饮食与健康营养基础知识

饮食与健康讲解：任林华,营养基本概念,营养：人体从外界摄取各种食物，经过消化、吸收和代谢，以维持机体生长、发育和各种生理功能的生物学过程。营养素：指食物中能被人体消化、吸收和利用的有机和无机物质。（人体所需要的）,营养素的功能,供给能量，作为人体能量的来源。构成和修补人体组织。调节人体生理生化功能。,营养与健康的关系,有利的方面：促进健康、促进生长、提高免疫力、提高智力等。有害的方面：营养缺乏和不足、营养过剩、食物中毒、食物中的有害物质。,营养学的概念,人体需要什麼、需要多少？食物中有什麼、各有什麼功能？怎麼吃、吃多少？,能量,正常人体能量的消耗有：1、基础代谢的消耗2、体力脑力活动的消耗3、食物特殊动力作用的消耗4、生长发育需要能量,能量平衡,要维持能量的摄入量与消耗量或需要量的平衡。能量的食物来源： 产能营养素：碳水化合物（4千卡克） 脂肪 （9千卡克） 蛋白质（4千卡克）,蛋白质,蛋白质的分类和功能：1、分类：完全蛋白质、半完全蛋白质、不完全蛋白质2、功能： 构成和修补组织 调节生理功能 机体氮的来源 供给能量,必需氨基酸,概念：人体不能合成或合成速度过慢，不能满足机体需要、必须有食物供应。名称：异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、苏氨酸、 苯丙氨酸、色氨酸、 缬氨酸、蛋氨酸、组氨酸 ,蛋白质供给量,男：75克 女：65克平均蛋白质供给量占总热能11%-14% 成人占总热能10%-12% 儿童和青少年应占总热能13%-14% ,蛋白质的食物来源,动物性： 肉 蛋 奶植物性：豆类、谷类1个鸡蛋 = 6克蛋白质1杯牛奶 = 1个鸡蛋3两豆腐 = 1个鸡蛋1两鱼肉 = 1两牛肉鸡肉 = 1.5个鸡蛋2两米饭含蛋白质7克2两面粉含蛋白质10克,优质蛋白,发挥蛋白质的互补作用,膳食调配原则1.种属愈远愈好2.种类愈多愈好3.食用时间愈近愈好,提高食物蛋白质的营养价值措施,互补作用合理加工、烹调（豆浆、鸡蛋）,脂 类,脂类分类包括：油类脂肪类类脂,脂肪的功能,能量存储（9千卡/克）构成机体组织细胞提供必需脂肪酸促进脂溶性维生素的吸收 帮助机体更有效的利用碳水化物节约蛋白质维持正常体温，保护机体,脂肪的营养价值评价,必需脂肪酸的含量脂肪的消化率脂溶性维生素的含量,脂肪是哪里来的,烹调油10克=脂肪10克排骨肉100克=脂肪30克里脊肉/鸡肉100克=脂肪8克全脂奶1杯=脂肪6克鸡蛋1个=脂肪5克花生50克=脂肪20克,碳水化物,碳水化物的分类单糖 不能水解为更简单的糖 果糖、葡萄糖、 半乳糖双糖 能水解为2分子单糖 蔗糖、麦芽糖、 乳糖低聚糖 38个单糖分子多糖 包括膳食纤维 膳食纤维、淀粉、糖原糖脂 糖与脂质结合,碳水化合物的功能,供给能量构成机体组织细胞节约蛋白质的消耗抗生酮作用促进消化保护肝脏,碳水化合物的需要量,碳水化合物的数量没有一个固定的数目，要求占每日总能量的5565%。对于成年人来说，300500克粮食的量比较理想。每天最少需要100克碳水化合物，约相当于120克生米的量。各种糖可以吃，最好每天不超过30克,维生素,维持人体正常生理功能及细胞内特异代谢反应所必需的一类微量低分子有机化合物。体内不能合成或合成数量不够、只能从食物中提供。,维生素分类,按溶解性： 水溶性维生素（C、B族）脂溶性维生素（A、D、E、K）,过多与不足的危害,过多：中毒不足：缺乏症,维生素缺乏,原因摄入不足吸收不良肠道细菌生长抑制需要量增加食物储存和烹调方法不当,脂溶性维生素,维生素A的营养作用 保护粘膜和皮肤维持暗视力维持正常抵抗力维持正常生长发育帮助预防某些癌症,维生素A缺乏,临床表现： 暗适应降低 夜盲症 毛囊口角化、皮脂腺萎缩、皮肤干燥 角膜穿孔、失明 骨骼发育不良、生殖功能低下,维生素A的来源,动物肝脏、肾脏、瘦肉、蛋黄、海鱼等胡萝卜素来源：深绿色叶菜、橙黄色蔬菜和水果、红心甘薯、黄色谷粒等，乳芥蓝、菠菜、苋菜、油菜、胡萝卜、南瓜、芒果等易损情况：高温油炸、长时间加热、严重脱水,维生素D缺乏,儿童：佝偻病成人：软骨病和骨质疏松孕妇和哺乳妇女最易发生手足痉挛经常晒太阳可以补充维生素D ,水溶性维生素 ,维生素C（抗坏血酸）维生素B1（硫胺素）维生素B2（核黄素）烟酸维生素B6叶酸,维生素B1,功能：帮助淀粉和糖转变为能量。缺乏：脚气病、食欲不振、烦躁、小腿 麻木、肌肉酸痛等,谁最易发生维生素B1缺乏,经常吃精密白面，很少吃豆子和粗粮，吃菜也很少的人经常吃方便面代替饭菜的人经常吃油炸食品的人干体力活动比较多但饮食很差的人经常吃甜味零食，喝甜饮料，不好好吃饭菜的孩子,维生素B1的来源,全麦、糙米、各种粗粮豆类，包括黄豆和其他淀粉、豆浆鲜红薯等薯类花生、瓜子、各种坚果瘦猪肉及其他肉类、动物内脏、蛋类,维生素B2,生理功能：帮助身体供应能量，维持组织的新陈代谢缺乏症状：眼白充血、怕光、口角炎、舌炎、脂溢性皮炎、阴囊湿疹、铁吸收障碍等 ,易缺乏人群,缺乏鱼肉蛋奶，吃精米白面和煎炸油腻食品人少吃奶类、豆类、粗粮和绿叶蔬菜的人经常熬夜、经常看电脑电视的人,维生素B2食物来源,内脏、瘦肉牛羊奶蛋黄豆类、坚果绿叶菜蘑菇粗粮,VC的功能（又称抗坏血酸）,增加对传染病的抵抗力；VC是体内重要的抗氧化剂，可清除体内的自由基；是胶原合成必不可少的物质，胶原是一种蛋白质，能把细胞连接在一起。缺乏胶原，体内的各组织会变得松散、伤口不易愈合、血管壁脆弱易出血；提高白细胞的吞噬能力，提高免疫力；有助于铁和钙的吸收；降低血液中胆固醇的含量。,维生素C,缺乏引起的症状：牙龈肿胀出血、皮肤容易青紫、身体疲惫、抵抗力下降、严重的时候发生内脏出血和关节痛,易缺乏人群,很少吃蔬菜和水果的人吃煮菜过烂的人，维生素C怕热维生素C主要来子各种蔬菜部分水果也含不少维生素C，比如大枣、柑橘类、草莓、猕猴桃、山楂和西瓜、哈密瓜 等等,那些人多补充维生素C,感冒初期的人各种感染性疾病的人皮肤、骨骼受伤的人血脂高的人经常紧张、压力过大的人,矿物质,常量元素与微量元素常量元素：大于体重0.01%，有钙、磷、钠、 钾、镁微量元素：小于体重0.01%必需微量元素：铁、碘、锌、铜、硒等,矿物质的作用 *,建造骨骼牙齿维持机体酸碱平衡维持神经系统兴奋性协助酶系统的正常运转,钙,缺乏症状：1、儿童和婴儿佝偻病2、成人骨质软化、骨盆变形3、老年骨质疏松、易骨折、腰痛、腿痛4、肌肉发育不良、小腿痉挛、神经亢奋、神经过敏、缺乏耐心5、牙齿发育不良、易患龋齿 钙是人体中含量最高的矿物质,钙的食物来源和供给量,来源：牛奶、虾皮、芝麻酱、豆腐等等供给量：每天每人800毫克,铁,缺乏时的症状：1、贫血、血色素低、冷漠脸色苍白焦脆2、儿童发育不良，抵抗力下降3、精力难集中，工作学习下降4、头晕眼花、心慌气短、易疲倦、指甲瘪、头发干燥来源：瘦肉类、肝、水产贝类、及富含维生素C和有机酸的水果、蔬菜如大枣、山楂、桂圆、木耳、芝麻酱、坚果。*,锌,缺乏时的症状：儿童生长迟缓、骨骼发育异常、青春期发育异常、性机能减退、抵抗力下降、食欲不振、味觉迟钝、皮肤创伤不易愈合等来源：贝壳类海产品、红色肉、动物肝脏,成酸性和成碱性食品