体育校本课程

前 言 我校学生活动场地较小 学生有 270 人左右 场地局限了学生 体育活动的开展 为全面贯彻党的教育方针 认真落实 健康第一 的指导思想 提高学生体质健康水平 相应国家开展 阳光体育运 动 的号召 我们根据学校实际情况 借鉴一些同类型学校的做法 经过反复的研究 思考和论证 为了孩子的快乐 健康发展 我们 选取了跳绳 乒乓球 跑步等体育运动为我校校本研究教材 通过 这些运动的开展 使学生掌握体育运动的一些方法和技巧 练就学 生强健的体魄 培养学生吃苦耐劳 顽强拼搏的意志品质和团结协 作精神 通过对学生生理数据的跟踪 分析 研究 尤其是跳绳运 动与学生生长发育的关系 为了更好地开展这项活动 我们特编写 了王和小学体育校本教材 目目 录录 第第 1 章章 跳绳跳绳 1 跳绳运动的要求及注意事项跳绳运动的要求及注意事项 2 跳绳的方法跳绳的方法 第第 2 章章 乒乓球乒乓球 1 乒乓球运动的要求及注意事项乒乓球运动的要求及注意事项 2 打乒乓球的方法打乒乓球的方法 第第 3 章章 跑步跑步 1 跑步运动的要求及注意事项跑步运动的要求及注意事项 2 跑步的方法跑步的方法 第第 4 章章 踢毽子踢毽子 1 踢毽子的要求及注意事项踢毽子的要求及注意事项 2 踢毽子的方法 踢毽子的方法 第第 5 章章 仰卧起坐仰卧起坐 1 仰卧起坐的要求及注意事项仰卧起坐的要求及注意事项 2 仰卧起坐的方法仰卧起坐的方法 第六章第六章 篮球篮球 1 篮球运动的要求及注意事项 篮球运动的要求及注意事项 2 打篮球的方法 打篮球的方法 第七章第七章 健美操健美操 1 健美操的要求及注意事项 健美操的要求及注意事项 2 健美操练习的方法 健美操练习的方法 第一章 跳绳 1 跳绳运动的要求及注意事项 跳绳运动是一种极安全的运动 绝少有运动伤害的发生 即使 跳跃失败或停顿 也不会有坠落 跌倒 冲突或被用具所伤的危险 跳绳者能随自己的身体状况 体力及方法来自由调节跳绳的速度及 次数 因此同学们可以放心的来练习 以下几点是同学练习跳绳时 的要求及注意的事项 1 选择适当的场地 2 穿着适当的服装 3 充分做好准备活动和整理活动 4 要有正确的跳绳方法 5 要循序渐进练习 2 跳绳的方法 正确的跳绳方法 1 跳绳方法是用前脚掌起跳和落地 切记不可用全脚或脚跟落地 以免脑部受到震动 当跃起在空中时 不要极度弯曲身体 而应成 为自然弯曲的姿势 2 握绳的方法是两手分别握住绳两端的把手 通常情况下以一脚 踩住绳子中间 两臂屈肘将小臂抬平 绳子被拉直即为适合的长度 3 摇绳的方法是向前摇时 大臂靠近身体两侧 肘稍外展 上臂 近似水平 用手腕方力作外展内旋运动 使两手在体侧做画圆动作 每摇动一次 绳子从地经过身后向上向下 回旋一周 绳子转动的 速度和手绳的速度成正比 摇动越快 则绳子回旋越快 4 停绳的方法是向前摇时 一脚伸出 前脚掌离地 脚跟着地使 绳停在脚掌下 向后摇时 则一脚伸出 后脚跟离地 前脚掌着地 使绳停在脚底 第二章 乒乓球 1 乒乓球运动的要求及注意事项 乒乓球运动是智能 技能 体能三者兼容以智能为主的运动项 目 特点是速度快 变化多 击球技巧性强 运动兴趣易于激发 乒乓球虽很好玩 但在运动的过程中还需加强对自身的监护 以免 产生对人体不良影响 1 环境检查 球台四周要较宽敞 不要有太近的障碍物 以免运 动中受到伤害 地面要干燥 水要及时拖干 防止滑倒受伤 2 做好准备活动 运动前应做一些专门性练习 如慢跑 徒手操 活动各关节 韧带 肌肉 使人体能适应乒乓球运动的各项要求 3 控制运动负荷 对于小学生应避免进行竞技性的比赛 因为随 着竞技程度的加剧 运动强度也会升高很多 这对于小学生的心脏 功能可能会产生不良影响 因此要根据个人体质 体能状况妥善控 制 避免过度疲劳 4 做好整理放松活动 运动后及时进行整理放松运动 可采取慢 跑 四肢放松摆动 局部按摩等多种措施 整理活动时间一般为 5 10 分钟 5 防止运动损伤 在做乒乓球运动时 腕 肘 肩部 腰部用力 较大 常易引起手腕关节肌腱牵引过度及肩关节周围的腱鞘炎 其 他如膝关节 腰部也会因运动不当而引起损伤 因此要循序渐进 运动量由小到大 要掌握正确的打球方法 避免引起损伤 2 打乒乓球的方法 1 入门阶段 从握拍的方法开始教 以乒乓球球性训练为主 乒乓球球性训练 最基本的发球 正手平击发球 2 乒乓球基本技术练习 包括手法和步法 发球与接发球 推 挡球技术 基本步法训练 正手攻球 3 发球和接发球练习 专项技术训练 发球注意球的轨迹和落点 接发球要求站位正确 注意力集中 第 3 章 跑步 1 跑步运动的要求及注意事项 1 跑前 应做 热身 活动 如深呼吸 做做下蹲运动 让上 肢 下肢关节和肌肉都放松 有弹性 防止运动损伤 2 起跑时 不要骤然加速 应先慢后快 对于那些体质差 不经 常锻炼的学生 刚开始可走一段跑一段 让身体有个适应过程 3 跑步时要保护好足部 不要穿过硬的鞋 如皮鞋等 以免造 成踝关节损伤 4 跑步过程中 要深呼吸 且呼吸要有节奏 可采用两步一呼 吸 三步一呼吸的方法 5 跑步时注意力要集中 不要与同学边跑边聊天 应仔细观察地 面和周围环境 避免发生意外 6 跑完后 不要急于回教室坐下休息 最好踢踢腿 或原地蹦跳 然后捶打大腿和小腿肚 使肌肉充分放松 7 长跑前后 忌大量喝水与进食 以免加重胃肠道负担 长跑后 大量出汗 口渴 更忌立即饮水 应休息一会儿再慢慢喝水 且不 能一次喝得过饱 8 调整运动量 当长跑后出现疲乏 食欲不振时 可能是运动量 过大引起的 应减少长跑里程 9 保持充足睡眠 每天晚上临睡前 最好用热水泡脚 可消除 疲劳 另外 有雾天不适合长跑 雾中的尘埃吸入体内 会对人 体造成损害 2 跑步的方法 1 跑步时身体保持正直 以脊椎来支持身体大部份的重量 肩膀 稍微向後 骨盘稍微向前 眼睛直视前方 最重要的是放松全身 才不易导致疲劳 2 手臂动作 须维持身体平衡 与身体保持一点距离 手臂必须 放松 并配合脚步摆动 保持双肩放松 否则就会弯腰驼背 更容 易疲劳 脖子也更易僵直 3 腿部动作 脚在著地时 足部正好在膝盖正下方 保持膝盖微 弯 可以吸收地面冲击力 减少膝关节受伤的可能性 跑步时用脚 心着地 不是脚跟 双脚落地要轻快 下脚 过重会增加骨骼负 担 脚落地的时候 膝关节应该略微弯曲 4 呼吸方式 跑步时摄取足够氧气是很重要的 不断供应氧气给 运动的肌肉 肌肉有氧气持续供应 较不易酸痛疲劳 第四章踢毽子 1 踢毽子的要求及注意事项 1 穿布鞋或运动鞋及紧裤脚运动裤 以免裤脚影响踢毽子 2 场地要平坦 注意清除小石子 否则容易崴脚 应尽量选择避 风 空气流通的地方 如在室外有风的地方踢毽子 毽子要重一点 3 踢毽前应进行热身运动 活动开各处关节 以预防肌肉拉伤或 关节扭伤 4 踢毽时两眼应注视毽子而不要看脚 要注意随时调整身体的重 心 任何踢法务求毽子要直上直落 5 用餐或饱食之后不可马上踢毽子 否则会伤害肠胃 引起疾病 过度疲劳时 不宜踢毽子 有慢性病者应在病情稳定期并做好预防 的情况下再进行踢毽运动 6 踢毽子的运动量有时也会较大 应根据自己身体情况量力而行 2 踢毽子的方法 常见的踢毽子方法有五种 我们小学生一般掌握其中较简单的 三种即可 1 脚内侧踢法 盘 脚内侧踢法又叫盘踢 即抬腿时的瞬间很像平常盘腿的姿势 盘踢是 踢毽子当中最有代表性的踢法 一般不会踢毽子的人拿起毽子来也 会很自然地盘踢几下 它的要领是 盘踢前双脚自然分开站立 近 似肩宽 然后双膝微屈稳站 同时一手将毽子在胸前抛起 离手高 度为 30 公分左右 在毽子下降时 一脚站立 用另一脚内侧二分之 一将毽子踢起 高度以齐腰为准 一般不过胸 2 膝盖踢法 磕 膝盖踢法俗称磕踢 磕踢很有趣味 在平时踢毽中不为常见 一般 初学踢毽的人都认为难度较大 实际上磕踢比其它踢法较为容易 磕踢的要领是 用一手将毽子在胸前抛起 离手高度为 30 公分左右 双脚自然站立 一腿为支撑腿 另一腿提膝将落下的毽子用距膝盖 尽头 8 至 10 公分处将毽子踢起 3 脚外侧踢法 拐 脚外侧踢法又叫拐踢 就是我们平常所说的里踢外拐的拐法 它的 要领是 右脚拐踢时 左腿为支撑腿左脚脚尖向左方向站立 与身 体形成 45 角 左膝微屈 身体成半下蹲姿势 然后右大腿用力向 左摆动 右小腿同时抬起 右脚腕呈勾形 用右脚外侧后 1 2 处将 下降的毽子踢起 高度可比盘踢略高一些 但一般以齐胸为准 然 后迅速将右脚脚尖向右站立 与身体形成 45 角 右膝微屈用左脚 以与 右脚拐踢时的同样方法进行拐踢 形成左右互换交踢 拐踢起的毽 子要求正对身前 直上直下而不是左右摆动 踢起的毽子距胸前 50 公分左右较为宜 第五章仰卧起坐 1 仰卧起坐的要求及注意事项 1 逐渐增加仰卧起坐反覆次数 2 慢慢进行仰卧起坐 主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标 因此 只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式 比较能够确实训练腹肌 的耐力 3 双手交叉抱于胸前 起坐时控制着让腹部发力 或者加大难度 双手持重物 以增加锻炼效果 4 两手分别放于两耳再向内侧一点 大约后脑正中间再向外一点 的位置 而且两手只是轻轻搭在那里 不要用太多力 5 不应注重个数 而不注重质量 2 仰卧起坐的方法 1 双手的位置 传统的仰卧起坐 双手十指交叉放于头后 在起 坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起 这样很容易造成颈部肌 肉的拉伤 正确的方法是将双手微微贴在耳边 初次联系者可以将 双手交叉贴在腹部降低难度 起坐时应让腹部发力 而并非我们平 时做的 手部用力将头部抬起来 2 发力点 利用臀部发力 完成起坐的动作 这样很容易造成腰 部和尾骨的损害 起身时腹部肌肉发力 将人拉起来 背着保持微 微的弯曲 不要绷直 否则容易造成背部肌肉的拉伤 3 速度 我们在做体育达标测试的时候 是按一分钟多少次算 导致很多人认为仰卧起坐时越快越好 这是很多仰卧起坐练习者的 通病 其实不是如此 速度越快腹肌受到的压力会越小 正确方法 应该尽量放慢速度 锻炼腹部肌肉的控制能力 你会发现你慢的动 作来做的时候 你的腹部会有一种火辣火辣的感觉 这是脂肪在燃 烧 起身时慢慢吐气 躺下时长吸一口气 控制好节奏 第六章 篮球 1 篮球运动的要求及注意事项 1 小学阶段的篮球训练 不能成人化 要使学生保持对 篮球兴趣的长期性 稳定性 以小学生身心特点为依据进 行训练 练习中始终以趣味游戏为主 2 小学阶段的篮球训练 应遵循循序渐进 区别对待原 则等 运动强度不能大 把握适量的度 有利于小学生身 心健康 3 小学阶段的训练应注重动作的规范化 形成良好的训 练习惯 不应力求高难度动作 不能以注重比赛成绩而使 动作带有随意性 应加强规范动作 打好基础 良好训练 习惯的培养 保证小学生朝着规范健康发展 2 打篮球的方法 投篮方法 1 从脚底发力 也就是说虽然是用手投篮 但力量是从 脚前掌发起 然后通过脚踝 膝盖 胯部 上体 手臂 手腕 最后力量传递至手指尖将篮球投出 力量的整个传 递应该是一个连贯协调的过程 2 手臂姿势 应该是上臂与前臂呈 90 度 而手腕后伸 也与前臂呈近 90 度 并与上臂平行 手指持球的后 下部 投篮时 向上 向前伸臂 当然是指向篮框 向上 向前用 力屈手腕 最后用手指将球推出 这样投篮会使篮球产生 下旋 碰到篮板或篮框不会产生很大的反弹 还应该让手 与篮球接触的时间尽量长 即随球动作时间长 这样有利于 控制球的运动方向 增加投篮的命中率在开始时不要过多 考虑球是否投进了篮框 把注意力集中到身体的姿势 动 作以及整个投篮动作的节奏 每次投篮要重复同样的动作 要领 正确的投篮动作变得很顺畅的时候 命中率自然会 因此而提高 还应该在离篮框不同的位置 角度练习投篮 做到先近后远的练习原则 第七章 健美操 1 健美操的要求及注意事项 1 准备活动 充分的准备活动能使关节 韧带 肌肉温 度升高 增加身体灵活性 提高神经系统兴奋程度和心血 管活动水平 从而防止运动伤害发生 2 及时补充水分 在锻炼过程中因该注意及时补充水分 以保证身体健康和正常机体的需要 补充水分的方法最好 是少量多次 随时保持体内水的平衡 3 最好选择有弹性 纯棉 柔软 合适的服装 每次 练习后 要及时清洗服装 保持服装干爽 鞋子要大小合 适 并具备一定的弹性和弯曲性 切忌穿厚底鞋 2 健美操练习的方法 1 基本步伐 注意完成任何步伐动作时 上体都必须处 于标准位置形态 a 低强度 始终有一只脚着地 b 高