老年人生活中 腰背部的保健.docx

网址 第 1 页 共 4 页 老年人生活中 腰背部的保健 你是否这样说过 哎呀 我的腰扭了 几乎每个人都有腰背痛的经历 而且多是在不知不觉中由于姿 势不良或用力不当引起的 结果造成生活上的诸多不便和就医的花费 许多研究指出 腰背痛已经成为 流行病 男女比例相当 欧美各国腰背痛比例更高 例如英美两国的腰背痛 排所有求医原因第二名 仅次于感冒 是美国青壮年活动受限和英国职员病假的首要原因 瑞典每年因腰背痛损失工时达 1480 万 天 其实 造成这些情况 主要是因为我们不了解怎样保护腰背 这里给您几点建议 首先要选择一把好椅子 不同的椅子有不同的用途 对操作计算机最适宜的椅子 不一定适于写作 选择一把适宜工作的椅子很重 要 对椅子的一般要求是 1 对腰背部有较好的支持作用 2 坐位时膝关节稍高于髋关节 3 双足可舒适地平放于地上 4 坐位时双足着地 既可以减轻腰部的压力 也可避免坐位时的旋转 使腰背受到牵拉 在选择椅子时 应检查 1 椅子的高度 2 坐位的深度和宽度 3 靠背的倾斜度 4 坐垫 靠背的高度 5 靠背的支持形状 6 坐椅和靠背的角度 7 坐椅扶手的高度 8 两扶手间的距离 另外 如果坐椅的高度不能调整 可以升高或降低工作台面以适合椅子的高度 也可以用搁脚板或把脚放 网址 第 2 页 共 4 页 在盒子上垫起来 如果椅背不能支持腰部 可以在背部放一个枕头或软的靠垫 工作中预防不良姿势 常使用电脑工作的人 整天坐在电脑前盯着显示器很容易形成不良姿势 为预防颈腰痛 应调整显示器在 视线水平 这样可以使颈部放松而不是后仰 常接听电话的人 接电话时不要用脖子夹着电话 以防止颈椎 电话综合征 长时间站立工作的人 要保持脊柱的生理曲度 可以把一只脚踩在一个矮凳上 栏杆或平台上 两脚交替 休息 从事单纯的重复性姿势劳动的人 应注意间断休息 学习安全地搬运物体 美国骨科医师学会发起了公众教育计划 安全地搬运 提醒人们采用正确的搬运姿势以预防腰背痛 要点如下 1 做事计划在前 不要匆忙 2 搬运物体时 双足站立时要同肩宽 以保持稳定 3 注意搬运时要屈膝 不要弯腰 保持脊柱的自然曲度 4 绷紧腹肌 5 搬运重物或抱起重物时 要使其尽量贴近身体 6 充分运用双下肢的力量挺胸向上 7 保持前进方向 不要扭转身体 8 对太大或太重的物体不要自己单独搬运 一定要寻求帮助 预防腰背痛的锻炼方式 一 腰背部伸展运动 有专家建议 每天进行腰背部伸展运动 每次 10 分钟 每天 2 次 有利于预防腰背痛 美国某公司的 550 名雇员经过了 3 年的背部体操锻炼 使腰背痛的医疗费用由 1990 年的 14 万美元降至 1992 年的 3 万多美 元 腰背部伸展的具体方法 站立位 网址 第 3 页 共 4 页 双肘屈曲 向前和向后活动腰部 做屈曲和伸展运动 双手掌撑住下腰部 尽量向前挺胸 然后保持这个姿势一段时间 活动双肩 双肩先向后转动几圈 再向前转动几圈 交叉双手于背部 尽量向前挺胸 然后保持这个姿势一段时间 坐位 背靠椅子 尽量呼气 然后绷紧腹部肌肉 数到 10 背靠椅子 端正坐好 举起右臂 手指指向天花板 颈部和眼睛随之活动并保持几秒钟 然后放松 再换 左臂同样做 每个臂膀活动数次 二 增加肌肉力量 1994 年美国医学联合会杂志报道了华盛顿大学的一组调查 该调查回顾了 16 篇关于预防腰背痛的锻炼效 能研究的文章 发现增强背肌和腹肌力量的锻炼 对预防腰背痛的近期效果有显着的统计学意义 锻炼项 目包括背肌 腹肌 髋部和大腿部的肌力和柔韧性 这些肌肉都参与维持脊柱的稳定性 锻炼方法包括 1 沿墙壁滑动 以增强背部 髋部和下肢肌肉的力量 做法 背靠墙站 双脚同肩宽 逐渐向下滑动 直到屈膝接近 90 度 数到 5 再向上滑动起身 2 腿向后伸 以强壮背部和髋部的肌肉 做法 俯卧位 将一侧腿绷紧向上伸 然后保持此姿势 数到 10 还原 再换另一侧腿做此练习 3 腿向上伸 以锻炼腹部和髋部肌肉 做法 侧卧位 向一侧上方抬腿数到 10 然后再换另一条腿 4 抬肩触膝 做法 仰卧位 屈膝 足平放床上 缓慢抬头和肩 双手触膝 5 站立勾腿 以锻炼髋部和背部肌肉 做法 站在靠背椅后 双手扶椅 屈膝向后勾腿 另一腿保持伸 直 然后换另一条腿 美国骨科学会建议以上锻炼可每天进行 每个项目做 5 次 锻炼前先要做上下肢屈伸或步行等热身运动 以放松肌肉 常用的背部辅助护具 1 背部靠垫 大多数背部辅助产品的设计都基于鼓励良好的背部姿势 并减少背部疼痛 通常背部靠垫 应有合适的外形或轮廓 有些可膨胀的靠垫用于飞机等长途旅行 2 腰垫 轻型的泡沫枕头可做成不同形状 如扁圆柱形等 必须有弧度 因为要适应腰部的生理前凸 网址 第 4 页 共 4 页 3 颈托和头枕 在乘车和飞机旅行时很有用处 如果设计得很合适 可以预防紧急刹车情况下颈部的挥 鞭样损伤 4 庭院劳动工具 有专为手工劳动设计的长柄草坪耙和雪地铲 可减少背部拉伤 还可以根据自己的身 体情况 选择轻型的塑料工具代替金属工具 5 桌面倾斜板可以减轻长时间躬腰低头读写给颈腰背部带来的伤害 这个倾斜板必须