眼睛必需的营养素

眼睛必需的营养素 眼睛是人类观察世界 获取信息的重要器官 是人类与外部 世界沟通的渠道 科学 合理的饮食对保护视力有很大的作 用 一 蛋白质 蛋白质是构成眼球的重要成分 无论是青少年还 是老年人 眼睛的正常功能 衰老组织的更新 都离不开蛋 白质 蛋白质长期供应不足会使眼组织衰老 功能减退 甚 至失明 所以 饮食中应注意保证蛋白质的供给 富含动物 性蛋白的食物如鸡 鸭 鱼 牛 羊 兔 猪 牛奶 鸡蛋等 富含植物性蛋白的食物如大豆及其制品 二 维生素 维生素 A 视网膜上的杆状细胞对微弱光线敏感 主要因为它 包含有一种特殊的视紫红质 它是由蛋白质和维生素 A 合成 的 人体内如缺乏维生素 A 就会影响视紫红质的合成速度 在暗视野中看不清东西 形成夜盲症 维生素 A 缺乏还会引 起角膜上皮脱落 增厚和角质化 维生素 A 充足时 则能增 加角膜的光洁度 使眼睛 明亮 神采飞扬 缺乏维生素 A 还 可使泪腺上皮细胞组织受损 分泌减少 还会引起干眼病 动物内脏 蛋黄 黄油 强化维生素 A D 牛奶中含有丰富的 维生素 A 黄绿色蔬菜 如胡萝卜 韭菜 香菜 西兰花 小白 菜 空心菜 金针菜 茴香菜 菠菜 油菜 卷心菜 南瓜 红 黄色水果 如杏 柿子及甜心红薯中都含有胡萝卜素 被人 体吸收后可转化为维生素 A 维生素 A 为脂溶性维生素 因 此为提高其利用率 应采用煎 炸 油炒的烹调方法 维生素 B1 是参与并维持神经 包括视神经 细胞功能和代谢 的重要维生素 如缺乏或不足 可使眼睛变得干涩 或者导 致视神经产生炎症 表现为神经乳头充血 水肿 视网膜出 血 视力减退 维生素 B1 还有平展皮肤皱纹的作用 可预防 和延缓眼睑及皮肤鱼尾纹的形成 含维生素 B1 丰富的食物有粗粮 酵母 花生 黄豆 豌豆 坚 果 香菇 瘦猪肉 蛋黄 动物内脏等等 维生素 B2 维生素 B2 是合成人体黄酶类的辅酶所必需的原 料 参与糖类 蛋白质 脂肪三大类营养物质的代谢 具有维 持角膜 视网膜正常机能和保持眼睛正常视力的作用 缺乏 时 易诱发眼肌痉挛 睑缘炎 结膜炎 疱疹性角膜炎等眼疾 表现为眼睛痉挛 畏光 视力模糊 富含维生素 B2 的食物主要有牛奶 羊肝 菠菜 苋菜 花生 杏仁 葵花籽 黄豆 玉米 小麦 高粱 蛋类 豌豆等 维生素 C 是晶状体的重要营养成分 眼球晶状体中维生素 C 含量较其它组织明显高 如 维生素 C 摄入不足 就可降低 可溶性蛋白 谷胱甘肽的活性 引起透明度下降 这也是老 年白内障的主要致病原因之一 新鲜水果和蔬菜中含有丰富的维生素 C 如沙棘 刺梨 猕猴 桃 酸枣 鲜枣 山楂 油菜 小白菜 香菜 西红柿 茼蒿 菠菜 元白菜等 维生素 B1 维生素 B2 维生素 C 都是水溶性维生素 极易被 破坏 因此 烹调上应注意方法 一般蔬菜应先洗后切 粮食 也不宜淘洗过多 三 微量元素 钙 钙与眼球的形成有关 青少年若钙的摄入量不足 不仅会 影响骨骼发育 而且会使正在发育的眼球壁 巩膜的弹性 降低 晶状体内压上升 致使眼球的前后径拉长而导致近视 应注意多摄入含钙较多的食品 如 人体对钙的吸收离不开 维生素 D 所以补充钙的同时 还要适当吃一些含维生素 D 较多的食物 如鱼肝油 奶油等 我国营养学会推荐成年人钙的供给量标准为 800 mg 日 青 少年正处于生长发育旺盛阶段 对钙的需要量较多 每日的 钙的供给量应达 1 000 mg 以上 含钙丰富的食物主要有奶 类及其制品 豆类及豆制品 虾米皮 海带 芝麻酱 鱼类 深绿色蔬菜 紫菜 蛋黄 瓜籽 核桃 花生等 此外 骨头汤 中含有较为丰富的钙质 且易于被人体吸收 所以喝骨头汤 是补钙的最好方法 锌 锌参与核酸和蛋白质的合成 具有多种生物作用 锌能增 强视神经的敏感度 参与肝脏 视网膜组织细胞内视黄醇还 原酶的组成 直接影响维生素 A 代谢及视黄醛的作用 所以 缺锌时 可影响维生素 A 在体内的运转 使视紫红质合成障 碍 暗适应力减弱 此外 锌不足时 锥状细胞的视紫红质合 成也会有障碍 从而影响锥状细胞的辨色功能 因而补充维 生素 A 时还应补充锌 正常成年人每日需锌量为 15 mg 妇女因月经及妊娠每 日需锌量约为 25 mg 含锌较多的食物有牡蛎 肉类 肝 蛋 类 花生 杏仁 小麦 鱼类 豆类 栗子 金针菜 芥菜 西 兰花 木耳 蘑菇 杏脯 鲜枣粗面条 糙米等 硒 在人体多种组织细胞中 以眼睛的含硒量为最高 是维持 视力的一种重要微量元素 硒使人体产生大量的可溶性蛋白 质 谷胱甘肽 滋养眼球晶状体 因而才会目光炯炯 硒 缺乏时将引起晶状体透明度下降 视物模糊 甚至导致白内 障 营养学家研究认为 硒的生理需要量为 50 g 日 适宜摄入 量为每日 50 250 g 含硒丰富的食物主要有动物肝 肾 紫 苋菜 芦笋 蘑菇 大蒜 芝麻 肉类 蛋类 鱼类 虾 蟹类 软体动物 西瓜子 南瓜子 小麦胚粉 食用菌类 铬 铬也是维持眼睛健康的重要微量元素 铬在人体细胞内 参与形成葡萄糖耐量因子 该因子能促使胰岛素发挥最大的 生物效应 如人体铬含量不足 就会使胰岛素调节血糖功能 发生障碍 血浆渗透压增高 致使眼球晶状体 房水的渗透 压增高和屈光度增大 从而容易诱发近视 人体每日对铬的生理需要量为 0 05 0 2 mg 铬存在于糙米 粗面及麦麸之中 红糖 新鲜蔬菜和水果 鱼 虾 贝类 瘦 肉 蛋类 牛肉 动物肝脏 葡萄汁 坚果果仁中也含有较丰 富的铬元素 铜 铜缺乏会引起色素合成障碍 导致原发性视网膜色素变 性 另外 铜代谢障碍还会影响眼肌和晶状体等组织而引起 眼疾 正常成年人每日需要的铜元素约为 2 mg 富含铜的食物 有动物肝脏 大豆及豆制品 花生 核桃 硬壳果类等以及甲 壳类 四 叶黄素与玉米黄素 人眼的视网膜内有两种特别的抗氧化色素 称为叶黄素与玉 米黄素 它们聚积在视网膜内 特别是集中于黄斑区 视觉最 敏感的区域 扮演过滤蓝光的 黄色太阳眼镜 以保护视网 膜内的感光细胞 免受阳光及氧化的破坏 研究表明 叶黄 素与玉米黄素能够明显降低发生老年性黄斑变性的几率 根 据 2002 年 10 月份的 眼科学 期刊指出 高量的叶黄素及玉 米黄质能降低和年龄有关的眼睛退化症状发生 而且常吃大 量富含叶黄素及玉米黄质的蔬菜和水果者 能降低 43 眼睛 退化疾病