《运动训练学4章》PPT课件.ppt

第四章运动训练的基本原则 原则是人们说话或行事所依据的法则或标准 原则是人们根据客观规律的认识制定的 科学原则是人们对客观规律正确认识的反映 训练有无规律 训练规律客观吗 竞技需要与定向发展原则 指导性原则系统训练与周期安排原则集群组训与区别对待原则适宜负荷与适时恢复原则导向激励与有效控制原则 操作性原则 第一节竞技需要与定向发展原则 一 竞技需要与定向发展原则的释义根据项目比赛的特点和运动员在比赛中获取满意运动成绩的需要 从实战出发 定向的科学安排训练过程的阶段划分及训练的内容 方法 手段和负荷等因素的训练原则 意义 竞技需要原则决定着训练的行为 而训练的设计和实施则影响着比赛的成败 二 竞技需要与定向发展原则1 训练目标的导向性与训练内容的趋向性2 竞技需要的特异性与训练行为的专项性3 竞技能力的层次性与训练手段的选择性 不同项群运动员竞技能力各决定因素作用的等级判别 三 贯彻竞技需要与定向发展原则的训练学要点 一 科学设立长远的和阶段的训练目标 二 依据专项能力结构特点确定训练内容 三 围绕训练任务和训练内容选择训练的方法和手段 四 根据比赛特点安排训练负荷 第二节系统训练与周期安排原则 一 系统训练与周期安排原则的释义根据运动训练结构特点 竞技状态呈现特征和重大赛事安排规律 系统持续地 周期性的组织训练过程的训练原则 强调 训练过程的系统性和竞技状态变化的周期性 运动员竞技生涯阶段划分 二 系统训练与周期安排的科学基础1 人体生物适应的长期性 战胜马丁内斯 帕斯奎尔组合 No 2 大威 鲁宾 单打排名11 9 共赢得过83个双打冠军 其中包括16个大满贯赛双打冠军 2 竞技能力形成的连续性与训练效应的不稳定性运动训练连续性遭到破坏或停顿时 会出现素质消退 技术手生 战术生疏等现象如运动员心脏的可逆性埃萨尼 Ehsani 等观察36名长跑运动员停训3周期间心脏形态结构的变化结果显示 仅仅停训4天 就可见到左心舒末内径明显减少 并在整个停训期间继续减小 左心壁厚度在停训3周后测量可见到显著性减小 1 肌肉力量3周等张力量训练 3次 周 3 6RM 获得的肌力增长 停训后6周力量不变 12周的训练获得的力量增长 1年后仍有45 可以保持 因此 一旦达到力量增长的目的 应及时建立保持力量训练计划 每周一次的大负荷力量训练 可有效保持最大力量很长时间 2 肌耐力 影响很大 卧床一周 最大摄氧量 血红蛋白量 血容量和做功能力下降约6 7 而这些素质的获得要经过很长时间的艰苦训练 停训一周 细胞色素C的增加量丧失50 一月后降到训前水平 停训4 6周 训练引起的酶适应可完全消退 3 停训后速度 灵敏性消退慢 而柔韧消退极快 停训35天对肌肉能量储备和力量的影响 3 人体生物适应过程的周期性 竞技状态的发展与大周期相应的阶段划分 三 贯彻系统训练与周期安排的训练学要点 一 健全多级训练体制 为运动员实现多年系统训练提供有力保证思考 我国目前的多级训练体制的优缺点 中小学运动代表队 普通业余体校 体育传统项目学校 体育班 初级形式 初级业训形式 重点业余体校 体育中学 专项业余体校 中级形式 体育运动学校 竞技体育学校 中级形式 中级业训形式 高级业训形式 省 市 自治区 直辖市人民解放军 行业系统 高校代表队 国家集训队 高级形式 我国各级训练组织形式示意图 我国三级训练体制及相应训练阶段 优秀运动队 业余体校 竞技体校 中小学课外训练 基础训练阶段 专项提高阶段 最佳竞技阶段 竞技保持阶段 1 制定各项运动员在不同年龄阶段系列的训练大纲 2 建立与多年训练各阶段基本任务相适应的竞赛制度 3 建立相应的奖励制度 美国训练体制示意图 国家集训队 大学生代表队 高中代表队 小学 初中代表队 企业俱乐部 奥运会训练中心 私人俱乐部 古巴运动训练体制示意图 国家队 寄宿学校 普通少体校 学校训练队 体育学院 省体校 奥林匹克训练中心 青年体校 二 分段组织系统训练过程的实施注意 周期的衔接工作 不同训练周型及其主要任务 三 处理好训练安排的固定因素与变异因素的组合周期安排原则的依据是人体竞技能力变化和适宜比赛条件出现的周期性特征 其中 后者是决定训练周期时间的固定因素 前者则是变异因素 重要比赛日程的客观性和主观性 客观性要求最符合项目比赛并有助于运动员发挥水平 主观要求所有的训练安排都要围绕着重要比赛日程来进行负荷配布 使运动员达到最佳的训练状态 因此 处理好固定因素和变异因素的关系主要是将负荷的安排有效地打破固有的生物节律形成新的生物节律 并朝着有利于运动员竞技状态形成的方向发展 生物节律介绍 时间生物学 chronobiology 利用时间序列分析法 time series analysis TSA 等方法揭示有机体内时间结构的本质 变化规律 特征及其与环境变化的关系 科学的生物节律观 生物节律的遗传性 心动周期0 8秒 呼吸16 20次 分 生物节律的可塑性 高峰时相 调节时差 生物节律的复杂性 生物节律与生物 自稳态 的一致性 1857年ClaudeBernard提出 内环境 1926年WalterB Cannon提出 自稳态 机体动态平衡 生物节律学说 生日节律和生物节律 训练课的安排要考虑 日周期 及劳逸的节奏性机体在运动过程中交感一肾上腺系统起着重要的作用 它的主要机能是动员机体的能量贮备和机能能力 而人体正是依靠能量供应才能进行肌肉活动 即交感一肾上腺系统兴奋可使肝糖元迅速分解 以满足人体活动的能量需要 还有一些和人体运动能力有关的如心率 吸氧量 直肠温度 尿液中钾和儿茶酚胺等的排泄量等等 这些指标在人体内一天中有明显的节律性变化 即夜间这些指标处于最低水平 凌晨4时左右开始回升 上午8时达到高值 以后逐渐下降 人类对此研究证明 人在一天中会出现两个功能高潮 一个是上午9 11时 另一个是下午17 18时 除了全天生理机能周期变化外 很多科学家还发现 人体最佳工作持续时间是90 100min 工作这样一段时间后就应该进行短时间休息 人体生物三节律理论 月周期节律 在运动训练中的应用人的体力节律周期为23 人的情绪节律周期为28 人的智力节律周期为33计算公式 出生日到检测日经历总天数计算 X 365A B CX 总天数 A 周岁 B 被测人当年生日到检测日的天数 C 闰年天数 四年一闰四年加一天 某人出生1980年8月18日 现检测他2001年10月16日的生物三节律状态 X 365 21 59 5 77297729 23 336余1 说明其处于体力的低潮时期 在周期安排训练计划时要考虑年节律和周节律好的工作能力表现在周三和周四 而年节律中 在我国 工作能力第一个高潮在5 6月 第二个高潮在8 1O月 这为运动训练周期的安排和重大比赛的安排提供了科学的生理学依据 第三节集群组训与区别对待原则 一 集群组训与区别对待原则的释义指运动员 队形式共同训练 同时依运动项目 个体特征 训练任务 训练条件 训练阶段等方面的不同而分别做不同训练安排的训练原则 二 集群组训与区别对待原则的科学基础 一 人类社会生活的集群性需求 二 运动训练实践的多样性与多变性1 运动项目竞技需要的多样性 很难每个运动项目均好2 个体的多样性 每个人的思维 机能 结构等等都不同3 运动训练的特点 本身就复杂多变 三 运动员共性与个性的对立统一 训练中的区别对待 运动专项 训练对象 训练条件 专项竞技能力的决定因素 专项竞技能力的发展规律 生物学特征性别年龄形态发育节律 心理学特征气质个性动机 社会学特征生活习惯家庭状况文化水平 训练学特征年限水平负荷能力 所处训练时期阶段 场地气候同伴环境 三 集群组训与区别对待原则的训练学要点 一 共同提高与个性发展相结合 二 共性内容与个别安排相结合 第四节适宜负荷与适时恢复原则 本章重难点 一 适宜负荷与适时恢复原则的释义根据运动员的现实可能和人体机能的训练适应规律 以及提高运动员竞技能力的需要 在训练中给与相应的量度和负荷 负荷后及时消除运动员在训练中所产生的疲劳 通过生物适应过程 提高机体能力和取得理想训练效果的训练原则 负荷的含义 负荷的量度 负荷量与负荷强度负荷量 通过练习的次数 整个练习的次数或某个练习的重复次数 或训练时间 或练习距离 负荷重量等特征表现出来 负荷强度 通过练习速度 单次负荷重量 练习密度以及难度表现出来 技术强度 专项强度 对抗强度等重要的是在完成一定强度下的负荷量 关于负荷的理解 负荷是一种相对值 同样的单位指标 对运动员不同状态下都是不一样的负荷 可接受性 生理 心理 负荷有效性 这是核心问题 它不仅仅指负荷的大小 更重要的是负荷的性质 也即教练员设计的负荷与目的和训练任务 目标是否一致 适时性 力求达到超量恢复 即从负荷的大小 性质和时间三个方面进行考虑 二 适宜负荷与适时恢复原则的科学基础 一 人体机能能力的适应性机制对于人类总体而言适应是绝对的如 中长跑运动员近 年全年跑量由平均不到 公里 发展到今天的接近 公里 对个体而言适应是相对的 每个人对负荷的承受能力不同 连续负荷及其效应 机能水平 适宜的连续负荷及其效应 不适宜的连续负荷及其效应 机能水平 二 机体在过度负荷影响下的劣变性表现在 许多方面 机体的不正常反映或保护性反应 三 训练调整时机与恢复时限要求人体机能能力和能量储备的超量恢复机制恢复 人体机能能力和能量储备由负荷后暂时下降和减少的状态回复到负荷前水平的过程 称谓恢复 超量恢复 恢复过程中 能源物质的补偿在一段时间内超过原有水平 恢复的目标是超过原有的机能水平和能量水平问题 什么时候该调整呢 调整时机的把握对训练效果的重要影响 把握训练负荷适宜度问题负荷临界点是训练疲劳恢复的依据慢性疲劳积累的机制肌肉微损伤 筋膜无菌性炎症和水肿 蛋白质破坏的内分泌机制 心理阈限降低 超量恢复理论的介绍和辩证 对超量恢复原理的质疑 1 对机能的增长 2 对运动能力极限的解释 3 对一般训练的误导 4 对运动 平台 的解释 5 忽视了机能的保持和不良刺激下的下降 6 各恢复物质的不同步性 力竭性运动后可供选择的恢复时间 误解超量恢复理论对实践的影响 适应学说与超量恢复 适应学说 以应激为基础 强调机能提高是包括对训练负荷在内的整个外部环境的适应 适应的形成不仅取决于刺激 还受中枢神经的协调和支配 适应受到人体极限的限制 良性刺激与过量刺激的影响截然不同 适应学说既强调机体整体能力的适应 又承认局部器官和系统的适应 不同的器官和系统适应形成的时间不同 诺伊曼 改变 适应 理论 肌肉运动支配程序的改变 7 10天能量储备能力和肌肉蛋白质的增加 10 20天神经 肌肉系统对机体结构变化的适应 机能调节的最优化 20 30天不同系统间的协调配合得到改善 30 40天 对经典理论的新理解 周期性训练中超量恢复的特点 三 适宜负荷与适时恢复原则的训练学要点一个教练员成功与否的关键就是合理的把整个训练周期总体负荷逻辑的安排到各个阶段 小周期 课次中 一 正确理解运动负荷的属性 结构属性 指运动员在训练各个阶段承受负荷与负荷量的组合关系 机能属性 指运动负荷对功能系统作用的方向性 个体属性 运动员之间承受等量的负荷时 其对机能和训练效果的影响存在着差异 注意 负荷强度还要与动作质量联系 熟悉负荷增加的四种基本方式 增加负荷的形式 直线式 负荷的增加是直线上升 负荷强度变化不明显 负荷的上升主要基于练习次数 时间 距离 重量的不断增加 适用于初学者 阶梯式 练一阶段 保持一段 每增加一次负荷 几乎要保持一周的时间 以日为单位 负荷呈现阶梯上升 以周为单位 负荷表现斜线上升趋势 优秀 等级运动员 初学者 波浪式 负荷的增加有起有伏 每次负荷下降比前一阶段的最高负荷稍低 然后再提高到新的水平优秀 等级运动员 初学者 跳跃式 训练负荷按跳跃式增加 优秀运动员采用 不同代谢类型疲劳的生化特点 疲劳因素 磷酸原代谢类型 磷酸原代谢糖酵解类型 糖酵解类型 糖酵解类型 有氧代谢类型 有氧代谢类型 ATP减少 309020 3030不变CP减少 90以上中75 906550乳酸积累少少最多较多少PH值下降少PH 6 6 肌 PH 6 6 肌 少肌糖原消耗少少中75 90 以上离子变化结合Ca2 减少同前离子平衡紊乱 二 准确掌握运动负荷与运动性疲劳的评价方法 不同运动时间疲劳的生化特点 运动时间疲劳的生化特点 0 5秒神经肌肉接点处疲劳5 10秒ATP CP减少 快肌中乳酸堆积10 30秒ATP CP消耗最大 肌肉乳酸堆积30秒 15分ATP CP消耗 血乳酸上升最高15 60分ATP CP消耗 肌糖原消耗最大1 6小时肌糖原下降至0 肝糖原下降 体温上升 脱水 电解质乱 运动性疲劳的判断手段包括主观感觉 外部观察 生理测试和心理测试 主观感觉包括呼吸 循环 运动和神经系统几个方面的因素 外部观察是教练员掌握运动员负荷情况的方法 运动员若将自我感觉与自己的某些外部表现结合起来进行分析和判别 就能够更准确地掌握自己的疲劳程度和恢复状况 观察的重点 表情 面色 眼神 技术准确性 协调性和稳定性等 生理测试主要包括 呼吸肌耐力测定 体位血压反射测定 皮肤空间阈测定 膝跳反射阈测定 肌张力测定 心电 肌电 视觉闪光临界频率阈限测定等 心理测试较常用的是RPE量表 三 科学的探究负荷量度的临界值临界值也就是指的是一种身体某种机能或者素质某一层次上的极限值 受到多种因素的影响 如 状态 水平 年齡等 注意 没有把握时 要留有余地 1 训练学恢复手段 1 合理地安排好间歇与休息2 合理确定训练内容 选择好训练手段和最佳程序的设3 合理安排负荷 注意负荷节奏4 根据负荷的大小决定间歇的时间和方式5 依据运动员的机能状况和健康状况决定间歇时间与方式6 采用轻松 愉快 富有节奏的练习手段7 采用减小训练负荷进行有效调节8 变换负荷的方式和训练的环境 调节心理负荷9 通过适当增加练习手段 减少局部肢体负担过重 减轻疲劳10 通过增加强度来提高负荷 以便促使机体产生更好的超量恢复效果 有氧 混合 无氧 比赛 四 积极采取加速机体恢复的适宜措施 2 医学 生物学恢复手段 深层次的恢复 激光等医疗设备的渗透性针对性的恢复 相对训练手段的恢复而言 其恢复手段是针对不同运动员 多样性的恢复 理疗手段 物理手段 3 营养学恢复手段 营养补充的动态性和适时性 营养补充的多样性 糖的补充 微量元素的补充 维生素的补充 水的补充问题 4 心理学恢复手段心理学恢复手段的特征 隐蔽性 自主性心理学恢复的主要方法 自我暗示 放松训练 气功 生物反馈等 一 补液的选择1 促进饮用2 迅速恢复和维持体液平衡3 提供能量 增进运动能力一般说来包括以下几个因素在250 370毫渗透压糖浓度在5 7 一般低于8 含有多种可转运的糖 如葡萄糖 果糖 低聚糖 钠离子促进小肠吸收水分 口味好 不加碳酸气 甜度6 冷水或温水 二 不同强度运动的补液 运动中补液的研究主要集中于对糖和水的补充 运动员补糖的重要性 1 糖是人体最重要的供能物质 能在任何运动常和参与ATP合成 2 肌糖原能以1500千卡 小时无氧供能 维持1分钟左右的高强度运动 3 能以700 800千卡 小时有氧代谢供能 是持续达2 3小时中等强度训练中的优质燃料 4 血糖氧化速率相对较低 50 250千卡 小时 但其是中枢神经系统的基本供能物质 一 据时间的不同分为 补糖的浓度一般为6 7 1 运动前补糖意义 保持血糖稳定 优化肌 肝糖原储备 保障1小时内快速运动能力和长时间运动中变速和末期冲刺能力 避免运动中胃肠不适和胰岛素上升 方法 改良糖原负荷法 赛前一周逐减量 赛前一天休息 同时逐增膳食糖至总热量的60 70 正常55 60 可提高储备20 40 赛前6小时 食用含75 150克糖的低脂膳食 赛前2 4小时 在很大程度上取决于前一次运动的恢复程度 在恢复不充分时的补糖的效果更明显 赛前2小时内 适用于2小时以上的运动 2小时之内运动慎用 2 运动中补糖 意义 长时间 中等强度运动中摄入糖可以保持血糖浓度 维持高的糖氧化速率 节省肝糖原 减少蛋白质消耗 在更长时间的运动中补糖的主要意义在于使血浆游离脂肪酸浓度降低 使其与色氨酸竞争蛋白质结合位点的作用减弱 使色氨酸与支链氨基酸比值减低 延缓中枢疲劳 短时间 大强度间歇训练补糖 能增加外源性的能量供给促进间歇时糖原的恢复 运动中每隔20分钟补含糖饮料 推荐20 40g h 长时间耐力运动的补糖量不应低于21 5g h 饮料一般为葡萄糖和果糖各占一半 葡萄糖略多 其有不同的氧化途径 竞争小 从吸收的角度讲 一般选G F和低聚糖的复合饮料 但要注意 在正式比赛中 运动员补充能量可能受到限制 停下会造成时间浪费 集体项目也会受竞赛规则限制 因此 教练员还要在训练中结合队员专项的特点和个人的特点合理的在运动中进行补糖 3 运动后补糖 意义 缓解疲劳 促进恢复 加强肌和肝糖原的合成和储存 方法 运动后开始补糖的时间越早越好 理想的方法是 运动后即刻 以后每隔1 2小时补糖 持续6个小时 补糖量为0 75 1 00g kg 虽然糖原大量消耗后 在不同的时间摄入糖 运动后糖原合成速率有明显差别 但总量无异 而在运动后尽早补糖的重要性在于 加速恢复 尤其在比赛间期很短的情况下就更加重要 糖类型的选择葡萄糖 小肠吸收葡萄糖最快 也最易合成肌糖原 但高渗性 单纯摄入会对胃的排空造成影响 可用麦芽糊精和果糖混合品替代 克服这一弊端 果糖 吸收也快 热量低 且合成肝糖源的量是葡萄糖的3 7倍 但甜度高 容易造成胃肠不适 一般浓度要低于35g L 低聚糖 当耐力性项目需要大量补糖时 可采用低聚糖 渗透压低 甜度小 吸收快 但过程慢 需要指出的是 补充固体或液体形式的糖 对肌糖原再合成是等效的 当采用多种糖类补糖时 葡萄糖与果糖的比例要略大于1 二 运动员合理补水的原则 总的原则是根据运动中水分的丢失量进行补充 保持水平衡和少量多次 1 运动前补充运动前30 120分钟补液300 500毫升 对减少体温升高 延缓脱水有益 热天还要多补250 500毫升 2 运动中补充少量多次 每隔15 20分钟补120 240毫升 每小时补液量不超过800毫升 3 运动后补充更要少量多次 一次大量喝水会增加排尿和出汗 使电解质进一步丢失 增加心 肾负担 稀释胃液 延长恢复时间 且含钠盐在40 60mmol L 加快复水 但浓度太大 加重脱水 还可引起腹泻 三 运动时体液平衡的消化道生理基础 一 液体摄入为了使胃内有足够的液体量 以加速胃排空的速率 饮料的风味 口味和甜度非常关键 二 胃排空1 胃内液体量虽然饮用量越大 胃排空率也就越大 但胃的饱胀感又会对运动造成影响 因此在运动中每隔一段时间补充一定量的液体是比较理想的方法 2 糖浓度 糖对胃排空的影响是三大供能物质中最小的 但在糖类中 又以葡萄糖的影响为大 一般在6 左右 3 渗透压浓度一般认为高渗溶液可以使十二指肠上的渗透压受体失水 产生胃排空的信号 但研究指出 糖浓度对胃排空的影响比渗透压更重要 4 其他酸度 酸度越大 排空越慢运动 低强度加快胃排空 高强度影响胃排空 65 VO2max为界 温度 多数研究指出 温水和凉水促进胃排空 但影响短暂 三 小肠吸收 1 渗透压一般认为 渗透压低利于吸收 但仍存在争议 2 糖浓度6 为宜 3 糖种类前已叙述 不赘 4 溶质转运满足渗透压浓度的要求下 尽量含合理的糖种类组合 比例以及浓度 而溶液的组分决定了溶质的转运和渗透压梯度 从而决定水的吸收 四 体液的保留 1 钠浓度一般40 60mmol L的钠 能维持渗透压 促进水吸收 浓度过高口感差 甚至会加重脱水 2 咖啡因利尿 不利于水分恢复 另外在补液时需要注意的是 在90 最大强度左右 800 10000米运动中适量补充些碱性饮料 对缓冲氢离子 促进氢离子从骨骼肌透出 延迟肌肉PH值的下降 提高糖无氧代谢能力 推荐量 碳酸氢钠300mg kg 其他营养物质的补充与运动能力 一 蛋白质的补充普通成年人蛋白质推荐量是0 8g kg体重 7 10岁儿童1 2g kg体重 11 14岁1 0g kg 15 18岁0 9g kg 1 运动员蛋白质需要增多的原因A 激烈运动尤其是力量训练 刺激肌肉蛋白合成 B 大负荷训练初期 溶血作用加剧 且受训练刺激 线粒体数目和酶的合成增多 C 运动造成的骨骼肌等的机械损伤 需要蛋白质补充修复 D 长时间耐力运动 蛋白质可能也参与供能 总耗能的18 2 运动员蛋白质需要量及影响因素A 训练类型耐力型 1 5g kg左右 力量型 一般训练1 0 1 6g kg 高强训练2 0 3 0g kg B 训练的适应状态训练的开始阶段 1 6g kg 大负荷训练期2 0g kg 训练适应后可适当减少 C 控体重项目蛋白质供能需占总摄能的18 正常10 15 D 其他素食者 高温作业等 3 补充蛋白质和氨基酸A 完全蛋白质B 游离氨基酸 理论上的最佳补充蛋白质形式C 蛋白质水解产物 单个氨基酸 二肽 三肽等 易被小肠吸收 D 谷氨酰胺 占细胞内外氨基酸总量的50 是合成氨基酸 蛋白质 核苷酸等的必须物质 是增长肌肉和力量的必须营养素 力竭后 谷氨酰胺的消耗在40 以上 但补充谷氨酰胺一般不直接补充 因为会增加氨负担 而一般利用鸟氨酸和 酮戊二酸合剂 E 支链氨基酸 对促进蛋白质合成和减少蛋白质分解有良好作用 F 精氨酸 能有效促进人体生长激素分泌 提高肌纤维对肌酸 磷酸肌酸的合成和储存水平 G 牛磺酸 能有效促进肌肉快速增长 注意 在补充氨基酸类营养品时 需空腹单独使用 如果与蛋白质或者其他氨基酸一起服用 否则会发生竞争 使补充效果下降 二 肌酸 1 补充肌酸的作用A 高浓度肌酸 50mmol L 促进肌肉吸收和转变为磷酸肌酸 有利于运动时肌肉收缩ATP的供应 也有利于运动后磷酸肌酸的恢复 B 肌酸能缓冲运动中产生的酸 C 加速肌酸 磷酸肌酸能量穿梭 有助于ATP的跨膜转运 2 运动员肌酸需要量正常人2g 一半由体内合成 一半来源于肉类食物 运动员补充肌酸的方案 5天肌酸负荷中 0 2 0 3g kg 然后维持0 02 0 03g kg一个月 肌酸会在数周内保持在高水平上 3 口服肌酸的实际效果和副作用补充肌酸要想取得实际效果 还取决于肌肉的实际能力 因此在由于大运动负荷训练造成肌酸恢复不足或者过慢时 补充