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初学者健身计划家庭第一篇:健身初学者家庭哑铃训练计划 健身初学者家庭哑铃训练计划 首先要增重就要多吃，每天至少四顿，本来我是不太建议买肌酸和乳清蛋白这样的 如果是在家练习的话，那么哑铃就买对了，嘿嘿，哑铃很多种玩法，下面是哑铃的玩法详细说明： 1.哑铃卧推 主肌肉运用: 胸肌 其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌 起始姿势 双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。 动作 手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。 要点 要集中控制左右哑铃的平衡 2.上斜哑铃卧推 主肌肉运用: 胸肌 其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌 起始姿势 双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。 动作 慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。初学者健身计划家庭 下降时吸气，上推时呼气。 3.上斜哑铃卧推（掌心相对） 主肌肉运用: 胸肌 其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌 跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。 4.下斜哑铃卧推初学者健身计划家庭 主肌肉运用: 胸肌 其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌 跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部 5.哑铃飞鸟 主肌肉运用: 胸肌 其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌 起始姿势 双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。 背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。 动作 双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。 要点 整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。初学者健身计划家庭 以上每一项建议楼主练4到6组，每组8到12个，每组中间休息一分钟，贵在坚持，在家练的话气氛肯定没健身房那么好的，最好是放点摇滚或者说唱之类的歌曲，这样一个人在家练才有激情。 上面介绍的是无氧运动，主要练线条的；还有有氧运动也要跟上的哦，就是去操场上跑跑步，这是练肺活量的，每天坚持30到60分钟 星期一：卧推，持重深蹲，臂屈伸，腹肌 星期二：哑铃划船，推举，耸肩，弯举 星期三：休息 星期四：飞鸟，持重深蹲，卧式臂屈伸，腹肌 星期五：引体向上，侧平举，哑铃提拉，弯举 星期六：休息 星期日：休息 第一周 此健身计划适合偏瘦，或者普通体型的健身初学者。偏旁的请参考肌肉网其他减脂计划。 星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部 ) 星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部) 这星期的饮食计划建议： 早餐： 胸脯、面包 上午餐： 香蕉、燕麦、乳清蛋白 午餐 大米、豆类、瘦肉 下午小餐： 水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白) 晚餐 烤鸡肉、土豆、水果、米饭 宵夜 酸奶、面包 第二周 肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳 星期一锻炼炼动作： 腿/胸/肩/小腿/腹部 以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。） 星期三锻炼动作： 胸部/ /二头肌/小腿/腹部 以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。） 星期五锻炼动作：腿/ /肱三头肌/小腿/腹部 以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。） 该健身计划的饮食指导： 作为一般规则，你每天必须吃，个人体重每公斤乘以2克的蛋白质。吃大量的瘦肉，鸡肉和鱼。也可以使用高效的乳清蛋白粉，每日补充2次蛋白质。 如果是增肌：少量多餐，更频繁，这样的话你吸收的营养将会更加充分。但是饮食总量不超过平时3餐的量。 可以每天吃6小餐。 吃每顿都补充蛋白质的食物。 饮食计划如下（此健身计划适合偏瘦或者体重微胖初期健身）： 早餐： 香蕉、燕麦、乳清蛋白 上午小餐：香蕉和燕麦 午餐 鸡胸肉、水果、全麦面包与土豆 下午小餐：面包和豆奶 晚饭 鱼、红薯 宵夜 蛋糕或者水果 第三周 星期一 大腿/肩膀/小腿 第二篇:初学者制定健身计划的四大原则 一、坚持不懈，直到成功 坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。 二、意念集中 健身讲究“意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。初学者健身计划家庭 三、关注健身成果 健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己，同时发现问题及时纠正。 四、摸索适合自己的、实用的健身方法 健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼）、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。 1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。 2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒；动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。 3.锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼 。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促进全身肌肉的增长。 肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则：全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。 4.锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最后坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。 5.动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。（14次主要增长绝对肌力和体力，612次主要增长肌肉围度，1620次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。） 6.每组次数。每组次数就是RM的概念，例如”810RM”所表达的就是”竭尽全力最多能重复810次的重量”。以增肌为目的的健身，采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身，采用20-30RM的重量。 7.适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给肌肉新的刺激促进增长。 8.锻炼方法。一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身45次，每次4050分钟。 增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周 末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。 减脂训练者：每周56次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。 塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。 增肌训练者应注意：肌肉恢复期为4872小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉34组、610RM、34个动作，小肌肉23组、812RM、23个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。 健身是一个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形，还能够缓解压力，振奋心情，培养坚韧、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身的人，能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼，就一定能找出方法、挤出时间，去享受健身的精彩和快乐的人生！第三篇:健身房胸肌锻炼计划健身房胸肌锻炼计划一：健身房胸肌训练计划1、卧推；2、上斜卧推；3、仰卧飞鸟；4、双杠臂支撑屈伸；5、仰卧屈臂上拉。隔天练一次，每个动作练5组，每组做6-8次。卧推练整个胸部。上斜卧推练胸肌上部。仰卧飞鸟练胸肌外侧。双杠臂支撑屈伸练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓。二：健身房12周胸肌超级组锻炼计划1-4周练习 组数 次数平板卧推 4 12-7拉力器夹胸超级组 4 15上斜哑铃卧推 4 12-8俯卧撑超级组 4 至力竭上斜哑铃飞鸟 4 12-10双杠臂屈伸超级组 4 至力竭5-8周练习 组数 次数平板卧推 4 12-7俯卧撑超级组 4 至力竭上斜哑铃卧推 4 12-8拉力器夹胸超级组 4 15上斜哑铃飞鸟 4 12-10双杠臂屈伸超级组 4 至力竭9-12周练习 组数 次数平板卧推 4 12-7双杠臂屈伸超级组 4 至力竭上斜哑铃卧推 4 12-7拉力器夹胸超级组 4 15上斜哑铃飞鸟 4 12-10俯卧撑超级组 4 至力竭注：超级组就是一个动作不停歇，比如练完平板卧推一组，马上就去练拉力器夹胸，拉力器夹胸练完一组又练平板卧推，中间不休息，3个超级组之间休息时间控制在1分钟到1分半钟，初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应 伸展你的两个翅膀 ，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。三：健身房一周2次迅速胸肌锻炼计划这个一周2次的胸肌锻炼计划的2个前提是：不要总是以平凳卧推开始，而是直接做下斜卧推，它的效果相当于平凳卧推和俯卧撑的结合，给胸肌更大的锻炼强度。第二个锻炼计划则要回到传统的先做平凳卧推但做到更高的胸肌位置，然后做哑铃飞鸟，局部锻炼胸部。试试这些迅速胸肌锻炼计划，看看是否适合与你。而健身房等着做平凳卧推的人也要感谢你，没有那么在排队等候了。胸肌锻炼计划 1下斜卧推如果想要锻炼胸肌的厚度和大小，你就要从下斜卧推开始。和大部分的健身者一样，我也喜欢平凳卧推但是它的力度无法和下斜卧推相比，它能从锁骨到胸骨塑造你的胸肌，改善胸肌下垂，那是常年平凳卧推的结果。这是一周里更艰难的2个锻炼，你要坚持卧推和俯卧撑，这让你立刻拥有更多的肌肉，而且不用做哑铃飞鸟。锻炼动作 组数 次数下斜杠铃卧推 4 6平凳哑铃卧推 4 8俯卧撑 4 4/6每一次都要停留8秒。如果次数对你太简单了，可以通过负重背心加重或在后面让健身伙伴加铁饼。3个动作依次完成，先以轻重量热身(除了俯卧撑)，利用你本身体重的80-85%的重量。每一个循环，休息90秒。在你做下一个肩部锻炼时，一定要确保休息48-72小时。在做下一个胸肌锻炼之前，一定要确保休息48-72小时。胸肌锻炼计划 2下斜哑铃飞鸟大部分人做平凳卧推时会采用大重量而低次数。(兄弟，你用的重量是多少?)但很多健身者是通过平凳卧推的次数来练出发达胸肌的。这些你做了吗?那么接着，就要通过下斜哑铃飞鸟来锻炼上胸宽。然后以俯卧撑来结束这一周的胸肌锻炼。锻炼动作 组数 次数仰卧推举 3 10下斜哑铃飞鸟 3 10俯卧撑 3 12这个锻炼计划的动作要分开完成，在完成一个动作的所有组数和次数之后，再进行下一个动作的锻炼。每一个动作锻炼除了俯卧撑，先以轻重量热身(除了俯卧撑)，利用你本身体重的80-85%的重量。在你做下一个肩部锻炼时，一定要确保休息48-72小时。在做下一个胸肌锻炼之前，一定要确保休息48-72小时。最后，训练要量力而行，循序渐进，并且要注意适当的营养。健身房一周健身计划一：表健身房一周健身锻炼计划制定：1. 每周锻炼四次（星期一、四和二、五或每练两天休息一天。每次 90-120分钟。每个课程可分成三或四部分准备（暖身活动（约10分钟锻炼性活动（70-100分钟表演和比赛动作练习（0-10分钟整理（放松活动（5-10分钟2. 把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。 每星期 练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。 连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。3. 分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。第一种星期一、四（或第一天 腹（腰、胸、背、肩、颈、小腿。星期二、五（或第二天 腹（腰、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。第二种星期一、四（或第一天 腹（腰、胸、肩、肱三头、前臂、 小腿。星期二、五（或第二天 腹（腰、背、大腿、肱二头、颈、小腿。上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明 显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。第三种星期一、四（或第一天 集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。星期二、五（或第二天 锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。第四种 把各种动作分为主要是拉或推两个部分，一周内练四次， 分别练两次拉和推的动作。 每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。二：一周四练的健身房减肥计划这份健身房减肥计划要求减肥者每周锻炼