0基础健身--普通人健身计划

零基础锻炼入门 零基础 新手健身没必要搞很多的计划 你把一些基本原理和训练 方法搞懂 然后开始练就好了 或者直接找人带你练 基 本上新手有练就有很大的提高 坚持练三个月一周练三次 增肌的话每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉 比如胸部 和二头肌 胸部和腹肌这样 或者单纯只做俯卧撑和仰卧 起坐 我认识一个人 只做俯卧撑 一天做 3 种变式的俯 卧撑 共 12 组 胸肌腹肌分离度和形状都非常棒 减脂 的话就跑步 骑单车 瑜伽 坚持三个月 身体素质绝对 提高一个档次 后面感觉到自己遇到了瓶颈 或者付出没 有得到好的回报 再来根据自己情况问问题或者自己查资 料解决 我当初就这么做的 至于计划表什么的 那是 针对练到一定程度的人的 对于新人来说 没有专业的指 导和督促 计划表是毫无执行力和有效性的 计划 一 最基本的锻炼步骤 1 热身 3 5min 2 男生 无氧运动 30 60min 女生 无氧运动 20 40min 俯卧撑 仰卧起坐 器械锻炼等 3 有氧运动 30 60min 跑步 游泳 登山等 具体原理见下 热身的重要性 为确保安全 一般在健身锻炼前要先做 一段热身锻炼 热身运动的主要目的是轻微加快心跳 它 有两个好处 一是能提高身体主要部位的体温 二是能使 更多的血液 氧气 流向肌肉 从而为身体进行更剧烈的活动 作好准备 轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活 因为 它提高了体温并增加了关节活动范围 从而可避免关节 韧带和肌肉损伤 先有氧还是先无氧 现在如果你去咨询专业健身教练 或参考一些专业健身书籍 都会告诉你 无论是减肥还是 增肌 都应先进行一些无氧器械锻炼 因为有氧运动会将体 内纤维打乱 有氧运动一停止 有氧分解也停止了 不利于 后面的器械锻炼 而且人在有氧运动过程中先提供能量的 糖元 当糖元消耗完 身体才会开始消耗储备的能量源 脂肪 当我们先做器械的时候 需要耗能 会消耗掉 肌糖元和肝糖元 这样的情况下 当我们开始做有氧的时 候 直接消耗脂肪这样是有助于快速减脂的 另外 我建 议女生也做做无氧 减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂 事半功倍 很多女生就是因为担心力量锻炼会变成 肌肉 女 所以都不去进行力量锻炼 其实这也是个误区 因为 有氧运动是会加速肌肉肌肉的 并且肌肉是很难练的 无氧运动的时间 如果是力量训练 实际上时间控制在 1 小时为最佳 因为男性在进行力量训练的时候 会分泌睾 酮 但是睾酮在训练后半小时大幅减少 所以无氧锻炼是 前半小时的效率是最高的 因此时间控制在 30 60min 最好 二 最简单的锻炼计划 遵循上面的热身 无氧运动 有氧运动的步骤 最简单的运 动方案就是 1 慢跑 3 5 分钟 总之达到身体微微出汗或者发热的效果 即可停止 2 做仰卧起坐和俯卧撑 请自行百度 腹肌锻炼家庭版第一级 和 胸肌锻炼家 庭版第一级 这是一个八分钟的视频 跟着上面做 可 以把休息时间适当延长点 休息时间延长 做完大概需要 15 分钟 一次可以只做一个视频 锻炼一些日子后 觉得 很轻松了 可以换成 第二级 之前有多次提及俯卧撑的注意事项以及动作要领 如有 问题请提出 小编人工回复 3 然后出去跑 5 公里 两天或者三天一次 Ps 出门前请自行目测空气质量 或选择空气质量相对较好 的地方 并做好相关防护措施 这是我个人总结的 比较普适的 又比较基础的增肌和 减脂计划 不需要去健身房 主要运动场所就是家里和街 道 增肌部位主要针对的是肱三头肌 胸肌和腹肌 我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次 至少保证 三天一次的锻炼 坚持 20 周 4 个月下来 绝对身材有极 大改观 体质会有质的突破 如果是非常瘦的人 那么减少或有氧锻炼时间和次数 自己拿捏尺度 如果选择了去健身房锻炼的人 具体的计划还是就是 在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼 有条件的知友 真的想系统地锻炼并且增加肌肉的 建 议还是找健身房的教练带一两个月 或者找懂健身的认识 的人带带 自己大概明白了再自己一个人练 三 一开始不要每天锻炼 因为 1 能否坚持的问题 很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极 狠练猛练 然后 过了一两周觉得非常累身体吃不消 然后就停下来了 多 少人办了张健身卡结果去几次就不去了 在减脂和增肌的 过程中 锻炼很重要 但是休息同样重要 不给身体足够 的休息时间 那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动 而一旦原先这种运动的惯性被打破 对于刚开始减脂的人 而言 很可能意味着他难以再继续坚持运动 这不只是由 你的意志决定的 更多的是由你的身体决定的 不要对自 己那没有锻炼基础的身体太自信 2 效率问题 保持质量并且坚持才是正道 隔天去一次 或者一周去三 次 毕竟大家的时间都是有限的 有氧运动能够提高的基础代谢的时间是 24 小时 所以对于 时间不充裕的人而言 隔天一次是最佳的