运动性疲劳社区指导培训

运动性疲劳与身体机能恢复,第一节 运动性疲劳概述,一、运动性疲劳的概念,运动性疲劳：机体不能将它的机能保持在某一特定水平，或者不能维持某一预定的运动强度。运动性疲劳可以通过适当的休息和调整可以恢复到原有的机能水平。运动员运动水平的提高就是一个疲劳一恢复一再疲劳一再恢复的良性过程。一般的运动性疲劳是一种生理现象。如果运动性疲劳没有得到及时的恢复而使疲劳累积(疲劳一未恢复一再疲劳)，就会导致过度疲劳，甚至会出现极度疲劳（力竭）。,二、运动性疲劳的分类,（一）按运动方式划分,（二）按疲劳发生部位划分,（三）按身体整体和局部划分,（一）按运动方式划分,（1）快速疲劳： 由于短时间、剧烈运动引起的身体机能下降称为快速疲劳。产生快，消退也快。（2）耐力疲劳： 由于小强度、长时间运动引起的身体机能下降称为耐力疲劳。发生慢，恢复也慢。 如马拉松跑、越野滑雪、长距离游泳等出现的疲劳。,（二）按疲劳发生部位划分脑力疲劳（心理疲劳）由于运动刺激使大脑神经细胞的工作能力下降而导致身体机能下降。单调运动容易产生。体力疲劳（身体疲劳）由于从事身体训练使身体工作能力下降而产生的疲劳。,（三）按身体整体和局部划分整体（全身性）疲劳从事全身运动使身体各器官机能下降而导致的疲劳。全身各器官和肌群参与运动。局部疲劳身体某一部分进行运动使该局部器官机能下降而导致疲劳。局部肌群参与运动。,第二节 运动性疲劳产生的原因,能量耗竭学说代谢产物堆积学说水盐代谢紊乱保护性抑制,（一）能量耗竭学说,1. 高能磷酸化合物大量消耗短时间、大强度运动性疲劳的重要原因是ATP-CP等磷酸物含量的下降。ATP代谢率快，运动中边消耗边合成，一般在运动至疲劳时下降不明显。CP含量下降明显，在疲劳时，肌肉CP含量仅相当于运动前的20%。运动强度越大，CP下降越明显，运动性疲劳产生越快。,（一）能量耗竭学说,2. 血糖含量下降血糖含量下降是中等强度长时间运动产生疲劳的主要原因之一。血糖含量下降，脑细胞的能量供应影响，造成大脑皮层工作能力下降，身体疲劳。症状：头晕、多汗、眼发黑等。,（一）能量耗竭学说,3. 糖原含量下降长时间运动可使体内糖原大量消耗，能源供应不足，诱发运动性疲劳。证据：人单腿功率自行车运动至疲劳时，运动腿肌肉内糖原含量极度下降，而未运动腿糖原含量几乎未变。运动时间越长，疲劳越明显，糖原消耗越多。,（二）代谢产物堆积 运动过程中某些代谢产物在体内大量堆积而又不能及时消除，从而影响体内的正常代谢，造成运动能力下降。例如，乳酸、氨等。安静时,肌肉内乳酸大约为1mmol/kg湿肌；剧烈运动后可达40mmol/kg湿肌，血乳酸可达18 mmol/L。,（三）水盐代谢紊乱,运动脱水，引起细胞内外水平衡、电解质平衡出现紊乱，导致细胞兴奋性改变，代谢能力下降。,（四）保护性抑制学说,运动时大量冲动传至大脑皮质相应的神经元,使其长时间兴奋，导致消耗增多,为了进一步避免消耗,便产生了抑制过程,这对于大脑皮质的保护有着一定积极作用。,第三节 运动性疲劳的诊断,（一）骨骼肌系统疲劳测定1、肌肉力量 肌肉疲劳最明显特征是肌力下降。运动后肌力明显下降而且不能及时恢复，可视为肌肉疲劳。,一、生理指标测定法,1、肌肉力量,电子握力计,背力计,2。肌肉硬度运动后即刻或次日，自我感觉肌肉酸胀、僵硬和疼痛，表示肌肉硬度增加。3。肌围 一些长距离行走、马拉松跑或长时间站立会使下肢血液回流受阻，引起下肢肢体增粗。这和运动使肌肉增粗有明显区别。,1、心率,桡动脉测量,食、中、无名指（三指并拢），指端轻按于桡动脉处，压力的大小以清楚触到搏动为宜，一般病人计数半分钟，并将所测得数值乘2即为每分钟的脉搏数。,（二）心血管系统疲劳诊断,颈动脉测量,（1）基础心率：通常可以用晨脉来表示。如果大运动负荷训练后次日晨脉较平时增加5 10次/min以上，若无其他任何原因，则认为有疲劳现象，如连续几天持续增加，表明疲劳累积，应调整运动负荷。（2）运动中心率：采用心率遥测仪测定运动心率。或可采用运动后即刻心率表示。如果某段时期，从事相同强度的定量负荷，运动中心率增加，则表明机体机能状态不佳。,心率遥测仪,（3）运动后恢复心率：身体疲劳程度较深时，心血管系统机能下降，可使运动后心率恢复时间延长。可以以此作为诊断疲劳程度的指标。,2、血压体位反射,3、心电图,1、皮肤空间阈能分辨皮肤上两点刺激的最小距离。同时刺激皮肤上的两个点，当两点的距离小于一定程度时，会被感觉成一个点。能辨别的两点距离越近，表明两点辨别能力越精确。较安静时大1.5倍以上为轻度疲劳，2.0倍以上为重度疲劳。,两点阈测量仪,（三）感觉与神经系统疲劳诊断,表：运动前后皮肤空间阈的变化,闪光频度融合器,2. 闪光频度融合,方法：（1）实验者调节光源的闪光频率至合适的频率；（2）受试者坐在仪器前，看从测定器显现的光源；（3）以不出现闪光作为标志时，旋转调节闪光频率的旋钮，由高到低，当受试者可以辨别闪光时，记录该闪光频率，重复做三次；（4）以出现闪光作为标志时，由高到低转旋钮，当受试者可以辨别闪光信号时，记录闪光频率，做三次；（5）求出6次的平均值。,分析： 表 闪光融合的评定标准,1. 血红蛋白人体运动能力下降或运动性疲劳发生时，血红蛋白含量下降。 适合于个体前后比较。2. 血尿素尿素是蛋白质代谢产物，运动负荷过大可致机体蛋白质分解过程加强，血尿素增加。血尿素超过8毫摩尔/升时，疲劳发生。,（四）血液指标诊断,二、主观感觉法,（一）主观感觉1、感到精神不振，厌烦运动；2、面色发红和苍白；3、下肢肌肉有酸沉感，动作迟缓；4、食欲不佳，食量减少，睡眠差，入睡迟或失眠。5、排汗量增加。,（二）主观感觉等级表（RPE）,在运动前后测定同样负荷的运动，如果机体出现疲劳，RPE等级别就会相应增加。,三、一般观察法疲劳自觉症状测定表,运动后的自我主观感觉运动量适宜的标志：锻炼者精神饱满，心情愉快，积极性高。锻炼后有微汗，没有头晕、恶心、心悸、气喘、胸闷等不良感觉，食欲和睡眠良好。运动后虽稍感劳累，但次日没有疲乏的感觉。 运动量过大的标志： 锻炼后非常疲倦，精神不振，甚至头晕、恶心、呕吐、心情易激动，全身都感到不舒服。肌肉酸痛，四肢无力，甚至腿发软。睡眠情况不好，食欲欠佳。脉率在运动后15分钟尚未恢复，次日尚感疲乏不适。运动量不足的标志：运动后身体无发热感，没有出汗，脉搏没有明显增加，而且在2min内恢复正常。,第四节 消除疲劳的方法,运动训练中出现疲劳是很正常的，但疲劳如果不能及时消除，而使疲劳积累会对机体产生不良影响，将会影响运动训练的效果乃至运动员身体健康。,疲劳消除机制,一、运动后休息,1、睡眠（静止性休息） 充足的睡眠是消除疲劳的好方法。保证足够的睡眠有利于能源物质的补充和组织器官的恢复。2、放松活动（积极性休息） 剧烈运动后做一些伸展活动或慢跑，能使肌肉中血流增加，有助于消除乳酸。（整理活动）赛后24小时内合理安排一些轻微活动，比单纯静躺更易消除疲劳。,二、合理营养,核心：平衡膳食不同的运动形式，补充营养素要求有所差异。,、运动中、运动后要及时补充糖、电解质和运动中所丢失的水分。 2、增加维生素A、B族、C、E的摄入量，以利用快速消除自由基。 3、适当的补充水果等碱性食物，有利于体内酸碱的平衡，减少酸性代谢产物的堆积。 4、补充适量的蛋白质，短距离、高强度运动项目可以适当补充肌酸。,三、物理措施,1、水疗法 a热水淋浴。温度40为宜，时间1020min。 b热盆浴。热水浸泡1520分钟，四肢做缓慢的运动。 c水旋涡。水喷射进行水下按摩。 d用高压力的水蒸气做水下按摩。 e冷、热水交替淋浴，起振奋作用。,2、桑拿浴 桑拿浴的目的是消除代谢产物，但在剧烈的训练之后不要马上做，因为那样会进一步增加脱水，增加电解质流失，加快心率，由此增加身体的应激反应。正确的桑拿浴应在训练后过一段时间进行，每次5分钟左右，重复45次。桑拿浴（热环境）中还可短时间交替使用冷水、冷空气，这种冷热水交替法的主要目的在于降低运动中的代谢产物，排除乳酸。,温水浴、桑拿浴、热水淋浴、蒸汽浴等。,3、按摩主要目的是促进身体和肌肉进入放松状态，改善循环和扩张血管，消除代谢产物，止痛和镇定作用。第一次按摩应在比赛或训练之后20分钟进行，如果配合桑拿浴和水浴，效果会更好。第二次按摩最好是在比赛或训练后的两小时进行。睡觉前也可进行按摩。,4、吸氧与负离子,吸氧有利于乳酸的快速消除。负离子能提高人体神经系统的兴奋性，加速组织氧化，有利于消除疲劳。,四、中医手段,中医对疲劳的认识，一般分为形体疲劳、神志疲劳、脏腑疲劳。主要为脾、肝、肾，首当推脾。疲劳属于中医学的“虚劳”范畴。四君子汤【组成】 人参（9克） 白术（9克） 茯苓（9克） 炙甘草（6克）【功用】 益气健脾。【主治】 脾胃气虚证。面色萎白，语声低微，气短乏力，食少便溏，舌淡苔白，脉虚弱。,另外，中药黄芪、刺五加、人参、冬虫夏草、枸杞、熟地、花粉等都有消除疲劳，增强运动能力的功效。运动员在使用中药时要注意有的中药含有违禁成分。,五、心理学手段,1、意念活动运动后要排除思想杂念，将注意力集中在调节呼吸上，用意念使自己的呼吸放慢、拉长，来排除所受到的内外不良的刺激。用意念放松，动作可先从头、颈部放松开始，依次向下放松，上肢、肩背、胸、腰与下肢。心理暗示语言：“我是非常安静的，从头到脚逐步得到放松”，“现在精力充沛多了”，“全身轻松得很”等等。,2、催眠 催眠是以人为诱导