平衡膳食的合理营养

Chap 5 平衡膳食合理营养,概念我国膳食结构合理膳食的构成和要求合理膳食食谱编制方法合理加工烹调（略）膳食指南及膳食宝塔（2007）,一、平衡膳食合理营养概念,营养,1、平衡膳食：根据用膳者不同年龄、性别、劳动强度、生理状况等每人每日对各种营养素的需要量，同时要考虑到各营养素的质量、数量和相互之间比例要合理，每日膳食供给的各种营养素的量与用膳者对各种营养素需要量之间要达到平衡。2、合理营养：指能够全面提供符合营养与卫生要求的膳食营养，即促进人体正常的生长发育和保持健康状态的平衡膳食的营养。,第二节 我国膳食结构状况,膳食结构类型西方膳食结构：动物性食物为主东方膳食结构： 植物性食物为主地中海膳食结构,西方膳食结构,主要特点：高能量、高蛋白、高脂肪、低复合碳水化合物（谷类低、精制糖多）动物性食物较多危害：营养过剩余病心脑血管、肿瘤等,东方膳食结构,主要特点：植物性食物为主，动物性食物为辅，非精细加工。谷类为主，摄入粗粮，蔬菜丰富，摄入豆类及制品，丰富调料品。奶类及制品不足，食盐摄入过高，缺乏鱼禽肉蛋危害：易患营养缺乏病铁、钙、不足或缺乏,地中海膳食结构,主要特点：饱和脂肪量少，丰富的复合碳水化合物，蔬菜水果量高流行病学调查：心脑血管病发生率低,地中海膳食结构主要特点,1、富含植物性食物 2、食物的加工程度低，新鲜度高 3、橄榄油是主要的食用油 4、每天食用适量奶酪、酸奶 5、每周食用一定量鱼、禽，少量蛋 6、以新鲜水果为每日餐后食，甜食每周只用几次 7、每月食用几次红肉 8、大部分成年人有饮葡萄酒的习惯,中国居民的膳食结构,传统的膳食结构特点高碳水化合物高膳食纤维低脂肪,中国居民的膳食结构现状及存在问题,2002年中国居民营养与健康状况调查结果：居民营养与健康状况明显改善居民营养与健康状况问题不容忽视,居民营养与健康状况明显改善 居民营养与健康状况问题不容忽视,2002年中国居民营养与健康状况调查结果：,居民膳食质量明显提高：E、蛋白质基本满足，动物性食物增加。 儿童青少年发育水平稳步提高：出生体重达发达国家，平均身高增加。 儿童营养不良患病率显著下降：生长迟缓、低体重率均下降。 居民贫血患病率有所下降：贫血,城市居民膳食结构不尽合理：油脂（35%） 、畜肉类过多，谷类偏低。一些营养缺乏病依然存在：农村儿童营养不良；铁（15.2%）、维A 缺乏 慢性非传染性疾病患病率上升迅速,第三节 合理膳食的构成和要求,（一）符合用膳者需要的营养素1、足够热能2、适量蛋白质3、一定脂类4、充分无机盐5、丰富维生素6、适量膳食纤维7、充足水分,（二）要有科学、合理的食谱,（三）合理膳食制度,我国传统的饮食方式为一日三餐，每餐之间，间隔56小时。合乎生理要求；一般来说，食物进入胃中，素食4小时左右，肉食约6小时，混合性食物，在胃中停留的时间约为45小时，然后再由胃经十二指肠进入小肠，当胃排空到一定程度时，便产生饥饿感，故可再度进食。而且消化器官也需要休息一定的时间，才能恢复其功能。“早饭宜好，午饭宜饱，晚饭宜少。”早餐：2530%；午餐35%40%；晚餐：3035%,1、使生变熟，杀菌消毒2、促进营养成分分解，利于消化3、调节色泽、增加美感4、调和滋味，促进食欲5、调剂汁液，促使菜肴丰润,烹 饪 的 作 用,（四）科学的烹饪方法P143,常见烹调方法,1、上浆 上浆即是用鸡蛋、淀粉、水、苏打粉等调料，给原料裹上一层“外衣”以增进菜肴的色、香、味、形的技法。原料上浆是菜肴制作技术的一项重要基本功，应用广泛为爆、溜、炒等烹调方法的前提工作，直接关系到整个菜品的外观与质量。上浆的作用包括： 保持和增进菜肴的营养、形态，减少营养素的流失； 协调原料“体内”水分，使菜肴鲜嫩，色泽美观； 增香去异味，改善原料质地和口感。,减少烹调中的营养损失的措施,2.挂糊 挂糊是我国烹调中常用的一种技法，行业习惯称“着衣”，即在经过刀工处理的原料表面挂上一层粉糊。由于原料在油炸时温度比较高，而粉糊受热后会立即凝成一层保护层，使原料不直接和高温的油接触,这样就可以保持原料内的水分和鲜味，营养成分也会因受保护而不致流失。制作的菜肴就能达到松、嫩、香、脆的目的。增加菜肴形与色的美观，增加营养价值。,减少烹调中的营养损失的措施,3. 加醋忌加碱 加醋可保护一些维生素,烹调动物性食物时,醋还能使原料中的钙多溶解一些,从而促进钙的吸收。 4、先洗后切 5、急火快炒 菜要做熟，加热时间要短，烹调时尽量采用旺火急炒的方法，缩短菜肴成熟时间，从而降低营养素的损失率。据统计，猪肉切成丝，用旺火急炒，其维生素B1的损失率只有13，而切成块用慢火炖，维生素损失率则达65。,减少烹调中的营养损失的措施,5、勾芡 使菜和汤混为一体,使浸出的一些营养成分连同菜肴一同摄入。6、慎用碱 碱会破坏蛋白质,维生素等多种营养素。7、面食提倡酵母发酵,减少烹调中的营养损失的措施,（五）良好饮食习惯和就餐环境,就餐环境： 保持愉快的情绪时餐， “食后不可便怒，怒后不可便食。”饮食习惯 定时、定量、不偏食、不挑食、不暴饮暴食、食后漱口 、摩腹、散步,从生理和心理角度来分析：当人们心情愉快时，植物神经功能协调活动，消化系统的腺体正常分泌和，食物进入口腔，就有足够的唾液浸润，进入胃以后，又有适量的胃液分泌，使消化正常进行。若心情不愉快时，则进食时就会出现相反的情况，如唾液停止分泌，嗓子发干，饭菜难以下咽，肠胃蠕动减慢，而且使多种消化腺的活动受到抑制，如果长期处于这种厌食状态，胃变会受伤。保持愉快的情绪时餐，对于健康长故至关重要。,（1）食后漱口,医圣张仲景在金匮要略中说：“食毕当漱口数过，令牙齿不败口香”，清楚地说明了饭后要注意口腔卫生，经常做到食后漱口。这是因为，食后口腔内易残留一些食物残渣，有损牙齿健康，须及时清除。一日三餐之后，或平时吃甜食后皆须漱口。,（2）食后摩腹,腹部为胃肠所在之处，腹部按摩是历代养生家一致提倡的保健方法之一，尤宜于食后进行。食后摩腹的具体做法是：先搓热双手，然后双手相重叠，置于腹部，用掌心绕脐沿顺时针方向由小到大转摩36周，再逆时针方向由大到小绕脐摩36周。此种摩法能增加胃肠蠕动，理气消滞，增强消化功能和防治胃肠疾病。,（3）食后散步,俗话说：“饭后百步走，活到九十九。”“饭后百步走，不开中药铺。”饭后散步，是一种良好的卫生习惯。散步的轻微震动，对内脏器官有良好影响。再加上走路时腹肌前后收缩，膈肌上下运动，对胃肠和肝脾能起到很好的按摩作用，不仅使胃肠蠕动加快，粘膜充血，而且能使消化液分泌旺盛，更好地对食物进行消化。散步之后，宜作适当休息。但切忌剧烈运动。饭后血液聚于胃肠以利于消化，若剧烈活动，血液分走四肢，胃肠血液供应相对不足，会影响其消化功能的正常发挥，久则会引起胃肠疾病。,返回,第四节 合理膳食食谱的编制方法,营养与食物目标设计食谱编制食谱营养评价和调整,（一）营养需要（1）直接查表法：以中国居民膳食参考摄入量为依据，结合被调查者的性别、年龄、劳动强度等应用RNI或AI为营养目标；该方法适合于正常情况下成人的膳食营养目标确定。（2）计算法：根据标准体重和每千克体重所需能量计算，以达到个体“维持健康”的基本要求。,一、营养与食物目标设计,中国成年人能量和蛋白质的RNI及脂肪供能比,询问受试者基本情况测量身高、体重；计算标准体重标准体重（kg）身高（cm）105根据体质指数判断属于正常、肥胖或消瘦体质指数（kg/m2）实际体重（kg）/身高的平方（ m2）了解体力活动情况，查表计算能量需要计算每日所需三大产热营养素量查表得每日所需矿物质及维生素量 该方法适合于个性化营养咨询服务时使用,计算法（标准体重法）,成人每日能量供给估算表（kcal/kg标准体重）,三大产热营养素在总能量中的比例 蛋白质 10%15% 脂肪 20%30% 碳水化合物 55%65%三种宏量营养素提供的能量分别： 蛋白质： 总热量15% 脂肪： 总热量 25% 碳水化合物： 总热量 60%,计算宏量营养素全日应提供的能量,李某，男，30岁，为某公司职员（身高为175厘米，体重为80公斤) ，如果蛋白质的供能比为14%，碳水化合物供能比为60%，计算该被测者每日膳食能量及三大产能营养素膳食供应量 膳食能量标准体重(kg)能量供给标准（kacl/kg日） (175-105)？ ？（kcal),例题,已知碳水化合物需要量约占总能量的60%, C质量膳食能量60 碳水化合物能量系数 = 2100 60 4 = 315 (g)已知蛋白质需要量约占总能量的14，蛋白质质量膳食能量14 蛋白质能量系数 = 2100 14 4 = 73.5 (g)脂肪需要量约占总能量的？脂肪供给量膳食能量(1-60%-14% )脂肪能量系数 = 2100 (1-60%-14% ) 9 = 61 (g),该男子每日膳食营养目标,该男子每周膳食营养目标,第一类是谷类及薯类第二类是动物性食品第三类是大豆及其他干豆制品第四类是蔬菜，水果类第五类是纯能量食物,（二）食物需要,所提供的食物品种要多样化，每天5大类20种以上。粮食类食物的供给十分重要，成年人每天最好实用3个以上的品种，摄入量在250400g。膳食中应有适当比例的动物性食物，每天应有3种以上。动物蛋白与大豆蛋白的供给量应占蛋白质总供给量的1/3-1/2，其中动物蛋白占优质蛋白的1/2以上。建议每人每周最好能摄取50g左右的动物内脏，特别是肝脏，以保证维生素A的供给。每日动物性食物摄入量为100150克（奶类流质除外）。,2.食物的选择原则：,蔬菜的品种要多样化，每日6种以上（包括根、茎、叶、花、果及菌藻类）。深色蔬菜，叶菜类要占50以上，2种以上水果（含坚果）。每天2种大豆及其制品。清淡少油盐，油脂的摄入量控制在每天25g左右，每天2种植物油。食盐每日6克左右。,至少16种,三口之家一天用油（82.5g）,早餐：煎饼（12.5g油）、稀饭、馒头等,三口之家一天用油（82.5g）,午餐：蒜泥苋菜（12.5g）、红烧排骨（12.5g）、番茄鸡蛋汤（10g）,三口之家一天用油（82.5g）,晚餐：香菇青菜（12.5g）、蒜苗肉丝（12.5g）、青菜豆腐汤（10g）,中国居民膳食宝塔1997,三个能量水平建议的食物摄入量,中国居民膳食宝塔2007,按照七个不同能量水平建议的食物摄入量,二、食谱编制,成年男子一日食谱,通过精确计算膳食能量、三大产能营养素膳食供给量、主食量、副食及食用油量进行一餐或一日食谱编制的方法。 优点是食物用量精确。 缺点是计算过于繁琐，不适用于多人多日用餐的食谱编制。,计算法：,已知某男性为教师，年龄32岁，身高175 cm，体重80kg，其中餐食谱为大米饭、卷心菜炒瘦猪肉、红烧黄花鱼及凉拌黄瓜。已知中餐供能比为40%。请运用计算法计算该食谱中大米、瘦猪肉、黄花鱼及食用油的具体用量并根据营养目标进行调整，最后写出具体食谱。,已知蛋白质与脂肪的供能比分别为：15%，25%瘦猪肉与黄花鱼蛋白质质量比为1：1计算结果保留整数。,一餐食谱编制例题1：,确定用餐对象一餐或全日能量供给量计算一餐或全天蛋白质、脂肪、碳水化合物量；确定一餐或全天主食数量和种类；确定一餐或全天副食的需要量和确定原料品种；食谱的评价与调整,计算法进行食谱编制的步骤：,已知某男性为教师，年龄32岁，身高175 cm，体重80kg，其中餐食谱为大米饭、卷心菜炒瘦猪肉、红烧黄花鱼及凉拌黄瓜。已知中餐供能比为40%。请运用计算法计算该食谱中大米、瘦猪肉、黄花鱼及食用油的具体用量并根据营养目标进行调整，最后写出具体食谱。,已知蛋白质与脂肪的供能比分别为：15%，25%瘦猪肉与黄花鱼蛋白质质量比为1：1计算结果保留整数。,一餐食谱编制例题：,标准体重身高（cm）105175-10570 kg体质指数实际体重（kg）身高2=26（kg/m2) 超重全日能量供给量标准体重标准体重能量需要量 70302100kcal中餐能量全日能量供给量（kcal）40 210040840 （kcal)根据蛋白质，脂肪，碳水化合物占总能量的比重分别为15，25，60碳水化合物供应量： 84060% 4 =126 (g)蛋白质供应量： 84015% 4 = 32 (g)脂肪供应量： 84025% 9 = 23 (g),食谱编制,主食需要量由碳水化合物来确定 碳水化合物质量主食需要量= - 食物中碳水化合物百分含量主食搭配注意米面、细粮与粗粮、谷类和薯类搭配（二米饭、红豆饭、双色糕、腊八粥等）,3、确定主食需要量,已知某男性为教师，年龄32岁，身高175 cm，体重80kg，其中餐食谱为大米饭、卷心菜炒瘦猪肉、红烧黄花鱼及凉拌黄瓜。已知中餐供能比为40%。请运用计算法计算该食谱中大米、瘦猪肉、黄花鱼及食用油的具体用量并根据营养目标进行调整，最后写出具体食谱。,已知蛋白质与脂肪的供能比分别为：15%，25%瘦猪肉与黄花鱼蛋白质质量比为1：1计算结果保留整数。,一餐食谱编制例题：,只吃米饭一种主食，且已知大米中碳水化合物的百分含量为76.8。大米量碳水化合物质量 大米中碳水化合物的百分含量 12676.8 =164g,确定主食数量和原料品种,假设早饭主食吃二米粥（大米、小米），馒头，如何确定大米，小米及馒头（大麦粉）的量呢？,计算主食提供蛋白量计算副食提供蛋白量确定副食种类（动物性食物、大豆类）计算动物性食物及大豆用量设计蔬菜品种和数量确定纯能量食物的量,确定副食需要量,已知某男性为教师，年龄32岁，身高175 cm，体重80kg，其中餐食谱为大米饭、卷心菜炒瘦猪肉、红烧黄花鱼及凉拌黄瓜。已知中餐供能比为40%。请运用计算法计算该食谱中大米、瘦猪肉、黄花鱼及食用油的具体用量并根据营养目标进行调整，最后写出具体食谱。,已知蛋白质与脂肪的供能比分别为：15%，25%瘦猪肉与黄花鱼蛋白质质量比为1：1计算结果保留整数。,一餐食谱编制例题1：,副食包括瘦肉，鱼（若其提供的蛋白质各占50），查表知蛋白含量大米为7.3%，猪瘦肉为20.2%，黄花鱼为18.4%。大米蛋白质含量 = 1647.3% = 12 g瘦肉量（32-12）5020.2 50g黄花鱼量（32-12）50%18.4 54g配备蔬菜平衡食谱计算用油量：已知大米、瘦猪肉、黄花鱼的脂肪含量分别为：0.6%，6.2%，1.7%，则食用油的用量为： 231640.6% 506.2% 541.7% = 18 g,确定副食需要量,通过与膳食目标比较，估计该中餐食谱在能量，蛋白质，脂肪，碳水化合物方面营养素充足与否，并进行调整。,食谱编制,食谱编制,已知某男性为教师，年龄32岁，身高175 cm，体重80kg，要求当日主食为米粥和馒头，副食包括瘦肉、鸡蛋一个（60g）、牛奶一瓶（250g)、豆腐。已知碳水化合物及蛋白质供能比分别为60%、15%。请运用计算法计算各食物用量并写出具体食谱。,大米、面粉碳水化合物比例为1：4；副食中蛋白质的3/4应由动物性食物供给,一餐食谱编制例题2：,1、判断体型，计算全日能量供给标准体重身高（cm）105175-10570kg体质指数实际体重（kg）/身高2801.75226全日能量供给量标准体重kg标准体重能量需要量 7030 = 2100kcal2、计算全天蛋白质，脂肪，碳水化合物总量 全日蛋白质供给量210015479g 全日脂肪供给量210025958g 全日碳水化合物供给量2100604315g,食谱编制,3、确定全天主食数量和种类 已知每100g大米和小麦粉的碳水化合物含量分别为76.8和74.3g，若大米和小麦粉碳水化合物含量比例为20和80%,则： 所需大米粉数量3152076.882 g 所需小麦粉数量3158074.3340 g,食谱编制,4、确定全天副食数量和种类（1）确定全天副食蛋白质的需要量 计算主食中含有的蛋白质数量，用总蛋白质数量减去主食中蛋白质，即为副食应提供的蛋白质量。 已知大米和小麦粉蛋白质含量分别为7.7%， 10.4%，则 主食中蛋白质含量827.7%34010.4% 42g 副食中蛋白质的含量7942 = 37g,食谱编制,（2） 计算全天副食的需要量和确定原料品种。 选择的动物性食物和豆制品分别为猪里脊，鸡蛋（60g），牛奶（250g）和豆腐，且已知猪里脊、鸡蛋、牛奶及豆腐的蛋白质含量分别为20.2%，12.8%，3.0%，12.2%。副食中蛋白质的3/4应由动物性食物供给，1/4应由豆制品供给： 动物性食物应含蛋白质质量377528g 豆制品应含蛋白质质量37259g 豆腐质量912.2%=74g 猪肉（里脊）质量=（2860g12.8%2503.0%)20.2% 63g,食谱编制,（3）配备蔬菜：设计蔬菜的品种和数量，如西芹，油菜等。主要增加维生素和矿物质（4）确定烹调用油的量：已知猪里脊的脂肪含量为7.9%，鸡蛋为11.1%，牛奶为3.2%，豆腐为4.8%，大米为0.6%，小麦粉为1.1%。植物油58-63猪肉脂肪含量-60鸡蛋脂肪含量-250牛奶脂肪含量-74豆腐-82大米脂肪含量-340面粉脂肪含量 58 - 637.9% - 6011.1% - 250 （3.2100) - 74（4.8100）- 82 （0.6100）- 340（1.1100） = 34 g,食谱编制,（5） 配置一日食谱 根据上述步骤确定的主，副食的数量，在相应的食物类别中选择不同的食物组成一日食谱，并按照比例分配到三餐中。【注意事项】：1、编制食谱时，不必要求每天食谱的能量和各类营养素均与膳食目标严格保持一致。2、一般情况下，每天的能量，蛋白质，脂肪和碳水化合物的量出入应该不大，其他营养素以一周为单位进行计算，平均能满足营养素需要即可，允许10的范围变化。3、注意实际营养配餐中的口味，风味的调配问题。,食谱编制,成年男子一日食谱,提供的营养素含量分析,五大类食物的种类和数量是否充足全天能量和营养素摄入是否适宜三大产能营养素功能比是否合理优质蛋白质占总蛋白比例是否合理脂肪三餐能量摄入分配是否合理烹饪方法是否合理,三、食谱营养评价与调整,将常用食物按其所含营养素量的近似值归类，计算出每类食物每份所含的营养素值和食物质量，然后将每类食物的内容列出表格，供配餐时交换使用的一种方法。 优点：能根据不同营养需要计算出各类食物的实际重量或交换份数，并按每份食物等值交换表选择食物，简单易行易于被初学者掌握，是食谱调整的一种简单方法。 缺点：是一种粗略的计算方法，只能同类食物之间进行互换，不同类食物之间不宜进行互换。,食物交换份法：,谷类和薯类食物交换代量表 能量180kcal，蛋白质4g，碳水化合物38g。,食物交换份法,蔬菜.水果类食物交换代量表蔬菜，水果大约可提供能量80kcal,动物性食物交换代量表 能量90kcal，蛋白质10g，脂肪5g，碳水化合物2g.,豆类食物交换代量表能量45kcal，蛋白质5g，脂肪1.5g，碳水化合物3g。,纯能量食物交换代量表能量45kcal，脂肪5g.,食物交换份法是一个粗略但快速的编制食谱的方法。根据不同能量供给量的各种食物用量，参考食物交换代量表，确定不同能量供给量的食物交换分数。使用食物交换分法进行食物交换时，只能是同类食物之间进行互换，不同类食物之间不能进行互换，否则将增大得到食谱营养素含量的差别和不确定性。,使用基本原则和注意事项,中国居民膳食宝塔2007,按照七个不同能量水平建议的食物摄入量,1、确定全日能量及各类食物用量,请用食物交换份法为某从事轻体力劳动的成年健康男性编制三日带量食谱（要求：三日食谱不重复）。,表一：平衡膳食宝塔建议的能量等级及相应的食物摄入量,例题,中国居民膳食宝塔2007,谷薯类350克，7份（35050=7）；早晚餐各2份，中餐3份 蔬菜类450克，约1份； 水果类400克，2份（400200=2）； 肉禽75克，1.5份；（7550=1.5）； 鱼虾75克，1.5份；（7550=1.5）； 蛋类50克，1份；奶类300克（按照中国居民膳食宝塔规定为鲜奶 300克左右）；豆类40克（按照大豆与豆腐干的蛋白质含量，可近似折算为豆干80克，参考交换代量表可知 豆制品约3份 80253）；油类30克，6份（305=6）,2、确定各类食物的交换份,3、参考食物交换代量表确定食谱中各类食物的用量,加餐：水果400g,4、计算三日全天的食谱的能量数值，并根据结果进行调整。 小作业： 尝试使用交换份法给自己和家人编个食谱吧。,第五节 中国居民膳食指南与中国居民膳食宝塔,食物多样，谷类为主，粗细搭配多吃蔬菜水果和薯类每天吃奶类、大豆或其制品常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食食不过量，天天运动，保持健康体重三餐分配要合理，零食要适当每天足量饮水，合理选择饮料饮酒应限量吃新鲜卫生的食物,一、食物多样，谷类为主，粗细搭配,多种食物应包括以下五大类：第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸,说明,没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质谷类为主是平衡膳食的基本保证粗细搭配更有利于合理摄取营养素,人们应保持每天适量的谷类食物摄入，每天摄入250-400g为宜。,每天最好能吃50-100g粗粮,关于谷类食物的营养误区,大米、面粉越白越好吃碳水化合物容易发胖主食吃得越少越好,二、多吃蔬菜水果和薯类,蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维.蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用菌藻等，不同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大.红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）,膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国今年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。 Ef4s,推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500g，最好是深色蔬菜约占一半，水果200-400g，并注意增加薯类的摄入。,提示,选择蔬菜有讲究怎样合理烹调蔬菜蔬菜与水果不能相互替换不要用加工的水果制品来代替新鲜水果膳食纤维是人体必需的膳食成分,什么叫红、黄、绿、白、黑,红色食品抗感冒 类似辣椒这样身穿红色外衣的红色的食物，天生具有增强人体组织中巨噬细胞的功能，巨噬细胞是感冒等致病生物的杀手，其活力加强了，感冒病毒自然在身体内立足。至于颜色稍浅的胡萝卜，所含的胡萝卜素可以在体内转化成维生素A，同样可以发挥护卫呼吸道粘膜的能力。洋葱、红枣、西红柿、山楂、苹果、柿子、南瓜等亦属于此类。,黄色果蔬防胃病。黄色蔬果如胡萝卜、黄豆、花生、杏等的优势在于富含两种维生素，维生素A能保护胃肠黏膜，防止胃炎、胃溃疡等疾病发生，维生素D则有促进对钙、磷两种矿物质的吸收作用。绿色果蔬护心补钙。绿色果蔬中含有丰富的叶酸，而叶酸可以保护心脏，此外，绿色蔬菜也是钙的很好的来源。,黑色食品有优势。紫菜、黑米、乌骨鸡等黑色食品也不可以小视。此类食品的优势：一是来自天然，二是营养成分齐全，三是可明显减少动脉硬化，冠心病，中风等疾病的发生。比如说黑木耳，它对调节血液黏稠度有很大好处，能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后，血液变稀，不易得脑血栓，也不易得冠心病。白色食品有特点。如冬瓜、甜瓜、花菜等，这些食品给人一种质洁鲜嫩的感觉，常食之对调节视觉和安定情绪有一定作用。对预防高血压、心脏病也大有益处。,三、每天吃奶类、豆类或其制品,奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。,建议每人每天饮奶300g，摄入30-50g大豆或相当量的豆制品。,提示,饮奶有利于预防骨质疏松脱脂奶或低脂奶适用于哪些人每日喝多少奶合适乳糖不耐受者怎样喝奶刚挤出来的牛奶不可直接饮用为什么鼓励增加大豆及其制品的摄入,四、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸和蛋氨酸含量较高，与谷类或豆类食物搭配使用，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的不足。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。,推荐成人每日摄量：鱼虾类50-100g,畜禽肉类50-75g,蛋类25-50g,鱼：脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含EPA和DHA，对预防血脂异常和心脑血管疾病等有一定的作用。禽类：脂肪也比较 低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪,蛋类：富含优质蛋白质，经济的优质蛋白质来源。畜肉：脂肪高，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。但是肥肉和荤油高能量高脂肪，摄入多会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。,提示,如何选择动物性食品? 鱼、禽类首选，提倡吃瘦肉，鸡蛋每日正常成年人吃一个，动物肝脏中脂溶性维生素。B族维生素和微量元素含量丰富，适量使用可改善我国居民VA,VB2等营养欠佳情况，但是脑、肾、大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危险。饱和脂肪酸与人体健康 饱和脂肪酸摄入量明显影响血脂水平。有证据表明，血脂水平升高，特别是血清胆固醇水平的升高是动脉粥样硬化的重要因素，而膳食中饱和脂肪酸则是增加血清胆固醇升高的主要脂肪酸。,五、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食,脂肪的摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密呈正相关。因此建议养成吃清淡少盐膳食的习惯，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。,建议每天每人烹调用油量25-30g，食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。,温馨提示,远离反式脂肪酸油炸食品不宜多吃 能量过剩会导致超重肥胖，因此为防止能量过剩应少吃油炸食物。另外，富含淀粉类的食品，如面粉类、薯类食品等，油炸会产生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。咸中有危险 50岁以上的人和有家族性高血压的人，其血压对实验摄入量的变化更为敏感，膳食中实验如果增加或减少，血压就会随之改变。高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律，变成昼高夜夜高，发生心脑血管意外的危险性就大大增加，超重和肥胖者的血压对食盐更 敏感。,六、食不过量，天天运动，保持健康体重,进食量与体力活动是健康体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。,18.5-23.9为正常，24 -27.9为超重，大于等于28为肥胖,健康体重的判断标准 健康体重用国际通用的体质指数（BMI）来衡量，以权衡身高对体重的影响，BMI是体重（千克）除以身高（米）的平方得来。 体重异常有甚么危害如何掌握适宜的运动强度 更有效地促进健康需要进行中的中等强度的活动，如快走、上楼、擦地等，每次活动应在1千步活动量或者10分钟以上。中等强度活动时 ，你会感觉到心跳和呼吸加快；用力但步吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。,提示,动则有益：身体活动消耗体力，包括你的生活、工作、出行往来和健身锻炼各种活动。爬几层楼梯，走十分钟路，累计起来，有益健康。贵在坚持：养成多活动、勤锻炼的习惯，你的健康才能持久受益。多动更好：适度多活动使你的健康得到更多的保护，多种慢性疾病的患病风险进一步降低适度量力：个人体质不同，同样的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到适合你自己的活动强度和活动量，锻炼会更安全有效。,注意事项,如果你日常很少活动，岁数在中年以上，计划锻炼前应做健康检查冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生；每次锻炼前应先做些伸展活动，锻炼开始应逐渐增加用力运动后不要立即停止活动，要逐渐放松；日照强烈出汗多时，要适量补充水和矿物质；运动中出现持续加重的不适感觉，应停止活动，及时就医。,七、三餐分配要合理，零食要适当,进餐定时定量，一般早餐：午餐：晚餐的比例是3：4：3，要天天吃早餐并保证营养充足，午餐要吃好，晚