一二期体育理论

2012年湖南师范大学体育理论 大学生体育锻炼 健身原理与方法 目 录 1. 前言 2. 准备活动的重要性 3. 疲劳及其恢复 4. 常见运动性疾病、运动中的常见损伤及处理 5. 运动与减肥 6. 运动处方 7. 运动水和能量的补给 8. 作业 1. 前言 众所周知，体育锻炼是增强身体素质、预防疾病的重要手段之一。但体育锻炼应该因人而异，适可而止，锻炼不当或过量会造成机体损伤 ,甚至危及生命。 1. 前言 由于人有性别、年龄之分，兴趣爱好之异，生理、心理特点也不尽相同，如果不分青红皂白盲目地进行锻炼，不但不能起到健身作用，相反还可能会损害身体健康。所以，只有科学合理的体育锻炼，才会有良好的效果。 2.1 准备活动的重要性 在我们进行体育锻炼的过程中，有很多同学对准备活动的重要性认识不足，认为准备活动不重要，有许多同学在锻炼开始时根本就不进行必要的准备活动，这不仅给我们后面的身体锻炼埋下很大的安全隐患，而且对机体还有很大的伤害。 1. 使人处于兴奋状态，唤醒神经的暂时联系，提高脑的分析、综合和判断能力。从而提高整个人的适应能力。 2.2 准备活动的作用 2. 加速血液循环速度，为肌肉提供更多的氧气和营养，同时带走代谢产物，防止过早出现疲劳。 2.2 准备活动的作用 2.2 准备活动的作用 3. 氧合血红蛋白分解，释放出大量氧气以增强运动时肌肉的供氧能力。 2.2 准备活动的作用 4. 从生理角度分析：支配内脏器官的植物神经传导速度较慢，并且经过的突触联系多，这些均构成了内脏器官自身的生理惰性。各器官的机能都有它的生理惰性，肌肉的惰性最小，从安静到发挥最大能力只需二、三十秒。心和肺惰性最大，需要二、三分钟才能发挥较大能力。 2.2 准备活动的作用 5. 体温升高，使细胞的代谢过程以较高的速度进行。因为，温度每增加一度，细胞的代谢速度增加约 13%。在较高的温度中，神经传导活动会更迅速的使你对即将进行的训练或比赛有跃跃欲试的感觉。 2.2 准备活动的作用 6. 提高肌肉的弹性和伸展性，预防肌肉拉伤和运动损伤的出现，提高肌肉工作的效果。 2.2 准备活动的作用 7. 减少肌肉粘滞性并搞高肌肉的机械工作效率。因为肌肉内部的肌纤维之间存在着磨擦，特别是气候寒冷时，这种粘滞性磨擦加大。 2.3 准备活动的内容 1）徒手操练习 包括各种形式的慢跑，单人、双人徒手操，武术操，以及依靠支架、墙壁、地面等进行的练习。 2）器械操练习 包括棍操、绳操（个人或集体跳绳）、带操、火棒操，藤圈和哑铃等。 3）球类运动 如篮球、足球、排球（球性练习或比赛都行）等等，但时间不宜过长。 4）舞蹈练习，它是配以音乐舞曲而进行的一种新型的身体练习。 5）队列队形和专门性、诱导性练习 6）游戏 2.4 准备活动的时间和强度 1）时间也是决定运动负荷的一个重要因素，准备活动总的时间应根据季节、温度、个体的身体状况等因素略有增减，一般以 20分钟左右为宜，冬季可稍长，约 25分钟，夏季略短，约 15分钟。 2）准备活动不能盲目，也不能呆板，必须根据人体机能活动变化的规律科学地确定负荷量。负荷量过小，起不到准备活动的作用；过大，又会使疲劳早出现，不利于体育运动。因此，准备活动的负荷量以不超过基本负荷的 1/3，心率 110 130次 /分为宜 3. 运动性疲劳及其恢疲 运动性疲劳是有机体的生理过程，是指机体不能继续维持在某一特定的水平上工作，各器官也不能保持固定的工作能力。 3.1 运动性疲劳产生的原因 1. 人体的运动能力和身体素质与身体各器官系统功能紧密联系。身体素质就是人体各功能器官在肌肉工作中的综合反映。各器官功能的下降，必然影响运动能力与身体素质。譬如，长时间的肌肉活动导致肌肉功能下降时，力量速度等下降，于是在完成练习时，往往会力不从心而感到疲劳；在耐力运动中，如果心肺功能下降，承受耐力负荷的能力就会降低，机体就会疲劳而降低工作能力。 3.3 疲劳的消除 2积极性休息 休息是除睡眠之外的消除疲劳的一种积极手段，对由于紧张训练和比赛引起的肌肉和精神疲劳有良好的缓解作用。积极性休息的方法和内容很多，如在公园、湖滨或海边散步、听音乐、观看演出、钓鱼、下棋和参观游览等。可根据条件和个人爱好选择安排。 3.1 运动性疲劳产生原因 2. 体内能源储备的减少使身体各器官功能的降低导致运动性疲劳。当人体从事运动导致疲劳时往往伴随体内能源物质大量消耗，如极量运动 2-3分钟至非常疲劳时，肌肉内的磷酸肌酸可降至最底点；长时间的持续运动中，由于糖的大量消耗，肌糖元及血糖均下降。能源储备的消耗与减少，会导致各器官功能的降低。加之肌肉活动时代谢产物的堆积及水盐代谢变化等影响，机体工作能力就会下降而出现疲劳。 3.1 运动性疲劳产生的原因 3. 精神意志因素与运动性疲劳。运动中人体各器官系统的活动都是在神经系统指挥下完成的神经系统功能的降低会使疲劳加深。例如，在一定强度和一定持续时间的体育活动过程中，会出现胸闷、呼吸困难、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、情绪低迷，这种状态称“极点”。此时，如果依靠意志力和减慢速度继续下去，不久这种难受的感觉就会消失，动作变得轻快有力，这种现象就是“第二次呼吸”。这样就可以推迟疲劳的出现或减轻疲劳的程度。 3.2 锻炼后如何进行自我检查 自我检查是自己利用医学、生理学知识进行自我监测、评估的一种方法。其内容包括： 1自我感觉。锻炼后能很快对下一次锻炼感兴趣，视为感觉良好；否则，视为感觉一般或差。 2睡眠。入睡快而且深、熟，少梦。起床后精神好视为良好，反之则差 。 3.2 锻炼后如何进行自我检查 3体重。锻炼后体重稍轻，但很快能恢复，体重处于稳定状态，视为正常现象。 4食欲。锻炼后稍作休息而有食欲，不厌食视为良好。 5脉搏。如每天安静时脉搏频率稳定视为正常。 3.3 消除疲劳的常用方法 疲劳是一种生理现象，又是一种运动量的标志。从某种意义上说，运动训练是以疲劳为媒介而不断提高身体训练水平的。科学研究证实，疲劳与恢复是运动后的必然过程，如果大强度训练后不能采取消除疲劳的适当措施，疲劳就会积累，不仅使运动成绩下降，还会成为疾病和伤害事故的诱因。所以运动后及时消除疲劳、恢复体力，才能有效地提高训练水平。 3.3 疲劳的消除 1睡眠 睡眠是消除疲劳的最好方法之一，练习者应严格遵守生活作息制度，保证充足的睡眠时间。一般每天不少于 8 9小时，并应安排一定的午休时间。大运动量和比赛期问，睡眠时间还可以适当增加。 3.3 疲劳的消除 2积极性休息 休息是除睡眠之外的消除疲劳的一种积极手段，对由于紧张训练和比赛引起的肌肉和精神疲劳有良好的缓解作用。积极性休息的方法和内容很多，如在公园、湖滨或海边散步、听音乐、观看演出、钓鱼、下棋和参观游览等。可根据条件和个人爱好选择安排。 3.3 疲劳的消除 3按摩 按摩是消除运动性疲劳的重要手段之一。一般采用手法按摩，进行全身或局部的按摩，有损伤的还可以兼作治疗，均有良好效果。采用机械按摩、气压按摩、振动按摩和水力按摩，对放松肌肉、消除肌肉酸痛和恢复体力效果极佳。 3.3 疲劳的消除 4物理疗法 训练后采用淋浴和局部热敷是一种简易的消除疲劳的方法，淋浴时水温不能过高，一般以温水浴 (水温 40 左右 )为佳，时间 15 20分钟为宜，温水浴有良好的镇静作用，能促进血液循环和放松肌肉，以达到消除疲劳的目的。如有条件，还可以采用蒸汽浴、干燥空气浴和旋涡浴等恢复手段。热敷能减少肌肉中酸性代谢产物的堆积，消除肌肉僵硬、紧张以及酸痛。热敷的温度以 47 48 为宜，时间约 10分钟。 3.3 疲劳的消除 5营养与药物 运动训练和比赛后，合理的营养补充有助于疲劳的消除，运动以后应供应充足的热能，补充足够的蛋白质、维生素、无机盐和水。同时可服用维生素 B1、维生素 B6、维生素 C和维生素 E。中药黄芪、刺五加、人参、三七对促进疲劳的消除也有一定的效果。营养学研究证实，运动员服用麦芽油和花粉有消除疲劳和增强体力的功效。 3.3 疲劳的消除 6心理恢复法 它包括心理调整、自我暗示、放松训练等手段。心理恢复法能减轻紧张情绪，放松肌肉，对消除疲劳和延迟疲劳的产生有良好的效果。 3.3 疲劳的消除 7. 氧气及负离子吸入法 运动员训练和比赛后，血液中有大量酸性代谢产物，吸氧可以促进乳酸继续氧化，有利于代谢产物的消除，对消除运动性疲劳，特别是无氧训练后的疲劳恢复有一定的效果；负离子有提高神经系统兴奋性，加强组织氧化还原过程的作用，有助于消除机体运动后的疲劳。 4. 1 常见运动性疾病 1. 过度疲劳 产生原因：训练中过多采用与身体训练水平不相适应的运动量 ;缺乏足够的休息，病后身体未完全恢复。 处理方法：调整训练计划，减小运动量，该变训练的内容和方法。 预防措施：合理安排训练量。 产生原因：长时间剧烈运动时体内血糖大量消耗和减少，皮质代谢机制破坏。 处理方法：使患者平卧，保暖 .对神志清醒者可采用喝浓糖水或姜糖。 预防措施：对于没有运动基础，或患病未愈，或空腹时，不要参加长时间的剧烈运动。 4.1.3 常见运动性疾病 3. 昏厥 产生原因：在长时间站立、下蹲或骤然起立、精神过分激动或带病参加比赛等情况下可能发生昏厥。 处理方法：使患者平卧，足部略抬高，头部放低，解开衣领，注意保暖，用热毛巾擦脸，自小腿向大腿做重推按摩和全手揉捏；掐人中、百会、涌泉。 预防措施：平时要坚持参加体育锻炼，增强体质，提高健康水平。 4.1.4 常见运动性疾病 4. 运动中腹痛 产生原因：饭后过早运动，运动前吃的太饱，喝的过多，空腹锻炼；准备活动不充分；夏季进行剧烈运动，大量排汗丧失盐分，代谢失调；慢性疾病亦可导致腹直肌痉挛。 处理方法：减低速度，加深呼吸，按压疼痛部位。 预防措施：合理安排膳食；饭后须经过 1 2小时以后才可以进行剧烈运动；夏季运动要适当补充盐分；患病不宜参加锻炼。 4.1 常见运动性疾病 5. 肌肉痉挛 产生原因：寒冷的刺激（未做准备活动或肌肉受到寒冷的刺激，如游泳）；大量排汗；肌肉收缩失调。 处理方法：牵引痉挛的肌肉，即可使之缓解。 预防措施：提高身体耐寒能力；运动前做好准备活动；冬季锻炼要做好保暖。 4.1 常见运动性疾病 6. 中暑 产生的原因：在炎热的夏天长时间进行体育锻炼时，特别是在天气闷热、身体疲劳、缺乏饮水和头部缺乏保护而受到烈日照射等情况下产生。 处理方法：患者应迅速离开热环境，到阴凉处休息，喝些凉开水，吃些人丹，霍香正气水。 预防措施： 在炎热夏季进行运动时，应穿浅色、单薄、宽敞的衣服避免头部受到烈日照射。 4.1 常见运动性疾病 7. 游泳性中耳炎 产生原因：游泳后，因耳内有积水，人感到极不舒服，便用棉花棒、火柴棍盲目地乱掏，致使鼓膜破损，细菌进入中耳，引发炎症。 处理方法：及时请医生处理。 预防措施：游泳时用耳塞堵住外耳道口；不要随便掏耳朵。如果水进入耳朵内，可采用头偏向进水耳朵一侧，用掌根在颚骨处轻轻叩击。 4.2 运动中常见损伤与处理 1. 开放性损伤处理方法： 擦伤需用碘酒和酒精在伤口周围消 毒，用生理盐水棉球清除伤口异物，外敷生理盐水再用绷带包扎。 裂伤、刺伤和切伤：轻者可先用碘酒、酒精将伤口周围皮肤消毒，再用消毒纱布覆盖，加压包扎。伤口较大、较深、污染较重的，应及时送医院，由医务人员作清创术，清除污物、异物、坏死组织，彻底止血，缝合伤口；口服或注射抗菌药物以预防感染。 2. 闭合性损伤 闭合性损伤的病理过程可分为三个阶段： 组织损伤出血 炎症反应及肿胀 肉芽组织形成。 4.2 运动中常见损伤与处理 闭合性损伤 治疗的基本原则是按不同的病理过程进行处理，大致可分为早、中、后三个时期。 早期 指伤后 24或 48小时以内，组织出血和局部急性炎症期。这一时期的处理原则主要是适当制动、止血、防肿、镇痛和减轻炎症。 4.2 运动中常见损伤与处理 4.2 运动中常见损伤与处理 闭合性损伤 中期 指伤后 24或 48小时后，出血已停止，急性炎症逐渐消退，但伤部仍有淤血和肿胀，肉芽组织正在形成，组织正在修复。治疗方面可采用热疗、按摩、拔罐、药物治疗。 4.2 运动中常见损伤与处理 闭合性损伤 后期 损伤基本修复，肿胀、压痛等局部征象已基本消失，但功能尚未完全恢复，锻炼时仍感疼痛，酸软无力。治疗方法以按摩、理疗、功能锻炼为主，适当配以药物治疗。 5. 运动与减肥 肥胖症的发生率在世界范围逐年上升，流行病学调查肥胖症与高血压、高血脂、冠心病、糖尿病、脑血管及其某些肿瘤有重要的发病学关系，肥胖正影响人类的健康与长寿，已成为全球性健康问题。 运动减肥是最科学最绿色的减肥方法，肥胖者通过一定的有氧体育运动 ,使其消耗身体多于脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多，减肥效果越明显。最常见的运动减肥方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等等。 5.1 了解自己，正确认识自己体重 脂肪作为人类不可或缺的能量物质之一，对人体来说并不是一无是处的，它除了能供给能量，还是细胞的构成物质，还可以起到保暖、减震、保护内脏器官等作用，所以人体也必须有一定的脂肪的积累才能够保证人体的正常的生命活动。 国际上常用的人的体重计算公式，以及身材比例计算（比较适合东方人）： 标准体重（男） =(身高 cm-100)x0.9(kg) 标准体重（女） =(身高 cm-100)x0.9(kg)-2.5(kg) 正常体重：标准体重（多少） 10 超 重：大于标准体重 10小于标准体重 20 轻度肥胖：大于标准体重 20小于标准体重 30 中度肥胖：大于标准体重 30小于标准体重 50 重度肥胖：大于标准体重 50以上 标准体脂肪： 体重指数 BMI=体重（ kg） /身高身高 （ m） （正常范围 19 24 ） 女子标准体重对照表 年龄 |身高 152cm 156cm 160cm 162cm 164cm 166cm 168cm 170cm 172cm 176cm 19 46 47 49 50 51 52 54 56 57 60 21 46 47 49 50 51 52 54 56 57 60 23 46 47 49 50 51 52 54 56 57 60 25 46 48 49 50 51 53 55 56 57 61 27 47 48 50 51 52 53 55 56 58 61 29 47 49 51 52 53 54 56 58 59 62 31 48 49 51 52 53 54 56 58 59 62 33 48 50 51 52 53 55 57 58 59 63 35 49 50 52 52 53 55 57 59 60 63 37 49 51 53 53 54 56 59 60 61 64 39 50 52 53 53 55 57 59 60 61 65 41 51 52 54 54 55 57 59 61 62 65 43 51 53 55 55 56 58 60 62 63 66 45 52 53 55 55 57 58 60 62 63 66 男子标准体重对照表 年龄 |身高 152cm 156cm 160cm 164cm 168cm 172cm 176cm 180cm 184cm 188cm 19 50 52 52 54 56 58 61 64 67 70 21 51 53 54 55 57 60 62 65 69 72 23 52 53 55 56 58 60 63 66 70 73 25 52 54 55 57 59 61 63 67 71 74 27 52 54 55 57 59 61 64 67 71 74 29 53 55 56 57 59 61 64 67 71 74 31 53 55 56 58 60 62 65 68 72 75 33 54 56 57 58 60 63 65 68 72 75 35 54 56 57 59 61 63 66 69 73 76 37 55 56 58 59 61 63 66 69 73 76 39 55 57 58 60 61 64 66 70 74 77 41 55 57 58 60 62 64 67 70 74 77 43 56 57 58 60 62 64 67 70 74 77 45 56 57 59 60 62 64 67 70 74 77 5.2 减肥 随着肥胖成为一个日益被人关注的健康问题，社会上的减肥方法也是五花八门，有减肥药，减肥茶，针灸减肥，节食减肥等等，但无论哪种减肥方法，都对人体或多或少会带来一定的伤害，最健康的减肥方式就是通过运动。 通过上面计算，我们可以得出我们体重情况，无论您现在的体重是什么情况，我们都应该了解一个最基本的原理，那就是热量平衡原理： 摄入量 消耗量 日常食物热量表 食品名称 热量 （大卡） 可食部分（克） 食品名称 热量 （大卡） 可食部分 （克） 食品名称 热量 （大卡） 可食部分 （克） 鸭 240 68 辣椒 212 88 苹果 59 84 猪肉 143 100 毛豆 123 53 葡萄 50 84 香肠 508 100 藕 70 88 梨 43 82 猪排骨 278 72 土豆 76 94 金橘 55 100 虾 84 86 胡萝卜 43 97 菠萝 41 68 鱼 102 61 茄子 21 93 香蕉 91 59 鸡 389 74 菠菜 24 89 桃 54 93 牛肉 106 100 南瓜 22 85 柚子 41 69 油炸土豆片 612 100 空心菜 20 75 哈密瓜 34 71 黑芝麻 531 100 白萝卜 20 95 芒果 32 60 方便面 472 100 竹笋 20 66 西瓜 34 59 油条 386 100 洋葱 39 90 松子仁 698 100 馒头 208 100 西兰花 33 83 葵花子 606 100 米饭 117 100 黑木耳 205 100 花生仁 581 100 玉米 106 46 香茹 19 100 杏仁 514 100 豆腐脑 10 100 西红柿 19 97 栗子 345 73 鸡蛋黄 328 100 冬瓜 11 80 奶油 720 100 鸡蛋白 60 100 海带 17 100 牛奶 54 100 巧克力 586 100 烧麦 238 100 曲奇饼 546 100 面包 312 100 年糕 154 100 麻花 524 100 蛋糕 347 100 蜂蜜 321 100 桃酥 481 100 5.3 热量的消耗 每天我们进行一些基本的活动和参加专门体育锻炼所消耗的热量，加上我们的基础代谢基本上每小时每千克体重消耗的热量是一千卡乘以24小时，就可以得出我们每天消耗的热量，如下公式： （健康成年人）消耗的热量基础代谢消耗热量 基本活动消耗热量 专门体育锻炼消耗热量。 5.4 运动减肥 运动减肥最健康，但不能马上见效，所以运动减肥必须持之以恒，走一小时的路或在运动场慢跑十二圈 (半小时 ) 才能把它烧完，这是运动减肥的难处。更何况运动后胃口大开，输入的食物热量一不小心就会超过辛苦运动时烧掉的热量，因此，很多人运动后体重不减反增。 5.5 运动减肥 运动能提高基础代谢率，使体内脂肪迅速燃烧，每次运动后，人体基础代谢率升高的时间可持续二十四小时，故二天运动一次 (或每周运动三次 )，每次半小时以上，使身体烧掉三百卡以上的热能，就能使人体的基础代谢率不至减缓，同时节食，人体内多余的脂肪才能有效燃烧掉。 5.5 运动减肥 如每次运动只十五分钟，则烧掉的是糖类，烧不掉脂肪；运动减肥半小时后，才会开始燃烧较多的脂肪，每次运动的时间越久，烧掉的脂肪越多，这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是糖类。相反的，瞬时爆发性运动的能源是糖类而不是脂肪，故这类运动对减肥无益。 5.5 运动减肥 人体预存的 ATP能量只能维持 15秒，跑完一百米后就全部用完，跑二百米时后面的一百米，必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质 ATP来提供能量，其副产品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动，是利用血糖无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸是运动后引起肌肉痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供，故也烧不到脂肪，对减肥无益。 5.5 运动减肥 血糖 (淀粉 )无氧分解所提供的能量，只能维持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米时，后面的四百米，必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物质 ATP来提供能量，而血糖由淀粉分解后供应，血脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质 ATP，供应后段运动所需的热量，这后段的运动