RX健身45种全新的增肌训练技巧.ppt

45种全新的训练技巧 让它们来帮助你增长肌肉吧 增加力量和肌肉 1使用差别组方法来获得最佳效果 用一个你只能完成1 2次的重量 尽全力去完成 然后将重物 放下休息10秒钟 再用适中的重量做10次 你在这11 12次的运动中所做的 净 重量要比连贯做一组所用的重量要大 这可让你获得最佳训练效果 2欺骗一下你的 神经系统 将作用相反的肌群组成超级组来进行训练 可以帮助你更好地操纵体内的传导系统 使你举起更重的重量 这种技巧可以消除神经系统对于肌肉发力所产生的限制 你可使 用重点交替的方式训练 例如先做1组杠铃卧推 再做1组划船 然后休息60 90秒钟 休息之后 先做划船 再进入杠铃卧推的训练 记住 要做的组数应该是偶数 2 4 6等 以维持肌肉平衡发展 这种方法对于肱二头肌 肱三头肌的组合和股四头肌 腘绳肌的组合同样有效 3在不增加训练时间的情况下增加肌肉等长收缩训练 或许最容 易受到忽视的肌肉收缩方式就是等长收缩了 你可以在各组之间添加等长收缩练习以增加训练的强度 例如 在完成1组杠铃卧推之后 马上拿1个较轻的哑铃 将双侧手掌压在盘片 的外侧 用力向内压 收缩5 10秒钟之后放松 马上再重复此动作 你也还可以使用训练球来完成这一训练 4使用增强式训练来挑战身体的极限 你是否渴望提高你的推 举或深蹲的成绩 那么在训练之前先做30秒钟的增强式训练 就能将成绩提高10 20磅 1磅 0 4536公斤 在做深蹲之前 站在一条长凳上 然后跳下 当双脚着地 时 马上使用爆发力尽可能高地向上跳 重复2次 在做杠铃卧推之前 做2次爆发式俯卧撑 在上升阶段的结尾 双手应离开地面数英寸 1英寸 2 54厘米 来热身 5 6IFBB职业健美运动员 肖恩雷 培养一种竞争的态度 我常把训练伙伴看作是我的敌人 一个我在健身房中要击败的人 我的目标就是成为最好 的运动员 如果有一个人能排在我前面 那我的任务就没法完成了 这种态度是帮助我能够在这一运动中名列前茅的原因 与弱点作斗争 如果你感觉自己已经很强壮了 那么将 主攻方向放在那些你的不足之处上 若干天休息之后 在你能量充足之时再训练你身体的薄弱部位 让它们赶上来 7使用训练球来帮助你进步 大多数健美运动员都不愿使用 训练球训练 因为在使用训练球时 身体的稳定性很难控制 所以不得不使用较轻的重量 这样肌肉受到的刺激就不如普通训练时那样强烈 下面将告诉你如何使用训练球来增加辅助 肌群和躯干肌群的力量 以哑铃仰卧推举为例 先在一条水平长凳上做一个重负荷组 6 8次 然后马上在一个训练球上用你能做8 10次的重量做1组哑铃推举 因此时 你 的胸肌已经疲劳了 在进行推举时使用较轻的重量也足以锻炼已经预疲劳了的胸肌 这样就能达到锻炼辅助肌群的目的 8像举重运动员那样进行训练 每过几个月 你就应花 2个星期的时间进行高强度 低次数的训练 以突破训练的平台期 使用很重的重量 每组做4 6次 各组之间休息3分钟 注意在复合运动中 深蹲 卧推 划船 做较多的次数 5 6组 而在孤立运动中 屈伸 弯举和飞鸟 做的次数可以相对少些 9在每次训练之后进行造型训练 这不仅能增加你的自信心 而且能够改善你肌肉的密度和质量 另外 还有助于你的神经肌肉连接 使你的肌肉更加精确 更加容易地增长 在你每次锻炼完之后 站在镜子前面 让身上的每一块肌肉都做15 30秒钟的顶峰收缩 重复3 TRX安装TRX训练trx训练视频jkl 4次 10尝试着增加极端组 花3周的时间将你的训练组数增加50 每年这样做2次 3周之后 休息4天 然后恢复到正常的训