健身房腹肌锻炼计划

1 / 33健身房腹肌锻炼计划一周肌肉训练计划，训练者一般要事先测试出自己各部位的 RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。）每次训练前热身 5 分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗，关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤。 训练时，每组之间休息 1530 秒，如果必要，可以休息 1 分钟，但千万不要超过。 其中腹肌是隔天训练，深蹲是搁 2 天训练最好从一开始就将 2 个训练分开，不要放在同一天腹肌仰卧起坐这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度颈后深蹲2 / 33A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.B.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距 15-20 英寸左右，脚尖稍向外分开。C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。星期一肱二头肌上臂前面凸起的就是肱二头肌3 / 331.站立哑铃弯举重点锻炼部位：肱二头肌A.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。B.动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10RM，练 4 组，每组 8 次)。2.站立哑铃锤式弯举重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。B.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停 2-3 秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练 4 组，每组 8 次)。C.训练要点： 弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。肱棱肌前臂靠近上臂部分的肌肉4 / 331.站立哑铃弯举重点锻炼部位：肱棱肌A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。B.动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。(10RM，练 4 组，每组 8 次)。肱三头肌上臂后面凸起的就是肱三头肌1.颈后臂屈伸 重点锻炼部位：肱三头肌A.开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。B动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。然后向上举起还原。(12RM，练 4 组，每组 8 次)。C.训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。5 / 33星期二三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。此处肌肉适合小重量，多次数练习。1.前平举 重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束A.开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。B.动作过程：把哑铃向前上方举起，以拳眼向前，直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原。(12RM，练 4 组，每组 10 次)。2.侧平举重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位A.开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。B.动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。(12RM，练 4 组，每组 10 次)。6 / 33C.训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。3.俯立侧平举重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群A.开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。B.动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行，稍停，然后放下哑铃还原。(12RM，练 4 组，每组 10 次)。C.训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。胸大肌胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。1平卧哑铃飞鸟重点锻炼部位：胸大肌内侧和三角肌7 / 33A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。B.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。(10RM，练 3 组，每组 8 次)。C.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的2哑铃卧推重点锻炼部位：胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向前。B.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置。(10RM，练 3 组，每组 8 次)。8 / 33C.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。3上斜哑铃卧推重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌A.开始位置：仰卧在上斜角度为 35-45 度的卧推凳上。B.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。(10RM，练 3 组，每组 8 次)。C.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。D.如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面呈 10 度练习，缺点是不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。星期三斜方肌脖子和肩膀之间的那块肌肉9 / 331.耸肩重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。A.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。B.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘.。(10RM，练 4 组，每组 8 次)。C.训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些 .背阔肌有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出”V”字形，象一把打开的扇子。1.颈后(或前)宽握引体向上重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群A.开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧10 / 33横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。B.动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停 2-3 秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。C.训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长. (练 4 组，每组 812 次)做下面运动前先热身 10 分钟，可以小跑。下面是一周的，其中包括胸肌和腹肌，当然还有其他部位的，你自己参考练习：每组数量在 8 到 12 个，重量调到每组只能做 8 到 12 个就力竭，每组做完休息不超过 1 分钟第一天11 / 33胸部：杠铃卧推 6 组上、下斜卧推 各 3 组哑铃飞鸟 4 组肱二头肌：哑铃单臂弯举 6 组杠铃弯举 6 组腹肌第二天腿部：深蹲 6 组俯卧屈小腿 4 组提踵 6 组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4 组12 / 33窄距俯卧撑 4 组哑铃颈后臂屈伸 4 组腹肌第三天背部：宽距引体向上 6 组杠铃俯身划船 4 组坐姿颈后下拉 4 组肩部：推举 4 组前平举 4 组侧平举 4 组哑铃耸肩 4 组13 / 33腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌：两头起 4 组仰卧举腿 4 组仰卧起坐 4 组腹肌每组做到力竭或者 15 到 25 个。每组做完的休息时间为 20 秒到 30 秒。是练三天休息一天的循环重复饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是 30 分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不14 / 33方便可以蛋白粉或者增肌粉。器械健身一周训练计划2016 年 5 月自身情况：体重 69 公斤，身高 173 厘米，自我感觉微胖，腹部，大腿有较多赘肉，身上各部位肌肉均不明显，力量不够强，通过坚持器械健身锻炼身体素质应该会有很大的提升空间。健身锻炼目标：1.降脂减肥，目标是减到 6465 公斤。2.增强力量，增加肌肉维度，达到增强身体素质和塑形的目的。锻炼频率：一周 34 次，循序渐进，重在坚持，张弛有度，注意休息15 / 33恢复。细节安排：每周一，三，五，六去健身房锻炼。周一重点训练对象是二头肌、三头肌和三角肌,附带下肢训练，这也是人身上很关键的大块肌肉群。周三是上课时间锻炼，所以目标是全身性训练，包括手臂，胸，背部，腹肌锻炼和下肢。周五主要目标是腹肌，胸肌和下肢的锻炼。周六强度不能太大，因为周五刚刚锻炼过，重点是腹肌和背阔肌。其他时间注意休息放松，保证肌肉的弹性。训练过程及时间安排：每次训练前进行 5 到 10 分钟的热身，体转运动、伸展运动、俯卧撑、高抬腿等，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作。热身要注意尽量不要消耗太多体力，只要身体发热或轻微出汗，关节活动开就好，这个环节一定要做，不然很容易受伤。然后用不同的器材对不同的部位进行训练，大概 60 到 80 分钟。最后进行 20 分钟的整理放松。16 / 33具体训练安排：周一【主要目标是二头肌、三头肌和三角肌】首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又不耗费过多体力。正式锻炼：站立哑铃弯举重点锻炼部位：肱二头肌1. 开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。2. 动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下(10RM，练 4 组，每组 8-10 次，用 810KG 的哑铃)。3. 注意事项：动作匀速缓慢连续，使肌肉持续用力，这样才可以达到最佳效果。站立哑铃锤式弯举重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌17 / 33群1.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。2.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停 2-3 秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练 4 组，每组 8-10 次，用 1012KG 的哑铃)。3.训练要点： 弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。器械坐姿推肩重点锻炼部位：二头肌，三头肌1. 开始位置：身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。双手握住器械的把手。2. 动作过程：集中三角肌的力量将负重的重量推起，并停顿 1 秒钟，缓慢还原，以三角肌的力量控制住重量。18 / 33(10RM，练 4 组，每组 8-10 次，用 3040KG 重量)。3. 训练要点：动作的过程中向上推起时要迅速，当到达顶点时保持肘关节微屈，不能完全伸直手臂，并停顿 1 秒钟。还原时要缓慢。哑铃侧平举重点锻炼部位：二头肌，三头肌1. 开始位置：站姿，双脚分立，约与肩同宽，双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。2. 动作过程：双臂侧平举，直到上臂与地面平行， 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势，稍稍停顿，然后缓缓放下，恢复到起始位置。(10RM，练 4 组，每组 8-10 次，用1012KG 哑铃)。3. 训练要点：举起时稍稍停顿，下铃匀速缓慢。深蹲重点锻炼部位：大腿肌群、臀大肌1. 开始位置：杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，19 / 33使杠铃重心两边平衡。两脚分开肩宽间距，脚尖稍向外分开。2. 动作过程:两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置，在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直。然后双腿慢慢伸直至回原位置，两脚始终平踏在地上。(10RM，练 4 组，每组 8-10 次，用 30KG 和 40KG 重量各练习两组)。3. 训练要点：动作缓慢匀速，躯干要挺直，下蹲深度要够。最后，休息放松 20 分钟，这个时候对刚刚重点训练的部位轻轻拍打帮助恢复。周三【主要目标：全身性锻炼】首先是热身，同上面所述，十分钟左右，使身体活动开，微微出汗又不耗费过多体力。正式训练：20 / 33站立哑铃弯举重点锻炼部位：肱二头肌开始位置，动作过程，训练要点同上述。背阔肌训练-坐姿划船昨天介绍了背阔肌训练-T 杠俯身划船，那么今天再介绍另一种练背阔肌的方法那就是背阔肌训练-坐姿划船，这个动作可以训练到全背部肌群，并且还可以辅助的训练到肩部肌肉和手臂肌肉。通常情况下窄距绳索划船，主要是训练背阔肌的中部，同样也是增加肌肉的厚度的方法。目标肌群：背阔肌中部、大圆肌动作要领：1.正面对器械而坐，然后双脚踩住器械的踏板或器械的脚蹬处，调整身体与器械的距离，达到可以微屈膝，双手宽握三角形的手柄一，双臂前伸，将上身打直，腰腹固定，挺胸抬头。2.首先背部的肌群先收缩发力然后带动双手将手柄拉到腹21 / 33部，尽最大限度的将你的双肩与双肘向后拉伸，直至手柄可以碰到中腹部。保持这个收缩动作坚持 23 秒，并尽最大限度的挤压肩胛骨，以达到最好的刺激效果。3.然后以背阔肌的力量来慢慢的将动作还原，在还原的过程中要注意速度要均匀不能太快，也不能过慢，太快或太慢都会影响训练的效果。下面是杠背阔肌训练-坐姿划船的整个动作的动画及训练注意事项：1.练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。3.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。22 / 33背阔肌训练-直臂下拉(来自: 海达范文网:健身房腹肌锻炼计划) 昨天介绍了背阔肌训练-坐姿划船，那么今天将介绍背阔肌训练系列文章的最后一篇背阔肌训练-直臂下拉，这个动作是用来训练背阔肌的下部分的肌肉，与训练三头肌的屈臂下拉有很明显分别，所以朋友们一定要分辩清楚。目标肌群：背阔肌下部动作要领：1. 站姿双脚和肩的内侧一样的宽度，面对器械站立，双手正握住把手握距与肩的宽度相同，双手臂伸直，背部一直保持不动状态，身体可微微前倾，将腹部收紧2. 下落动作，在下落的过程中呼气，双手握杠，肘部可以稍弯曲但是不要太明显，表面上，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触23 / 333. 吸气，然后慢慢的控制恢复到起始位置，过程中双臂保持作姿势不变靠背阔肌下部来收缩与拉伸。注意事项：1.重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力2.注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉是不一样的动作。背阔肌训练-引体向上在前面的章节中我们主要是介绍了腹肌的锻炼方法和侧腹肌的锻炼方法，我们已经将腹肌的锻炼方法进行了整理，朋友们可以看一下健身房腹肌锻炼方法计划总结，那么从今天开始我们将介绍背阔肌的训练方法。第一个背阔肌训练方法，引体向上引体向上属于训练背部肌肉的王牌动作，这个动作主要训练了背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上的样式也是有很多。24 / 33下面是引体向上的动作要领：目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。动作要领：1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3 秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。注意事项：1.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，25 / 33向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌， 雕刻出肌肉线条。2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。3.窄握引体向上一般采用反握，这样对肱二头肌也会有明显的刺激。一般采用胸前引体向上，这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束；也有颈后引体向上，它能有效刺激三角肌后束。4.如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。5.如每组能做 10 个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。增肌健身计划-健身房锻炼26 / 33家里锻炼方法：上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸下肢：跑步，蹲马步腰腹：仰卧起坐，挺腰。俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。以上动作，每个做 8-12 个为一组，每次做 3-5 组。每周做3-4 次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。27 / 33增肌健身计划-健身房锻炼：胸部：1. 结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。2. 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。背部：1.结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。2.锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等腿部：1.结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓28 / 33肠肌，比目鱼肌。2.锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等手臂：1.肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂2.锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等增大肌肉块的 14 大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息 48 小时、宁轻勿假。增肌健身计划 1 大重量、低次数：健美理论中用 RM 表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起 5 次，则该重量就是 5RM。研究表明：1-5RM 的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM29 / 33的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM 的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM 的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。增肌健身计划 2 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上 23 组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出 6090 分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 810 组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止， “饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。增肌健身计划 3 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。增肌健身计划 4 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速30 / 33度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。增肌健身计划 5 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息 1 分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。 “多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。增肌健身计划 6 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。增肌健身计划 7 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数 16，再放下来。31 / 33增肌健身计划 8 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻