yang高中体育专业课训练计划

高中体育专业课训练计划高中体育专业课训练计划 罗航罗航 整个训练计划分为四个阶段 第一阶段为基础训练阶段 也就整个训练计划分为四个阶段 第一阶段为基础训练阶段 也就 是学生处在高一的时候 训练的内容以基本的身体素质训练为主 是学生处在高一的时候 训练的内容以基本的身体素质训练为主 不结合专项身体素质训练 包括弹跳力 一般耐力 柔韧性练习不结合专项身体素质训练 包括弹跳力 一般耐力 柔韧性练习 上肢 腹肌 背力量练习 上肢 腹肌 背力量练习 灵敏性练习 绝对速度练习 第二灵敏性练习 绝对速度练习 第二 阶段为学习掌握专项阶段 也就是学生处在高二的时候 训练的内阶段为学习掌握专项阶段 也就是学生处在高二的时候 训练的内 容上学期为专项的技术动作教学 包括专项技术 专项比赛方法 容上学期为专项的技术动作教学 包括专项技术 专项比赛方法 专项理论 下学期为专项的身体素质练习 包括专项速度 专项专项理论 下学期为专项的身体素质练习 包括专项速度 专项 耐力和专项爆发力 第三阶段为专项提高阶段 也就是学生处在耐力和专项爆发力 第三阶段为专项提高阶段 也就是学生处在 高三上学期的时候 训练的内容包括高三上学期的时候 训练的内容包括 1 1 提高专项技术 提高专项技术 掌握专项比掌握专项比 赛战术赛战术 2 2 培养良好的心理素质和独立比赛能力 培养良好的心理素质和独立比赛能力 3 3 提高指导专项 提高指导专项 训练的能力训练的能力 4 4 学习掌握副项正确的基本技术 第四阶段为调整和 学习掌握副项正确的基本技术 第四阶段为调整和 巩固阶段 也就是高考体育加试的前两个月 该阶段要加强大强度巩固阶段 也就是高考体育加试的前两个月 该阶段要加强大强度 的练习 适当减少量和次数 的练习 适当减少量和次数 第一阶段的训练计划 第一阶段的训练计划 一 弹跳力 立定跳远 兔跳 蛙跳 多级跳远 跳远腾空步一 弹跳力 立定跳远 兔跳 蛙跳 多级跳远 跳远腾空步 台阶上下跳 跑台阶 原地纵跳练习 台阶上下跳 跑台阶 原地纵跳练习 二 一般耐力 二 一般耐力 20 3020 30 分钟慢跑 越野跑 分钟慢跑 越野跑 1600 30001600 3000 米米 中速跑等中速跑等 三 柔韧性练习 三 柔韧性练习 1 1 两臂的平 侧 上等各方位的举 屈 伸两臂的平 侧 上等各方位的举 屈 伸 摆和各种形式的绕环练习 摆和各种形式的绕环练习 2 2 两腿的屈 伸 压 踢 两腿的屈 伸 压 踢 摆 纵横等练习 摆 纵横等练习 3 3 整个身体的各种屈 伸 绕环等练习整个身体的各种屈 伸 绕环等练习 4 4 站立体前屈 俯卧臂伸 正侧踢腿 交叉步 悬垂 站立体前屈 俯卧臂伸 正侧踢腿 交叉步 悬垂 等 等 四 上肢 腹肌 背力量练习 俯卧撑 击掌俯卧撑 杠铃抓四 上肢 腹肌 背力量练习 俯卧撑 击掌俯卧撑 杠铃抓 举 挺举 举 挺举 五 灵敏性练习 穿梭跑 转身跑 后退跑 侧身跑 闪身跑五 灵敏性练习 穿梭跑 转身跑 后退跑 侧身跑 闪身跑 看信号跑等各种快速反应练习 看信号跑等各种快速反应练习 六 绝对速度练习 六 绝对速度练习 30 5030 50 米最大强度底跑 复跑 上下坡米最大强度底跑 复跑 上下坡 跑 顺风跑 阻力跑 加速跑等循环练习法每周跑 顺风跑 阻力跑 加速跑等循环练习法每周 3 3 4 4 次每次每 次次 5 5 6 6 项 严格控制时间 次数 一般项 严格控制时间 次数 一般 4 4 6 6 次为一组 次为一组 做做 5 5 6 6 组 每组结束后穿插几个组 每组结束后穿插几个 2020 3030 米底加速跑 米底加速跑 注意事项 初期以掌握技术和力量为主 循序渐进合理安排负注意事项 初期以掌握技术和力量为主 循序渐进合理安排负 荷量 强度 防止中过渡疲劳和运动损伤 荷量 强度 防止中过渡疲劳和运动损伤 800800 米米 以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项 目底适应能力 心率控制在每分钟目底适应能力 心率控制在每分钟 150150 160160 次 次 第二阶段的训练计划 第二阶段的训练计划 高二的第一学期针对安徽省高考体育设置的项目 在基本高二的第一学期针对安徽省高考体育设置的项目 在基本 身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学 具体内容身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学 具体内容 有 有 100100 米 起跑器的使用 起跑 起跑后的加速跑 途中跑米 起跑器的使用 起跑 起跑后的加速跑 途中跑 冲刺跑 此外还包括跑步的步伐 频率 摆臂动 冲刺跑 此外还包括跑步的步伐 频率 摆臂动 作 呼吸等 作 呼吸等 800800 米 体能的分配 弯道跑 脚下的步伐 起跑后的抢米 体能的分配 弯道跑 脚下的步伐 起跑后的抢 道和超越等 道和超越等 铅球 原地侧向推铅球的技术要领 握 持球 基本姿势铅球 原地侧向推铅球的技术要领 握 持球 基本姿势 预摆 最后用力出手 出手后的缓冲和落地 预摆 最后用力出手 出手后的缓冲和落地 立定三级跳远 起跳 预摆 腾空 落地以及每一跳的技立定三级跳远 起跳 预摆 腾空 落地以及每一跳的技 术要点 术要点 高二的第二学期 高二的第二学期 一 一 100100 米 米 1 1 最大强度底反复跑 最大强度底反复跑 30 5030 50 米 米 2 2 接近最 接近最 大强度的反复跑大强度的反复跑 80 15080 150 米 米 3 3 最大强度的顺 最大强度的顺 风跑 下坡跑风跑 下坡跑 20 6020 60 米 米 4 4 接近最大强度的 接近最大强度的 接力跑接力跑 60 9060 90 米 米 练习要求 练习要求 100100 米属于极限运动 一次课总的快速跑量米属于极限运动 一次课总的快速跑量 不能超过 不能超过 800800 米 米 10001000 米 并且要安排在调米 并且要安排在调 整后恢复的第一次课中 每次的第一项 切记整后恢复的第一次课中 每次的第一项 切记 在疲劳状态下速度 在疲劳状态下速度 二 二 800800 米 米 1 1 200200 400400 米段落跑 米段落跑 2 32 3 组 每组组 每组 3 3 次 次 2 2 500500 600600 米段落跑 米段落跑 3 43 4 组每组组每组 1 1 2 2 次 次 3 3 800 600 400 200800 600 400 200 米间歇跑 米间歇跑 1 1 2 2 次次 1 1 2 2 组 组 练习要求 这个阶段强度要比一般耐力强度大 心率可练习要求 这个阶段强度要比一般耐力强度大 心率可 在在 180180 次以上 间歇时间以心率降低到每分钟次以上 间歇时间以心率降低到每分钟 1 1 4040 次左右为好 同时安排次左右为好 同时安排 1 21 2 次长距离的越野次长距离的越野 跑 跑 三 铅球 三 铅球 1 1 卧推杠铃 卧推杠铃 2 2 杠铃斜板推 杠铃斜板推 3 3 站立水平推 站立水平推 杠铃 杠铃 4 4 负重屈肘 负重屈肘 5 5 指卧撑等 指卧撑等 练习要求 练习的强度比较大 注意运动中受伤 安全练习要求 练习的强度比较大 注意运动中受伤 安全 第一 另外要做好放松的练习 第一 另外要做好放松的练习 四 立定三级跳远 四 立定三级跳远 1 1 深蹲跳 深蹲跳 2 2 负重深蹲 负重深蹲 3 3 负重半 负重半 蹲跳 蹲跳 4 4 负重弓箭步走 负重弓箭步走 5 5 行进间单 行进间单 脚跳 脚跳 练习要求 学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力练习要求 学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力 完成各项练习 能否合理掌握在快速用力情况下的最大完成各项练习 能否合理掌握在快速用力情况下的最大 负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素 第一个月用负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素 第一个月用 最大负荷的最大负荷的 45 45 75 75 作为负荷量 每个课做作为负荷量 每个课做 10 1310 13 次次 每次 每次 5 75 7 组 组 第三阶段的训练计划 第三阶段的训练计划 速度练习 速度练习 1 1 原地高抬腿的摆臂练习 原地高抬腿的摆臂练习 2 2 30 8030 80 米的加速跑米的加速跑 练习 练习 3 3 110110 米的快速跑练习 米的快速跑练习 4 4 半高抬跑 半高抬跑 4040 米米 练习 练习 5 5 前倾高抬腿跑 前倾高抬腿跑 3030 米练习 米练习 6 6 后踢腿跑 后踢腿跑 4 4 0 0 米练习 米练习 7 7 技术性加速跑 技术性加速跑 80 12080 120 米练习 米练习 8 8 2020 0 0 米 米 300300 米间歇跑或不同跑距的组合跑米间歇跑或不同跑距的组合跑 练习练习 4 4 8 8 组 组合跑方案 组 组合跑方案 300300 米米 200 200 米米 150 150 米 米 耐力练习 耐力练习 1 1 定时跑 定时跑 6 6 分钟 分钟 1212 分钟跑练习 分钟跑练习 2 2 定距跑 定距跑 4 4 0000 米 米 600600 米 米 800800 米 米 15001500 米跑练习 米跑练习 3 3 10001000 米米 30003000 米变速跑 直道快速跑 弯道慢跑 米变速跑 直道快速跑 弯道慢跑 4 4 越野跑 负重跑 绑沙袋跑 练习 越野跑 负重跑 绑沙袋跑 练习 5 5 600600 米 米 400400 米 米 300300 米间歇跑或不同跑距的组合跑米间歇跑或不同跑距的组合跑 4 4 8 8 组组 组合跑方案 组合跑方案 600600 米米 400 400 米米 200 200 米 米 弹跳力练习 弹跳力练习 1 1 台阶跳 台阶跳 2 2 立定多级跳 三级 五级 七级 立定多级跳 三级 五级 七级 九级 十一级 九级 十一级 3 3 原地纵跳 原地纵跳 4 4 助跑起跳摸 助跑起跳摸 高练习 高练习 5 5 单脚跳练习 单脚跳练习 6 6 蛙跳练习 蛙跳练习 力量练习 力量练习 1 1 俯卧撑 指卧撑练习 俯卧撑 指卧撑练习 2 2 仰卧起坐 仰卧起坐 3 3 悬垂举 悬垂举 腿 腿 4 4 高翻杠铃 高翻杠铃 5 5 杠铃深蹲 杠铃深蹲 1616 负杠铃交换跳 负杠铃交换跳 每组间加快速高抬腿跑 每组间加快速高抬腿跑 2020 次接快跑次接快跑 2020 米 米 7 7 大 大 腿后肌群抗阻力练习 腿后肌群抗阻力练习 第四阶段的训练计划 第四阶段的训练计划 高考体育加试一般在高考体育加试一般在 4 4 月底 最后两个月的目的和重点是月底 最后两个月的目的和重点是 调整和巩固 要加强大强度的练习 适当减少量和次数 以每调整和巩固 要加强大强度的练习 适当减少量和次数 以每 周周 2 32 3 次为佳 其他的课外训练取消 比如晨练 周末训练次为佳 其他的课外训练取消 比如晨练 周末训练 只安排较短的技术练习和柔韧练习 使学生机体不在过渡 只安排较短的技术练习和柔韧练习 使学生机体不在过渡 疲劳的情况下 下午进行疲劳的情况下 下午进行 1 1 2 2 个小时的练习 另外要求学生尽个小时的练习 另外要求学生尽 量避免从事剧烈的体育活动 以防止运动受伤导致无法参加高量避免从事剧烈的体育活动 以防止运动受伤导致无法参加高 考 最好不要去打篮球 踢足球 考 最好不要去打篮球 踢足球 注注 在整个训练计划的教学中 每次课都要做好考勤制度和充分 在整个训练计划的教学中 每次课都要做好考勤制度和充分 的准备活动 活动的内容包括 慢跑的准备活动 活动的内容包括 慢跑 800800 12001200 米热身 各种拉长米热身 各种拉长 活动 协调练习 跑的专门练习 冲跑或弹性跑 多种方式的徒手活动 协调练习 跑的专门练习 冲跑或弹性跑 多种方式的徒手 操练习 结束部分也要做好放松练习 在教学中既要重视练习的效操练习 结束部分也要做好放松练习 在教学中既要重视练习的效 果也要重视学生的思想教育 要把训练与思想教育结合起来 有意果也要重视学生的思想教育 要把训练与思想教育结合起来 有意 识