瑜伽运动对人身心健康的影响1.doc

瑜伽运动对人身心健康的影响瑜伽运动对人身心健康的影响 纺织城小学9目 录1.前言12.研究对象与方法22.1研究对象22.2研究方法23.结果与分析23.1瑜伽运动前的准备活动23.2瑜伽运动中的负荷问题23.3瑜伽运动中的保健问题43.4瑜伽运动后对人身体和心理健康的认知分析64结论与建议74.1结论74.2建议85.参考文献96.致谢10瑜伽运动对人体身心健康的影响 摘要 瑜伽是一种行之有效的古老健身术，发源于印度河流域，距今已有5000年的历史在如此漫长的时间里，瑜伽不仅在印度蓬勃发展，拥有大批练习者，而且也逐渐在世界上其他国家流传开来。如今，在世界的很多地方，都可以见到瑜伽练习者的身影当今世界，追求健康，崇尚健美之风遍及全球。随着我国全民健身运动的深入开展，不断地强化了人们的健身观念。瑜伽也成为一种时尚的健身运动风靡一时。亚健康现象普遍存在，是因为现代人处于繁忙、高度紧张的生活状态之中。瑜伽正是提高身体素质、摆脱亚健康的一种有效的健身方法。针对女性在学习瑜伽时应注意的问题进行了分析探讨，并提出了相应的解决方法。以及练习过后对心理所起的变化。关键词瑜伽 亚健康 科学锻炼 心理健康1前言健康是每个人拥有的最大财富，失去了健康，一切都无从谈起。可是，随着时代的发展，人类在创造丰富物质文明的同时，也遭遇众多“文明病”的侵扰，这促使人们去审视自己的生活方式，并努力寻求获得健康的最佳方法。一项全球性调查结果表明，全世界真正健康的人仅占5%，经医生检查、诊断有病的人也只占20%，75%的人处于健康和患病之间的过渡状态，世界卫生组织称其为“第三状态”，也就是我们常说的“亚健康”状态。亚健康现象普遍存在，是因为现代人处于繁忙、高度紧张的生活状态之中。瑜伽正是提高身体素质、摆脱亚健康的一种有效的健身方法。瑜伽的种类很多，每一位锻炼者可以根据自身的不同目的，不同的水平基础，不同的兴趣爱好，不同的工作性质选择不同的瑜伽。瑜伽一词是梵文“Yoga”的音译，具有和谐、统一的意思，它最初代表的是一个古老的哲学派别，而如今却成为健身时尚的代名词，重新焕发了勃勃生机瑜伽是一种行之有效的古老健身术，发源于印度河流域，距今已有5000年的历史在如此漫长的时间里，瑜伽不仅在印度蓬勃发展，拥有大批练习者，而且也逐渐在世界上其他国家流传开来。如今，在世界的很多地方，都可以见到瑜伽练习者的身影当今世界，追求健康，崇尚健美之风遍及全球。随着我国全民健身运动的深入开展，不断地强化了人们的健身观念。瑜伽也成为一种时尚的健身运动风靡一时。虽然，今天的瑜伽，仍保留了些许传统瑜伽的神秘感，现代科学尚无法对瑜伽做出完美的解释，但无可否认的是，瑜伽创造的健身体系已被很多人接受。瑜伽是我国目前“全民健身”最受欢迎的十大项目之一，已成为人们追求自身特点和时代精神的一项时尚运动。瑜伽集科学性、实用性、趣味性于一体，成为日益流行的健身方式在瑜伽的世界里，年龄、性剐、职业、体能等方面的限制相对很少，只要给自己一点时间，即可领受瑜伽的馈赠身体的舒展、呼吸的顺畅、心灵的喜悦，再配合瑜伽的健康饮食，让你由内而外焕发活力!尤其深受女性的喜爱。下面就如何科学地进行瑜伽运动，才能达到良好的健身效果以及练后对心理的影响进行探讨。2研究对象和研究方法21研究对象：蝉舟瑜伽馆59期瑜伽培训班30名会员22研究方法221问卷调查法 采用气质量表，该量表是采用张托基，陈会昌的气质调查表进行比较鉴定，并参阅有关文献资料。222观察法 对调查的对象和周围的环境进行现场观察，尤其注重练习和练后表现。223文献资料法224专家讲解法225访谈咨询法3结果与分析31瑜伽运动前的准备活动任何运动前都应应做热身操，瑜伽也不例外。瑜伽运动之前首先，要进行热身运动，其目的是使练习者从生理和心理上作好充分的准备，使机体从平静的抑制状态逐渐过渡到兴奋状态，为即将进行的身体活动做好各种准备，从而提高机体的工作效率，预防运动创伤。热身时间的长短、活动量的大小应根据天气情况而定。通常情况下，热身运动的时间一般为510分钟。 32瑜伽运动中的负荷问题 沙吉难陀曾说过：“健康、有活力，思路清晰、平静才智像剃刀一样锐利，意志如钢铁一般坚韧，心中充满爱和怜悯，生活中充满奉献，认识到真正的自我，这是修炼瑜伽的最终目标。”瑜伽是以回复人的本来状态主要为目的。从生理学角度看，只有适宜的负荷刺激才能达到增强体质的目的。因此，科学地确定适合于自己身体情况的锻炼负荷，是获得瑜伽健身效果的前提。下面介绍几种确定运动负荷的常用方法：321 脉搏测量法。3211利用锻炼结束后的心率评定运动负荷。每次瑜伽运动结束后510分钟内，立即测量脉搏，并将测得心率与安静心率进行比较。若测得心率高出安静心率6次/分钟以上，说明身体反应不佳，如果没有疾病或其他原因，则说明运动量过大，应及时进行调整；如果高出25次/分钟，说明运动量适度；如果基本恢复到安静心率状态，则说明运动量偏小，应适量增加运动量，否则就达不到提高身体素质的目的。3212利用最大心率确定运动负荷。研究和实践表明，对于一个健康水平一般的女性来说，当运动强度达到你最大心率的65%85%时，锻炼效果则最佳。以下介绍的是如何用锻炼时的心率确定运动负荷的方法： 计算出你的最大心率，其方式有两种。如果你是一个没有训练基础的人：220次/分-年龄=最大心率；如果你是一个有训练基础的人：205次/分-年龄的一半=最大心率。计算出你健身的心率范围美国健身研究协会推荐的健身指示区是：最大心率（65% 80%）；美国人心脏学会推荐的健身指示区是：最大心率（60% 75%）；美国运动医学院推荐的健身指示区是：最大心率（65% 90%）。心率在上述指标范围内均属有氧运动，故称健身指标区。百分比的指数越高，对身体的影响就越大，锻炼的效果就越明显。如果百分比指数超过上述范围，则属无氧训练，对一般健身无益。但过低，对健身又无任何作用，只能是一般的活动而已。因此，只有确定适合于自己的负荷，才能收到最佳的锻炼效果。322 利用锻炼时的感觉确定运动负荷。在锻炼过程中经常地自测心率是不十分方便的。瑞典生理学家冈奈尔鲍格(Borg)在1973年研制了主观体力感觉等级表，这种方法是用主观心理用力感觉等级表(简称RPE)作为运动时心理负荷的标志(见表1)。该表自我感觉分为6级20级，并以RPE值乘以10为接近当时负荷者的心率水平。表1 主观心理用力等级表（RPE）自我感觉等级自我感觉等级非常轻松6 7 8累15 16.很轻松9 10很累17 18尚轻松11 12精疲力竭19 2033. 瑜伽运动中的保健问题 练习瑜伽时运动要缓慢。练习瑜伽从开始的准备动作到完成动作以及再回开始动作的整个过程中，要掌握瑜伽的基本要领，慢慢的活动身体，慢慢地呼吸，不可心浮气躁地来锻炼，只有这样才容易集中意志。瑜伽的主张时，与其快速地做几种动作不如缓慢的做一种动作，瑜伽讲究的是心灵的修为，凝神静气才是瑜珈功法的要领，没有毅力是完不成的。原则上讲，瑜伽练习并没有任何年龄和体能方面的限制。但是，对于某些处于特定阶段的练习者来说，前应注意以下事项：患有高血压、心脏病和眩晕症的人不宜做高难度的动作，特别不要去做任何倒立动作。生病期间的人不要做中、高难度的动作，可做一些简单的伸展运动作来放松身体，这有助于疾病的康复。大病后的人以及手术后半年内的人不宜练高难度动作。头部曾受过伤的人、视网膜脱落的人以及血液不洁的人避免做任何倒立的姿势。女性经期期间不宜做任何倒立姿势，但平常多练习倒立姿势及其他瑜伽动作可改善痛经等问题。女性在孕期和产后，切忌做任何倒立姿势，以免头部充血而产生危险。331瑜伽运动的着装问题练习瑜珈时建议穿着宽松、柔软、能够让身体自由“呼吸“的衣服，衣料最好是天然纤维。当然，也可以传贴身衬衣、紧身衣，或短裤、T恤。不管穿什么，最重要的是不会束缚你的动作和身体内部循环，能过让练习者 感到放松就可以了。赤脚最佳。鞋子必须脱掉，夏天赤足最好，冬天可穿软底布鞋（天冷时脚部须注意保暖）。332 瑜伽运动中的饮食与饮水问题：饭后3小时之内不宜练习瑜珈姿式。但是，练习者可以在练习前1小时左右，进食少量的流质食物或饮料，比如牛奶、酸奶、蜂蜜、果汁等。不能喝含有酒精或其他刺激性物质（如咖啡因的）饮料。练习时，也可以喝一点清水以帮助排出体内毒素（当做鸭行式的练习时，甚至应该大量喝水。）瑜珈练习结束1小时后进食最好。最好吃一些天然的食品，避免食用一些油腻、辛辣或导致胃酸过多的食品。进食要适可而止，吃得太饱会让人感到烦闷和懒惰。另外，练习瑜珈后饭量减少，排气、排便增加属于正常现象。333 瑜伽运动中的损伤与预防。浴前20分钟内不要练习瑜珈，因为瑜珈练习会使身体感觉变得极其敏锐，此时若给予忽热忽冷的刺激，反而会伤害身体，消耗身体内储存的能量。沐浴后20分钟内也不宜练习瑜珈，因为沐浴后血液循环加快，筋肉变软，如果马上练习瑜珈，不仅容易使身体受伤，而且会导致血压升高，加重心脏负担。练习瑜伽时出现不适和头疼应该马上停下来。练习瑜伽最重要的是“量力而行”，切勿超出自己的极限。当身体发出疼痛的信号时，千万不要强迫自己忍受疼痛。因为，当一个动作引发疼痛时，肌肉会不自觉地收缩以进行自我保护，会更加紧张甚至受伤。这时就应该慢慢停下来，充分休息，或者躺下来练习一种瑜伽休息术。进行瑜伽运动伤的途径有以下几点：第一，加强自我监督和对运动创伤知识的了解；第二，加强身体素质训练，特别是易伤部位的训练，合理安排运动负荷，遵循循序渐进的原则；第三，及时改正不正确运动技术；第四，做好热身运动，使关节肌肉充分活动开；第五，身体功能状态不佳时，应适当降低或调整运动量和练习强度，量力而行。334 女性进行瑜伽运动的卫生问题。3341发型和装饰。女性在进行瑜伽练习时应把头发梳理好，最好扎成马尾辫，尽量不要把头发散开,以免遮挡视线妨碍运动。另外，锻炼时尽量不要化妆，保持面部的清洁及通透性，便于排汗。最后，还应注意进行瑜伽时不要佩带手表、手镯、项链和戒指等硬物，以免损伤皮肤或丢失。3342经期锻炼的卫生问题。一般来说，身体健康、月经正常的女生，经期不必完全停止锻炼，而应继续进行适当的活动。由于月经期间身体相应的能力都有可能下降，因此，月经期的运动负荷安排要相应地减少，运动时间也不宜太长，避免倒立姿势动作。对于月经不正常的女生，经期则应暂停参加锻炼。 34 进行瑜伽运动后对身体心理健康认知分析（见表2）表2 瑜伽会员参加瑜伽运动后的心理变化增加或提高 减少或降低 选择人数（提高%）自信心 自卑 93.6情绪 紧张 89.2认知 愚昧 91.5表现力 消极 87.8人际关系 离群索居 85.3竞争意识 恐惧 82.4自控能力 莽撞 80.7道德行为 敌意态度 81.5表2显示，练习者参加瑜伽运动对心理健康的影响发生了明显变化：消减身体多余脂肪，身体肌肉的紧张，加强身体关节的韧性和弹性。促进神经系统获得极好的平衡，舒缓紧张的神经，调节郁闷的情绪，练习后促进全身肌肉的舒缓，毛孔的自由呼吸。教会身心平衡与协调的技巧，消除荷尔蒙分泌不均，是肝脏的排毒功能正常，缓解急躁不安，情绪不稳定，放松骨盆区域，促进消除便秘，使排泄力与净化力增强，皮肤光洁，祛除形成面疱的直接因素，帮助身体刺激兴奋消化过程，使肠部畅顺，使结肠更多的清理积累的毒素，使之改善皮质，皮肤得到伸展，使人舒畅充满活力，消除内心的积怨，不安，加强内心稳定感，忍耐力。平静情绪，舒缓愤怒，净化心灵，消除郁闷，整体塑形341塑造形体并改善身体的柔韧性，使身体各部位协调发展。活力增加，来自于瑜伽对脑部与腺体的作用增加疾病抵抗力。瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能务也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。342瑜伽也是一种生活态度，瑜伽不仅可以促进身体健康，更能启发原本具有的智慧。瑜伽是先求身体的平衡安定，进而是心灵寂静。瑜伽能消除压力，调节内分泌系统，有助于消除紧张、压力和负面情绪，缓解失眠、健忘、神经衰弱等症状。343外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。这主要归功於倒立。我们通常的直立体位，促使地心引力将肌肉下拉。假以时日，面部肌肉逐出现下塌现象。每日倒立数分钟，我们得以扭转地心引力的作用，使其成为我们回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皱纹减少，皮肤自然拉平。瑜伽倒立体位经常能使灰发恢复其原来色泽，并延缓灰发现象。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。这个体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。也就是说，发囊得到更多营养，产生更丰富的健康头发。344.帮助练习者培养良好的饮食习惯，养成健康的生活方式。活得更久：瑜伽影响所有长寿的条件：脑部、腺体、脊柱与内部器官。345帮助提高集中精神的能力，稳定神经并加强内分泌系统的调节，辅助治疗多种疾病，如失眠、偏头痛、脊椎病、肠胃病、哮喘、关节炎等。346心智情绪的改善：由於瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。347帮助练习者清除杂乱的思想，去发现内心真正的自我，体验平静、安宁、幸福的感受。平静情绪，舒缓愤怒，净化心灵，消除郁闷，整体塑形修炼瑜伽没有捷径可走，它求修炼者进行勤奋、严格和耐心的练习，而它的回报也是丰厚的，它能够带来实际而持久的益处，就像在彩虹的尽头看见阳光。其实你可以不加入瑜伽训练班，尽管在团队中练习可能更有动力。从传统意义上来说，瑜伽是一种可以在任何地方进行的独立修行，可以的话，最好在在安静、舒适、不宜被打扰的地方进行体位练习。如果条件不允许，也可以根据个人的需要和周围的环境，选择任何地点，例如办公室或狭窄的空间。如果要在坚硬的地板上练习，那么应该在上面铺上一个厚的天然纤维垫子或折叠式毯子。如果是在柔软的垫子上联系，就铺上一条毛巾。不要在平坦或倾斜的地面上做，也不要再有风或日光直射的地方做。瑜伽并不是一项竞技运动，在练习时不要盲目去于别人攀比，或免强自己去完成十分困难的练习。每个人的身体状况都不一样，所以要根据自己的实际情况选择一套完善合适的练习计划，然后只需要集中自己的精神，量力而行，坚持不懈，就能不断超越自己取得满意的锻炼效果。4结论与建议41结论瑜伽运动不仅能健身养生塑身美体，还能治病健体，维持和滋养身心健康，放松身心、提高集中力、消除郁闷、解除焦虑、放松心情。411通过测量和观察后分析结果表明：对于一个健康水平一般的青年来说，锻炼时的合理负荷强度应该在最大心率的65%85%之间。如某会员20岁他的最大心率应该是：22020=200次/分，而锻炼时的最佳心率应该在20065%20085%之间，即130次/分170次/分之间。412练习者进行瑜伽练习时，可以根据自己的实际生活情况安排时间。每天至少应进行2次锻炼，如果需要减脂，每天进行4次将会得到意想不到的效果。一般来说，人们都是利用早晨、中午、黄昏或睡前来练习瑜珈姿式。其实，只要保证空腹的状态，一天中的任何时间都可以练习。换句话说，饭后（3小时之内）是不宜练习瑜珈姿式的。在真正的瑜珈行者看来，清晨46点才是练习瑜珈的最佳时刻，因为此时周围万籁俱寂，大气最为纯净，肠胃活动基本停止，大脑尚未活跃起来，容易进入瑜珈的深层练习状态。413一般瑜伽初学者在进行练习时，每天练习3次。每次时间不宜过长：早晨最好在日出之前起床进行20分钟左右的瑜伽姿势练习；中午吃饭前进行不超过10分钟的完全瑜伽呼吸；晚饭过后的3小时进行30分钟左右的瑜伽练习。如果能坚持下去的话，体感觉会越来越好。慢慢增加练习时间和动作的难度。414瑜伽是个舒缓的、平稳的、简单的运动，即使对不擅长运动的人来说也是很容易做到的。在瑜伽运动中，所有动作都轻柔而有韵律，身体所有的肌肉、内脏、神经和骨骼等都得到均衡的发展，因此瑜