传统运动养生的概念.ppt

中国传统功法与养生概述 上海中医药大学针灸推拿学院万婕 病例 丁某 女 55岁主诉 颈部疼痛5年余现病史 5年前先发肩部不适 后逐渐发展为颈部疼痛 以左侧较剧 无头晕 无手指麻木 体检 颈部活动可 双侧枕外隆凸下缘压痛 左侧C2横突压痛明显 臂丛牵拉试验 霍夫曼征 CT示 C3 4 C5 6轻度后方膨出 颈椎退行性改变 一 手法治疗二 功法锻炼 鹿奔 是健身气功 五禽戏鹿戏中的第二个的动作 在 鹿奔 动作中 头前伸 背后拱 腹收缩 臀内敛 躯干部形成一张 竖弓 在外象上看腰背部得到了充分的伸展和拉长 鹿奔 动作中 通过身体后坐 两臂前伸 胸部内含 背部形成 横弓 的形状 这个动作使肩背部肌筋膜和前臂后侧肌筋膜得到充分的舒展和收缩 中国传统功法有几千年的历史 又称导引 导引 古代劳动人民在长期的生活和劳动中 在与疾病和衰老作斗争的过程中 逐渐认识和创造的一项自我身心锻炼的方法和理论 它通过姿势调整 呼吸锻炼 身心松弛 意念集中和运用等锻炼方法 诱导和启发人体内在的潜力 调节和增强人体各部分机能 以达到保健强身 防治疾病 延年益寿的目的 吕氏春秋 中记载 阴康氏时 水渎不疏 江不行其源 阴凝而易闷 人既郁于内 腠理滞着而多重膇 得所以利其关节者 乃制为之舞 教人引舞以利导之 是谓大舞 春秋前 大舞战国 道 导 引秦汉 摇筋骨 动支节东晋 龙导 虎引 熊经 龟咽 燕飞 蛇屈 猿据 鸟伸 兔惊 隋朝 养生方的针对局部应用唐代 养性 理论提升北宋后期 咽津 导引 服气分部导引锻炼的方法运用和总结 中国传统功法 古代导引术 一切经音义 凡人自摩自捏 伸缩手足 除劳除烦 名为导引 唐人王冰 黄帝素问注 中说 导引 谓摇筋骨 动支节 我国现存最早的医学典籍著作 皇帝内经 中就提出了 上工治未病 的预防医学观点 1973年 在中国长沙马王堆出土的三号墓中有 导引图 其中有画像40幅 44个人物全身像 练功姿势 多模仿动物 有鹤 螳螂 龙 猿 熊等 有四个方面内容 徒手练功 器械练功 行气吐纳 推拿按摩 此图用生动形象 全面而又概括地反映了中国古代的功法锻炼 导引图 传统运动养生具有医疗和运动的属性医疗方法 主要依靠药物的性能和医生的技巧来进行治疗康复 作为病人来讲 自身是被动的 传统运动养生旨在发挥人的主观能动性 通过自身的锻炼 有意识的自我控制心理 生理活动 取得增强身体体质 防治疾病的效果 传统运动养生具有医疗和运动的属性 传统运动养生重视加强人体内部运动 调整人体内部的机能 也就是精 气 神的锻炼 它不追求短期内身体的激烈运动 而是通过姿势 呼吸 意念的锻炼 慢慢地调整人体生理功能来发挥作用 因此尤其适应体质弱者和慢性病患者锻炼 导引锻炼要求放松 安静 自然和排除杂念 所以它能缓冲大脑对外界的应激性反应 消除紧张情绪 使人处于一种松弛反应状态 对大脑皮层起着保护性的抑制作用 导引锻炼能降低基础代谢和提高储能能力 对腹腔起着按摩作用 增强消化吸收功能 导引锻炼的作用 传统运动养生在锻炼时 强调放松机体 平衡呼吸 安静大脑 可直接作用于中枢神经及植物神经系统 缓冲不良情绪对大脑的刺激 降低大脑的应激性反应 从而维持人体内环境的相对稳定 预防疾病的产生 素问 上古天真论 中称谓 恬淡虚无 真气从之 精神内守 病安从来 传统运动养生的作用 导引练习基础 强调 三调 三练 调身练 形 调息练 气 调心练 意 这是它区别于其他运动疗法的独特之处 调身 是指在练功过程中对体位和形态的调整 要求做到 通过调整身体姿势 使得身体各部位放松 舒适 符合生理体位和形态 进而使呼吸轻松 思想集中 为练功奠定良好的基础 调身的姿势 一 坐式 平坐 靠坐 盘坐 二 卧式 仰卧 侧卧 半卧 三 站式 自然 三圆 下按 调息 调整呼吸的方式 速度 节奏 强弱等 在自然平和的原则指导下 尽力做到呼吸 深 长 细 匀 在练习导引锻炼时 我们要有意识地注意自己呼吸的调整 选择和掌握适合自己身体情况的呼吸方法 尽可能多地摄取和利用空气中的氧气 排出机体的废气 调息的方法1 自然呼吸2 腹式呼吸a顺腹式呼吸b逆腹式呼吸3 停闭呼吸4 鼻腔喷气法5 三呼一吸和三吸一呼6 大吸大呼功法强调呼吸和动作协调一致当动作是开 伸 起 蓄时 吸气当动作是合 屈 落 放时 呼气 1 放松身体 姿势正确 情绪安宁 然后才注意呼吸的调整和锻炼 2 关注四相 风 喘 气 息风相 呼吸出入有声可闻 喘相 虽然听不到声音 但呼吸出入尚感结滞不通畅 气相 呼吸虽然无声 也不结滞 但出入还不够细匀 息相 在高度安静时出现的深 长 匀的呼吸 气的出入绵绵如丝3 从自然呼吸入手 逐渐过渡到腹式呼吸乃至更高级的其它呼吸的方法 调息的注意事项 调心 是指练功者把注意力集中到身体某一部位 某一练功姿势 某一事物或某一词义上来 以致能安静地练功 不断地排出杂念 从而达到放松身体以及大脑的入静状态 包括 意念 感觉 情绪 调心 调心方法 一 默念字句 二 意守部位丹田 涌泉 百会 命门 三 注意呼吸 四 内视 五 观想 调心注意事项 一 用意得当 二 意念集中 三 避免三种倾向 四 不同疾病不同用意 导引主要分类 动功 以调身 调息为主 增强身体姿势变化对气机运行的影响 通过姿势和呼吸的调整来养生治病 静功 以调心 调息为主 以自身的控制能力来养生治疗疾病 保健功 运用自我按摩 拍击等锻炼方法 达到疏通经络 调和气血 增进健康为主 传统运动养生的特点 一 既能养生 又能治病 二 强调整体观 以内因为主的运动 三 内外合一 形神兼备的练功方法 四 具有广泛的适应性 传统运动养生的特点 一 既能养生 又能治病养生 又称摄生 就是 治未病 旨在通过调养精神和形体 来增强体质 治疗疾病 保持健康 达到延年益寿的目的 传统运动养生的特点 传统运动养生另有一种致病因素 即七情 喜 怒 忧 思 悲 恐 惊 这七情在一般情况下 大多属于生理活动的范围 并不足以致病 但是 如果长期的精神刺激 或突然遭受到剧烈的精神创伤 超过生理活动过所能调节的范围 就会引起体内的阴阳 气血 脏腑的功能失调而发生疾病 二 强调整体观 以内因为主的运动整体观是中医理论的指导思想 同样适用传统保健体育 天地一体 五脏一体 天人相应 等理论认为 宇宙是一整体 人体五脏也是一整体 通过这些锻炼 人的睡眠改善 食欲增加 精神充沛 身体内部正气逐渐旺盛 不少体弱或有病的人 就是在身体内部力量逐渐充实的基础上 摆脱了病理状态 增强了体质 提高了健康 传统运动养生的特点 三 内外合一 形神兼备的练功方法内 心 意 气等内在情志活动和气息运动 外 手 眼 身 步等外在的形体活动 动中有静 要求 注意力集中 情绪安定 根据动作的变化 配以适当的呼吸方法 达到形 意 气的统一 传统运动养生的特点 四 具有广泛的适应性1 锻炼价值高 内容丰富 形式多样 2 不同的功法有着不同的动作结构 技术要求 风格特点和运动量 3 不受年龄 性别 体质 时间 季节 场地和器械的限制 可以根据自己的需要和条件 选择合适的项目来进行锻炼 传统运动养生的特点 传统运动养生的作用 一 培补元气 二 平衡阴阳 三 疏通经络 四 调和气血 五 调理脏腑 中国传统功法锻炼的基本原则操作要领 流派甚多 且各具特色 但基本方法 要领却有共同之处 三调 为要松静自然动静相兼练养结合循序渐进持之以恒 中国养生功法 一 太极拳陈氏 杨氏 吴氏 孙氏 武氏 二 传统导引养生功法五禽戏 虎 鹿 熊 猿 鸟 八段锦易筋经 三 现代导引养生功法练功十八法舒心平血功木兰拳 二十八式 与现代健身比较 精 气 神的养生保健各种姿势 功法的选择 锻炼及运动运用 都是通过借助动作的延伸 以活动关节 疏通气血 调畅气机来达到增强体质 消除疾病 恢复健康的目的 中医养生功法中存在很多差异及误区 误区一 只注重外形的练习 误区二 只注重呼息的吐纳 误区三 只注重神的 内视 注意 日积月累才有功力的沉淀 积累的浑厚 其功效彰显也会更加诱人 万事都是相对的 阴平阳秘 是人体达到平衡的重要参照 八段锦功法是一套独立而完整的健身功法 起源于北宋 至今共八百多年的历史 古人把这套动作比喻为 锦 意为五颜六色 美而华贵 第1节 八段锦 八段锦动作解析 5 摇头摆尾去心火 2 左右开弓似射雕 3 调理脾胃须单举 4 五劳七伤往后瞧 1 双手托天理三焦 6 双手攀足固肾腰 7 攒拳怒目增气力 8 背后七颠百病消 功法锻炼运动处方 1 运动形式 以整套健身气功 八段锦为主 整套训练 针对颈肩部疼痛强化个别动作 对于头颈部疼痛 可以加强练习 双手托天理三焦 式和 五劳七伤往后瞧 式 动作重复练习6遍 每日早晚2次 对于肩臂疼痛 可以加强练习 调理脾胃须单举 式和 五劳七伤往后瞧 式 动作重复练习6遍 每日早晚2次 运动处方 2 运动强度 3 运动持续时间 4 运动频率 5 运动注意事项 表一患者基本资料 功法组和对照组治疗前VAS视觉模拟评分比较p 0 05 图1两组患者治疗前后VAS视觉模拟评分比较 由表2 图1看出 两组治疗对患者疼痛改善都有积极影响 且组内差异显著 治疗前后两组内有统计学意义 八段锦的习练要领 上下相随 动作对称 保持平衡 有助于刺激调整机体的阴阳协调能力 促使人体经气流通 关节滑利 活血化瘀止痛和强筋壮骨 第2节 易筋经 易筋经的含义 易 改变 变化 变换 引申为 增强 修复 之意 筋 人身的经络 经筋等系统 指全身的软组织 包括肌腱 肌肉 肌膜 血管等及其功能经 方法 易筋经 主要是指通过一些特定的方法来锻炼身体 促进人体气血运行 并增强肢体的力量和改善人体各种组织器官的生理功能 练习易筋经而生神力 却病一 永不生虚疾二 终身健壮三 饥寒不迫四 多男灵秀五 房战百胜六 泥水探珠七 御侮不惴八 功成不退九 筋弱者易之以强筋靡者易之以壮 易筋经的功效 易筋经版本 韦驮献杵掌托天门横担降魔杵摘星换斗 倒拽九牛尾出爪亮翅九鬼拔马刀三盘落地 青龙探爪卧虎扑食打躬式掉尾式 推拿功法易筋经 第3节 五禽戏 五禽戏的记载最早见于西晋陈寿的 三国志 华佗传 记载 吾有一术 名五禽之戏 一曰虎 二曰鹿 三曰熊 四曰猿 五曰鸟 亦以除疾 并利蹄足 以当导引 习练要领开始练习每戏时 要根据动作的名称含义 作出与之相适应的动作造型 虎之威猛鹿之安舒熊之沉稳猿之灵巧鸟之轻捷形不正则气不顺 气不顺则意不宁 意不宁则神散乱 虎戏主肝 练习虎戏时模仿虎的动作要有虎威 形似猛虎扑食 威生于爪 要力达指尖 神发于目 要虎视眈眈 爪甲与目皆属肝 用力时气血所至 可以起到舒筋 养肝 明目的作用 虎举功效 增强握力 改善上肢远端关节的血液循环 虎扑功效 增强腰部肌肉力量 防治腰肌劳损 鹿戏主肾 鹿抵时腰部左右扭动 尾闾运转 腰为肾之腑 通过腰部的活动锻炼 可以刺激肾脏 起到壮腰强肾的作用 鹿奔时胸向内含 脊柱向后凸 形成竖弓 通过脊柱的运动使得命门开合 强壮督脉 肾藏精 督脉主一身之阳气 肾脏与督脉功能得到改善可以调节生殖系统 鹿抵功效 强腰补肾 强筋健骨鹿奔功效 拉长腰背部肌肉故常练鹿戏能防治由于阳虚引起的一些虚寒症 如背寒肢冷 容易感冒 夜尿频多等症 熊戏主脾 熊运时身体以腰为轴运转 使得中焦气血通畅 对脾胃起到挤压按摩的作用 熊晃时 身体左右晃动 疏肝理气 亦有健脾和胃之功 脾胃主运化水谷 其功能改善不仅可以增强消化系统功能 还可以为身体提供充足的营养物质 经常练习熊戏 使不思饮食 腹胀腹痛 便泄便秘等症状得到缓解 熊运功效 加强脾胃运化功能熊晃功效 防治下肢无力 猿戏主心 猿提时手臂夹于胸前 收腋 手臂内侧有心经循行 通过练习猿提动作可以使心经血脉通畅 猿摘时对心经循行部位也有较好的锻炼作用 加之上肢大幅度的运动 可以对胸廓起到挤压按摩作用 这些对心脏泵血功能都有好处 心主血脉 常练猿戏 可以改善心悸 心慌 失眠多梦 盗汗 肢冷等症状 猿提功效 按摩心脏 改善脑部供血猿摘功效 对神经紧张 精神抑郁等症 鸟戏主肺 鸟戏主要是上肢的升降开合运动 这些动作不仅可以牵拉肺经 起到疏通肺经气血的作用 还可以通过胸廓的开合直接调整肺的潮汐量 促进肺的吐故纳新 提升肺脏的呼吸力 肺主气 司呼吸 主治节 通条水道 常练鸟戏 可以增强人体呼吸功能 胸闷气短 鼻塞流涕等症状可以得到缓解 鸟伸功效 增强肺活量鸟飞功效 增强心肺功能 提高平衡能力 六字诀 六字诀起源与发展 最早见于南朝陶弘景 养性延命录 服气疗病篇 记载 纳气有一 吐气有六 纳气一者 谓吸也 吐气六者 谓吹 呼 唏 呵 嘘 呬 皆出气也 吹以去热 呼以去风 唏以去烦 呵以下气 嘘以散寒 呬以解极 唐代时期 著名医学家孙思邈 备急千金要方 对陶氏六字诀的吐纳法进行了发挥 采用 大呼结合细呼 的呼吸锻炼方法 道教学者胡愔 黄庭内景五脏六腑补泄图 改变了六字与五脏的配合方式 改肺 嘘 为肺 呬 改心 呼 为心 呵 改肝 呵 为肝 嘘 改脾 唏 为脾 呼 改肾 呬 为肾 吹 另增胆 嘻 之法 宋代时期邹朴庵的 太上玉轴六字气诀 六字诀理论与方法的论述是历史上最详细的 对呼吸和读音方法作了具体要求 念时耳不得闻声 念毕低头闭口 以鼻徐徐吸天地之清气 吸时耳亦不得闻声 另外 还增加了叩齿 搅海 咽津等预备功 明代时期 六字诀开始有了肢体动作 将吐纳与导引结合起来 胡文焕的 类修要诀 和高濂的 遵生八笺 等著述中都有记载 去病延年六字法 总诀记载 肝若嘘时目睁精 精同睛 肺知呬气手双擎 心呵顶上连叉手 肾吹抱取膝头平 脾病呼时须撮口 三焦客热卧嘻宁 这是最早的六字诀配导引动作的记述 遵生八笺校注 延年去病笺 的 四季却病歌 记载 春嘘明目木扶肝 夏至呵心火自闲 秋定收金肺润 肾吹惟要坎中安 三焦嘻却除烦热 四季常呼脾化餐 切忌出声闻口耳 其功尤胜保神丹 这就将六字诀与四季养生结合起来了 嘘 吹 呼 呬 三焦 心 肾 脾 肝 肺 嘻 呵 六字诀 嘘字诀发音嘘 读 X 平声 为牙音 口型为两唇微合 有横绷之力 舌尖向前并向上 上下齿有微缝 动作要领 1 伴随呼气念嘘字 足大趾轻轻点地 两手自小腹前缓缓抬起 手背相对 经胁肋至与肩平 两臂如鸟张翼向上 向左右分开 手心斜向上 2 两眼反观内照 随呼气之势尽力瞪圆 呼气尽 伴随吸气动作 屈臂两手经面前 胸腹前缓缓下落 垂于体侧 3 再做第二次吐字 如此动作 六次为一遍 做完一遍 做一次调息 嘘字诀功效 平肝气适用于视物不清 疲劳 胁肋胀满疼痛 情志抑郁 易怒 肝阳上亢 肝风内动型眩晕等症属肝经功能异常者 呵字诀发音呵 读 H 平声 属舌音 口型为半张 舌顶下齿 舌面下压 动作要领 1 呼气念呵字 足大趾轻轻点地 两手掌心向里由小腹前抬起 经体前到至胸部两乳中间位置向外翻掌 上托至平双眼 2 呼气尽 伴随吸气过程 翻转手心向面 经面前 胸腹缓缓下落 垂于体侧 再行第二次吐字 3 如此动作 六次为一遍 做完一遍 做一次调息 呵字诀功效 补心气适用于心悸 胸痛 失眠 健忘 盗汗 舌强语謇等症属心经功能异常者 呼字诀发音呼 读 H 为平声 属喉音 口型为撮口如管状 舌向上微卷 用力前伸 1 呼字时 两掌向前拨出后 外旋内翻 转掌心向内对肚脐 指尖斜相对 五指自然张开 两掌心间距与掌心至肚脐距离相等 目视前下方 两膝缓缓伸直 同时 两掌缓缓向肚脐方向合拢 至肚脐前约10厘米 2 微屈膝下蹲 同时 两掌向外展开至两掌心间距与掌心至肚脐距离相等 两臂成圆形 并口吐 呼 字音 目视前下方 两膝缓缓伸直 同时 两掌缓缓向肚脐方向合拢3 再以同样要领 作第二次吐字 如此动作 六次为一遍 做完一遍 做一次调息 动作要领 呼字诀功效 培脾气适用于纳呆 腹胀 泄泻 乏力 痿症 痰湿肿满等症属脾经功能异常者 呬字诀发音呬 读 si 为平声 属齿音 口型为两唇微后收 下颌微合 上下牙对齐 舌尖轻轻抵在下牙齿内侧 动作要领 1 呼气念呬字 两手从小腹前抬起 逐渐转掌心向上 至与两乳平 两臂外旋 翻转手心向外成立掌 指尖对喉 2 然后左右展臂宽胸推掌 如鸟张翼 呼气尽 随吸气之势 两臂自然下落垂于体侧 如此重复六次 调息一次 呬字诀功效 补肺气适用于咳喘 心烦 掌中热等呼