如何锻炼腹式呼吸

如何锻炼腹式呼吸如何锻炼腹式呼吸 简介 腹式呼吸可分为顺呼吸和逆呼吸两种 顺呼吸即吸气时轻轻扩张 腹肌 在感觉舒服的前提下 尽量吸得越深越好 呼气时再将肌肉 收缩 逆呼吸与顺呼吸相反 即吸气时轻轻收缩腹肌 呼气时再将 它放松 呼吸在这种方式下会变得轻缓 只占用肺容量的一半左右 舌尖轻轻顶住上腭 逆呼吸与顺呼吸的细微差别 呼吸只涉及下腹 部肌肉 即紧靠肚脐下方的耻骨区 吸气时轻轻收缩这一部位的肌 肉 呼气时放松 原理 呼吸是人的一种正常的生理现象 同时又是重要的养生 之道 人的一呼一吸承载着生命的能量 科学家们研究发现 人的 肺细胞平展面积有两个足球那么大 但大多数人在一生中只使用了 其中三分之一的能力 美国健康学家的一项最新调查显示 不论在 发达国家 还是在发展中国家 城市人口中至少有一半以上的人呼 吸方式不正确 很多人的呼吸太短促 往往在吸入的新鲜空气尚未 深入肺叶下端时 便匆匆地呼气了 这样等于没有吸收到新鲜空气 中的有益成分 坐办公室的人 由于坐姿的局促和固定 通常是浅 短 急促的呼吸 每次的换气量非常小 所以造成在正常的呼吸频 率下 依然通气不足 体内的二氧化碳累积 加上长时间用脑工作 机体的耗氧量很大 进而造成脑部缺氧 于是白领们经常出现 头晕 乏力 嗜睡等办公室综合征 特点 腹式呼吸 能够增加膈肌的活动范围 而膈肌的运动直接影 响肺的通气量 研究证明 膈肌每下降一厘米 肺通气量可增加 250 至 300 毫升 坚持腹式呼吸半年 可使膈肌活动范围增加四厘 米 这对于肺功能的改善大有好处 是老年性肺气肿及其他肺通气 障碍的重要康复手段之一 第一 扩大肺活量 改善心肺功能 能使胸廓得到最大限度的 扩张 使肺下部的肺泡得以伸缩 让更多的氧气进入肺部 改善心 肺功能 第二 减少肺部感染 尤其是降低患肺炎的可能 第三 可以改善腹部脏器的功能 它能改善脾胃功能 有利于 舒肝利胆 促进胆汁分泌 腹式呼吸可以通过降腹压而降血压 对 高血压病人很有好处 第四 对安神益智 练习方法 腹式呼吸 取仰卧或舒适的腹式呼吸 冥想坐姿 放松全身 观察自然呼吸一段时间 右手放在腹部肚脐 左手放在胸部 吸气时 最大限度地向外扩张腹部 胸部保持不动 呼气时 最大限度地向内收缩腹部 胸部保持不动 循环往复 保持每一次呼吸的节奏一致 细心体会腹部的一起一落 经过一段时间的练习之后 就可以将手拿开 只是用意识关注呼吸 过程即可 呼吸过程不要紧张也不要刻意勉强 如果是初学者就更应该注 意练习的过程和对身体的影响 吸气时 感觉气息开始经过鼻腔 喉咙充分的集中于肺部 当肺部容积逐渐增大 而保持胸廓不动 就会迫使横膈膜下沉 同时腹略向外鼓起 呼气向内收回腹部 横 膈膜向上提升 使大量浊气呼出体外 把腹部当皮球 用鼻吸气使腹部隆起 略停一两秒后 经口呼出 至腹壁下陷 每分钟大约有五六次即可 一般每日两次 在城市可 选在上午 10 时和下午 4 时 每次约 10 分钟 腹式呼吸的关键是 无论是吸还是呼都要尽量达到 极限 量 即吸 到不能再吸 呼到不能再呼为度 同理 腹部也要相应收缩与胀大 到极点 如果每口气直达下丹田则更好 练腹式呼吸一般是用来养生保健 由于其吸入的氧量高于正常 情况下的两到三倍 所以也可用来治疗人体内脏各部位的疾病 比 如头痛 就可以在吸满一口气时 脚跟突然离地 迫使气体直冲头 部 然后呼出 当然 针对不同的康复治疗 均应有药物配合 而 且要在医生指导下进行 腹式深呼吸 简单易学 站 立 坐 卧皆可 随时可行 但以躺在床上为好 仰卧于床上 松开腰带 放松肢体 思想集中 排除杂念 也可说 是进入气功态 由鼻慢慢吸气 鼓起肚皮 每口气坚持 10 15 秒钟 再徐徐呼出 每分钟呼吸 4 次 做腹式深呼吸时间长短由个人掌握 也可与胸式呼吸相结合 这便是呼吸系统的交替运动 如能长年坚 持每天做腹式深呼吸 就会收到 无心插柳柳成荫 的强身延龄的奇 效 5 注意事项 腹式呼吸 第一 呼吸要深长而缓慢 第二 用鼻吸气用口呼气 第三 一呼一吸掌握在 15 秒钟左右 即深吸气 鼓起肚子 3 5 秒 屏息 1 秒 然后慢呼气 回缩肚子 3 5 秒 屏息 1 秒 第四 每次 5 15 分钟 做 30 分钟最好 第五 身体好的人 屏息时间可延长 呼吸节奏尽量放慢加 深 身体差的人 可以不屏息 但气要吸足 每天练习 1 2 次 坐 式 卧式 走式 跑式皆可 练到微热微汗即可 腹部尽量做到鼓 起缩回 50 100 次 呼吸过程中如有口津溢出 可徐徐下咽 6 好处 腹式呼吸 一般哺乳动物均采用腹式呼吸 其优点是可以充分发挥心 肺 细胞的功能 增大肺活量 加强心脏功能 加大了消化系统的动力 进而增强 激活其功能 利于排除聚积在肠道毒素及内应力的释放 腹式呼吸 为什么腹式呼吸对生命如此相关 因为腹腔内藏着除心 脑 肺之外的全部脏器 包括消化系统 造血系统 生殖 泌尿系统及 内分泌系统及淋巴系统的一部分 并拥有大量的血管神经 因此腹 腔是非常重要的 因此加强腹式呼吸 促进腹腔运动是非常重要的 腹式呼吸好处还在于通过腹腔压力的改变 使胸廓容积增大 胸腔 负压增高 上下腔静脉压力下降 血液回流加速 由于腹腔压力的 规律性增减 腹内脏器活动加强 改善了消化道的血液循环 促进 消化道的消化吸收功能 促进肠蠕动 防止便秘 起到加速毒素的 排出 减少自体中毒 而达到减慢衰老的目的 此外 对结肠癌及 痔疮的预防也卓有成效 另外 腹式呼吸还包括盆腔运动 即在作腹部大呼吸的同时 配合收肛及舒肛运动以及缩腹上举 目的在于促进盆腔血流 因为