最新中长跑训练计划

精品文档 1欢迎下载 最新中长跑训练计划 为了提高小学生心肺呼吸功能 提高学生的身体素质是小学生 心血管系统更加完善更加健全的发展 全面发展运动素质 培养运 动员具有掌握运动技术的基本能力 特此制订了一下训练计划 全计划主要分为 速度练习 耐力练习 力量练习 小学生正处于身体生长阶段主要发展腹部力量 中长跑训练柔韧 为必须要练习的内容所以每天都有 5 分钟的柔韧练习放松练习 下面是一周的计划 开始先进行 1 着地缓冲技术的训练 1 由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走 然后 接快步走练习 20 40 米 2 小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习 20 40 米 3 脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习 30 60 米 4 用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的 加速跑练习 60 150 米 2 蹬伸技术的训练 1 手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习 2 低重心弓箭步跨步走 30 60 米 3 后蹬跑接加速跑练习后蹬跑 30 60 米 加速跑 60 100 米 4 单足跳接跨步跳然后接加速跑练习 60 120 米 精品文档 2欢迎下载 周一 早上 速度练习 1 11 圈 9 圈慢跑 1 圈冲刺 1 圈慢走 2200 米 2 正压腿 侧压腿 竖压腿 4 8 拍 3 高抬腿 30 米冲刺 2 组 后踢腿 30 米冲刺 2 组 每组间隔 2 分钟 小步跑 30 米冲刺 2 组 交叉步 30 米 主要是放松 4 柔韧练习 放松 两人一组压肩 两人一组拉肩 站立侧摆腿 抱膝下压 两人对背 周一 下午 1 五圈热身 高抬腿 30 米冲刺 2 组 后踢腿 30 米冲刺 2 组 每组间隔 2 分钟 小步跑 30 米冲刺 2 组 弓步走 2 组 2 折返跑 10 米 30 米 50 米 2 组 每组间隔 2 分钟 3 变速跑 200 米 2 组 每组间隔 3 分钟 4 柔韧练习 放松 两人一组压肩 两人一组拉肩 站立侧摆腿 抱膝下压 两人对背 精品文档 3欢迎下载 正压腿 侧压腿 竖压腿 周二 上午 耐力 1 15 圈 12 圈 2 圈冲刺 1 圈慢走 2 前压腿 后压腿 4 8 拍 3 弓步走 30 米 2 组 正踢腿 30 米 2 组 纵跳 50 个 3 组 团身条 50 个 3 组 蛙跳 30 米 1 组 4 柔韧练习 放松 两人一组压肩 两人一组拉肩 站立侧摆腿 抱膝下压 两人对背 正压腿 侧压腿 竖压腿 周二 下午 1 原地高抬腿 原地后踢腿 原地小步跑 50 个 3 组 2 4 圈 2 第一次用时 4 分钟 休息 5 分钟 第二次 4 分 30 秒 3 慢跑 5 圈 放松跑 4 柔韧练习 放松 两人一组压肩 两人一组拉肩 站立侧摆腿 抱膝下压 两人对背 精品文档 4欢迎下载 正压腿 侧压腿 竖压腿 周三 柔韧 1 11 圈 9 圈慢跑 1 圈冲刺 1 圈慢走 2200 米 2 1 上肢放松活动 上肢前倾 双肩双臂反复抖动至发热止 2 全身休整运动 双膝屈 双手体前扶地 充分运用气息 深吸气于胸 屏息 即不呼也不吸 不是憋气 慢吐气于 腹 即丹田 如此反复几次 同时上肢慢慢抬起 直立 直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止 3 钻呼啦圈 56个人围成一个圈手拉手每个人从呼啦圈钻 4 做徒手操 3 两人一组压肩 两人一组拉肩 站立侧摆腿 抱膝下压 两人对背 正压腿 侧压腿 竖压腿 周三 下午 1 11 圈 9 圈慢跑 1 圈冲刺 1 圈慢走 2200 米 2 障碍跳 50 米 5 组 正踢腿 30 米 3 组 3 仰卧起坐 60 3 组 坐垫压胯 60 3 组 俯垫后仰 60 2 组 精品文档 5欢迎下载 4 两人在垫子上进行全身放松 周四 早上 耐力 1 15 圈 12 圈 2 圈冲刺 1 圈慢走 2 前压腿 后压腿 4 8 拍 3 弓步走 30 米 3 组 正踢腿 30 米 3 组 蛙跳 30 米 3 组 4 柔韧练习 放松 两人一组压肩 两人一组拉肩 站立侧摆腿 抱膝下压 两人对背 正压腿 侧压腿 竖压腿 放松纵跳 周四 下午 1 原地高抬腿 50 个 3 组 1 冲刺 原地后踢腿 50 个 3 组 1 冲刺 原地小步跑 50 个 3 组 1 冲刺 2 600 米 2 组 每组间歇 3 分钟 800 米 2 组 每组间歇 5 分钟 4 放松跑 5 圈 5 两人在垫子上进行全身放松 精品文档 6欢迎下载 两人一组压肩 两人一组拉肩 正压腿 侧压腿 竖压腿 站立侧摆腿 抱膝下压 两人对背 周五 早上 速度 周六周日歇息 1 11 圈 9 圈慢跑 1 圈冲刺 1 圈慢走 2200 米 2 正压腿 侧压腿 竖压腿 4 8 拍 3 正踢腿 30 米 2 组 高抬腿 30 米冲刺 2 组 后踢腿 30 米冲刺 2 组 每组间隔 2 分钟 小步跑 30 米冲刺 2 组 交叉步 30 米 主要是放松 4 柔韧练习 放松 两人一组压肩 两人一组拉肩 站立侧摆腿 抱膝下压 两人对背 周五 下午 1 原地高抬腿 30 米冲刺 2 组 原地后踢腿 30 米冲刺 2 组 每组间隔 2 分钟 原地小步跑 30 米冲刺 2 组 交叉步 30 米放松 2 组 正踢腿 30 米 2 组 2 50 米往返接力跑比赛 2 组 3 200 米变速冲刺 2 组 每组间隔 2 分钟 4 400 米变速冲刺 2 组 每组间隔 3 分钟 精品文档 7欢迎下载 5 柔韧练习 放松 两人一组压肩