青少年的营养与健康

青少年的营养与健康青少年的营养与健康 青少年时期是长身体 长知识的黄金时期 营养是保证正常生长发育和成 熟的物质基础 从十二三岁到十七八岁是一个人生长发育的飞跃时期 身体内 分泌活跃 代谢旺盛 活泼好动 大 小肌群及各组织器官也不断增大 体态 也随之急骤变化 据一些资料表明 12 到 18 岁 体重平均约要增加 20 30 千 克 身高平均增加 28 30 厘米左右 有的人还要更多些 要适应并满足这种增 长的需要 使身体健康 主要取决于各种营养素的供给是否充足 搭配是否合 理 以保证他们健康地发育成长 青少年的营养需要量是一个复杂的问题与成年人的最大不同之处在于 其 能量和营养素的供给量在满足基本生理需要的同时 还需满足生长发育的需要 其中包括身体和智力两方面成长的需要 他们的生理状况经常变化 活动量大 个体差异也较大 女孩发育比男孩早 1 2 年 生长类型也不相同 如果在饮食 方面不注意他们的特殊情况和需要 就会直接影响或阻碍他们的正常生长发育 甚至患营养缺乏病 体型和容貌都会受到损害 而这种损害不是一朝一夕能够 修复的 有的可能会影响终生 比方说 在膳食中蛋白质 热量 钙长期不足 时 就会造成四肢发育不全 身材瘦小 头发枯黄稀疏 缺乏维生素 A 则皮 肤粗糙 毛囊角化 其它几种维生素 如核黄素 B2 尼克酸 PP C E 等对 皮肤都有保护作用 摄取不足也会引起各种皮肤症状 钾 钠 钙 镁 磷 氟 氯 碘 锌 铜 铁 锰 硒 钴 钼等矿物质人体的需要量及小 以毫 克或微克计 但却不可少 而摄入多了又会使人中毒 如缺铁会引起贫血 面 色苍白 缺锌会阻碍青春期的发育 导致身材矮小 性发育迟缓 氟摄入不足 则牙不坚固 易患龋齿 摄入太多 牙又失去光泽 得 斑釉质 病 严重的 还会使骨骼硬化 变形 等等 在复习考试期间应主要补充大脑因消耗增加的 营养素如碳水化合物 维生素 C B 族维生素以及铁 才能让大脑更好的发挥 造成营养失衡的主要原因是食物供给不足 不良的饮食习惯 滥用滋补品 缺乏体育锻炼 在现实生活中 现在很多家庭只有一个孩子 唯一的宝贝成为 家庭的 上帝 这是由于长辈们过分溺爱的恶果 在吃饭问题上 认为什么 东西值钱 稀罕 就有求必应 过多食用精制食品是重要原因之一 还有些孩 子有禁食 忌食某些食物或偏食的习惯 不吃鸡蛋 鱼 肉 西红柿 胡萝卜 等等 以致因减少某些营养素的晕要来源而引起营养缺乏症 喜欢吃糕点 糖 果等零食者 会影响正常的膳食进食量 还有人因为怕发胖 特别是女孩了 爱美 这也不敢吃 那也不敢沾 时间长了 便消瘦 苍白 无力 也有人因 食无节制而胖得气短心慌的 其它如不良的饮食制度 烹调不合理 滥用滋补 品 缺乏体育锻炼等 都会影响身体对营养素的摄取量 那么 正在生长发育的青少年每天对各种营养素的需要量究竟是多少呢 是要根据他们不同年龄 性别 生理状况和劳动强度的每日膳食营养素供给量 的标准来制定 在这里简单的介绍一下青少年时期能量及营养素的需要量 1 能量青少年对能量的需要与生长速度是成正比的 生长发育需要的能量约为 总量供给的 25 30 一般来说青少年期的能量需要超过从事体力劳动的成 人 推荐的能量供给为 9 6 11 7 千焦 日 2300 2800 千卡 日 2 蛋白质青少年期体重增加约 30 千克 其中 16 是蛋白质 蛋白质是体重增 加的物质基础 青少年摄入蛋白质的目的是用于合成自身的蛋白质以满足迅速 生长发育的需要 因此 蛋白质供能应占总能量供给的 13 15 为 75 90 克 日 3 矿物质及维生素为满足骨骼迅速生长发育的需要 青少年需储备钙 200 毫克 日左右 推荐的供给量为 1200 毫克 日 1000 毫克 日 女性青少年膳食 铁的推荐量为 20 毫克 日 男性 15 毫克 日 锌的推荐供给量为 15 毫克 日 同时也要常吃谷类 豆类 蔬菜 水果 其中富含充足的维生素及膳食纤维 谷类的推荐量为 400 500 克 日 豆类的推荐量为 50 克 日 蔬菜的推荐量为 400 500 克 日 水果类推荐量为 100 200 克 日 从上述营养素的推荐供给 量中不难看出 在一些重要的营养素 如能量 蛋白质 钙 铁等的需要量上 13 17 岁的少年的需要量均高于成年 有的营养素 如维生素 A 胡萝卜素及 维生素 C 的需要量和成年人一样 这足以说明处于生长发育期青少年的营养特 点 目前我国青少年学生吃集体食堂的饭菜据多 营养状况欠佳 很多营养素 的供给没有达到标准量 其原因 大概是我国有关人员对这一年龄组的生长特 点和营养素需要还不够重视所致 所以提倡今后学校食堂及有关部门要配备营 养师 青少年在发育中最重要的营养青少年在发育中最重要的营养 1 正值发育期的青少年 维生素 B 群 与肌肉 血液 神经系统方面的健康很有关系 所以对正值发育 期的青少年很重要 维生素 C 由于目前外食非常普遍 加上速食店的流行 导致青少年对于蔬果 的摄取非常缺乏 维生素 C 不足 所以要多注意 铁 是较易缺乏的一种营养素 缺乏易导致贫血 反应缓慢 脾气坏 注意力 不集中等现象 钙 正值发育期的青少年需要大量钙质来帮助骨骼及牙齿的发育 吸收钙则需 要维生素 D 及镁的帮助 故要多注意这些营养素的摄取 2 爱好运动的青少年 维生素 B 群 运动时 消耗大量热量 需要维生素 B 群来参与糖类 蛋白质 脂肪的代謝 提供热量需求 维生素 A C 和矿物质硒 运动会比平时产生更多自由基 所以需要維生素 A C 和矿物质等氧化物质来中和自由基 钾 钠 运动中大量出汗 钠和钾也会跟着排出 所以运动要补充大量水分 钠 钾 3 课业繁重的青少年 DHA 是脑部神经的传导物质之一 有助于神经系统信息的传递 增强脑力 提 高记忆力 维生素 B 群 可以消除疲劳 振作精神 缺乏时会影响记忆力 维生素 E 是极佳的抗氧化剂 可以消除体內自由基 避免自由基伤害脑部細 胞而影响记忆力 反应力 思考能力等等 镁 有研究指出 大人及小孩的注意力无法集中 可能都与鎂的缺乏有关 所 以适量摄取镁有助于学习 为了便于选择和调配食品 在可能的条件下 满足少年青年的营养需要 这里 介绍一些富含某种营养素的食物 蛋白质 鱼 瘦肉 禽 蛋 奶 豆类及其制品等 热能 各种动 植物油 谷类 薯类 淀粉 糖等 维生素 A 肝脏 蛋黄 奶 鱼肝油 绿叶蔬菜 胡萝卜 西红柿 红心白薯 等 硫胺素 B1 各种粗杂粮 豆类 肉 鱼 蛋 干豆 绿叶菜等 核黄素 B2 肝脏 瘦肉 蛋类 酵母 干豆 绿叶菜等 尼克酸 PP 瘦肉 蛋 鱼 奶及奶制品 豆及豆制品 绿叶蔬菜等 维生素 C 各种蔬菜及水果 矿物质 各种动物性食品 鱼及海产品等 还有一点需要提出的是应该重视青少年的早餐 现在多数家长早上赶着上班 孩子的早餐随便了事 我们中国有旬老话 早上要吃的好 中午要吃的饱 晚 上要吃的少 所以早餐最主要的还是需要供给足够的有营养的食物 此外 女 孩在月经期也要增加蛋白质 铁及维生素 C 的供给量 某些青少年有抽烟喝酒 的习惯也要认真纠正 因为它对生长发育极其不利 饮酒过多易发生硫胺素 B1 缺 乏 引起食欲不振 影响其它营养素的摄取 抽烟会影响以至破坏人体对维生 素 C 的吸收 烟里还含有尼古丁及 3 4 苯并芘 前者有刺激并麻痹中枢神经 系统的作用 后者是食道癌 肺癌等癌症的诱发因素 因此 抽烟喝酒对身体 健康是不利的 最后 提醒青少年们 合理营养 平衡膳食 爱护自己的身体 因为在你们身 上寄托着父母的希望和未来 有着建设祖国的重任 青少年营养食谱青少年营养食谱 中学生一周营养食谱 本食谱适用于 16 18 岁少年 男 体重 54kg 每日热能需要 2840kcal 蛋白 质 86 克 12 脂肪 72 克 23 糖类 462 克 65 女生 体重不同者供参考 食谱一 早餐 牛奶 250ml 面包 面粉 200 克 煮鸡蛋 50 克 午餐 米饭 粳米 200 克 蘑菇炒肉片 鲜蘑菇 50 克 猪肉 50 克 植物油 5 克 料酒 淀粉 蛋清 味精 炒青菜 青菜 200 克 植物油 5 克 味精 盐适量 晚餐 馒头 面粉 150 克 百合虾 虾仁 50 克 胡萝卜 25 克 柿子椒 25 克 植物油 5 克 百合 淀粉 味精 盐适量 牛肉菜汤 卷心菜 50 克 豆腐干 50 克 胡萝卜 50 克 土豆 50 克 牛肉 50 克 植物油 5 克 番茄 50 克 味精 盐适量 加餐 时令水果 食谱二 早餐 小米粥 小米 100 克 牛奶 250ml 荷包蛋 鸡蛋 50 克 午餐 米饭 粳米 150 克 鱼香三丝 猪瘦肉 50 克 胡萝卜 50 克 土豆 100 克 植物油 5 克 姜丝 泡椒 酱油 醋 白糖 味精 盐适量 香菇 炒青菜 绿叶菜 200 克 香菇 50 克 植物油 5 克 味精 盐适量 炝花菜 晚餐 金银卷 面粉 100 克 玉米粉 100 克 麻酱 盐适量 清蒸鲜鱼 各 种鲜鱼 150 克 植物油 5 克 葱段 姜丝 盐适量 蒜茸茼蒿 茼蒿 150 克 植物油 5 克 大蒜 味精 盐适量 青菜虾米汤 青菜 50 克 植物油 5 克 虾米 味精 盐适量 加餐 时令水果 食谱三 早餐 粳米发糕 面粉 150 克 牛奶 250ml 皮蛋拌豆腐 无铅松花蛋 50 克 内脂豆腐 50 克 午餐 米饭 粳米 150 克 蒜苗炒蛋 蒜苗 100 克 鸡蛋 50 克 植物油 5 克 调味品适量 西芹牛柳 牛瘦肉 50 克 芹菜茎 100 克 植物油 5 克 调味品适量 菠菜粉丝汤 晚餐 黑米粥 粳米 40 克 黑米 10 克 馒头 面粉 150 克 炒猪肝 猪 肝 50 克 豌豆苗 50 克 植物油 5 克 胡椒粉 黄酒 味精 盐适量 芸豆 炖土豆 猪瘦肉 25 克 芸豆 100 克 土豆 50 克 植物油 5 克 味精 盐适量 加餐 时令水果 食谱四 早餐 牛奶 250ml 鸡蛋发糕 面粉 150 克 鸡蛋 50 克 白糖 25 克 午餐 米饭 粳米 150 克 虾仁豆腐 内脂豆腐 100 克 虾仁 50 克 植物 油 5 克 淀粉 味精 盐适量 炒青菜 新鲜蔬菜 150 克 植物油 5 克 味 精 盐适量 虾皮萝卜丝汤 萝卜 50 克 虾皮 味精 盐适量 晚餐 肉菜包子 面粉 150 克 猪瘦肉 50 克 海菜 150 克 植物油 5 克 调 味品适量 紫菜鸡蛋汤 鸡蛋 50 克 紫菜 调味品适量 加餐 时令水果 食谱五 早餐 虾肉馄饨 虾仁 50 克 菜 100 克 面粉 100 克 调味品适量 牛奶 250ml 午餐 米饭 粳米 150 克 木须肉 猪瘦肉丝 30 克 鸡蛋 50 克 植物油 5 克 木耳 调味品适量 酱焖茄子 猪瘦肉 30 克 茄子 150 克 植物油 5 克 大豆酱 调味品适量 绿豆汤 绿豆 冰糖适量 晚餐 黑米馒头 黑米面粉 150 克 糖醋排骨 排骨 300 克 植物油 5 克 调味品适量 海蛎子炖豆腐 海蛎子 100 克 豆腐 100 克 植物油 5 克 香 菜 葱 姜 蒜 盐少许 银耳蛋花汤 鸡蛋 50 克 银耳 调味品适量 加餐 时令水果 食谱六 早餐 鸡蛋薄饼 面粉 150 克 鸡蛋 50 克 植物油 5 克 调味品适量 牛 奶 250ml 炒绿豆芽 绿豆芽 200 克 午餐 煮水饺 面 100 克 瘦肉 80 克 青菜 150 克 植物油 5 克 调味品适 量 绿豆粥 粳米 50 克 绿豆 25 克 晚餐 红小豆饭 粳米 150 克 红小豆 25 克 炖刀鱼 刀鱼 100 克 植物 油 5 克 葱 姜 蒜 料酒 酱油 味精适量 炒芹菜干丝 芹菜 75 克 豆腐干 30 克 植物油 5 克 味精 盐适量 干贝豆苗汤 豌豆苗 50 克 鲜 干贝丁 30 克 调味品适量 加餐 时令水果 食谱七 早餐 面包 面粉 200 克 牛奶 250ml 煮鸡蛋 50 克 午餐 米饭 粳米 150 克 孜然炒羊肉 羊肉 100 克 木耳 2 克 胡萝卜 50 克 植物油 5 克 调味品适量 香菇烧油菜 鲜香菇 50 克 油菜 150 克 植物油 5 克 调味品适量 拌小青菜 晚餐 百合粥 粳米 50 克 百合适量 馒头 面粉 100 克 葱爆两样 猪腰 50 克 猪瘦肉 50 克 洋葱 100 克 木耳 2 克 植物油 5 克 调味品适 量 青椒豆腐丝 青椒 50 克 豆腐皮 100 克 番茄 50 克 植物油 5 克 调 味品适量 紫菜虾皮汤 加餐 时令水果 青少年合理膳食青少年合理膳食 青少年是指 10 17 岁的中 小学生 他们从事紧张的学习 活动量大 尤其处 于生长高峰期 每日营养素和能量消耗比开始发育前要增加 2 倍多 故对营养 的需求也增多 1 饮食多样化 合理营养对青少年健康成长及学习有着很重要的意义 按营养 学要求 青少年一日的膳食应该有主食 副食 有荤 有素 尽量做到多样化 合理的主食 是除米饭之外 还应吃面粉制品 如面条 馒头 包子 饺子 馄饨等 根据营养学家建议 在主食中可掺食玉米 小米 荞麦 高粱米 甘 薯等杂粮 早餐除吃面粉类点心外 还要坚持饮牛奶或豆浆 2 青少年每天必需的各类食物 如粮食 300 500 克 男高中生要绝对保证每天 有 500 克主食 肉 禽类 100 200 克 豆制品 50 100 克 蛋 50 100 克 蔬菜 350 500 克 其他还应多吃水果和坚果类食品和海带 紫菜海产品 香菇 木耳等菌藻类食物 每周也应选择食用 青少年需要钙较多 应多吃些虾皮 糖醋排骨 油煎小鱼 鱼骨可食 骨头汤等 通过饮食来补充青少年 日长夜 大 的骨骼所需要的钙 3 安排好一日三餐 所谓合理营养 是应该符合生理功能和实际需要的 如早 餐要选择热能高的食物 以足够的热能保证上午的活动 有些发达国家很注重 早餐 不仅有牛奶 桔汁 还有煎蛋 果酱 面包和肉类食品 午餐既要补充 上午的能量消耗 又要为下午消耗储备能量 因此午餐食品要有丰富的蛋白质 和脂肪 至于晚餐则不宜食过多的蛋白质和脂肪 以免引起消化不良和影响睡 眠 晚餐以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜较适宜 4 荤素搭配 合理的粮菜混食 荤素搭配 不仅可使人体所需要的营养成分齐 全 相互得到补充 即营养的互补作用 而且食物的多样化可促进食欲 增进 机体对营养素的吸收和利用 膳食营养素的摄入量可参考中国营养学会制定推 荐的 每日膳食中营养素供给量 来对照衡量 青少年长高膳食营养青少年长高膳食营养 科学研究发现 导致身材矮小的因素除了遗传 疾病外 还有一个重要因 素就是营养问题 合理的膳食结构对身高有十分重要的作用 1 食品数量要充足食品数量要充足 谷 肉 果 菜都要吃 食物多样化 粗细兼备 荤素搭配 相互取长补 短 2 蛋白质要足够蛋白质要足够 青少年发育期 对蛋白质的需求量比成人高得多 如供给不足便会影响身 高增长 食物以畜瘦肉 鱼虾肉 禽蛋类 乳类 豆类及其制品含蛋白质丰富 此外 胶原蛋白和粘蛋白是构成骨骼的有机成份 青少年应及时补充 食物中 肉皮 猪蹄 鸡 鱼 甲鱼等均富含胶原蛋白和粘蛋白 3 补钙补钙 要适当据调查 缺钙儿童补钙者比不补钙者个子高得多 如果膳食中不能 经常摄取生理所需钙量 而血钙和软组织中的钙量不足 就必须向骨骼取钙 而骨骼中缺钙 其结