短跑几种专项练习方法.ppt

短跑几种专项练习方法 主讲 李芳华 一小步跑 动作要领 1 上体正直肩放松 两臂前后自然摆动 2 髋 膝 踝关节放松 迈步时膝向前摆出 髋稍有转动 3 当摆腿的膝向前摆动的同时 另一腿的大腿积极下压 足前掌扒地式着地 着地时膝关节伸直 足跟提起 踝关节有弹性 主要作用 1 体会足前掌着地 2 体会踝关节放松和交替用力 3 体会肩臂放松及摆臂技术 4 体会髋 膝 踝放松及摆腿技术 5 发展速率 教法要点 1 做小步跑时 要求前后摆臂 幅度从小到大 节奏从慢到快 2 摆腿时膝向前 摆到半高抬腿的程度 3 练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来 二 高抬腿跑动作要领 1 上体正直或稍前倾 两臂前后摆动 2 大腿积极向前上摆到水平 并稍稍带动同侧髋向前 大小腿尽量折叠 脚跟接近臀部 3 在抬腿的同时 另一腿的大腿积极下压 直腿足前掌着地 重心要提起 用踝关节缓冲 教法要点 1 先学会小步跑 逐渐加大摆腿幅度 然后过渡到高抬腿跑 2 先学会高抬腿跑 逐渐加大向前摆动幅度及跑速 转化为 前进式高抬腿跑 由于加大了向前的摆幅和速度 躯干适度扭转使髋向前 增大步长 增大两大腿的夹角 着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术 三 后蹬跑动作要领 1 上体正直或稍前倾 两臂自然摆动 2 摆动腿积极向前上方摆出 由干躯干扭转 同侧髋带动大腿充分前送 3 在摆腿的同时 另一腿大腿积极下压 足前掌着地 膝 踝关节缓冲 迅速转入后蹬 4 后蹬时摆腿送髋动作在先 膝踝蹬伸在后 腾空阶段重心向前性好 腾空时要放松 两腿交替频率要快 主要作用 1 体会积极着地技术与后蹬 摆腿 送髋技术 2 发展腿部力量和掌握膝 踝关节的缓冲技巧 3 提高后蹬能力 加大步长 教法要点 后蹬要迅速 当髋膝踝三关节蹬直 或接近蹬直时 立即放松 切勿在蹬直后仍保持僵直 这样做多了会影响摆腿的技术 破坏节奏 四 后踢小腿跑动作要领 1 上体正直或稍前倾 两臂前后自然摆动 2 足前掌着地 离地时足前掌用力扒地 离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠 膝关节放松 足跟接近臀部 主要作用 1 体会扒地技术 2 体会膝踝关节放松和大小腿折叠技术 3 发展大腿后群肌肉力量 教法要点 1 后踢腿跑容易造成上体前倾 对上体过分前倾的儿童少年 不宜多做后踢腿跑 否则会影响抬腿技术 2 足前掌着地时膝要有一定高度 否则容易产生制动 着地缓冲技术不好的学生不宜多做 9 折叠腿跑动作要领 1 上体正直或稍前倾 两臂前后摆动 小腿充分折叠 边折叠边向前摆动 3 在摆腿折叠前摆的同时 另一腿的大腿积极下压 足前掌着地 膝关节缓冲 主要作用 1 体会折叠摆腿技术 3 发展大腿后群肌肉力量 1 折叠是为摆动服务的 折叠及时 充分是摆好腿的基础 2 折叠跑是小步跑到高抬腿之间的过渡动作 是小车轮跑的开始阶段 可以单独练习 也可以与其它专门统习结合起来运用 六 小车轮跑动作要领 1 前三点要领同折叠腿跑 2 加大大腿的幅度 当大腿摆到一定程度时 小腿随惯性向前摆出 随着大腿积极下压 小腿主动做扒地式的动作 用足前掌扒地式着地 主要作用 1 体会摆腿的折叠技术 2 体会足着地技术 3 发展膝关节的灵活性 4 发展腰髋肌肉力量及腿部力量 教法要点 1 先从小步跑过渡到折叠腿跑 然后逐渐加大摆腿幅度 折叠动作要充分 2 膝关节必须充分放松 小腿才能随惯性摆出 着地前踝关节也必须放松 主要作用 1 发展高抬大腿的能力 2 发展积极刨地的能力 3 发展腰髋肌群的力量 1 在小车轮跑和高抬腿跑的基础上 加大摆抬大腿的幅度 2 抬腿的幅度大了 可能上体稍有后仰 属正常现象 可以用于纠正上体过分前倾的错误 3 这个专门练习是全身用力 强度较大 对一些基本技术不稳定 比较紧张的运动员不宜多做 如要做时 动作幅度应逐渐加大 距离不宜过长 以免动作变形 运用专门练习 要注意以下几个特点 1 放松的特点 做任何一个专门练习 都要体现放松 在放松中体会局部技术要领 掌握局部技术 2 大幅度的特点 要突出所夸大的某一部分动作 主要逐渐增加幅度 增加难度 3 快速的特点 专门练习的节奏是加速的 切忌用不快不慢的匀速练习 要逐步提高节奏 4 向前的特点 前三个特点都要以向前性为转移 摆臂 摆腿 后蹬技术都要对总重心的向前效果有利 5 过渡特点 专门练习与平跑交替进行时 中间有一段过渡阶段 在过渡阶段中既要表现出专门练习的特点 又要有平跑的特点 因此专门练习要与平跑交替进行 各个专门练习之间要交替进行 用各种不同速度交替进行 总之 要想在教学和训练中事半功倍 必须把专门练习用活 七 大车轮跑动作要领 1 要