九年级体育考试寒假训练计划

第 1 页 共 4 页 九年级体育考试寒假训练计划九年级体育考试寒假训练计划 寒假即将来临 为了进一步提高九年级学生中考 体育成绩 防止假期内训练时间减少带来的成绩下降 特制订寒假训练计划 希望同学们认真执行 为四月 份的中招体育考试打下良好基础 训练安排 周一 1 慢跑 400 米 静态拉伸肩 臂 背 腰 腹 大腿前后侧肌群 小腿肌群以及踝关节 动态拉 伸 3 组各 20 米 最伟大拉伸 正踢腿 小步跑 侧 向交叉步 高抬腿跑 弓步走 提踵练习 20 次 2 足 球练习 每个动作 2 组每组各 30 次 原地踩球 脚 内侧拨球 脚内侧对墙踢球 每个动作两组各 20 米 脚外侧运球 脚外侧运球遇障碍停球踩球 绕 杆练习 5 组 标志桶可以用瓶子替代 两个标志桶距 离 3 4m 3 身体素质练习 俯卧撑 20 次 3 组 仰卧起坐 30 次 3 组 收腹跳 10 次 3 组 立定跳 远 2 组 15 次 每组间隔 2 分钟 4 练习后的拉伸 练习 周二 1 跳绳热身 500 次 左右脚各 100 次 双 脚 300 次 静态拉伸肩 臂 背 腰腹 大腿前后侧 肌群 小腿肌群以及踝关节 动态拉伸 3 组各 20 米 第 2 页 共 4 页 最伟大拉伸 正踢腿 小步跑 侧向交叉步 高抬 腿跑 弓步走 提踵练习 20 次 2 跳绳 共 5 组 练习 计时一分钟 每组间隔一分钟 每组次数不得 低于 145 次 3 耐久跑练习 3 公里 采用手机软件 咕咚 记录距离 4 运动后的静态拉伸 周三 1 跳绳热身 10 分钟 要求连续跳 10 分钟 不可间断 静态拉伸肩 臂 背 腰腹 大腿前后侧 肌群 小腿肌群以及踝关节 动态拉伸 3 组各 20 米 最伟大拉伸 正踢腿 小步跑 侧向交叉步 高抬 腿跑 弓步走 提踵练习 20 次 2 足球练习 每个 动作 2 组每组各 30 次 原地踩球 脚内侧拨球 脚 内侧对墙踢球 每个动作两组各 20 米 脚外侧运 球 脚外侧运球遇障碍停球踩球 绕杆练习 5 组 标志桶可以用瓶子替代 两个标志桶距离 3 4m 3 身体素质练习 单脚跳左右脚各 10 次 4 组俯卧 撑 20 次 3 组 深蹲 15 次 5 组 仰卧举腿 20 次 X3 组 组间休息一分半钟 4 运动后的静态拉伸再生 着重拉伸大腿内外侧肌群 周四 1 慢跑 400 米 静态拉伸肩 臂 背 腰 腹 大腿前后侧肌群 小腿肌群以及踝关节 动态拉 伸 3 组各 20 米 最伟大拉伸 正踢腿 小步跑 侧 向交叉步 高抬腿跑 弓步走 提踵练习 20 次 2 耐 第 3 页 共 4 页 久跑练习 40 分钟不间断跑 要求中等速度 采用咕 咚软件记录 跑步途中尽量不要中断 3 跑步后的柔 韧练习 坐姿触脚 鹰式分叉 屈伸分叉 弓步压 腿 侧压腿 站姿后展 每个动作坚持 15 到 20 秒 弓箭步走 15 步 3 组 周五 1 跳绳热身 10 分钟 要求连续跳 10 分钟 不可间断 静态拉伸肩 臂 背 腰腹 大腿前后侧 肌群 小腿肌群以及踝关节 动态拉伸 3 组各 20 米 最伟大拉伸 正踢腿 小步跑 侧向交叉步 高抬 腿跑 弓步走 提踵练习 20 次 2 每个动作 2 组每 组各 30 次 原地踩球 脚内侧拨球 脚内侧对墙踢 球 每个动作两组各 20 米 脚外侧运球 脚外侧 运球遇障碍停球踩球 绕杆练习 6 组 标志桶可以 用瓶子替代 两个标志桶距离 3 4m 3 身体素质 练习 收腹跳 10 次 4 组立定跳远 15 次俯卧撑 20 次 X4 组仰卧举腿 20 次 X4 组 组间休息一分半钟 周六 1 慢跑 400 米 静态拉伸肩 臂 背 腰 腹 大腿前后侧肌群 小腿肌群以及踝关节 动态拉 伸 3 组各 20 米 最伟大拉伸 正踢腿 小步跑 侧 向交叉步 高抬腿跑 弓步走 提踵练习 20 次 30 分钟变速跑 10 分钟慢速跑 5 分钟快速跑 10 分 钟中等速度跑 5 分钟快速跑 2 跑步后的柔韧练 第 4 页 共 4 页 习 坐姿触脚 鹰式分叉 屈伸分叉 弓步压腿 侧压腿 站姿后展 每个动作坚持 15 到 20 秒 弓箭 步走 15 步 3 组 周日 休息 调整 备注 1 以上练习为循环训练 可根据自身实际 情况适当的增加或减少训练量 在坚持 1 2 周后 可 以适当地增加练习次数与组数 希望同学们重视体育 训练 在开学的中考体育考试中取得好成绩 2 请家长监督学生完成每天的训练任务并将练习 情况录成短视频每日向班主任汇报练习情况 3 计划中的训练