田径训练周计划.doc

田径训练周计划 篇一：田径训练,有详细的周训练内容! 训练内容 1. 素质训练： 小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跳、行进间压腿、蹲走、摆臂、摆腿。 2. 速度训练： 50米、100米、200米、400米、【行进间30米：小步跑、高抬腿、车轮跑】、超前加速跑。 3. 力量训练： 单脚跳、蛙跳、立定跳、立定三级跳、跳台阶、俯卧撑、两头起、仰卧起坐、收腹举腿、负重深蹲、哑铃、阻力带训练。 4. 耐力训练： 800、1500、3000计时跑，变速跑、跑楼梯。 5. 反应训练： 往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、反应游戏。 6. 柔韧训练： 压肩、压腿、劈叉、踢腿 7. 放松练习： 垫上相互按摩、抖手抖肩、背对背拉伸。周训练 星期一 上午：速度训练 1. 800米慢跑 2. 30米：小步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿 2 3. 摆臂30秒 2 4. 加速跑3050米4 5. 放松 下午：速度训练 1. 800米慢跑 2. 准备活动：拉韧带、行进间踢腿 3. 30米：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑 2 4. 30米加速跑 4 5. 50米加速跑 3 6. 80米加速跑 3 7. 100米快速跑 3 8. 放松上午：反应训练 1. 800米慢跑 2. 拉韧带练习 3. 30米折返跑、反方向起跑训练、听信号起跑、听哨声跑听训练 4. 30米5 5. 放松 下午：爆发力训练 1. 800米定时跑 2. 行进间准备活动 3. 跨步跳50米4单脚跳30米2 纵跳30次2 4. 蛙跳30米2原地快速高抬腿2 5. 快速跑50米4 100米2 6. 放松上午：柔韧虚训练 1. 800米慢跑 2. 拉肩、踢腿各2 3. 30米：行进间小步跑、高抬腿、跨步跳 4. 压肩、压腿、劈叉 5. 放松 下午：耐力训练 1. 800米慢跑 2. 拉韧带、压肩、压腿 3. 原地30秒：小步跑、高抬腿、 4. 深蹲起30次2 5. 跑楼梯 6. 2000米计时跑 7. 放松上午：基本素质训练 1. 800米慢跑 2. 30米：行进间小步跑、高抬腿、跨步跳、摆臂、摆腿、后踢跑 3. 起跑练习 4. 50米加速跑 4 5. 放松 下午：力量训练 1. 800米慢跑 2. 负重深蹲10次接30米快速跑 3. 仰卧起坐20次3 4. 俯卧撑15次 3 5. 仰卧举腿10秒 3 6. 背起20次 3 7. 慢跑放松 3篇二：田径赛前准备周训练计划篇三：田径周训练计划 体育特长生周训练计划 星期一 训练任务 1、准备活动 （1）准备活动慢跑5*200 （即5圈） （2）柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏杆上活动关节练习） （3）专门性练习 摆腿2次高抬腿走2次侧面交叉步2次弓箭步走2次后腿踢跑2次小步跑2次高抬腿2次单脚跳2次加速跑4次40米（要求：高重心、送髋、放松、充分利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 2、耐力训练 中速跑：20圈。 3、结束部分 （1）放松跑200*2米（2圈） (2)放松各关节。 星期二 训练任务 1、准备活动 （1）慢跑5圈； (2)原地各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）； 2、弹跳能力训练 （1）单腿跳：30米X5组（不能换腿） （2）蛙跳：30米X5组（坚持跳完30米） （3）快速冲刺跑30米（5组） 3、结束部分 （1） 放松跑400米（两圈）； （2）上下肢相互间放松星期三 训练任务 1、准备活动 （1）准备活动慢跑5*200 （即5圈）（2）柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏杆上活动关节练习） 2、力量训练 男：引体向上（尽自己最大能力，能做多少个就做多少个。没人做5组。） 女：仰卧起坐（60个X5组） 3、放松跑400米 星期四 训练任务 1、准备活动（1）慢跑5*200 （即5圈）（2） 稍微活动各关节。 2、 速度训练（要求：1、尽力跑；2、采用站立式起跑） （1）快速跑30米（5组） （2） 快速跑50米（5组） 3、结束部分 （1）放松跑200米； （2）放松各关节及肌肉 要求：1、队长、副队长带头，带领同学们按照要求完成当天的训练任务。 2、按常规：每天的训练都要做准备活动，并且结束训练前一定进行肌肉放松