腐脑800克豆浆 每天300克牛奶 每天 4 适量吃鱼 禽 蛋 瘦肉 三高就不能吃肉了 优质蛋白质B族维生素铁VA 1 2 3 解药在此 低温烹调 少盐 避油 解药在此 推荐几位好搭档 每天一枚全蛋 5 少盐控油 控糖限酒 6 杜绝浪费 兴新食尚 健康饮食顺口溜 饭中有豆菜中有叶肉中有菇汤中有藻一杯奶一枚蛋少油控盐多锻炼坚持每天好习惯 二 运动健康管理 运动让你快乐运动让你休息运动能让您聪明 一起来动一动吧 轻松又健康的十巧手 有音乐副本 ppt 三 睡眠健康管理 1 睡眠的4 1个阶段 快速动眼睡眠 REM 1 睡眠的第一阶段 身体反应身体放松呼吸和心率变慢大脑放松思维奔逸脑电波 波 波 2 睡眠的第二阶段 身体反应心率减慢呼吸减慢肌肉自主地紧张 放松脑电波睡眠锭 波 3 睡眠的第三 四阶段 身体反应心率 呼吸 血压达到一天中的最低点血管开始膨胀 血液流向肌肉组织激素释放 深度的组织修复增强免疫系统 抵御外界侵害脑电波 波很难叫醒或醒后呈糊涂状态 4 快速眼动阶段 身体反应呼吸加快并不规则眼球前后或上下运动心率和血压上升肌肉关闭 身体停止运动可发生性觉醒反应脑电波 波脑部血流增加 可达清醒时的200 与梦有关可能是巩固记忆发生的阶段 5 睡眠的周期 每周大约持续90分钟每晚重复4到6次前四个阶段用时最长随着睡眠的深入 REM时间变长临近清醒 REM睡眠时间最长 2 高质量的睡眠 深度睡眠 高效睡眠 REM睡眠 1 深睡眠的功能 消除疲劳免疫抗病促进生长增强记忆力加快新陈代谢永葆青春分泌长寿因子 2 REM睡眠的功能 加工记忆激发灵感练习技能 3 管理睡眠的器官 生物节律 褪黑激素 为什么会出现倒时差 我需要多少睡眠 66 失眠的表现 入睡困难深睡眠难以维持睡眠效率下降 关于失眠的误区 做梦就是睡眠质量差 睡觉时间短 就是失眠 失眠是一件很糟糕的事情 1 正确认识失眠 接纳失眠33 的人失眠过不要只看失眠本身是否有其他疾病长期失眠治疗原发病心理治疗药物治疗 2 改善睡眠环境 卧具功能单一化卧室布置简单化卧室禁止外人进入卧室温度卧室通风卧室光照 3 改善睡眠生物钟 接触阳光按时作息有氧运动洗个热水澡 4 改善心理状态 正视失眠学会放松自我催眠 5 调整饮食 有害食物尼古丁咖啡酒精进食时间夜宵选择饮品选择 5 其他因素 洗个热水澡小睡片刻睡姿选择 科学管理睡眠顺口溜 先睡心 后睡身顺其自然 瞌睡不请自来要想睡的好 先把嘴管好按时起 按时睡心境好 胜过环境好个性化管理睡眠 四 心理健康管理 有充分的自我安全感充分了解自己 并能恰当的估计自己的能力生活理想切合实际不脱离周围现实环境能保持人格的完整与和谐善于从经验中学习能保持良好的人际关系能适度地宣泄情绪和控制情绪在符合团体要求的前提下 有限度的发挥个性不违背社会规范的前提下 适当的满足个人的基本需要 1 心理健康的特征 智力正常情绪稳定心情愉快行为协调统一人际关系良好良好的适应能力 2 影响心理健康的因素 个人因素家庭教养方式环境因素适应能力压力 你平常有压力 有情绪的时候 是如何处理的 领导自己 自我觉察与理解 萨提亚心理学基础 压力下的应对模式内在冰山的隐喻冰山各层面的转化 行为应对方式 讨好 指责 超理智 打岔 一致 感受及感受的感受 喜悦 兴奋 着迷 愤怒 伤害 恐惧 悲伤 观点 信念 假设 预设立场 主观现实 认知 对