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中医运动养生 彭治菱 1 引言 运动养生法是通过适量的运动来保养生命的方法 古人称运动养生法为动形 即运动形体 身体 的方法属传统养生学中的六大养生方法之一 适量的活动可以活动筋骨 调节气息 畅达经络 疏通气血 调和脏腑 增强体质而使人健康长寿 2020 3 20 2 流水不腐 户枢不蠹 生命亦复如是 在于不断运动 动则身健 不动则体衰 机体在阴阳对立统一中和谐地更替 人之气血 贵在升降出入有常 运行不息 故善养生者 必调和气血 使之周流不息 而运行气血的一个重要途径就是多运动 2020 3 20 3 中医运动养生的内容极为丰富 种类甚广 方法极多 如气功 导引 五禽戏 八段锦 太极拳 按摩 散步 慢跑 登山等 中医对运动养生锻炼讲求意 息 行动的和谐统一 即意守 调息 行动的协调统一 同时 强调运动养生也要讲究适量 不可过劳 否则会有害于健康 我国传统的运动养生法之所以能健身治病 益寿延年 是因为它有一套较为系统的理论 原则和方法 注重和强调机体内外的协调统一 和谐适度 从其锻炼角度来看 归纳起来 有三大原则 2020 3 20 4 一 掌握运动养生的要领传统运动养生的练功要领就是意守 调息 动形的统一 这三方面中 最关键的是意守 只有精神专注 方可宁神静息 呼吸均匀 导气血运行 三者的关系是 以意领气 以气动形 这样 在锻炼过程中 内炼精神 脏腑 气血 外炼经脉 筋骨 四肢 使内外和谐 气血周流 整个机体可得到全面锻炼 2020 3 20 5 二 强调适度 不宜过量运动养生是通过锻炼以达到健身的目的 因此 要注意掌握运动量的大小 运动量太小则达不到锻炼目的 起不到健身作用 太大则超过了机体耐受的限度 反而会使身体因过劳而受损 孙思邈在 千金要方 中指出 养性之道 常欲小劳 但莫大疲及强所不能堪耳 西方一家保险公司调查了五千名已故运动员的生前健康状况后发现 其中有些人40 50岁左右就患了心脏病 许多人的寿命竟比普通人短 这是因为剧烈运动会破坏人体内外运动平衡 加速某些器官的磨损和生理功能的失调 结果缩短生命进程 出现早衰和早夭 所以 运动健身强调适量的锻炼 要循序渐进 不可急于求成 操之过急 往往欲速而不达 2020 3 20 6 三 提倡持之以恒 坚持不懈锻炼身体并非一朝一夕的事 要经常而不间断 流水不腐 户枢不蠹 这句话一方面说明了 动则不衰 的道理 另一方面 也强调了经常 不间断的重要性 水常流方能不腐 户枢常转才能不被虫蠹 只有持之以恒 坚持不懈 才能收到健身效果 三天打鱼两天晒网是不会达到锻炼目的 运动养生不仅是身体的锻炼 也是意志和毅力的锻炼 气之升降 天地之更用也 出入废则神机化灭 升降息则气息孤危 2020 3 20 7 今天 你健康了吗 健康的定义 健康是指一个人在身体 精神和社会等方面都处于良好的状态 传统的健康观是 无病即健康 现代人的健康观是整体健康 世界卫生组织提出 健康不仅是躯体没有疾病 还要具备心理健康 社会适应良好和有道德 因此 现代人的健康内容包括 躯体健康 心理健康 心灵健康 社会健康 智力健康 道德健康 环境健康等 健康是人的基本权利 健康是人生的第一财富 2020 3 20 8 1 精力充沛 能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张 2 处事乐观 态度积极 乐于承担责任 事无巨细不挑剔 3 善于休息 睡眠良好 4 应变能力强 能适应环境的各种变化 5 能够抵抗一般性感冒和传染病 6 体重得当 身材均匀 站立时头 肩 臂位置协调 7 眼睛明亮 反应敏锐 眼睑不发炎 8 牙齿清洁 无空洞 无痛感 齿龈颜色正常 不出血 9 头发有光泽 无头屑 10 肌肉丰满 皮肤有弹性 2020 3 20 9 食物 医药 心理 环境 遗传抵抗力 亚健康是如何造成的 缺乏运动 2020 3 20 10 我们应该如何维护自己的健康 人生最痛苦的事情是 人死了 钱没花完 终生学习 社会责任风险意识 心理平衡充足睡眠爱护环境 科学饮水合理膳食适度运动戒烟限酒 2020 3 20 11 适度运动 生命在于运动 运动有益健康 如何进行运动 其中大有学问 尤其是在大都市 生活节奏紧张 竞争激烈 人们整天忙碌于工作 学习 人际交往 家庭事务之中 并且交通工具发达 忽略了运动对保持和促进健康的重要性 于是 由于缺少运动所导致的非健康因素 亚健康状态 各种疾病日益显现出来 为此 提醒大家运动对健康是非常必要的 千万不要忘记进行科学适宜的运动 它可以使我们生活得健康 美丽 幸福 长寿 并且远离疾病 2020 3 20 12 运动的十大作用 1 使你精力充沛 从容不迫地应付日常生活和工作 2 使你处事乐观 态度积极 乐于承担任务而不挑剔 3 促进睡眠 利于休息 4 使你应变能力强 能适应各种环境的各种变化 5 提高你的免疫力 对疾病具有一定的抵抗力 6 使你体重适当 体形匀称 身体各部比例协调 7 使你反应敏锐 8 使你四肢灵活 无疼痛 9 使你头发光泽 无头屑 10 使你肌肉 皮肤富有弹性 走路轻松 2020 3 20 13 最佳的运动时间 1 从医学 保健学的角度看 清晨并不是锻炼身体的最佳时间 2 一天中运动的最佳时间是傍晚 3 运动的关键是能形成习惯 能持之以恒坚持下去 4 最佳的运动方式 有氧运动 5 步行 慢跑 爬山 跳交谊舞 骑自行车 长距离游泳 打太极拳 武术 扭秧歌等 都属于有氧运动 其中 最好的有氧运动是步行 2020 3 20 14 有氧运动对健康的好处有哪些 1 有氧运动对心肺及血管有保健作用 2 有氧运动可强壮肌肉 塑造形体 3 有氧运动对骨骼有保健作用 4 有氧运动可改善脑和神经系统功能 5 有氧运动有助于体内毒素的排出 6 有氧运动可调节心理状态 2020 3 20 15 有氧运动对环境的要求 1 强调人与自然和谐统一 选择公园 树林里 湖边 江边 海边为宜 2 空气中的负离子对有氧锻炼很有帮助 负离子可以改善呼吸系统功能 加强血液循环和神经系统功能 还能加速新陈代谢 提高人体抵抗力 3 人群环境也是非常重要 如在结队或一定数量的人群中锻炼身体精神会非常愉快 2020 3 20 16 有氧运动的时间及运动量 1 下午四点 七点左右 2 每周进行5次或5次以上更好些 每次坚持20 40分钟或1小时 2020 3 20 17 四季有氧运动的注意事项 1 春季要注意有氧健身 注意防寒保暖 保护皮肤及眼耳 2 夏季要注意有氧健身 注意防暑 不适合做比较剧烈的运动 运动持续时间不宜过长 3 秋季要注意有氧健身 注意防止干燥 4 冬季要注意有氧健身 注意做好防感冒措施 要合理安排运动量 5 冬夏锻炼的七戒六忌 冬季健身七戒 一戒过分剧烈运动 二戒急于求成 三戒坏天气参加运动 四戒不做准备活动 五戒负重锻炼 六戒憋气过久 七戒过分激动 夏季锻炼六忌 一忌在烈日下锻炼 二忌锻炼时间过长 三忌锻炼后大量饮水 四忌锻炼后立即洗冷水浴 五忌锻炼后大量吃冷饮 六忌锻炼后以体温烘衣 2020 3 20 18 运动养生之散步 1 有很大时空自由度 不太容易受环境的影响 2 普遍适合于各个年龄段 3 加强心脏功能 有效防止和减少心血管疾病的发生 4 促进新陈代谢 若以每小时3公里的速度 坚持2小时左右 可使代谢功能提高50 左右 5 防治多种疾病 如骨关节疾病 骨质疏松 肌肉萎缩 增强神经系统的稳定性 6 减肥作用 每天步行4公里 可额外消耗300千卡的热量 可保持体态匀称 7 放松大脑 有利于睡眠 2020 3 20 19 运动养生之跑步 1 以锻炼身体为目的的跑步 时间不应少于5分钟 否则对心肺功能的提高没有好处 2 以减肥健美为目的的跑步 时间不应少于20分钟 速度要慢一点 保持均匀呼吸 3 适宜的运动强度 每分钟心率为180 年龄数 4 练习的次数 时间及距离 青少年每周4 5次 每次25 45分钟 距离3000米左右 中老年每周3次 每次距离1500米左右 2020 3 20 20 哪些人不宜进行跑步锻炼 1 患有严重的心血管疾病 2 近期心脏病发作者 3 糖尿病患者 4 高血压3级患者 5 过分肥胖者 6 一些在急性期的传染病患者 2020 3 20 21 太极拳 太极拳是我国宝贵的民族遗产 其姿势优美 动作柔和 男女老幼皆宜 并不受时间和季节的限制 既能防病 又可强身 不仅我国人民喜练 而且深受世界各国人民的欢迎 2020 3 20 22 太极拳的健身作用很多 但主要有以下几点 首先 经常打太极拳的人 较少发生脊柱老年性退行性病变 也就是脊椎骨增生或骨刺增生的较少 占25 8 脊柱的活动度较好 弯腰时手指能触到地面的占85 7 而不练太极拳的人 发生脊柱退行性改变的较多 占47 2 弯腰时手指能触到地面的只占20 6 2020 3 20 23 其次 经常打太极拳的老人 血压平均值为130 80毫米汞柱 而不练太极拳的人则为154 82毫米汞柱 常打太极拳的老人血管硬化发生率较低 占37 5 而不练太极拳的老人血管硬化率占46 6 又比如做20次蹲下起来的运动试验 时常打太极拳的人 反应全部正常 而不练太极拳的人 有35 表现出心脏收缩无力 2020 3 20 24 第三 能锻炼神经系统 提高感官功能 由于打太极拳时 要求全神贯注 不存杂念 人的思想始终集中在动作上 故使大脑专注于指挥全身各器官系统机能的变化和协调动作 使神经系统自我控制能力得到提高 从而改善神经系统的功能 有利于大脑充分休息 消除机体疲劳 2020 3 20 25 第四 能增强呼吸机能 扩大肺活量 这是因为练太极拳时要求气沉丹田 呼吸匀 细 深 长 缓 保持腹实胸宽的状态 这对保持肺组织弹性 增强呼吸肌 改进胸廓活动度 增加肺活量 提高肺的通气和换气功能均有良好作用 2020 3 20 26 中医学认为 时常打太极拳之所以健身 是因为此项运动能畅通经络 培补正气 当太极拳练到一定程度后 便产生腹鸣 指麻等体内行气现象 再坚持练习 到一定功夫便可通任 督 带 冲诸脉 同时增加丹田之气 使人精气充足 神旺体健 2020 3 20 27 也正因为太极拳有上述众多的养生保健作用 所以 时常打太极拳对许多疾病有防