苏连轩压力情绪管理

压力与情绪管理,主讲人：苏连轩,一、压力（stress）,什么是压力？压力是压力源和压力反应共同构成的一种认知和行为的体验过程。压力源：现实生活要求人们去适应的事件。按持续时间分为：长期压力源和短期压力源,压力源,按压力源的来源分类：生物性压力源（躯体创伤或疾病、饥饿、性剥夺、睡眠剥夺、噪音、气温、天气等）精神性压力源：不适应的认知结构、个体的不良经验、道德冲突以及个性：多疑、嫉妒、敏感、自责、自卑、自责、严谨、追求完美、理想与现实社会环境性的压力源：重大的社会变革，重要人际关系破裂（失恋、离婚、亲人亡故），家庭长期冲突、挫折等,压力的内在体验,压力源是压力产生的必要条件，但主体体验到的压力是一种内心的冲突。冲突的分类(职业选择、择偶、学习工作与休闲）1.双趋冲突：两个目标都有吸引力，只能择其一2.趋避冲突：一个目标，吸引力和阻抗力共存3.双避冲突：两个目标都有阻抗力，只能避其一4.双重趋避冲突：两个目标，每个目标都是吸引力和阻抗力共存,二、压力的适应阶段,适应的三个阶段：警觉阶段斗争阶段（休息与斗争并重，超负荷）衰竭阶段（考试综合症，失眠，注意力涣散、检查不出躯体疾病的疼痛酸胀等） 关注衰竭的信号，倾听身体的声音，及时调整和休息。,三、压力源到压力体验的过程,压力源出现（压力源具有主观性，好事坏事无绝对）对压力的响应：生理响应和心理响应生物调节系统（心身反应） 疑难杂症的原因不在于躯体而在于压力应对，压力会导致免疫系统受损。 实验：愤怒的人所往水里呼气，让小白鼠喝，小白鼠的出现种种的不适症状。,植物神经,植物神经：主要控制人的内脏器官（循环系统，消化系统等），不直接受人的意志的控制。分为交感神经和副交感神经。交感神经：瞳孔扩大，心跳加快，皮肤及内脏血管收缩，冠状动脉扩张，血压上升，胃肠蠕动减弱，唾液分泌减少，汗腺分泌汗液等副交感神经：增进肠胃活动，消化腺分泌，大小便排出，保持身体能量；瞳孔缩小，肝糖原生成；心跳减慢，血压下降，节省不必要的消耗。,植物神经紊乱,心脏神经症：胸闷、憋气、心慌、濒死感等胃肠神经症：胃痛、胃胀、呕吐、腹泻等其他：头疼、恶心、打嗝、头晕、失眠多梦、健忘、皮肤发麻发痒、肌肉紧张酸疼、疲劳感、记忆减退、注意力不集中，乏力，多汗,压力、情绪、生活方式与疾病,世界卫生组织WHO公布的健康影响因素数据： 自然因素占7、医疗因素占8、 社会因素占10、遗传基因因素占15， 心理行为方式占60。 医疗只占8，有92%的疾病是医药无能为力的。 抗日战争时期中国的奇怪皮肤病 林州人的食道癌 后天或者习得性癌症、高血压、糖尿病的机理,压力的心理过程,中介系统的增益或消解过程（体验压力的强度） 对压力的认知：ABC理论 鲨鱼来袭的故事、爆米花被吃的故事、卖盐与卖伞、迎面来人的故事、老王家的三个儿子 常见的不合理认知：绝对化、糟糕化、概括化 评估（评估结果，严重性，可控性和自身能力） 社会支持系统：亲密和可信任的关系是压力的有效缓冲器（社会支持系统量表）,人格（个性）,先天的气质：强度、速度、灵活性、平衡性 气质无所谓好坏，气质类型量表：多血质：强、灵活、平衡；外向、精力旺盛、注意广度大、不深刻、缺乏耐心、记得快忘得快胆汁质：强、灵活、不平衡粘液质：强、不灵活、平衡抑郁质：弱；内向、易疲劳、注意广度狭窄、但持久深刻、记得慢忘得慢后天的性格（16pf、MBTI）期望、归因方式、关注程度、行为方式（饮食习惯、作息习惯等）,性格、情绪与疾病,性格分型：A型：强烈的竞争心，脾气急躁，以快节奏、高效率、强竞争力，以及强烈的好胜心为外显特征。易患疾病：冠心病、中风、脑血管疾病、消化道溃疡B型：遇事从容不迫，工作条理性强，生活态度轻松愉快，积极乐观。很少有心理疾患，即使患病也较易痊愈。C型：性格内向，长期抑郁而又不善表达，表面沉默不语，逆来顺受，但怒气难消。情绪抑郁，好生闷气，极小的生活事件便可引起焦虑不安，心情总处于紧张状态，压抑怒气，取悦别人。易患肿瘤,压力的应对方式,应对方式测试：遇到狗了怎么办？遇到讨厌的人怎么办？逃跑斗争顺其自然常见的应对方式：解决问题、求助、合理化、否认、不适当的转移、自责、幻想、退避遇到问题不重要，重要的是如何应对。,四、常见的压力,学习压力人际压力：就业的压力（霍兰德职业能力测验、MBTI）结婚、买房、传宗接代的压力,五、压力情绪状况的自我诊断,压力持续的时间：不到3个月，1分；3个月到1年，2分；1年以上，3分 痛苦程度：可以自己主动设法摆脱，1分；需要借助别人帮助或处境改变，2分；无法摆脱社会功能：对工作学习或社会交往有轻度影响，1分；工作或学习效率显著下降，需要减轻工作或改变工作或只能部分工作，某些社交场合不得不尽量回避，2分；不能工作学习，必要的社交完全回避，3分大于或等于6分，可能需要求助于咨询师或者精神心理科医生,六、压力的调适,（一）变革策略：消除或减弱压力源1、直面问题，解决问题：逢山开路遇水搭桥，兵来将挡水来土掩 接受问题的存在，寻求解决问题的途径，而不是逃避或者沉溺于自责。,2、目标管理,现代管理学之父：彼得德鲁克SMART原则：Specific：具体的Measure：可测量衡量的、可量化的Action：可操作可执行的Realistic：可实现的Time-limited：有时间限制的,3、时间管理,重要性,紧张程度,紧张且重要,紧张但不重要,不重要也不紧张,重要但不紧张,4、人际沟通,学习礼仪，让自己更受欢迎保密原则丰富而饱满的角色表达自我、理解差异73855定律：表情肢体动作55%，语音语调38%，说的内容7%。换位思考：哭泣的小孩儿与母亲标准句式：你的什么行为令我感觉怎么样？,（二）主动策略：自我内在的提升与成熟,三种类型的人：鸡蛋、胡萝卜、咖啡豆外在世界是内在世界的映射，物为心之外化苏东坡与佛印的故事；余秋雨的我做了明星；伤痕实验以自我进步为目标，马车赛跑的故事看别人不顺眼是自己修炼的不够,、正确认识压力（期望、动力、关注程度）客观认识压力，不是所有的压力都是不好的。适度的压力是动力。,压力水平,行为绩效,最高绩效表现,一般压力范围,压力不足，懈怠无聊,压力超载，燃料烧尽,、认识情绪、注意力、工作状态变化的规律,所有的情绪都有其正面的意义（担心、胆小、痛苦、愤怒）认识、接受并静待情绪反弹顺其自然，为所当为,提高情商,（智商）（情商），在成功的要素里面二八分。认识情绪的能力管理情绪的能力觉察他人情绪的能力自我激励和激励他人的能力,、调适认知，改变自我对话方式、自我成长、培养品质（打断转念）任何对成长缺乏耐心的言行骨子里都是拒绝成长。增强思维的弹性（绝对化） 学习好上好大学找好工作找好对象 位高权重、腰缠万贯、学富五车才高八斗 科学思维 被议论与被关注 被利用与价值保持万事皆好之心：成功者的思维，凡事的发生皆有利于我（糟糕化） 塞翁失马，敏感与敏锐；痛苦即智慧 迷路说明还想找路；绊脚石与垫脚石把事情与人的整体分开，评价自我要客观（过度概括）, 、自我成长，完善人格,修炼田园心境：北上广的上班族的高发病率，大隐隐于朝自我成长：黄金法则，反黄金法则，白金法则 人不犯我，我不犯人；人若犯我，我必犯人。认识自我，最重要的是认识自我的需求 需求与情绪：考研成功而不兴奋、梯子搭错墙 内在动机与外在动机 情绪体验可以帮助认识自我需求承认不足，悦纳自我，循序渐进，悦纳方能有耐心 无条件接纳的故事,树立目标，增强抗干扰能力和谐有序的内心：冲突和消耗 玩得痛快、学得认真提高情商，智商情商并进。压力大是因为太聪明， 发扬阿甘精神，鸭子预设能量感恩所拥有增加自我暴露，提高沟通能力，建立亲密关系，增加社会支持活在当下，达到过去、现在和将来的平衡主我和客我的平衡,、调适知、情、意、行的比例,边缘系统：作用：调节内脏活动；调节中枢神经内的感觉信息；影响或产生情绪大脑皮层：负责理性认知认知与情绪的和谐：认知掌握着决定的权利，情绪主宰着做事情的动力，唯有认知和情绪都参与的决定才可能最终得以实施（拖延、反复计划）认知和行为的比例要和谐，成功是不断尝试出来的,（三）反应策略：放松减压方法,情绪调适的基本原则：不伤人不伤己 有的人用情绪伤人，有的人用情绪伤己回归大自然亲密能够获得支持和鼓励的关系放松训练法（要点：腹式呼吸，5-3-5） 肌肉渐进式放松、紧张放松交替冥想训练音乐疗法：听音乐或唱歌；运动、饮食培养兴趣爱好拍打身体，自我按摩，促进身心合一,宣泄法：自我宣泄：眼泪宣泄、转移注意、日记、对镜自话（空椅子自话）、倾诉宣泄，向信得过的能够感觉安全的人倾诉替代宣泄跟着感觉