第四节　维生素和微量元素.docx

一、维生素1、维生素的作用： 维生素是参与生物生长发育和新陈代谢 所必须的一类小分子有机化合物，根据其溶解性的不同可分为 脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。脂溶性维生素: 难溶于水易溶于脂肪，不易排泄，易在体内积存，主要积存在肝脏，主要包含维生素ADEK等。水溶性维生素:易溶于水，易被人体吸收，一般不易在体内积存，所以易缺乏必需维生素的四大特点： 外源性：人体自身不可合成（维生素D人体可以少量合成，但是由于较重要，仍被作为必需维生素），需要通过食物补充； 微量性：人体所需量很少，但是可以发挥巨大作用； 调节性：维生素必需能够调节人体新陈代谢或能量转变； 特异性：缺乏了某种维生素后，人将呈现特有的病态。 根据这四个特点，人体一共需要13种维生素，也就是通常所说的13种必要维生素。 2、维生素C-抗坏血酸 维生素C是一种无色晶体，分子式为(C6H8O6)，是一种水溶性维生素，味酸，其水溶液显酸性，维生素C广泛存在于绿色蔬菜和新鲜水果 中。人体不能合成维生素C,必须从食物中获取 。 成人每天对维生素的需要量为： 男45mg，女：45mg（哺乳期为80mg）。19岁的儿童为3545mg; 中学生为60mg维生素缺乏症维生素A：夜盲症，干眼症，皮肤干燥、脱屑维生素B1：神经炎，脚气病，食欲不振，消化不良，生长迟缓维生素C：坏血病，抵抗力下降维生素D：儿童的佝偻病，成人的骨质疏松症维生素的存在维生素A：动物肝脏、蛋类、乳制品、胡萝卜、 南瓜、 香蕉、橘子和一些绿叶蔬菜中。维生素B1：葵花籽、花生、大豆、猪肉、小米、玉米维生素B6：肉类、谷类、蔬菜和坚果中。维生素B12：猪牛羊肉、鱼、禽、贝壳类、蛋维生素C：柠檬、橘子、苹果、酸枣、草莓、辣椒、 土豆、菠菜中。维生素D：鱼肝油、鸡蛋、人造黄油、牛奶、金枪鱼中维生素K：绿叶蔬菜中。二、人体中的微量元素： 人体中被测知的元素已有60多种，这些元素可分为两大类：常量元素：占人体总重量万分之一以上，包括C H O N S P Na K Mg Ca Cl共11种。 微量元素：占人体总重量万分之一以下，如铁、铜、锌、锰、钴、钼、碘、硒、锂、铬、氟、锡、硅、矾、砷和硼，共16种。微量元素与人类健康 以下三类人群最易缺乏微量元素：第一类人群是少年儿童。因快速生长发育，消耗较大，补充不足，饮食结构不合理，厌食、偏食、易生病等原因，易缺乏锌、硒、碘、钙*、铁等。第二类人群是孕妇及哺乳期妇女。因胎儿快速生长发育，消耗量较大，孕妇由于妊娠反应也往往会导致摄入不足，饮食结构不合理，偏食、挑食、生病等原因，易缺乏锌、硒、钙、碘、钙*、铁、钼、锰等。第三类人群是免疫力低下者及中老年人。缺乏微量元素锌、硒等可导致免疫力低下，所以免疫力低下常由于微量元素缺乏所导致；老年人因胃肠吸收功能下降，且易患慢性消耗性疾病等原因，易缺乏锌、硒、钙*、铬等。碘被称为智力元素，是人体必须的微量元素之一，它在人体中的含量约为30 mg ，其中一半左右集中在甲状腺内,其余分布于其他组织。含碘较多的食物有海带海鱼等海产品，在蔬菜中唯有菠菜和芹菜的含碘量较高，每千克可达1.64mg和1.60mg铁是人体健康必不可少的元素。成年人的体内约含铁45g，是人体必须微量元素中含量最多的一种,人体含铁化合物主要分为功能性铁和储存铁两大类，它们一起参与氧的运输，其余的铁与各种酶结合，分布于人体各器官。微量元素的补充方法人体所需要的各种元素都是从食物中得到补充。由于各种食物所含的元素种类和数量不完全相同，所以在平时的饮食中，要做到粗、细粮结合和荤素搭配，不偏食，不挑食，就能基本满足人体对各种元素的需要。反之，可造成某些元素的缺乏。 人体缺乏某种微量元素会导致疾病，如缺铁导致贫血；缺锌使免疫力下降并影响发育和智力，缺碘发生甲状腺肿大等。若能在药物治疗的同时，辅以食补，效果将会更好。缺铁：可多食黑木耳、海藻类、动物肝脏、黄花菜、血豆腐、蘑菇、油菜、腐竹、酵母、芝麻、蚬子等。缺锌：可多食鱼、牡蛎、瘦猪肉、牛肉、羊肉、动物肝肾、蛋类、可可、奶制品、干酪、花生、芝麻、大豆制品、核桃、糙米、粗面粉等，严重者可服用新稀宝等补锌产品。缺镁：可多食海带、紫菜、芝麻、大豆、糙米、玉米、小麦、菠菜、芥菜、黄花菜、黑枣、香蕉、菠萝等。缺碘：可多食海带、紫菜、海鱼、海虾等。缺钙：可多食虾米、虾皮、蟹、鱼、海藻、海带、菠菜、骨头汤、大豆、核桃、花生等。有害的微量元素铅,汞：等会造成疾病 三、食物中微量元素芦笋： 芦笋富含硒，能抗衰老和防治各种与脂肪过度氧化有关的疾病，使皮肤白嫩。珍稀野生菌红菌红菌是在漫长的时间里形成的红椎林土壤腐殖层，在高温高湿的特定气候条件下，自然生长的纯天然食用菌，菌中富含人体所需的维生素A、B、C、D、E、V和18种氨基酸以及多种微量元素，尤其富含抗癌物质微量元素硒。每公斤大红菌成交价升至250元以上，最高价更是每公斤卖到360多元 苹果苹果所含的微量元素钾能扩张血管，有利高血压患者，而锌亦是人体所必需，缺乏时会引致血糖代谢紊乱与性功能下降。 生吃苹果，除了能获得以上效益，还能调理肠胃，因为它的纤维质丰富，有助排泄。另一方面，泄泻的人吃它也有好处，因为苹果酸具收敛作用，但须注意，如属脾胃虚寒型的慢性泄泻，则须将苹果用锡纸包裹，先焗熟或煨熟才吃。 大蒜大蒜是公认的防癌食物，有明显的抗癌功效。流行病学调查显示，食用生大蒜的人群，胃癌发 病率非常低，原因是大蒜能显著降低胃中亚硝酸盐含量，减少了亚硝酸胺合成的可能，因而起了防癌效果。洋葱吃能降低胃中亚硝酸盐含量，重要的是洋葱中含有一种栎皮素的物质，为天然的抗癌物质。研究显示，经常吃洋葱的人，胃癌发病率比少吃或不吃洋葱的人要少25%，患胃癌的致命率也低了30%。番茄番茄含番茄红素及胡萝卜素，它们都是抗氧化剂，特别是番茄红素，能中和体内自由基，对于抗胃癌和消化系癌有利，同时对预防乳腺癌和前列腺癌也有效。椰菜花椰菜花中含较多微量元素钼，可阻断致癌物质亚硝酸胺的合成，能起到抗癌防癌作用。有研究报告指出，椰花菜还含有一种可以刺激细胞活动的酵素叫小硫化物，能阻止癌细胞的形成。吃椰花菜对预防食道癌、胃癌等都有一定作用。无糖水果 - 雪 莲 果雪莲果原产地南美洲安地斯山脉。国外名“阿贡” 从南美引进，在海拔1100米以上高山试种获得成功。雪莲果俗称“地下水果”是稀有品种，珍贵食品。外形似番薯。果肉如雪梨。皮薄汁多，果肉晶莹剔透，香甜脆爽，属低热量的碳水合物，雪莲果含有20种人体必须的氨基酸。还含、钾、钙、镁、锌、硒、铁、等微量元素和丰富矿物质。甘薯： 甘薯含大量粘蛋白，维生素C也很丰富，维生素A原含量接近于胡萝卜的含量。常吃甘薯能降胆固醇，减少皮下脂肪，补虚乏，益气力，健脾胃，益肾阳，从而有助于护肤美容。胡萝卜 含有丰富的胡萝卜素，可以抵抗太阳紫外线给肌肤带来的伤害. 白萝卜：中医认为，白萝卜可“利五脏、令人白净肌肉”。白萝卜之所以具有这种功能，是由于其含有丰富的维生素C。维生素C为抗氧化剂，能抑制黑色素合成，阻止脂肪氧化，防止脂褐质沉积。因此，常食白萝卜可使皮肤白净细腻。 豌豆：本草纲目记载，豌豆具有“去黑黯、令面光泽”的功效。现代研究更是发现，豌豆含有丰富的维生素A原，维生素A原可在体内转化为维生素A，起到润泽皮肤的作用。黄豆芽 大豆发芽的过程中，在自身酶的作用下，蛋白质结构变得疏松，蛋白质的消化率和生物效价提高，维生素B1、B2、C的含量以及水溶性纤维素量增加，成为理想的高营养蔬菜。牛奶是人体营养素的最好来源之一，是冬季补钙佳品，含有人体9种必需氨基酸。牛奶中的脂肪颗粒小，呈高度分散状态，消化率高。牛奶中的碳水化合物主要是乳糖，有利于乳酸菌繁殖，抑制腐败菌生长。中医认为，牛奶味甘平，有补虚养身、生津润肠、消渴等作用。黑豆各种豆类中蛋白质含量最高的，含有的脂肪主要是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，必需脂肪酸占50%，还有磷脂、大豆黄酮、生物素。吃黑豆不会引起高血脂，还有降低胆固醇的作用。中医认为，黑豆性平味甘，有润肠、补血的功能。香菇含有多种维生素和矿物质、50多种酶及游离氨基酸、胆碱、腺嘌呤、麦角甾醇及香菇多糖，有抑制体内合成胆固醇、促进胆固醇分解和排出、防止血脂升高的功效。大豆的营养成分比较齐全，蛋白质是“完全蛋白质”，含赖氨酸较高