高三体育考生冬季训练计划.doc

高三体育考生冬季训练计划 高三体育考生冬季训练计划周一速度早晨 1、准备活动跑台阶5-8圈（第一二台阶高抬腿，第三台阶大步跑） 2、加阻力跑各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等； 3、间歇跑（选一或二） （1）长距离间歇跑150200250300400米跑，重复次数23次为1组，进行23组，严格规定间歇时间；（单周） （2）短距离间歇跑6080100米跑，随距离的增加强度逐渐降低（9585之间）3次为1组，进行23组（每组四人，依次进行）。 （双周）下午 4、站立式起跑3060100米2组，以极限或次极限强度进行； 5、蹲踞式起跑305070米120米2组，以极限强度进行； 6、3060米段落的追逐跑3圈； 7、反复跑（选一或二） （1）80100150200250300米各段落的反复跑；（单周） （2）各种形式的组合跑如150200250300250200150米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。 （双周）周二跳远铅球早晨 1、双腿跳栏架、皮筋在平整的跑道纵行排列10个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架，返回时左右跳过跨栏。 （栏板换皮筋确保训练安全） 2、屈膝跳（沙坑）30次3组连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部 3、单足跳双脚起动30米记时记步单足跳练习。 左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。 4、跳深练习立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。 5、负荷练习（20kg左右）可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速半蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。 下午 6、上肢力量、腰腹力量练习推举杠铃、转髋，皮筋牵引上肢力量练习。 7、铅球快推练习10次一组（练习46组）。 推杠铃片5次一组（练习5组）。 8、15分钟耐力跑（计圈）周三力量早晨 1、发展腿部肌肉力量的练习负重提踵（7080（50-70kg），46组3050次）；深蹲（8095(6080kg)，46组35次）；半蹲跳（6070，46组810次）；皮筋牵引高抬腿（40，46组1520次）；垫上俯卧屈小腿（弹性带4组3050次单腿）；垫上仰卧屈大腿（弹性带4组3050次单腿）等。 下午 2、发展躯干肌肉力量的练习负重仰卧起或肋木收腹举腿（40，34组810次）；负重俯卧挺身（4050，34组1015次）；负重体前屈、体侧屈、体转（3040，46组1015次）等。 3、发展上肢肌肉力量的练习持哑铃摆臂（34组50100次）；指卧撑（34组5080）；杠铃卧推（2组5080次）；杠铃平推（4组3050次）等。 4、1500米跑（95%强度）。 计时周四耐力早晨 1、变速跑训练量安排（不少于5km）跑810个快跑150米+慢跑150米；要求快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。 2、轻杠铃20kg深蹲50次极限（12组）。 下午（或校外训练） 2、跑810个快跑200米+慢跑100米。 3、间歇跑的运动量及强度安排每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用600米训练为47个，800米训练为35个。 （或者800米1个600米2个300米2个训练）要求跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。 周五素质早晨 1、跳深练习(2030次) 2、50100米的多级跨步跳3-5组 3、跳跨栏或者负重物跑3-5组下午 4、两头起3-5组 5、背屈（负重）3-5组 6、高台单腿下蹲起弓箭步换跳 7、杠铃上肢力量练习，腰腹力量练习3-5组。 8、追逐跑1500米。 周六室内上肢腰腹力量练习。 周日休息说明准备活动时间不少于20分钟，操场跑不得少于8圈，各单元训练内容与