100米跨栏和110米跨栏跑

100100 米跨栏和米跨栏和 110110 米跨栏跑米跨栏跑 基本要求基本要求 跨栏是田径运动中最具有活力的项目之一 它吸引了大批具有挑跨栏是田径运动中最具有活力的项目之一 它吸引了大批具有挑 战精神的运动员参与 战精神的运动员参与 110110 米栏运动员要在比赛中顺利跨越米栏运动员要在比赛中顺利跨越 1010 个栏架 个栏架 轻快的节奏感和高度的协调性是必须具备的 速度是取胜的前提 而轻快的节奏感和高度的协调性是必须具备的 速度是取胜的前提 而 要跨越要跨越 3939 4242 英寸 约英寸 约 9999 107107 厘米 高的栏架 也必须具有良好的厘米 高的栏架 也必须具有良好的 爆发力和柔韧性 身体正处于生长发育阶段的运动员 身材高大是从爆发力和柔韧性 身体正处于生长发育阶段的运动员 身材高大是从 事此运动的一种优势 但当他们成长起来 成绩达到世界水平时 也事此运动的一种优势 但当他们成长起来 成绩达到世界水平时 也 可能出现身材过高而对从事此项目不利的问题 果断 意志坚强和可能出现身材过高而对从事此项目不利的问题 果断 意志坚强和 注意力集中也是掌握此项目技术和发展速度耐力的必备素质 具备以注意力集中也是掌握此项目技术和发展速度耐力的必备素质 具备以 上素质对成为一名优秀跨栏运动员是十分有利的 上素质对成为一名优秀跨栏运动员是十分有利的 教练员应想方设法招收具备以上素质的运动员 并应有训练基地教练员应想方设法招收具备以上素质的运动员 并应有训练基地 来训练自己的跨栏队伍 跨栏运动对运动员各种身体素质要求都较高 来训练自己的跨栏队伍 跨栏运动对运动员各种身体素质要求都较高 因此 跨栏运动员通常都具有参加其它爆发性速度力量项目的比赛因此 跨栏运动员通常都具有参加其它爆发性速度力量项目的比赛 短跑 跳高 跳远及接力跑 能力 并能增强这些项目运动队的实 短跑 跳高 跳远及接力跑 能力 并能增强这些项目运动队的实 力 力 技术技术 许多教练员将许多教练员将 110110 米栏视为一项技术性项目来指导教学训练 他米栏视为一项技术性项目来指导教学训练 他 们花费了大量时间 包括运动员的精力 来测量和分析运动员起跑至们花费了大量时间 包括运动员的精力 来测量和分析运动员起跑至 第一栏步数 起跨距离 下栏落地距离 过栏技术和落地支撑时间 第一栏步数 起跨距离 下栏落地距离 过栏技术和落地支撑时间 而忽视了此运动员项目最本质的方面而忽视了此运动员项目最本质的方面 110110 米栏是速度性项目 教练员米栏是速度性项目 教练员 包括运动员 应将主要精力放在建立快速过栏的概念方面 包括运动员 应将主要精力放在建立快速过栏的概念方面 运动员的跑速是由步长和步频决定的 由于跨栏运动起跑至第一运动员的跑速是由步长和步频决定的 由于跨栏运动起跑至第一 栏 栏间距及最后一栏至终点线的距离都是固定的 因而跨栏运动员栏 栏间距及最后一栏至终点线的距离都是固定的 因而跨栏运动员 的步长基本上是早已由项目确定了的 一般采用的步长基本上是早已由项目确定了的 一般采用 8 8 步完成起跑至第一步完成起跑至第一 栏和采用栏间栏和采用栏间 3 3 步节奏较为理想 这意味着高水平的跨栏运动员采用步节奏较为理想 这意味着高水平的跨栏运动员采用 的步数与世界顶尖水平运动员是一样的 不同的只是步频而已 因此 的步数与世界顶尖水平运动员是一样的 不同的只是步频而已 因此 教练员应重点训练运动员通过反复快速过栏练习来适应跨栏速度 发教练员应重点训练运动员通过反复快速过栏练习来适应跨栏速度 发 展运动员的步频 展运动员的步频 起跑至第一栏技术起跑至第一栏技术 跨栏跑的起跑姿势和蹬离起跑器技术与百米是一样的 运动员为跨栏跑的起跑姿势和蹬离起跑器技术与百米是一样的 运动员为 了在攻栏前做好攻栏姿势以便为起跨过第一栏做准备 起跑后逐步抬了在攻栏前做好攻栏姿势以便为起跨过第一栏做准备 起跑后逐步抬 上体的动作要比百米起跑后的加速跑中抬上体动作早 上体的动作要比百米起跑后的加速跑中抬上体动作早 身材高大的跨栏运动员 起跑后应努力采用身材高大的跨栏运动员 起跑后应努力采用 8 8 步起跑至第一栏 步起跑至第一栏 这样有利于保持栏间这样有利于保持栏间 3 3 步的适宜节奏 因为第步的适宜节奏 因为第 8 8 步的步长与栏间步的步长与栏间 3 3 步步 步长是一致的 采用步长是一致的 采用 8 8 步跑至第一栏 运动员必须将摆动腿放在后起步跑至第一栏 运动员必须将摆动腿放在后起 跑器上起跑 跑器上起跑 起跨起跨 当运动员起跑至第当运动员起跑至第 8 8 步着地时 摆动腿必须以膝领先正对栏板折步着地时 摆动腿必须以膝领先正对栏板折 叠前摆 摆动腿积极快速地折叠前摆大腿是有效攻栏的关键 叠前摆 摆动腿积极快速地折叠前摆大腿是有效攻栏的关键 攻栏时的起跨距离主要取决于运动员起跨时的水平速度 如果起攻栏时的起跨距离主要取决于运动员起跨时的水平速度 如果起 跨点离栏太近 通常会造成运动员身体过栏时离栏过高 运动员过栏跨点离栏太近 通常会造成运动员身体过栏时离栏过高 运动员过栏 时身体重心的高度应该刚好够运动员过栏为宜 时身体重心的高度应该刚好够运动员过栏为宜 攻栏时头领先躯干过栏 这样能使上体向栏的方向倾斜 躯干前攻栏时头领先躯干过栏 这样能使上体向栏的方向倾斜 躯干前 倾能够减小身体重心的高度 从而提高过栏的效率 倾能够减小身体重心的高度 从而提高过栏的效率 起跨腿 亦即起跨离地后的提拉腿 起跨时必须充分蹬伸 起跨起跨腿 亦即起跨离地后的提拉腿 起跨时必须充分蹬伸 起跨 腿充分蹬伸能避免提拉腿过栏太早 它是在摆动腿充分有力的折叠前腿充分蹬伸能避免提拉腿过栏太早 它是在摆动腿充分有力的折叠前 摆条件下自然形成的 摆条件下自然形成的 攻栏时髋轴与肩轴应扭紧 摆动腿的异侧肩臂应配合摆动腿的折攻栏时髋轴与肩轴应扭紧 摆动腿的异侧肩臂应配合摆动腿的折 叠前摆而抬肘向前伸展至胸前 异侧臂伸摆不能离开身体太远或超过叠前摆而抬肘向前伸展至胸前 异侧臂伸摆不能离开身体太远或超过 身体矢状面中线 以避免身体过栏时过分转动 身体矢状面中线 以避免身体过栏时过分转动 腾空过栏腾空过栏 正确的腿 臂动作是快速 有效腾空过栏的关键 正确的腿 臂动作是快速 有效腾空过栏的关键 摆动腿摆动腿 当摆动腿前摆至大腿接近与地面平行时 动量自动转移至小腿 当摆动腿前摆至大腿接近与地面平行时 动量自动转移至小腿 此时摆动腿的脚摆至过栏前的最高点 在这一过程中摆动腿的脚尖应此时摆动腿的脚摆至过栏前的最高点 在这一过程中摆动腿的脚尖应 勾起 运动员应避免脚饶栏和踢栏 勾起 运动员应避免脚饶栏和踢栏 名将之约独家整理名将之约独家整理 摆动腿脚掌一过栏板就应积极下压 此时 脚仍然保持勾起并准摆动腿脚掌一过栏板就应积极下压 此时 脚仍然保持勾起并准 备备 后扒式后扒式 着地 摆动腿应采用伸直下压摆动式着地而不要用直接着地 摆动腿应采用伸直下压摆动式着地而不要用直接 下踩着地方式 直接下踩着地会引起身体躯干后仰 动作反射 而破下踩着地方式 直接下踩着地会引起身体躯干后仰 动作反射 而破 坏良好的跨栏跑姿势 在整个过栏过程中 运动员应保持上体的前倾坏良好的跨栏跑姿势 在整个过栏过程中 运动员应保持上体的前倾 姿势 姿势 起跨腿起跨腿 起跨一结束 起跨腿就应在髋关节后面屈膝折叠上翘脚尖 以膝起跨一结束 起跨腿就应在髋关节后面屈膝折叠上翘脚尖 以膝 带动 依次过栏 髋轴应领先于起跨腿的膝过栏 并且起跨腿的提拉带动 依次过栏 髋轴应领先于起跨腿的膝过栏 并且起跨腿的提拉 过栏应是连贯的加速过程 动作不要停顿 过栏应是连贯的加速过程 动作不要停顿 手臂动作手臂动作 上栏时的前伸臂应采用大弧度向后划摆 这样做是为了增大手臂上栏时的前伸臂应采用大弧度向后划摆 这样做是为了增大手臂 的惯量来平衡起跨腿向相反方向运动产生的巨大惯量 前伸臂一旦后的惯量来平衡起跨腿向相反方向运动产生的巨大惯量 前伸臂一旦后 划摆过起跨腿 就应屈肘来缩短转动半径 转入跑动时的姿势摆动 划摆过起跨腿 就应屈肘来缩短转动半径 转入跑动时的姿势摆动 手靠近摆动腿的髋部 腾空过栏过程中手臂的运动应尽可能保持与短手靠近摆动腿的髋部 腾空过栏过程中手臂的运动应尽可能保持与短 跑一样 跑一样 下栏着地下栏着地 运动员应尽量采用积极性着地 摆动腿下栏着地时脚尖上翘 然运动员应尽量采用积极性着地 摆动腿下栏着地时脚尖上翘 然 后用后扒式着地 着地点应刚好在运动员身体重心的投影点下方 快后用后扒式着地 着地点应刚好在运动员身体重心的投影点下方 快 速下栏第一步是由起跨腿的提拉动作效果决定的 速下栏第一步是由起跨腿的提拉动作效果决定的 常见错误及纠正常见错误及纠正 在分析运动员的技术时 无论是目测还是借助录象 通常采用侧在分析运动员的技术时 无论是目测还是借助录象 通常采用侧 面观察位置较为有利 下列大多数错误动作都能在侧面观察位看出 面观察位置较为有利 下列大多数错误动作都能在侧面观察位看出 错误 第一栏起跨距离太远错误 第一栏起跨距离太远 原因 原因 A A 两起跑器太近 两起跑器太近 B B 起跑第一步太短 起跑第一步太短 纠正 纠正 A A 将两个起跑器间的距离调大 将两个起跑器间的距离调大 B B 加大蹬离起跑器的力量 加大蹬离起跑器的力量 错误 过栏时身体重心太高错误 过栏时身体重心太高 原因 起跨距离太近原因 起跨距离太近 跳栏 跳栏 纠正 采用低栏练习 纠正 采用低栏练习 错误 摆动腿膝关节制动错误 摆动腿膝关节制动 原因 以踢摆小腿代替膝的主动前摆 原因 以踢摆小腿代替膝的主动前摆 纠正 做栏侧摆动腿攻栏练习 纠正 做栏侧摆动腿攻栏练习 错误 下栏着地时身体失去平衡错误 下栏着地时身体失去平衡 原因 身体在垂直轴方向过分扭转 原因 身体在垂直轴方向过分扭转 纠正 加强起跨腿同侧臂的动作控制能力 不使该臂后引带动肩纠正 加强起跨腿同侧臂的动作控制能力 不使该臂后引带动肩 和躯干扭转 名将之约独家整理和躯干扭转 名将之约独家整理 错误 下栏时脚后跟着地错误 下栏时脚后跟着地 原因 摆动腿下踩式着地或下栏时突然抬上体 原因 摆动腿下踩式着地或下栏时突然抬上体 纠正 在整个过栏过程中保持身体的适宜前倾 纠正 在整个过栏过程中保持身体的适宜前倾 错误 栏间步子节奏紊乱错误 栏间步子节奏紊乱 原因 身体在垂直轴方向过分扭转 原因 身体在垂直轴方向过分扭转 纠正 加大起跨力量 腾空过栏时保持髋轴与肩轴的适宜扭紧 纠正 加大起跨力量 腾空过栏时保持髋轴与肩轴的适宜扭紧 除此之外 为了借助视觉发现与解决技术问题 教练员也可以通除此之外 为了借助视觉发现与解决技术问题 教练员也可以通 过分析运动员在训练和比赛中的着地时间来评价其成绩 教练员可以过分析运动员在训练和比赛中的着地时间来评价其成绩 教练员可以 通过对运动员摆动腿过第一栏进行计时 或对运动员的实际运动录象通过对运动员摆动腿过第一栏进行计时 或对运动员的实际运动录象 进行计时 并分析这些数据 来帮助运动员建立比赛的理想模型 名进行计时 并分析这些数据 来帮助运动员建立比赛的理想模型 名 将之约独家整理将之约独家整理 跨栏专门辅助性练习方法跨栏专门辅助性练习方法 无论是调整期的专门技术训练还是竞赛期的训练 在准备活动部无论是调整期的专门技术训练还是竞赛期的训练 在准备活动部 分都可以有计划地安排大量的跨栏专项性辅助练习 为了增大练习的分都可以有计划地安排大量的跨栏专项性辅助练习 为了增大练习的 效果 跨栏专项性辅助练习中的栏高可以比标准栏高稍低 比如 高效果 跨栏专项性辅助练习中的栏高可以比标准栏高稍低 比如 高 中水平的男孩可以用中水平的男孩可以用 33 3633 36 英寸 约英寸 约 84 9184 91 厘米 高的栏进行跨栏专厘米 高的栏进行跨栏专 项辅助练习 而水平较高的运动员则用项辅助练习 而水平较高的运动员则用 36 3936 39 英寸 约英寸 约 91 9991 99 厘米 厘米 高的栏进行跨栏专项性辅助练习 高的栏进行跨栏专项性辅助练习 行进间摆动腿练习行进间摆动腿练习 栏间间隔栏间间隔 4 64 6 英尺 约英尺 约 1 2 1 81 2 1 8 米 练习者以小步跑的节奏在米 练习者以小步跑的节奏在 行进中从栏侧过栏 有意加大摆膝 勾脚 踢摆小腿动作和身体正直行进中从栏侧过栏 有意加大摆膝 勾脚 踢摆小腿动作和身体正直 姿势 姿势 名将之约独家整理名将之约独家整理 连续过栏练习连续过栏练习 1 1 栏间间隔栏间间隔 6 86 8 英尺 约英尺 约 1 8 2 41 8 2 4 米 练习者连续快速过栏 练米 练习者连续快速过栏 练 习时注意强调在保持快速跑节奏的前提下完成摆动腿的摆膝 勾脚 习时注意强调在保持快速跑节奏的前提下完成摆动腿的摆膝 勾脚 踢摆小腿动作 踢摆小腿动作 连续过栏练习连续过栏练习 2 2 用练习用练习 1 1 相同的姿势和跑动节奏 做摆动腿连续过栏练习 注意相同的姿势和跑动节奏 做摆动腿连续过栏练习 注意 摆动腿过栏后脚下栏时扒地式着地动作 摆动腿过栏后脚下栏时扒地式着地动作 连续过栏练习连续过栏练习 3 3 用练习用练习 1 1 相同的姿势和跑动节奏 做起跨腿连续过栏练习 在过相同的姿势和跑动节奏 做起跨腿连续过栏练习 在过 栏时起跨腿在体侧抬起折叠 稍微保持这一姿势后提拉过栏 栏时起跨腿在体侧抬起折叠 稍微保持这一姿势后提拉过栏 栏侧起跨腿辅助练习栏侧起跨腿辅助练习 放置几个间距为放置几个间距为 8 5 8 88 5 8 8 米的栏架 练习者在快速跑动中在摆动米的栏架 练习者在快速跑动中在摆动 腿一侧完成起跨腿过栏技术练习 注意起跨后起跨腿迅速折叠勾紧脚腿一侧完成起跨腿过栏技术练习 注意起跨后起跨腿迅速折叠勾紧脚 尖靠近臀部 在最快速度条件下完成尖靠近臀部 在最快速度条件下完成 4 4 步跑过一栏的练习 步跑过一栏的练习 半程栏的摆动腿技术练习半程栏的摆动腿技术练习 栏间距同上一练习 练习者在快速跑动中进行摆动腿的练习 为栏间距同上一练习 练习者在快速跑动中进行摆动腿的练习 为 了保证此练习的效果 栏高可以采用比标准栏板低了保证此练习的效果 栏高可以采用比标准栏板低 9 9 英寸 约英寸 约 2323 厘米 厘米 的高度 的高度 半程栏的起跨腿技术练习半程栏的起跨腿技术练习 栏间距同上一练习 练习者在快速跑动中进行起跨腿的练习 在栏间距同上一练习 练习者在快速跑动中进行起跨腿的练习 在 此练习中要注意摆动腿在腾空中与起跨腿的协调配合 要避免身体在此练习中要注意摆动腿在腾空中与起跨腿的协调配合 要避免身体在 空中过分扭转 摆动腿应在栏后空中过分扭转 摆动腿应在栏后 6 126 12 英寸 约英寸 约 12 3012 30 厘米 处着地 厘米 处着地 尽管上述练习没有能包括所有跨栏跑辅助性练习 但经常做这些尽管上述练习没有能包括所有跨栏跑辅助性练习 但经常做这些 练习能加快运动员对跨栏技术的掌握 并提高成绩 除上述练习外 练习能加快运动员对跨栏技术的掌握 并提高成绩 除上述练习外 也要通过下列练习增强跨栏运动所需的力量和柔韧性 鄙视转帖不注也要通过下列练习增强跨栏运动所需的力量和柔韧性 鄙视转帖不注 明出处明出处 跨栏坐练习跨栏坐练习 呈过栏姿势坐在地上 进行过栏时手臂动作的模仿练习 练习时 呈过栏姿势坐在地上 进行过栏时手臂动作的模仿练习 练习时 每个动作第每个动作第 4 4 拍摆动腿异侧臂抬肘前伸 躯干前倾 然后还原 上体拍摆动腿异侧臂抬肘前伸 躯干前倾 然后还原 上体 适度扭紧 适度扭紧 对墙攻栏练习对墙攻栏练习 面对墙模仿上步攻栏动作 上篮时身体呈跨栏步姿势 手臂抬肘面对墙模仿上步攻栏动作 上篮时身体呈跨栏步姿势 手臂抬肘 前伸 摆动腿脚翘起蹬在墙面上制动 前伸 摆动腿脚翘起蹬在墙面上制动 起跨腿提拉模仿练习起跨腿提拉模仿练习 躯干前倾 手扶墙壁 肋木或同伴保持身体平衡 反复进行起跨躯干前倾 手扶墙壁 肋木或同伴保持身体平衡 反复进行起跨 腿提拉过栏动作练习 腿提拉过栏动作练习 起跨腿对抗性提拉练习起跨腿对抗性提拉练习 身体姿势同上一练习 练习者进行起跨腿提拉过栏动作练习时 身体姿势同上一练习 练习者进行起跨腿提拉过栏动作练习时 同伴握其脚 练习者要克服这一提拉阻力 名将之约独家整理同伴握其脚 练习者要克服这一提拉阻力 名将之约独家整理 在对跨栏初学者进行教学训练时 不要担心降低栏的高度或缩短在对跨栏初学者进行教学训练时 不要担心降低栏的高度或缩短 栏间距离 这样做的目的是为了培养运动员快速的过栏节奏 因此 栏间距离 这样做的目的是为了培养运动员快速的过栏节奏 因此 没有必要鼓励运动员用标准栏高和栏间距进行练习 没有必要鼓励运动员用标准栏高和栏间距进行练习 对跨栏初学者而言 让他们采用对跨栏初学者而言 让他们采用 4 4 步进行栏间跑也有一定的好处 步进行栏间跑也有一定的好处 这样能让运动员掌握在保持良好短跑技术前提下的过栏技术 也能加这样能让运动员掌握在保持良好短跑技术前提下的过栏技术 也能加 强运动员的左右腿都能攻栏的能力 这种能力对强运动员的左右腿都能攻栏的能力 这种能力对 400400 米栏比赛十分有米栏比赛十分有 利 利 女子女子 100100 米栏米栏 女子女子 100100 米栏是从米栏是从 8080 米栏演变而来的 米栏演变而来的 19681968 年 国际田联才将年 国际田联才将 女子跨栏跑距离由原来的女子跨栏跑距离由原来的 8080 米更改为米更改为 100100 米 随后就有了女子米 随后就有了女子 100100 米米 栏的正式比赛 这一距离的变化是因为随着跑道质量和比赛设备的改栏的正式比赛 这一距离的变化是因为随着跑道质量和比赛设备的改 进 女子运动员的速度变快了和力量增强了 进 女子运动员的速度变快了和力量增强了 女子女子 100100 米栏项目采用米栏项目采用 1010 个栏架 栏间距离为个栏架 栏间距离为 8 58 5 米 起跑至米 起跑至 第一栏距离为第一栏距离为 13 013 0 米 最后一栏至终点线距离为米 最后一栏至终点线距离为 10 510 5 米 栏高为米 栏高为 3333 英寸 英寸 8484 厘米 上述因素决定了运动员全程跑的步数 通常起跑至厘米 上述因素决定了运动员全程跑的步数 通常起跑至 第一栏采用第一栏采用 8 8 步 栏间跑用步 栏间跑用 3 3 步 步 110110 米栏的大部分技术都适用于米栏的大部分技术都适用于 100100 米栏项目 但是 由于女子米栏项目 但是 由于女子 栏的栏架低 栏间距短 因此 跨栏技术也有一些明显不同 最明显栏的栏架低 栏间距短 因此 跨栏技术也有一些明显不同 最明显 的不同在于过栏技术和起跨腿技术方面 名将之约独家整理的不同在于过栏技术和起跨腿技术方面 名将之约独家整理 过栏技术过栏技术 由于由于 100100 米栏的栏架较低 从而对运动员起跨至下栏落地的距离 米栏的栏架较低 从而对运动员起跨至下栏落地的距离 即跨栏步有一定影响 由于起跨距离短 摆动腿的摆动攻栏更积极 即跨栏步有一定影响 由于起跨距离短 摆动腿的摆动攻栏更积极 上栏速度更快 因此减小了过栏过程中水平速度的损失 栏架高度低 上栏速度更快 因此减小了过栏过程中水平速度的损失 栏架高度低 攻栏动作更主动 使运动员身体重心过栏轨迹能最大程度的保持平衡 攻栏动作更主动 使运动员身体重心过栏轨迹能最大程度的保持平衡 从而使女子从而使女子 100100 米栏与男子米栏与男子 110110 米栏相比 下栏落地距离近 跨栏步米栏相比 下栏落地距离近 跨栏步 短 短 起跨腿技术起跨腿技术 女子女子 100100 米栏起跨腿过栏技术不像男子米栏起跨腿过栏技术不像男子 110110 米栏那样突出强调膝米栏那样突出强调膝 关节折叠高抬 女子跨栏运动员起跨腿技术因为栏架较低 因此 女关节折叠高抬 女子跨栏运动员起跨腿技术因为栏架较低 因此 女 子子 100100 米栏运动员过栏时提拉腿膝关节的位置也较低米栏运动员过栏时提拉腿膝关节的位置也较低 其程度取决于其程度取决于 运动员的身高 但强调过栏时 起跨腿充分折叠 脚跟靠近臀部 身运动员的身高 但强调过栏时 起跨腿充分折叠 脚跟靠近臀部 身 材矮小的运动员提拉腿折叠的高度较身材高大的运动员更接近髋的高材矮小的运动员提拉腿折叠的高度较身材高大的运动员更接近髋的高 度位置 鄙视转帖不注明出处度位置 鄙视转帖不注明出处 名将之约独家整理名将之约独家整理 练习方法练习方法 为了掌握跨栏技术 运动员要学习各种专门性练习 这些练习不为了掌握跨栏技术 运动员要学习各种专门性练习 这些练习不 仅仅用于掌握各种跨栏分解技术方面 而且也用于学习跨栏的各个阶仅仅用于掌握各种跨栏分解技术方面 而且也用于学习跨栏的各个阶 段和整个跨栏过程中 专门性练习是初学者掌握基本技术的最根本的段和整个跨栏过程中 专门性练习是初学者掌握基本技术的最根本的 途径 因为这些专门性练习有助于掌握跨栏过程中手臂 腿 身体的途径 因为这些专门性练习有助于掌握跨栏过程中手臂 腿 身体的 不同技术要求 同时也有助于发展运动员跨栏跑专项柔韧性 一旦掌不同技术要求 同时也有助于发展运动员跨栏跑专项柔韧性 一旦掌 握了各种跨栏专门性练习 运动员就能迅速掌握复杂的起跑 过栏 握了各种跨栏专门性练习 运动员就能迅速掌握复杂的起跑 过栏 栏间跑完整技术 栏间跑完整技术 行进间过栏练习行进间过栏练习 将将 6 6 个低栏各间隔个低栏各间隔 1 51 5 米放好 练习者从栏侧分别进行摆动腿和米放好 练习者从栏侧分别进行摆动腿和 起跨腿过栏技术的分解练习 最后将两腿的过栏技术结合起来从栏上起跨腿过栏技术的分解练习 最后将两腿的过栏技术结合起来从栏上 进行完整的过栏技术练习 名将之约独家整理进行完整的过栏技术练习 名将之约独家整理 一步过栏练习一步过栏练习 采用采用 3 0 3 53 0 3 5 米的栏间距离 从起跨腿开始做与上一练习相同的米的栏间距离 从起跨腿开始做与上一练习相同的 训练 但要求练习时栏间采用一步完成 训练 但要求练习时栏间采用一步完成 三步过栏练习三步过栏练习 将栏间距离调整为将栏间距离调整为 6 56 5 米 让运动员通过练习建立起在米 让运动员通过练习建立起在 100100 米栏米栏 运动中起关键作用的三步过栏节奏 开始练习时 仍然采用练习者从运动中起关键作用的三步过栏节奏 开始练习时 仍然采用练习者从 栏侧分别进行摆动腿和起跨腿过栏技术的分解练习 最后再将两腿的栏侧分别进行摆动腿和起跨腿过栏技术的分解练习 最后再将两腿的 过栏技术结合起来从栏上进行完整的过栏技术练习 过栏技术结合起来从栏上进行完整的过栏技术练习 训练训练 虽然跨栏专门性练习是掌握跨栏技术的重要途径 也是跨栏跑的虽然跨栏专门性练习是掌握跨栏技术的重要途径 也是跨栏跑的 一种主要准备活动方法 但训练时间和精力应主要放在快速过栏上 一种主要准备活动方法 但训练时间和精力应主要放在快速过栏上 可以采用不同的重复性过栏练习方法来实现各种训练目标 可以采用不同的重复性过栏练习方法来实现各种训练目标 跨栏重复性练习 跨栏重复性练习 方法方法 目标目标 起跑过起跑过 2 32 3 栏栏 起跑技术 加速跑节奏起跑技术 加速跑节奏 重复过重复过 4 64 6 栏栏 加速阶段到最高速阶段的过渡技加速阶段到最高速阶段的过渡技 术术 重复过重复过 8 128 12 栏栏 速度耐力速度耐力 重复过重复过 6 106 10 栏 男采用栏 男采用 8 5 138 5 13 米栏米栏 间距 女采用间距 女采用 6 5 126 5 12 米栏间距米栏间距 栏间距缩短能加快栏间三步的动栏间距缩短能加快栏间三步的动 作频率 加快栏间节奏作频率 加快栏间节奏 重复过重复过 4 64 6 栏 男采用栏 男采用 12 5 1312 5 13 米栏米栏 间距 女采用间距 女采用 11 5 1211 5 12 米栏间距米栏间距 栏间距延长后采用五步过栏有助栏间距延长后采用五步过栏有助 于运动员在更快速度下快速过栏于运动员在更快速度下快速过栏 在准备期的训练中 主要目标是发展运动员的爆发力和掌握跨栏在准备期的训练中 主要目标是发展运动员的爆发力和掌握跨栏 技术 发展爆发力可以通过上坡跑 跳跃练习 负重练习等方法 掌技术 发展爆发力可以通过上坡跑 跳跃练习 负重练习等方法 掌 握技术可以采用跨栏跑专门性练习和看录象技术分析来实现 这一时握技术可以采用跨栏跑专门性练习和看录象技术分析来实现 这一时 期的前半段 应将注意力放在发展运动员的速度耐力方面 发展速度期的前半段 应将注意力放在发展运动员的速度耐力方面 发展速度 耐力可以采用大量的长距离重复跑 在训练中期 主要目标是让运动耐力可以采用大量的长距离重复跑 在训练中期 主要目标是让运动 员获得比赛经验 多让运动员参加比赛有助于他们获得必要的比赛经员获得比赛经验 多让运动员参加比赛有助于他们获得必要的比赛经 验 在比赛期 注意力应再次转到速度上来 这一时期 应采用类似验 在比赛期 注意力应再次转到速度上来 这一时期 应采用类似 比赛的大强度重复性训练 教练员应将这些目标牢记心中 比赛的大强度重复性训练 教练员应将这些目标牢记心中 下面表中将跨栏运动员的年度训练部分划分为准备训练期 训练下面表中将跨栏运动员的年度训练部分划分为准备训练期 训练 前期和训练后期几个部分 并分别列举了一个各时期的周训练计划 前期和训练后期几个部分 并分别列举了一个各时期的周训练计划 100100 米栏和米栏和 110110 米栏运动员训练计划示例米栏运动员训练计划示例 准备训练期准备训练期 星期一星期一 准备活动 准备活动 6X1006X100 米放松大步跑 柔韧性练习 米放松大步跑 柔韧性练习 5X305X30 米上坡蛙跳 放松活动 米上坡蛙跳 放松活动 星期二星期二 准备活动 准备活动 1515 分持续跑 循环练习 分持续跑 循环练习 星期三星期三 准备活动 准备活动 2X5X102X5X10 米跑 每次时间控制在米跑 每次时间控制在 15 1615 16 秒 秒 组间休息组间休息 4545 秒 秒 6X506X50 米上坡跑 放松活动 伸展练习 米上坡跑 放松活动 伸展练习 星期四星期四 准备活动 准备活动 6X1006X100 米跑 米跑 80 80 的强度 放松大步跑 跨的强度 放松大步跑 跨 栏柔韧性练习 行进间过栏练习 放松活栏柔韧性练习 行进间过栏练习 放松活 动 伸展练习 动 伸展练习 星期五星期五 准备活动 准备活动 6X3006X300 米跑 每组时间控制在米跑 每组时间控制在 45 5045 50 秒 秒 3 3 5 5 分钟休息 负重跳跃练习 放松活动 伸展练习 分钟休息 负重跳跃练习 放松活动 伸展练习 星期六星期六 准备活动 跨栏柔韧性练习 拉重物准备活动 跨栏柔韧性练习 拉重物 5050 米跑 循环练米跑 循环练 习 放松活动 伸展练习 习 放松活动 伸展练习 名将之约独家整理名将之约独家整理 训练前期训练前期 星期一星期一 准备活动 跨栏训练 用低栏进行技术训练 逐渐将准备活动 跨栏训练 用低栏进行技术训练 逐渐将 栏升高至比赛高度