马步站桩功法要领

马步站桩功法要领 马步站桩又称地盆步 骑马蹲裆式 不仅是拳术中的重要步型 也是桩功训练的重要方式 马步桩要求蹲架子时 要内含十趾抓地之意下蹲 头上顶 内含顶拔劲 本门人常曰 十趾抓地 头顶天 头顶青天 脚扎黄泉 由此可见所蹲成架子内含之意 蹲成马步 后 要求松腰松肩 沉肩 松胯 臀部不得突出撅起 呼吸自然 嘴微闭以鼻呼吸最佳 气贯丹田 禁忌气上提气 腹空 调整呼吸 使呼吸匀长自然 周身放松内气自然下贯 贯至足尖和手指尖 全身有热感和流动感 初站马步桩时 往往是腿足腰胯有酸痛感 一时不易坚持 练后休息一段时间后 又 感到四肢酸痛 这是很自然的现象 根据自己本身的情况量力而行 经过一段时间的努力 则会觉得有轻松之感 其酸痛的现象也就会逐渐消失 此时就是所说的 换力 即是长功 夫了 练习的时间要逐渐增加 习练者自己要掌握和控制 久之每次可蹲三十分钟到一小 时或更长一些 此时仍觉轻松自然 则腿足劲力坚强 稳重 也就是下盘功夫稳实之象征 为了更好地掌握马步桩的正确姿势和练法以及应注意的问题 马步桩有四忌 一忌两足外八字不能平正 步法步眼不规整 二忌站立时腰背弯曲 臀部突起 气不能下达 也不能向四肢贯气 三忌一站立即起身 两腿不能适当坚持 两腿受不了痛苦 极欠缺习练毅力 四忌耸肩 提气 斜眼 乱视 东张西望 精神不集中 习练不用心 站桩要领 1 两脚与肩同宽 2 两脚尖内扣 10 左右 3 十趾抓地 但不要过分用力 4 屈膝下蹲 但膝不超过脚尖 5 收腹 提肛 6 圆档 松腰 松胯 7 含胸拔背 8 虚领顶劲 9 舌舐上腭 10 目视前方 11 鼻尖与肚脐的连线垂直于地面 12 百会与会阴的连线垂直于地面 13 虚腋 14 沉肩坠肘 15 前臂与地面平行 16 两前臂互相平行 17 中指根部与前臂成一直线 18 手掌成瓦状 19 手指成阶梯形 拇指与食指成鸭嘴形 20 上虚下实 面带微笑 自然呼吸 21 马步站桩时要做到 三个不要 和 一个强调 不要入静 不要意守 不要将别 的功法的概念加入本功法 强调动作姿势的准确 22 要做到三个稳 起势稳 站桩稳 收功稳 姿势的具体要求下面简单说说 头顶悬 含胸拔背 尽量放松 两脚开 3 脚宽 平行 下蹲 大腿水平 稍高亦可不要 过高拉 两臂可胸前环抱状 可两掌前推状 可叉腰 可抚膝盖上 不建议 容易使力 愈久愈好 头顶悬呢 简单说就是脖项要直 过去老师形容好像头顶一根线把头悬挂着一样 也就 是头要有向上顶的意味或趋势 但并不是用力往上顶 含胸拔背简单说就是不要挺胸但也不是弯腰驼背 仔细体会应该有点脊柱后撑心窝内裹 的意思 但不是用力勉强 有这个意味就好 还有沉肩坠肘 就是不要耸肩 肘部要有向下沉坠的感觉 还有松腰活胯等等 等锻炼到一定程度 都会慢慢体验到 每天早晚三分钟太少了 效果虽说会有 但要体会脱胎换骨的感觉 一定要功夫 时间 保证 其他 1 备一个小闹钟放在面前 计时用 2 每天至少锻炼一次 每次锻炼累积时间不少于 30 分钟 3 每次坚持的时间应逐步延长 比如今天第一次蹲桩 只能坚持 60 秒 第二次 45 秒 那么明天第一次争取 65 秒 哪怕 62 秒 第二次 50 秒 后天第一次争取 70 秒 第二 次争取 55 秒 以此类推 4 汗出勿当风 勿冲凉 5 能一次坚持到 5 分钟时 就会体会到少腹内热能发生 后来会慢慢自动循经流动 6 能一次坚持到 10 分钟左右 会出现 呼吸极限 类似长跑运动跑到千把两千米的 时候出现的呼吸极限 这时一定要坚持 千万不要放弃 7 能轻松过呼吸极限后 会渐入佳境 一蹲数十分钟不是难事 身体内外隐将疾逐步攻 动 8 就算按 5 秒钟递进锻炼 第一次坚持 5 分钟只要 48 天 到 10 分钟只要百日左右 能 坚持百日筑基 轻松过呼吸极限关 自会体味到其中乐趣 大有欲罢不能之感 关于两臂姿势 一般练习过程中不变为好 一般为健身治疗 最好取两臂抬肩平 或稍低 环抱状 练武术的和推拿的 环抱练习有得 可以取双掌前推状 有时候臂膀比两腿更难熬 初练时坚持不住蹲中变抱腹状或抚双膝 关于收功建议 1 每次蹲完 一定要在极端疲劳的情况下起立 不要松懈蹲下甚至坐下 2 练完后 可两手抚盖小腹处散步至心平气和 有朋友问 为什么一定要两脚平行隔三脚宽 有的功法只要求肩宽阿 这是练家的特殊之处 古来练家讲究内劲服人 但是内劲由丹田外达 有几个关口非常 难过 练家有云 明三节 齐四稍等等 就是说的这个问题 人有一个关节是终生都不开的 那就是胯关节 除了妇女分娩时 但是练家又必须把 胯练开 这是内家