健康体重专项行动PPT课件.pptx

健康体重在行动 如何科学有效控制体重 2020 3 21 1 提纲 肥胖流行趋势肥胖的潜在危害如何控制体重 2 2020 3 21 背景 2014英国医学杂志 柳叶刀 网站曾刊登一项大规模的研究报告 指出全球肥胖和超重人总量达21亿 全球总人口的近三分之一 美国华盛顿大学研究人员带领的国家和研究团队 考察了1980 2013年间188个国家和地区的人口肥胖和超重情况 研究负责人说 30多年来 全球没有一个国家在降低肥胖率方面获得成功 3 2020 3 21 肥胖在中国的流行 4 18岁及以上成人 2012vs2002 超重 30 1 7 3 肥胖 11 9 4 8 6 17岁儿童青少年 超重 9 6 5 1 肥胖 6 4 4 3 2020 3 21 肥胖在温州的流行 1 5 表12013年温州市抽样调查分年龄组超重率 表22013年温州市抽样调查分年龄组肥胖率 2020 3 21 肥胖在温州的流行 2 6 表32013年温州市抽样调查中心性肥胖分年龄组患病率 2020 3 21 肥胖的潜在危害 1 1 高血压随着体重指数 BMI 的增加 收缩压和舒张压水平也较高 肥胖者的高血压患病率高 肥胖持续时间越长 尤其是女性 发生高血压的危险性越大 而控制饮食和增加运动使体重降低时 使血容量 心排血量和交感神经活动下降 血压也随之降低 一些减轻体重的试验表明 经减重治疗后 收缩压和舒张压也随平均体重的下降而降低 超重和肥胖引发高血压的机制可能与胰岛素抵抗代谢综合征有关 2 2型糖尿病体重超重 肥胖和腹部脂肪蓄积是2型糖尿病发病的重要危险因素 肥胖症患者的胰岛素受体数减少和受体缺陷 发生胰岛素抵抗 对胰岛素不敏感 现象和空腹胰岛素水平较高 影响到对葡萄糖的转运 利用和蛋白质合成 中心型脂肪分布比全身型脂肪分布的人患糖尿病的危险性更大 肥胖持续的时间越长 发生2型糖尿病的危险性越大 儿童青少年时期开始肥胖 18岁后体重持续增加和腹部脂肪堆积者患2型糖尿病的危险性更大 7 2020 3 21 肥胖的潜在危害 2 3 冠心病和其它动脉粥样硬化性疾病我国10个人群的前瞻性研究显示 体重指数增高是冠心病发病的独立危险因素 冠心病事件 指急性心肌梗塞 冠心病猝死和其他冠心病死亡 的发病率随体重指数的上升而增高 4 脑卒中我国脑卒中的发病率较高 对10个人群的前瞻性分析表明 肥胖者缺血型卒中发病的相对危险度为2 2 脑动脉粥样硬化是缺血型卒中的病理基础 8 2020 3 21 肥胖的潜在危害 3 5 某些癌症与内分泌有关的癌症 例如妇女绝经后的乳腺癌 子宫内膜癌 卵巢癌 宫颈癌 男性的前列腺癌 及某些消化系统癌症 例如结肠直肠癌 胆囊癌 胰腺癌和肝癌 的发病率与超重和肥胖存在正相关 9 BMI水平升高可增加常见癌症风险BMI每增加5kg m2 各种常见癌症风险变化癌症类型风险增加百分比 子宫内膜癌62胆囊癌31肾癌25肝癌19宫颈癌10结肠癌10甲状腺癌9白血病9卵巢癌9绝经后乳腺癌5 2020 3 21 预防和干预 那些年 你如何控制体重 你曾经采取什么方式减肥 你认为你的减肥方法科学吗 你的减肥效果反弹了吗 你为什么减肥失败了 你是如何成功减肥的 10 2020 3 21 健康体重的界定 1 常用评价指标 体重指数 也译为 体质指数 BMI BodyMassIndex BMI的公式为 BMI 体重 kg 身高 m 2 单位为kg m2局限性 对于肌肉发达的运动员或有水肿的病人 体重指数可能会高估其肥胖程度 成人体重标准 BMI 11 2020 3 21 健康体重的界定 2 其他标准 腰围 腰臀比 体脂率 体脂肪率 1 腰围 男 90cm 2 7尺 女 85cm 2 55尺 为中心性肥胖 厘米与尺的换算 100厘米 3尺 2 腰臀比 男性大于0 9 女性大于0 8 即可诊断为中心性肥胖 3 体脂率 是指身体成分中脂肪组织所占的百分比 在缺乏体脂仪的情况下 也可以通过以下公式进行估算 体脂率 1 2 BMI 0 23 年龄 5 4 10 8 性别 男为1 女为0 12 2020 3 21 腰围测量 目前全球仍未对腰围测量部位达成共识 其中常用的有 部位1 腰围最窄处 一般位于最低肋骨 美国 人体测量标准参考手册 部位2 最低肋骨下缘与髂前上棘连线中点 WHO推荐 部位3 沿右侧腋中线 确定髂骨上缘与第十二肋骨下缘连线的中点 腰部最窄部位 中国成人超重和肥胖症预防控制指南 部位4 肚脐上缘上1厘米水平绕一周测量部位5 绕脐一周测量部位1对于极度消瘦或中心性肥胖的人群位置不只一处 部位2 3体表位置比较难确定 13 2020 3 21 体脂率参考值 关于体脂率的参考值 目前说法不一 尚无统一标准 中国居民膳食指南 2016 男性15 20 女性25 30 体育运动处方及应用 男性10 15 女性20 25 生命时报 2014年报道 男性15 20 女性25 28 专业减肥网站 1 39减肥社区 左图 2 薄荷网 右图 14 2020 3 21 注意 肥胖的分类 单纯性肥胖 无内分泌疾病或找不出可能引起肥胖的特殊病因的肥胖症 约占95 以上 继发性肥胖 其他内分泌疾病或伴随情况的肥胖列举如下 1 下丘脑性肥胖 下丘脑的损伤 肿瘤 炎症等导致的肥胖 可伴有颅压增高 头痛 呕吐等 2 库欣综合征 进行性向心性肥胖 满月脸 水牛肩 腹部脂肪增加而四肢相对消瘦 3 甲状腺功能减退症 新陈代谢率明显降低 常伴有中度体重增加 4 多囊卵巢综合征 以月经减少或闭经 多毛 多囊卵巢为特征 大约半数以上多囊卵巢综合征患者合并肥胖 5 生长激素缺乏 肌肉组织减少 脂肪组织增加 6 胰岛素瘤性肥胖 高胰岛素血症 常诱发低血糖发作 饥饿感增加 进食过多 导致肥胖 7 药源性肥胖 药物的副作用引起 如由肾上腺皮质激素类药物 在服药一段时间后出现的肥胖 比如有些患有过敏性疾病 类风湿病 哮喘病的病人 8 其他 15 2020 3 21 控制体重 超重和肥胖 目标 1 减重达目标体重 2 减重后的体重维持 3 防止体重进一步增加 措施 1 膳食治疗 2 运动治疗 3 行为治疗 4 药物治疗 中枢性作用减重药 抑制食欲 非中枢性 减少脂肪吸收 适应证为食欲旺盛 餐前饥饿难忍 每餐进食量较多 合并高血糖 高血压 血脂异常和脂肪肝 合并负重关节疼痛 肥胖引起呼吸困难或有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征 5 外科治疗 适应证为体重超过理想体重1倍或45公斤 MBI 39 肥胖史不少于5年 非手术治疗无效 6 其他治疗 针灸治疗 按摩治疗 等 16 2020 3 21 单纯性肥胖 及超重 的干预 体重控制 能量平衡体重控制技术1 膳食 平衡膳食与能量控制2 运动 1 中低强度运动有氧运动 辅以抗阻力运动 2 高强度间歇训练 HIIT HighIntensityIntervalTraining 3 行为 动机激发 自我管理 奖励与惩罚 17 2020 3 21 体重自我监测要点 1 了解个人基本情况及肥胖的原因 判定是否为单纯性肥胖 家族史 减肥史 其他健康状况 高血压 高血压 高血糖等 膳食 运动 心理等概况 2 基础代谢及每日所需能量估算 需要收集的参数 性别 年龄 身高 体重 3 了解减肥目标 包括体重下降数 期限 特殊减肥部位等 4 重点收集膳食和运动习惯和偏好 5 设计个性化膳食与运动方案 6 减肥效果的动态监测 反馈与减肥方案的动态调整 18 2020 3 21 能量消耗 能量消耗主要包括以下三个方面 基础代谢 60 70 用于维持体温 心跳 呼吸 各器官组织和细胞功能等最基本生命活动 身体活动 15 30 可以自我掌控 食物热效应 人体在摄食后对营养素的一系列消化 吸收 合成 代谢转化过程中所消耗的能量 成人摄入的常规混合膳食 由于食物热效应消耗的能量相当于基础代谢的10 约占总能量消耗的6 7 不同营养素的热效应也有区别 一般碳水化合物为5 10 脂肪为0 5 而蛋白质最高 为20 30 此外 对于生长发育的儿童 孕妇 哺乳乳母等 还需要消耗一定的能量 19 2020 3 21 基础代谢所需能量计算 1 个人基本概况 性别 男 年龄 34岁 身高 169厘米 体重 64公斤 1 薄荷网计算公式 1457千卡 备注1 参考美国运动医学协会 20 2020 3 21 基础代谢所需能量计算 2 注 世界卫生组织推荐的简化公式 21 2020 3 21 能量摄入推荐量 1 体重正常者 22 2020 3 21 一日所需能量精确计算 非减肥状况时 一日所需能量 基础代谢 食物热效应 体力活动 基础代谢 1 1 体力活动 基础代谢 1 1 日常基础活动量 体育锻炼等其他体力活动所需能量 备注 日常基础活动量约为4千步当量 约126千卡 案例 性别 男 年龄 34岁 身高 169厘米 体重 64公斤 按体重计算基础代谢率 11 6 64 879 1621 4一日所需能量 1621 4 1 1 126 体育锻炼等其他体力活动能量 A 1909千卡 A校正后的一日所需能量 1621 4 0 95 1 1 126 A 1820 A 中国学者建议校正系数0 95 关于能量摄入推荐量 目前尚无统一标准 只做参考 23 2020 3 21 控制体重的定量化设计 体重与能量的关系 7700千卡 1公斤脂肪 体重 每天550千卡负平衡 需要14天消耗1公斤 即每周减重0 5公 膳食与运动的负能量分配比例 因人而异 可采用1 1或2 1等 如每周减重0 5公斤 一周能量负平衡 550 7 3850千卡 可具体安排如下 1 5天节食 少摄入食物2565千卡 每天少摄入513千卡 2 5天运动 至少保证消耗能量1285千卡 每日运动至少257千卡 大概日行1万步 3 2天 正常饮食 休息 24 2020 3 21 平衡膳食 四个平衡原则能量平衡 维持摄入量与消耗量平衡三大营养素平衡 碳水化合物55 65 62 5 5脂肪20 30 25 2蛋白质10 15 12 5 13 各餐分配平衡 早餐25 30 30 午餐30 40 40 晚餐30 40 30 4 酸碱平衡 保持血液PH值在7 35 7 45正常范围酸性食物 肉 蛋 鱼等动物脂肪和植物油 碳水化合物 甜食 酒 碳酸饮料等碱性食物 蔬菜 水果 鲜奶 海藻类等植物性食物 2020 3 21 25 一般成年人每天水的平衡量 26 2020 3 21 食物偏好信息收集 27 2020 3 21 食物重量估计 小标准碗 直径12厘米的碗大标准碗 直径16厘米的碗标准盘 9寸盘 2020 3 21 28 热能等值 各类食物交换表 2020 3 21 29 等值谷薯交换表 食品重量 克 食品重量 克 大米 小米 糯米 薏米25干粉条 干莲子25高梁米 玉米碴25油条 油饼 苏打饼干25面粉 米粉 玉米面25烧饼 烙饼 馒头35混合面25咸面包 窝窝头35燕麦片 莜麦面25生面条 魔芋生面条35荞麦面 苦荞面25马铃薯100各种挂面 龙须面25湿粉皮150通心粉25鲜玉米 中个带棒心 200绿豆 红豆 芸豆 25 2020 3 21 30 等值肉蛋类食品交换表 食品重量 克 食品重量 克 熟火腿 香肠20鸡蛋 大个带壳 60半肥半瘦猪肉25鸭蛋 松花蛋 1大个带壳 60熟叉烧肉 无糖 午餐肉35鹌鹑蛋 个带壳 60瘦猪 牛 羊肉50鸡蛋清150带骨排骨50带鱼80鸭肉50草鱼 鲤鱼 甲鱼 比目鱼80鹅肉50大黄鱼 鳝鱼 黑鲢 鲫鱼100兔肉100虾 青虾 鲜贝100熟酱牛肉 熟酱鸭35蟹肉 水浸鱿鱼100鸡蛋粉15水浸海参350 2020 3 21 31 等值蔬菜类交换表 食品重量 克 食品重量 克 大白菜 圆白菜 菠菜500白萝卜 青椒 茭白 冬笋400韭菜 茴香500倭瓜 南瓜 花菜350芹菜 苤蓝 莴笋 油菜苔500鲜豇豆 扁豆 洋葱 蒜苗250西葫芦 西红柿 冬瓜 苦瓜500胡萝卜200黄瓜 茄子 丝瓜500山药 荸荠 藕150芥蓝菜 瓢菜500茨菇 百合 芋头100蕹菜 苋菜500毛豆 鲜豌豆70绿豆芽 鲜蘑菇 500 2020 3 21 32 等值大豆类食品交换表 食品重量 克 食品重量 克 腐竹20北豆腐100大豆25南豆腐 嫩豆腐 150大豆粉25豆浆400豆腐丝 豆腐干50 黄豆1份加水8份 2020 3 21 33 等值水果类交换表 食品重量 克 食品重量 克 柿子 香蕉 鲜荔枝150李子 杏200梨 桃 苹果200葡萄200桔子 橙子 柚子200草莓300猕猴桃200西瓜500 2020 3 21 34 等值油脂类食品交换表 食品重量 克 食品重量 克 花生油 香油 1汤匙 10猪油10玉米油 菜籽油 1汤匙 10牛油10豆油 1汤匙 10羊油10红花油 1汤匙 10黄油10核桃 杏仁 花生米15葵花籽 带壳 25西瓜子 带壳 40 2020 3 21 35 等值奶类食品交换表 食品重量 克 食品重量 克 奶粉20牛奶160脱脂奶粉25羊奶160乳酪25无糖酸奶130 2020 3 21 36 身体活动强度查询表 37 2020 3 21 查看营养标签 38 NRV 营养素参考值 1千卡 4 184千焦 特仑苏纯牛奶营养标签 2020 3 21 控制体重措施的执行 内在动机激发自我管理 计划制定 执行 监测与调整奖惩措施 克服人