户外运动山野徒步登山常识

,舒 磊,户外运动知识讲座 山野徒步登山常识,一、概述登山健身的功能、计划、原则和方法二、线路选择（成熟路段）三、天气、地理的了解四、户外装备五、行前准备六、户外安全七、行走技术技巧八、膝关节的保护九、户外基本理念,户外运动山野徒步,户外运动山野徒步,一、概述登山健身的功能、计划、原则和方法；（一）登山健身的功能（1）脚力锻炼可令双脚灵活有力，登山是进行脚力锻炼的最 佳方式之一。（2）登山可促进毛细血管功能，感觉全身舒爽通畅。（3）登山可强筋健骨。（4）登山可舒缓压力。进入森林，跋山涉水，静思养神， 沐浴大自然的气息，可以洗净城市尘嚣，令人心旷神怡。（5）登山可明显增强腰、腿部肌肉力量，进行的耐力。身体协调能力等身体素质，改善心、肺功能，增强抗病能力。（6）登山可宣泄精神压力，调节情绪，促进乐观向上。,（二）组织群众性登山健身的计划、原则和方法进行体格检查，排除有健康隐患者，采取预防措施。根据不同年龄段进行分组，设计路线长短、难易程度。根据不同人群的需求进行分组。登山路线应设有食品补给点和医疗服务店。较危险的路段应该设有栅栏或绕开危险点。合理控制路线上的人数，不能过于拥挤，一面造成踩踏事故。登山路线上应该有明显的指示牌和公里标志。,不宜爬山的人群 患有以下慢性病的人群不宜爬山。（1）运动系统慢性疾病：关节病，皮肤炎，风湿炎等。（2）呼吸系统慢性疾病：肺心病，慢性气管炎。（3）循环系统慢性疾病：高血压、冠心病，特别是慢性冠状动脉供血不足。（4）慢性肾炎。（5）血液病。（6）糖尿病伴有并发症。（7）痛风。（8）红斑狼疮。（9）肝硬化。需要说明的是，在这些疾病中，多数并不是登山的绝对禁忌，关键是度的掌握和加强监护。适量的登山健身可以作为患有上述疾病人群的康复手段，但在疾病的急性期和发作期不能参加登山活动。,二、线路选择初学者应选择简单安全易行的线路（如牛头山、气象山、四方山），有一定实践经验后，找有经验的人（如一些户外群）、户外俱乐部出行，要找有经验和责任心强的领队，根据体能选择线路。,三、天气、地理出行前应了解天气，如有小雨应携带雨具（冲锋衣、雨衣、雨伞），建议要腾出双手，便于行走，保证安全；要了解出行线路的地理情况，公路、小路还是陡峭山路。,四、装 备1、2035升小包（双肩包），不可用手提包；2、水具（2升以上）；3、中餐（可以是熟食、方便面等）；4、急救包（清单）；5、头灯（或手电），要检查电池；6、小刀（可以是瑞士军刀或小折刀）；7、糖果（巧克力、压缩饼干）；8、户外徒步鞋（重要）；9、手杖（单、双均可）；10、口哨；11、指北针；12、火柴或打火机；13、速干毛巾（擦汗用）；,14、饭盒；15、炉头（QAS气）；16、衣服（鲜艳一些，夏天短袖最好是速干衣），长袖较好；17、墨镜；18、绳索：（1030米）10.5mm登山绳，应用专业的，视线路 路）；我平时也会带一根20米左右的伞绳；19、对讲机；20、手机（备用电池）；21、相机；22、吊床（驴友午休）；23、帽子（冬天保暖夏天遮阳）；24、记事本和铅笔，铅笔不怕水。25、护膝。26、地图、指南针。登山最基本的要求：一双合适的鞋、一个舒适的背包。,六、户外安全1、装备要充分，要有准备，安全是留给有准备的人（牛头山多次出现迷路的现象）。2、不能马虎，陡峭的马路一步就可能摔伤。3、不能犯经验的错误。大意、轻视自然。4、不可自行乱闯成另群路线，以免迷途或发生意外（神农架板壁岩两人失落案例）。5 、不可逞强好胜6、切忌单独一个人出行野山，三人以上结队同行较好，也应避免队伍太过庞大，领队难以照应。一支队伍出现2-3公里的距离，根本不知是否人员全部安全返回。7、夏天不穿短衣短裤，应穿长衣长裤，以免灼伤和刮伤。8、尊重领队，听从安排。,9、严禁采摘野生果实食用（尤其是蘑菇）。10、不可饮用山中泉水、溪水。（因为你不能确定该流水是否被污染，是否有细菌）11、严禁未经领队同意随意随地生火，严防火灾。12、严禁站立崖边，攀爬树木、石头、崖壁。13、斜滑的山路在阴坡还会有苔藓，会很湿滑，要特别注意滑倒受伤。14、要穿着有护踝和鞋底有凹凸纹的防掌滑的登山徒步鞋。15、手杖非常重要（三点决定一个平面）16、滑倒受伤时，要检查有没有扭伤，擦伤或其它伤势。需要时立即急救。有时骨折或骨裂并不能容易由表面发现，若发现伤处红肿或疼痛，不要继续行走。用手杖帮助或队友扶持，不可强行独自行走，以免加重伤势。在扭伤或者难以行走时，利用手机或派人求救，并将伤员移到阴凉平坦的干爽地面上，用衣物覆盖保温，等待救援人员到达。若车辆不能到达的山间，应视自身的能力组织自救和求救并行。,17、山洪：在雨季尤其注意在河谷中行走，不要在陡峭的河谷中停留、露营、休息；要 在可以迅速撤离河道的地方。数分钟内即可演变为巨大山洪。如果在小溪中、 河谷中极易被洪水冲去，导致伤亡。开始下雨时要迅速离开河道，往两岸高 地走去。不要尝试越过河水漫过的桥梁。应迅速离开河道。 在雨季或暴雨后切勿涉足溪涧。在河道中行走，露营要把整个水路搞清楚。（如郧县伍子胥河就发生过上游电站放水，冲走游泳的人，从而导致伤亡）18、马蜂19、蛇20、在易塌方处要快速通过不要停留。21、迷路不要惊慌、可原路返回，留下记号。,七、行走技术技巧1、步行2、休息步法3、休息4、下山和横渡5、结队健行,八、膝关节的保护,（1）人在下山的时候，膝关节总是处在交替屈膝负重的状态中，这时韧带松弛关节很不稳定，全靠支持带维持，当关节有横向位移时，极易损伤支持带，产生细小的纤维段裂，毛细血管出血。表现为：膝内侧或外侧疼痛，以下山时为重。（2）屈膝时关节不稳定，如果受到侧向外力或滑动，重心不稳，可扭伤膝关节，造成半月板损伤。表现为：关节内剧烈疼痛，不能屈伸活动，合并关节囊损伤致关节肿胀。,保护方法：（1）不要过大的负重，如果要锻炼，可由小渐大不要突击登山过猛，匀速省力。（2）途中适当休息，以半小时