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体重控制课程 减脂篇 1体重的组成因素 1 肌肉2 脂肪3 水份4 骨骼 内脏器官 脂肪 作为人体必需的七大营养素之一 促进维生素ADE的吸收 保护内脏器官 为人体生理活动提供能量男性脂肪10 18 正常女性脂肪20 28 正常 导致肥胖的原因 肥胖的发病原理 具体的发病机制规则是一致的 即摄入量多于机体消耗量 形成过剩 过剩能量的以脂肪形式储存于机体 分布在皮下脂肪 内脏脂肪 血液中的甘油三脂 脂肪组织增多 形成肥胖 肥胖导致的疾病 轻度肥胖者一般无自觉症状 个别人在双下肢沉重 双手握拳困难等自觉症状 轻微的活动就会感觉吃力 中 重度肥胖者怕热多汗呼吸短促等 负重关节易出现退行性变可有酸痛 脊柱长期负荷过重 可发生增生 突出性脊柱骨关节炎等 内分泌代谢混乱 患者空腹及餐后高胰岛素血症 可引起高血脂 从而可诱发糖尿病 动脉硬化 风湿及内分泌失调引起的皮肤病 肠胃病 而女性患者可能闭经 不育男性化 男性也有性欲低 阳痿等症状 产生并发症 宿便 糖尿病 脂肪肝 高血脂 血粘稠心肌梗塞等 运动外的减脂方法 目前市场上的减肥方法层出不穷 但大部分对身体都有害无益 如 减肥药 茶 胶囊 软的 硬的 饼干 牛奶 咖啡以放在水里的东西 这已是昨日黄花菜 朋友知道吃了 喝了会导致腹泻 而且不会饿 有的甚至会有头晕 恶心 乏力 心跳加快 内分泌紊乱等反应 本来有的肥胖朋友本身存在某种疾患 再加上这喝 吃进去的东西 苦不堪言 例如 拿减肥药来说吧 是药三分毒 无人不知 任何口服药对肠胃都有刺激 但同时导致人体激素量过多 电解质失衡 极易诱发心脏病 只有通过规律的锻炼和科学的饮食才是解决肥胖的最好办法 体重平衡称 吃喝 基础代谢体能活动 体重 吃喝3000千卡 代谢1500千卡体能运动500千卡 7000千卡 1公斤 体重50KG 一周后51KG 摄入3000千卡 消耗2000千卡 3000 2000 剩余1000千卡 体能运动 有氧运动 持续30分钟以上的可以运用到全身大肌肉群的中低强度的运动 无氧运动 时间短 强度大的运动 有氧运动的好处 1 提高心肺功能2 降低心血管系统疾病的危险3 减少身体多余脂肪4 增加骨质密度 无氧运动的好处 提高基础代谢增加骨质密度塑型增加力量 耐力 脂肪的供应特点 脂肪在有氧运动时大量参与供给 人体运动时糖原优先供给 运动20 40分钟后脂肪动员供给 不同运动强度时 脂肪参与供给的比例不同最大心率的50 每分钟燃烧7千卡热量 90 来自脂肪最大心率的75 每分钟燃烧14千卡热量 60 来自脂肪所以说低强度 长时间的有氧运动有利于消耗脂肪 有氧心率的计算 220 自己的年龄 最大心率最大心率 静态心率 储备心率储备心率 运动强度 静态心率 目标心率 基础代谢 维持人体热量 呼吸 心脏等生命活动所必须的能量消耗称为基础代谢 即使在24小时不动的情况下 也要消耗与该基础代谢量相当的能量 如何提高基础代谢率 通过规律的阻力训练 可以有效的提高或保持基础代谢 一般男性的代谢率通常在30岁左右开始下降 1500 2300 女性在30岁后开始下降 1000 1300 所以中年男女容易发胖 减脂肪如果不注意代谢率的提高 后期在没有高频率的锻炼和饮食控制的情况下很容易反弹 营养控制 脂肪9千卡 克蛋白质4千卡 克碳水化合物4千卡 克膳食纤维水矿物质维生素酒精一罐360ml含有13 7克酒精7千卡 克大约96千卡 选择食物的三原则 1 适量2 多样3 平衡 饮食建议 1 减少脂肪 2 减少单一碳水化合物 3 减少酒精 盐 4 增加纤维素 水