徐凤芹中医养生与保健PPT课件.ppt

2020 3 22 1 养生与健康 中国中医科学院西苑医院高干科徐凤芹2010 10 31 2 养生与健康 养生保健的重要性不良生活习惯是健康的大敌怎样进行养生保健养生保健的获益中国著名养生家 2020 3 22 3 一 养生保健的重要性 4 保健养生 我命在我WHO全球主要死因归类调查 1991年 主要归因归因比例遗传因素15 气候因素7 环境因素10 卫生服务因素8 行为生活方式因素60 合计100 要健康长寿 就应自觉提高养生意识 懂得养生保健的知识和方法 采取科学的生活方式 做自身健康的主宰者 5 健康是人类最大的财富 失去健康将失去一切 健康是革命的本钱 是落实科学发展观的物质基础 古往今来 健康长寿一直是人类永恒追求的主题 左传 上说 上寿百二十年 中寿百岁 下寿八十 就是说人的自然寿命为120岁 至少也能达到80岁 日本人均寿命83岁 我国为72岁 相差11岁 潜力巨大 健康长寿是人类永恒的主题 6 养生之道与健康长寿的关系 2000多年前的 黄帝内经 余闻上古之人 春秋皆度百岁 而动作不衰 今时之人 年半百而动作皆衰者 时世异耶 人将失之耶 歧伯对曰 上古之人 其知道者 法于阴阳 和以术数 食饮有节 起居有常 不妄作劳 故能形与神俱 而尽终其天年 度百岁乃去 今时之人不然也 以酒为浆 以妄为常 醉以入房 以欲竭其精 以耗散其真 故半百而衰也 7 半百而衰 就是由于不懂得或不实行养生之道 而不能 尽终其天年 而活到自己应该活到的岁数 就是由于认真实行了养生之道的结果 身体健康 益寿延年的关键 在于人们是否懂得和实行了养生之道 8 皮之不存毛将焉附 名人之早逝与养生之必要 著名小品演员高秀敏 猝死著名相声演员侯耀文 心肌梗死著名特型演员古月 心肌梗死著名电影演员傅彪 肝癌香港影视明星梅艳芳 宫颈癌著名播音员罗京 淋巴瘤 9 10 2006年中国卫生事业发展情况统计公报 恶性肿瘤 脑血管疾病 心脏病 呼吸系统疾病 损伤及中毒 内分泌代谢疾病 消化疾病 泌尿生殖系统疾病 神经系统疾病 精神障碍 死亡率 1 10万 心脑血管疾病 我国主要致死原因 11 养生保健真正体现中医治未病的思想上医医未病之病中医医将病之病下医医已病之病 黄帝内经 人类1 3的疾病通过预防保健是可以避免的 1 3的疾病通过早期发现是可以得到有效控制的 1 3的疾病通过信息的有效沟通能够提高治疗效果 世界卫生组织 WHO 研究报告 12 13 二 不良生活习惯是健康的大敌 吸烟饮酒不良饮食习惯 大鱼大肉 高盐 饱餐等缺乏运动心理疾病 14 现代生活方式 沙发 土豆 鼠标文化威胁人们的健康 世界卫生组织报告 15 缺乏运动影响健康运动属于行为营养 一个人3天不活动 他的体力丧失5 如果坐在办公桌前一个月没做任何活动 他的身体状况只有一个月前的60 那么好 人不运动身体发胖 增加脂肪 脂肪增加 毛细血管就会增长 从而增加了心脏的负担 如果过度安闲 长时间不从事体力和脑力活动饱食终日 无所事事 就会使人气血凝滞不畅 各脏腑组织机能减退 肌肉筋骨功能减弱 从而少食消瘦 或发胖臃肿 或思维迟缓 记忆力减退 动则心悸 气喘 出汗 百病乃变化而生 内经 16 缺乏运动影响健康 运动属于行为营养 一个人3天不活动 他的体力丧失5 如果坐在办公桌前一个月没做任何活动 他的身体状况只有一个月前的60 那么好 缺乏运动身体发胖 增加了心脏的负担 如果过度安闲 长时间不从事体力和脑力活动饱食终日 无所事事 就会使人气血凝滞不畅 各脏腑组织机能减退 肌肉筋骨功能减弱 从而少食消瘦 或发胖臃肿 或思维迟缓 记忆力减退 动则心悸 气喘 出汗 百病乃变化而生 17 心理疾病侵扰健康 心理健康状态和疾病的发生 发展 与家庭 社会 事业都有不可分割的联系 心理学家的统计表明 约有70 的心理疾病患者是因为忽视自己的心理状态而加剧了病情的发展 加速了心理恶化的进程 精神压力大 引起心理失衡 出现失眠 精神萎靡 心烦意乱等亚健康的表现 甚至导致高血压 溃疡病 抑郁症等心身疾病 18 生活事件量表在情绪致病中的作用 生活事件是指日常生活中引起人的心理平衡失调的事件 1973年美国精神病学家Holmes对5000多人进行社会心理调查发现 生活事件与10年内的重大健康变化有关 如果在一年中 生活事件变化单位 LCU 超过200单位 则发生心身疾病的概率增高 如果LCU超过300单位 第二年生病的可能性达到70 19 正常中国人生活事件心理应激量表 等级生活事件LCU丧偶110子女死亡102父母死亡96离婚65父母离婚62夫妻感情破裂60子女出走58开除57刑事处分57家属亡故53家属重病52 等级生活事件LCU政治性冲击51子女行为不端50结婚50家属刑事处分50失恋48婚外性关系48大量借贷48突出成就荣誉47恢复政治名誉45重病外伤43严重差错事故42 20 健康与疾病相对的概念 所有生物体都会有病 都要经历生长 老化 死亡的过程 可以把健康与疾病看作是一个连续的统一体的分度尺 健康在一端 死亡在另一端 每个人都在疾病 健康连续统一体的两端之间的某一地方占有一个位置 而且随着时间的推移在变化着 健康亚健康亚临床疾病死亡 2020 3 22 21 三 怎样进行养生保健 营养 进补 运动 22 养生与保健的方法很多 养生方法的选择和中医的辨证施治一样 每个人的正确方法可能都不尽相同 选择不适合自己的方法 结果会适得其反 因此 养生保健 必须选择适合自己的方法 养生保健或者防病治病需要生活中全方面的调理 涉及饮食 起居 运动 心理 药物等生活的各个方面 不是靠一个功法 一个祖传秘方 一张食谱 一朝一夕就能有效 必须是长期的关注和坚持 23 1 养生与保健的概念 养 保养 调养 护养 生 生长 生存 生命 养生 保养生命 养护生命保健 保护健康 养生保健 保养护理身体的健康 使人长寿 养生保健是一种综合的维持健康的行为 养生保健追求的不仅仅是身体的健康 生命的长寿 还有身心的健康 生活质量的提高 人能活得更健康 快乐 24 2 中医养生保健的内容 情志养生心理养生饮食养生起居养生运动养生 25 世界卫生组织 四大健康基石 合理饮食戒烟限酒适当运动心理平衡 26 1 情志养生 中医认为 人有喜怒忧思悲恐惊的情志变化 亦称 七情 其中喜怒忧思恐为五志 五志与五脏有着密切的关系 内经 有 怒伤肝 喜伤心 思伤脾 忧伤肺 恐伤肾 等理论 此观点被历代医家应用于养生学中 情志调摄对于防病祛疾 益寿延年起着不可低估的微妙作用 异常的情志活动 可使情绪失控而导致神经系统功能失调 引起阴阳紊乱 百病丛生 善养生者 宜注意情志调摄 27 调养心神的方法 清静养神 少私寡欲 凝神剑思 抑目静耳 重视道德修养 开朗乐观 培养乐观的人生态度 提高心理上的抗打击能力 胸怀宽阔 情绪乐观 四时调神 遵照春夏秋冬四季不同特点 采用不同方式 使精神情志随之而活泼向上 春 畅达愉快 夏 恬静收敛 秋 藏而不泄 冬 有利于人体阴阳协调 气血平和 精神寄托 人到退休或垂暮之年 总会有一种失落感 只要心理年轻 对生活充满信心 在精神上有所寄托 有所追求 仍然会老当益壮地发挥自己的余热 安度晚年 28 调节异常情志的方法 节制法 戒怒 宠辱不惊宣泄法 倾诉 记日记 高歌 痛哭转移法 增加有益心身健康的兴趣 寻找精神寄托 怡养心志 舒畅情怀 如音乐欣赏 书法绘画 种花养鸟 弈棋垂钓及外出旅游等 29 2 心理养生 心理状态 已被WHO列为评价人体健康的几大指标之一 有专家预计 心理养生将成为21世纪的健康主题 俗话说 心病还得心药治 这个 心药 就是心理养生 就是从精神上保持良好状态 以保障机体功能的正常发挥 来达到防病健身 延年益寿的目的 明代著名养生家汪绮石在 中外卫生要旨 中指出 养生当以养心为先 心不病则神不病 神不病则人自宁 30 境由心生 人对社会有两种态度 用乐观的 积极的态度看世界 世界很美好 用悲观的消极的态度看世界 世界很可怕 自己不高兴 心理很难受 再美妙的风景也欣赏不了 山珍海味没有味道 生活像面镜子 你笑他也笑 你哭他也哭 31 心理健康的标准 良好的个性良好的处世能力良好的人际关系一个心理健康的人必须有良好的心理素质 健康和稳定的情绪 克服虚荣 妒嫉 冲动等不良个性 培养诚实 开朗 勇敢 热心等良好个性 正视现实 正确处理各种矛盾和积极适应社会环境 三大标准 32 心理养生 善良是心理养生的营养素宽容是心理养生的调节阀乐观是心理养生的不老丹淡泊是心理养生的免疫剂 33 心窄招病来 34 3 饮食养生 民以食为天 饮食是维持人体生命活动的主要物质 人体生理活动所必需的营养物质都来源于饮食 饮食与人类的健康密切相关 合理科学的饮食应该是日常生活中养生的重要内容 35 饮食养生的原则 全面膳食饮食多样化 食谱广泛 各类食物合理搭配饮食有节定时定量 限制卡路里摄入可预防心脑血管病 糖尿病 有益于健康和长寿 因人择食根据年龄 性别 体质不同而选择食物因时择食根据季节气候特点而选择食物 早食常宜早 晚食不宜迟 夜食反多损 2020 3 22 36 如何吃得健康 37 脂肪摄入过多高脂血症动脉粥样硬化冠心病心绞痛 心肌梗塞脑动脉粥样硬化脑梗高血压脑溢血 脑梗塞优质的蛋白质略嫌不足 2020 3 22 38 高脂饮食大肠癌与乳腺癌增加胆结石胆囊炎脂肪肝1克糖或1克蛋白质4千卡路里热量1克脂肪9千卡路里热量 2020 3 22 39 每人每天脂肪摄入量 克 公斤体重数x 60 x0 45 27克70 x0 45 31 5克 40 冠状动脉粥样硬化 箭头所指的部分为粥样斑块 41 内皮细胞功能异常 泡沫细胞 脂纹 中层病变 粥瘤 纤维斑块 复合病变 破裂 内皮损伤一氧化氮内皮素 1血管舒张 脂质堆积粘附分子 ICAM VCAM 单核细胞粘附巨噬细胞摄取LDL 炎症反应持续活跃的巨噬细胞 脂质堆积白细胞聚集细胞因子 IL 6 TNFa IFNg 间质金属蛋白酶C反应蛋白 肝 氧化LDL高半胱氨酸吸烟高龄高血糖高血压 动脉粥样硬化的形成 35 45岁45 55岁55 65岁 65岁 42 动脉粥样硬化以不同表现形式影响所有动脉血管床 DrouetL CerebrovascDis2002 13 suppl1 1 6 脑血管疾病短暂性脑缺血发作缺血性脑卒中 心血管疾病心肌梗死心绞痛 稳定 不稳定 外周动脉疾病 间歇性跛行静息痛坏疽坏死 2020 3 22 43 盐摄入过多水钠潴留 血压升高 2009年高血压日的主题是 盐与高血压两个无声的杀手 胃粘膜粘液层屏障机能破坏胃溃疡 胃炎 胃癌增加人不能不吃盐 每人每日5克为宜 肾炎 心衰低盐 44 克盐是多少 中国营养学会调查 北方居民每人每天 克南方居民每人每天 克减少三分之二减少二分之一 2020 3 22 45 不新鲜蔬菜亚硝胺食管癌胃癌霉花生霉玉米黄曲霉毒素肝癌煎炸烧烤食品 苯并芘 高活性间接致癌物 喉癌 肺癌 乳腺癌 食物过于精细大肠癌发病率增加 2020 3 22 46 饮食宜清淡清少油淡少盐 多吃新鲜蔬菜和水果每人每天500克 吃饭七成饱足矣 47 4 运动养生 运动养生是通过运动锻炼 活动筋骨 调节气息 静心宁神 从而疏通经络 调和脏腑气血 达到增强体质 益寿延年的养生方法 48 运动养生 运动养生三大要领 意守 调息 动形关键是意守 精神专注 才能呼吸均匀 引导气血周流全身内炼精神 外炼筋骨四肢 内外和谐 经络畅通 气血调和 使机体达到全面的锻炼 49 运动养生的原则 掌握要领 循序渐进 持之以恒 因人因时而异 肥胖者应以锻炼形体为主 如五禽戏 八段锦等 形瘦者以静功意守为主 如放松功 内养功 强壮功等 春季以活动筋骨为主 夏季以练气保津为主 50 运动养生的形式 传统的导引术 能活动躯体四肢以炼形 锻炼呼吸以炼气 并以意导气 气率血行 从而使周身气血恢复正常运行 病体得以康复 常见的有八段锦 易筋经 五禽戏 太极拳等 51 运动缺乏运动肥胖症糖尿病增加运动使骨骼血供丰富减少骨质疏松腰椎病颈椎病户外阳光照射维生素D钙持之以恒循序渐进避免运动伤害 52 53 运动量多少为好357 3每次运动不少于30分钟5每星期运动不少于5次7运动后每分钟心率数为170减去年龄出点汗短暂休息即可烣复第二天有兴趣再做高血压 冠心病 脑血管意外等慢性病者另议全身运动有氧运动循序渐进强调一个进字不要清晨运动 54 何时锻炼最好 傍晚锻炼最理想 下午4点以后是运动的最佳时间 这个时候人的体温最高 体力和肢体反应的敏感性及适应性均达高峰 因为运动而导致的心率和血压上升的幅度比较缓慢 对健康有利 晚上运动还能帮助食物更快地消化 防止脂肪囤积在体内 使大家减少看电视和上网的时间 防止变成沙发土豆和鼠标土豆 有利于减肥 有些人喜欢晨练 建议适当调整晨练时间 尤其是冬天 最好在上午10点以后 一般情况下应在太阳出来以后锻炼 即中医的 必待日光 中医养生强调 天人合一 一日之中 早晨阳气始生 太阳还没升起来之前 这时大自然中阴气比较盛 太阳出来后阳气渐升 阴气渐弱 此时户外运动 晒晒太阳 可以帮助阳气生发 55 EarlymorningBPsurge 清晨高血压的风险 6 00 0 00 12 00 18 00 Mulleretal NEnglJMed1985 313 1315 1322 Marleretal Stroke1989 20 473 476 0 20 40 60 80 100 120 140 160 180 卒中 per2h 0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 心肌梗死 perh Stroke n 1 167 Myocardialinfarction n 2 999 Timeoftheday 56 坚持到底就是胜利 越来越胖百病丛生 57 5 起居养生 起居规律养成有规律的生活习惯 早晨6点起床最好 上午9 11点和下午2 4点开窗最好 劳逸适度 久行伤筋 久视伤血 久立伤骨 久卧伤气 久坐伤肉 科学睡眠卧具适宜 睡姿正确 就寝定时 睡时充足 晚上10 30睡觉最好 一个半小时进入深度睡眠 即晚上12点到凌晨3点 此3个小时睡好等于8个小时睡好 衣着相宜舒适合体 适时增减衣物 因时因人择衣 鞋帽适体 二便通畅 2020 3 22 58 6 戒烟吸烟百害而无一利烟雾中有害物质600多种致癌物质40余种烟焦油苯并芘吸烟者与不吸烟者相比肺癌危险性高8 12倍喉癌8倍食管癌6倍膀胱癌4倍 2020 3 22 59 尼古丁使血管收缩冠心病发作一氧化碳血红蛋白变性组织缺氧吸烟者与不吸烟者相比冠心病的危险增加 倍烟雾损害支气管粘膜老慢支肺气肿肺心病 60 四 养生保健的获益 健康基石 的推行高血压的发病率减少50 脑卒中的发病率减少75 糖尿病的发病率减少50 癌症减少三分之一美国人的预期寿命增加10年 美国国家疾病控制中心 61 五 中国著名养生家 庄子 战国时代哲学家 享年84岁 养生观点有三点 1 主张无欲 童心 2 强调恬淡虚无 清净无为 认为 祸莫大于不知足 咎莫大于欲得 故知足之足 常足矣 3 主张顺应自然养生法 认为养生分养形和养神 指出去物欲以养形 致虚静以养神 形神不亏 便可长生 62 孔子 养生三戒 孔子 春秋末期思想家 教育家 享年73岁 著有 春秋 论语 季氏 君子有三戒 少时血气未定 戒之在色 及其壮也 血气方刚 戒之在斗 及其老也 血气既衰 戒之在得 意思是说 青年时不贪色 中年时不好斗 老年时不贪婪 同时主张 居无求安 食无求饱 就是说居住不要追求舒适 饮食不得