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第二讲运动训练适应过程 运动训练适应特性和作用训练适应与负荷和恢复训练适应与过度训练 1 运动训练适应的特性和作用 何谓运动训练适应适应是有机体内外环境不断取得平衡的过程 正常情况下 人体各器官 系统处于相对平衡的状态 当外环境发生变化 机体内环境的平衡被打乱 机体必须重新进行调整 形成新的平衡 这就是适应过程 2 在运动训练中 采用施加运动负荷等方法 有意识地打破机体内环境的相对平衡 使之发生向较高机能水平的转化 从而在适应运动负荷的基础上重新获得相对平衡 这种由于运动训练而产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程就是训练适应 3 训练适应的特性训练适应的普遍性普遍性是指机体在形态 机能 运动素质 运动技术 战术和心理过程等方面都能发生训练适应现象 1 形态机能训练适应的表现 神经系统对器官活动的自我调节和控制得到改善 运动器官承受负荷的能力增强 肌肉的营养和代谢能力增强 2 运动素质 技术 战术训练适应的表现 通过训练可以提高速度 力量 耐力 柔韧等运动素质 运动技术的训练适应表现在技术的形成和运用方面 3 心理和智力的训练适应表现 通过训练可以改善运动员的智力和心理过程 运动记忆 注意力 4 训练适应的特殊性不同性质的运动负荷可引起特殊的适应性变化 例如 力量负荷和耐力负荷训练产生的训练适应是截然不同的 不同性质的运动负荷引起机体能源物质的消耗以及其后的超量恢复程度也有所不同 例如 速度性负荷和耐力性负荷肌肉能源物质消耗不同 运动技术和运动战术所引起的适应过程更具有特殊性 运动项目的专项成绩需要不同素质的结合 比如 划船运动既需要专项耐力又需要专项力量 由于着这两种素质训练适应的相反特性 因而必须相互协调 寻找最佳的组合 5 训练适应的异时性机体由于训练而产生的适应性变化需一定的时间 且训练适应出现的时间也有所不同 往往机能的变化先于结构的适应性变化 神经系统和肌肉 腺体的理化状况发生变化最早 中枢神经系统比植物性神经系统发生训练适应早 运动器官比内脏器官较易发生 运动素质往往先于技 战术训练适应达到较高的训练水平 某些心理过程要比某些个性心理特征发生较快比如 运动知觉 运动表象比性格 气质形成较快 6 训练适应的连续性机体训练适应的产生和发展是一个连续的过程 因此 机体的全面适应必须以渐进积累的方式形成 如果训练有所间断 那么训练适应有可能消退 甚至影响机体全面训练适应的形成 从运动负荷和训练适应的关系来看 机体对某一运动负荷形成训练适应后 不能再引起竞技能力的提高 因此 要不断的增加运动负荷 使机体产生新的适应过程 进一步提高竞技能力 7 训练适应的作用1 训练适应是人体机能不断提高的生物学基础现代运动比赛和训练要求运动员最大限度的发挥其机能潜力 因此 不断提高人体机能是运动训练的重要任务之一 只有通过运动训练适应过程来达到目的 2 训练适应是发展竞技状态的生物学前提运动员竞技状态的形成是形态 机能 素质 技术 战术以及心理状态各方面达到训练适应的结果 并且和谐地结合成一个整体 竞技状态的暂时消失 就是训练反适应性衰退的结果 3 训练适应是运动训练理论的生物学基础运动训练理论是建立在运动训练适应客观规律的基础之上 是运动实践经验的概括和总结 8 训练适应与负荷和恢复 运动负荷恢复训练适应与负荷和恢复的关系 9 运动负荷运动负荷的概念运动负荷是以身体练习为基本手段对运动员有机体施加的训练刺激 包括生理和心理 生理负荷 人在训练活动中生理方面所承受的刺激 心理负荷 人在训练活动中心理方面所承受的刺激 10 运动负荷的构成因素运动负荷是由负荷量和负荷强度两个因素构成 11 负荷量和负荷强度的关系负荷量和负荷强度是运动负荷中相互联系 不可分割的两个方面 量的增加能为强度的提高打下良好的基础 强度的提高又可为量的增加创造有利的条件 负荷强度对有机体的适应影响起着比负荷量更为重要的作用 但负荷量和负荷强度有一定的组合关系 在最大强度时负荷量要小 次最大强度时负荷量为中等 中等强度时用次最大负荷量 小强度时负荷量应为最大 因此 运动负荷因素的不同搭配和组合 会形成不同形式的负荷结构 可产生不同训练适应过程 12 恢复恢复过程人体机能和能源物质由负荷后暂时下降和减少的状态回到并超过负荷前水平的过程为恢复过程 运动时 由于消耗大于同步恢复 因而能源物质减少 人体机能下降 运动停止 消耗过程减少 恢复大于消耗 因而 能源物质和机能逐渐恢复到原有水平 在运动后的恢复阶段 被消耗的能源物质含量不仅能恢复到原有水平 在一定时间内甚至超过原有水平的情况 称为超量恢复超量恢复是机体对运动负荷产生适应的第一阶段 在这一阶段进行下一次训练 效果最好 13 负荷影响下人体能力的变化曲线图负荷运动水平消耗恢复超量恢复还原在恢复的第一 二阶段恢复速度较快 通常称为快速恢复阶段 机体工作能力已大部分恢复 因此 在第三 四阶段可以施加新的运动负荷 进行下一次的训练 14 完全恢复是指负荷后人体机能已恢复到或超过原有水平 在这种情况下可进行 协调和注意力集中训练 最大力量训练 反应和速度训练 技术训练 比赛练习 不完全恢复是指负荷后人体机能已大部分恢复 但尚未达到原有水平 这种情况下可进行 速度耐力训练 力量耐力训练 一般和专项训练 意志力训练 15 恢复方法恢复方式1 积极性恢复 在训练或比赛之间进行强度较小或其它形式练习的恢复方式 2 自然性恢复 在训练或比赛之间 机体按日常作息或处于静止状态获得恢复的方式 积极性恢复有助于肌肉代谢废物的清除和氧气及营养物质的供应 比自然性恢复效果较好 研究表明 血乳酸消退的速度明显快于自然性恢复 恢复手段按学科划分为 训练方法学手段 医学生物学手段 心理学手段三大类 16 1 训练方法学手段在运动训练过程中 通过合理的安排训练内容 训练手段 运动负荷 恢复时间和恢复方式 促进恢复过程的方法 在训练课中 恢复的时间应根据运动负荷的性质和大小 以及运动员的恢复能力来确定 比如 在发展耐力的间歇训练或发展力量耐力的循环训练中 可采用不完全恢复 间歇时间较短 也可以心率恢复到120 140次 分钟为标准 在训练日中 由于训练次数增加 要求合理安排每次课的训练内容和课间的恢复过程 比如 在训练日的开始 机体处于充分恢复状态下 可以进行技术性练习 在训练日的末尾 机体处于不完全恢复 可安排耐力性练习 中间是速度或力量练习 17 在训练周 通过每日训练内容的变换和训练次数的增减 以及运动负荷大 中 小有节奏的交替安排来保证运动负荷和恢复过程 2 医学生物学恢复手段主要有理疗 药剂 针刺 营养补充等手段 运动员在训练后 除了保证补充糖 脂肪 蛋白质等能源物质以外 还应加强补充维生素和矿物质等微量元素 比如 补充碱 盐 在强度较大的运动训练后 可采用一些理疗手段加速恢复过程 比如 采用按摩 热敷 淋浴 电睡眠 紫外线照射等方法 促进人体的药剂有鹿茸精 人参药酒 刺五加等 也可服用一些促进肌肉代谢的葡萄糖酸钙 我国传统医学针刺 能放松肌肉促进机体恢复 18 3 心理学恢复手段放松训练 找一僻静的地方 仰卧 从头到脚完全放松 时间10分钟 在训练后或中间每天一次 呼吸调整 吸气 憋气 呼气 10次 默念暗语放松 听呼吸的声音 自然呼吸催眠暗示和催眠休息 是运动员恢复工作能力的重要方法 可在短时间内消除疲劳或过度紧张 比一般休息时间短 效果提高2 3倍 心理调节也可加快运动员的恢复速度 另外 合理地安排运动员的生活环境和业余生活也是促进恢复的一个重要方面 19 训练适应与负荷和恢复的关系适宜的负荷是形成训练适应性的必要前提机体所承受的运动负荷只有超过运动负荷阈并与人体运动能力相适应时 才能产生训练适应现象运动负荷阈是指刚好能引起机体产生训练适应的最小负荷程度 随训练水平的提高而逐渐提高 负荷强度和负荷量的最佳组合 容易产生训练适应 相反 组合不好 不仅不能产生训练适应 有可能导致过度训练现象 负荷和恢复的统一是训练适应的重要条件由于运动负荷导致人体机能暂时性下降的疲劳现象 因此 必须在负荷后尽快恢复并达到超量恢复 负荷后的恢复时间对训练适应有较大影响 20 根据超量恢复的原理 负荷后的恢复时间过长或过短 都不能产生良好的训练适应效果 恢复时间过短 机体恢复过程没有完成 不能获得超量恢复的效果 甚至造成机体负担过重 恢复时间过长 超量恢复已经消失 不能在原有基础上提高 因此 把负荷和恢复看成一个统一体 合理安排负荷和恢复的关系 对取得良好的训练效果有重要作用 21 过度训练的症状过度训练的类型过度训练的原因过度训练的预防和消除 训练适应与过度训练 22 过度训练的症状过度训练早期表现为主观感觉等方面的心理症状 比如 运动员感觉疲惫 食欲欠佳 睡眠不好 记忆力减退 注意力涣散等等 同时 运动能力降低 运动成绩停滞不前甚至下降 早期症状如果未引起注意 没有采取措施调整训练 过度训练进一步发展 就会出现客观指标的变化 表现为两个方面 形态机能和运动能力 23 身体形态机能方面的表现 体重下降 面色苍白 安静时 脉搏和呼吸加快 血压升高 肠胃紊乱 血红蛋白降低 白细胞增多 出现尿蛋白 血尿等 运动能力方面的表现 运动素质下降 训练时极易疲劳 恢复时间延长 动作不协调 学习动作接受能力差 比赛易受干扰 技术 战术发挥不好等 过度训练的类型 24 过度训练的原因产生过度训练的机制训练适应的机制是生理应激 运动负荷是引起适应的生理性刺激物 当训练和日常生活的总负荷超过了运动员所承受的限度后 运动负荷发生了质的变化 由生理性刺激物变成了病理性刺激物 从而产生了过度训练的病理现象 因此 过度训练的机制是病理应激 病理应激的刺激物是过度负荷 过度训练的主要因素是神经过程过分紧张 神经系统的适应性营养功能受到破坏 另外 由于训练适应的异时性所造成的各器官系统形态机能适应性改造的严重脱