橄榄球训练课时计划

沈阳市第一七六中学沈阳市第一七六中学 橄榄球冬训计划橄榄球冬训计划 孙连海 2011 年 12 月 27 日 2011 年沈阳是第一七六中学橄榄球队冬季训练在学校与体育学院训练基地展开 参 加本次训练的队员分别是 总教练 郑刚 男队教练 孙连海 魏洪兴 女队教练 王丽芳 姜福征 学生 邢质斌 王震 马文杰 侯世博 刘海峰 赵吉阳 侯善礼 蒋晓奇 佟明奇 丁聪 姜博宇 潘明洋 闻天龙 张森 徐群 惠世杰 王浩 于金平 刘一川 王丽慧 樊月 吴楠 张立君 张丹丹 李月 鲍佳欣 高歌 赵颖 代瑶 孙颖 贾文姝 刘书言 丁悦 刘诗朦 本次冬训的目 使运动员在比赛淡季调整机体 储蓄力量 提高身体素质和技战术能力 以更好的 竞技状态迎接比赛 目前 90 的橄榄球队队员均欠缺全面 娴熟的基本技术和进行自我 保护 激烈对抗的强健体魄 这是橄榄球运动特别是冲撞式橄榄球运动最关键的两大要 素 也是橄榄球比赛克敌制胜的前提和保证 如果一支球队中的运动员没有这两项资本 就像是没有基础建设的高层建筑 如 空中楼阁 般动荡 不稳定 作为一支竞技项目的球 队 要想在强手如林的大赛上拿成绩 出人头地 就必须要有科学的训练指导和超人的付 出 充分体现 更高 更快 更强 的体育运动精神 我们作为沈阳市第一七六中学橄榄球队的教练 颇感肩上的担子沉重 任务艰巨 本次冬训我将以基本技术和身体素质训练为主要训练科目 进行为期一个月的科学系统 训练 以求在较短的时间里改进和加强 为明年的一系列比赛奠定坚实的基础 强健的身体素质主要是提高和改善运动员机体的物理结构 也就是说重塑身体各部位的 肌肉 改善其协调性和柔韧性 使其更有力量和弹性 最终达到最大力量的快速爆发和连 续 持久的释放能力 训练 本着全面提高运动员的综合身体素质的原则 同时在训练过 程中重点倾向于专项肌肉爆发力和耐力及有利于提高奔跑速度的肌肉训练 因为速度是 一名橄榄球运动员的生命 没有速度 一切等于 零 身体核心区力量的训练越来越受到 人们的关注 但是核心区训练具有周期长 见效慢 训练时间和项目动作繁琐等弊端 但 核心区力量的提高往往会在运动员比赛的关键时刻起到决定性的作用 所以核心区的训 练不能少或删除 只要本着少而精 抓细节 求质量的原则 一定会有所回报 核心区训 练重在坚持 诸多的个人基本技术都重点突出一个 快 字 快 说明爆发力强 快 说明头脑反应 敏捷 快 说明判断准确 快 说明技术动作娴熟 快 才能创造把握时机 快 才能掌控防守 进攻 所以说 快 无法阻挡 无坚不摧 是一切运动的生命和顶峰 一个月的训练时间划分为四个周期 每周为一个训练周期 一个周期分为 5 个单元训练 其中为身体素质训练 包括 跑 跳 协调性和灵活性训练及力量训练 橄榄球基本技 术训练 特别注意 本次冬训在安全的前提下顺利进行 做好学生的安全教育 出行安全 提高安全意识 确保训练正常开展 沈阳市第一七六中学橄榄球冬训课时计划 男子训练课时计划 周次周次 星星 期期 训练内容训练内容 授课授课 形式形式 一 1 热身活动 耐久跑 2000 米 韧带拉伸 2 摆动传球技术 原定 行进间恢复性训练 3 传球的运用 新技术讲解 讲解示范 4 小型比赛运用新知 5 强度 60 密度 65 6 放松与小结 实践 二 1 热身摆动传球游戏 2 体能主要速度训练 短跑辅助性练习 30 米 加速跑 50 米计时跑 持球追逐跑 每项 5 组 3 比赛 30 分钟 4 强度 70 密度 75 5 放松跑 1000 米与总结 实践 三 1 热身活动 拉伸关节 熟悉球性传接球 2 对向跑动运球 三人 8 字围绕 梯队进攻阵线 3 新知学习 进攻与防守 讲解示范 4 touch 比赛 安全进行 5 强度 75 密度 70 6 放松与总结 实践 四 1 游戏热身 2 面对面传接球 3 新知学习 分组小比赛 4 强度 65 密度 70 5 慢跑 1000 米 实践 第一周 五 1 热身活动 球性练习 2 体能主要力量训练 单足跳 对顶练习 蛙跳 上举哑铃 俯卧挺身 负重深蹲 每项 5 组 3 比赛 30 分钟 运用动作 注意安全 4 反弹踢球与接高空落球练习 5 强度 80 密度 75 6 放松与总结 实践 第二周一 1 热身摆动传球技术 原定 行进间恢复性训练 2 传球的运用和新技术讲解 讲解示范 3 实践 小型比赛运用新知 4 强度 65 密度 70 实践 5 放松与总结 二 1 热身 活动关节 四角隔点跑动传球 8 8 米 2 体能主要速度训练 短跑辅助性练习 30 米加 速跑 50 米计时跑 持球追逐跑 三人一组快 速跑动传球练习 每项 5 组 3 强度 70 密度 75 3 touch 比赛 4 放松与总结 实践 三 1 热身热身活动 拉伸关节 熟悉球性传接球 2 对向跑动运球 踢接球练习 三人 8 字围绕 梯队进攻阵线 3 新知学习 进攻与防守 讲解示范 4 touch 比赛 安全进行 5 强度 75 密度 70 6 放松与总结 实践 四 1 热身 50 米三人一组快速跑动传球 行进间传接球练习 2 体能主要力量训练 单足跳 对顶练习 蛙跳 上举哑铃 俯卧挺身 负重深蹲 每项 5 组 3 touch 比赛 4 强度 80 密度 70 5 放松与总结 实践 五 1 热身活动 调节心肺功能 2 短跑辅助性练习 30 米加速跑 50 米计时跑 持球追逐跑 三人一组快速跑动传球练习 每 项 5 组 3 二打一练习 定踢练习 4 放松与总结 实践 一 1 热身活动 耐久跑 2000 米 韧带拉伸 2 原定 行进间 对向跑动两侧传球恢复性训练 3 面对面跑动中传接球 新知学习 进攻与防守 讲解示范 实际训练 4 强度 60 密度 65 5 放松与总结 实践 二 1 热身 2 体能主要速度训练 短跑辅助性练习 30 米 加速跑 50 米计时跑 持球追逐跑 每项 5 组 3 比赛 30 分钟 4 强度 70 密度 75 5 二打二练习 6 放松与总结 实践 第三周 三1 热身活动关节 拉伸韧带实践 2 新知学习 进攻与防守 讲解示范 3 touch 比赛 安全进行 4 50 米 四人一组快速跑动传球 5 强度 75 密度 70 6 放松与总结 四 1 热身 耐久跑 2000 米 韧带拉伸 2 三人行进间快攻配合练习 新知传授 3 体能训练 单足跳 对顶练习 蛙跳 上举哑 铃 俯卧挺身 负重深蹲 每项 5 组 4 touch 比赛 5 强度 80 密度 70 6 放松 实践 五 1 热身慢跑 活动关节 安全教育 2 速度力量素质训练 短跑辅助性练习 30 米 加速跑 50 米计时跑 持球追逐跑 三人一 组快速跑动传球练习 每项 5 组 3 点地传球比赛 4 强度 85 密度 70 5 放松与总结 实践 一 1 热身慢跑 活动关节 安全教育 2 二人一组快速跑动旋转传球 3 四人一组二球练习 4 三打二练习 新知的运用 5 柔韧力量速度素质训练 6 放松与总结 实践 二 1 热身活动 球操运动 安全教育 球性练习 行进间传接球 2 短跑辅助性练习 30 米加速跑 50 米计时跑 持球追逐跑 三人一组快速跑动传球练习 每 项 5 组 3 touch 比赛 合理运用技术动作 4 放松与总结 实践 三 1 准备活动 慢跑热身 充分活动关节 韧带 2 四人一组整场跑动传球配合 3 整场 touch 比赛 4 体能训练 灵敏与速度 5 放松与