健身房肌肉训练计划

1 / 39健身房肌肉训练计划一周肌肉训练计划，训练者一般要事先测试出自己各部位的 RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。）每次训练前热身 5 分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗，关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤。 训练时，每组之间休息 1530 秒，如果必要，可以休息 1 分钟，但千万不要超过。 其中腹肌是隔天训练，深蹲是搁 2 天训练最好从一开始就将 2 个训练分开，不要放在同一天腹肌仰卧起坐这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度颈后深蹲2 / 39A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.B.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距 15-20 英寸左右，脚尖稍向外分开。C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。星期一肱二头肌上臂前面凸起的就是肱二头肌3 / 391.站立哑铃弯举重点锻炼部位：肱二头肌A.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。B.动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10RM，练 4 组，每组 8 次)。2.站立哑铃锤式弯举重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。B.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停 2-3 秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练 4 组，每组 8 次)。C.训练要点： 弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。肱棱肌前臂靠近上臂部分的肌肉4 / 391.站立哑铃弯举重点锻炼部位：肱棱肌A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。B.动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。(10RM，练 4 组，每组 8 次)。肱三头肌上臂后面凸起的就是肱三头肌1.颈后臂屈伸 重点锻炼部位：肱三头肌A.开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。B动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。然后向上举起还原。(12RM，练 4 组，每组 8 次)。C.训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。5 / 39星期二三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。此处肌肉适合小重量，多次数练习。1.前平举 重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束A.开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。B.动作过程：把哑铃向前上方举起，以拳眼向前，直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原。(12RM，练 4 组，每组 10 次)。2.侧平举重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位A.开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。B.动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。(12RM，练 4 组，每组 10 次)。6 / 39C.训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。3.俯立侧平举重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群A.开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。B.动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行，稍停，然后放下哑铃还原。(12RM，练 4 组，每组 10 次)。C.训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。胸大肌胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。1平卧哑铃飞鸟重点锻炼部位：胸大肌内侧和三角肌7 / 39A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。B.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。(10RM，练 3 组，每组 8 次)。C.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的2哑铃卧推重点锻炼部位：胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向前。B.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置。(10RM，练 3 组，每组 8 次)。8 / 39C.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。3上斜哑铃卧推重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌A.开始位置：仰卧在上斜角度为 35-45 度的卧推凳上。B.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。(10RM，练 3 组，每组 8 次)。C.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。D.如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面呈 10 度练习，缺点是不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。星期三斜方肌脖子和肩膀之间的那块肌肉9 / 391.耸肩重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。A.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。B.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘.。(10RM，练 4 组，每组 8 次)。C.训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些 .背阔肌有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出”V”字形，象一把打开的扇子。1.颈后(或前)宽握引体向上重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群A.开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧10 / 39横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。B.动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停 2-3 秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。C.训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长. (练 4 组，每组 812 次)健身房肌肉训练计划健身房肌肉训练计划对很多的人来说都有很大的吸引力：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。那么这个动作对健身房锻炼肌肉有非常好的作用。最佳动作：颈后杠铃深蹲11 / 39训练的主要肌肉：股四头肌，股后肌群，臀部，小腿为什么它是最佳动作：首先，它能够激活小腿，股四头肌，腘绳肌，臀大肌，竖脊肌，上背部，和二头肌，大量的研究表明，深蹲对构建肌肉的优势，在 6-10 次范围内，显著增加睾酮激素水平，并且深蹲有很多变化，加入负重锁链，箱式深蹲，改变脚的位置强调下半身的不同位置。深蹲是关注整体力量，质量和平衡最重要的运动之一，不管你是什么类型的训练，什么计划，深蹲是必备动作，利用深蹲在任何运动项目的方方面面都是最重要的，所以，你应该给予它足够的关注度。可以把它放在体能训练计划表中。在你的训练中：目前的研究表明，在训练前期进行深蹲，可以快速提高睾酮激素，在理论上提高了后续组数的小肌肉的反应程度。用你 1RM 的 70%-80%或者可以完成 8-10 次的重量，获得高量的总次数，休息时间限制在分钟。转 最强增肌，训练计划男士必看动岚健身学院 2016-7-16 10:28 阅读(2) 转载自人有悲欢离合12 / 39赞评论转载(113)分享(1)复制地址举报更多上一篇 | 下一篇：揭秘女性怀孕.如何增加肌肉及训练计划1. 增肌理论：增长肌肉只能通过无氧运动，才能达到最好的效果。使用男女增肌，增重量无氧训练：高强度，短时间，爆发力强，迅速增加肌肉围度和肌肉力量2. 训练计划。注意事项：训练热身：训练前必须热身，热身好处：增加血液循环，防止受伤，让关节囊分泌滑液，营养润滑训练角度：必须保证最正确的角度，否则会练到其他肌肉，造成肌肉损伤。13 / 39训练伸展：训练前后都要进行伸展，好处：拉长肌肉线条。防止受伤。增加血液循环，带来营养物质肌肉酸痛：训练后会产生持发性肌肉酸痛，原因是肌肉良性发炎，训练时乳酸堆积，会造成肌肉酸痛，酸痛时多伸展，回去后多喝 VC 饮料，多吃蛋白质含量高的食物，帮助恢复 训练时间：最好保证 45 分钟1 小时，激素分泌 45分钟达到顶点训练计划：初学者采用金字塔法，循环渐进法，增加组数次数，增加重量，重量最大时冲极限组数次数：每块肌肉做 2-3 个动作，大肌群做 3 个动作，小肌群做 2 个动作，每个动作做 4-5 组，每组 6-12 个，逐步增加重量最后一组冲极限。力竭为止。训练呼吸，训练时注意呼吸，用力呼气放松吸气，心里默念 1，2，3，4 不要憋气，会造成血管爆裂。训练后休息：练习的一块肌肉必须休息 72 小时后才能继续训练，肌肉需要有恢复期，如恢复不到，造成肌肉生长速度慢，肌肉酸痛。练了还不如不练。14 / 39循序渐进原则：很久不训练的人不可一次用高轻度训练，应循序渐进，每个时期增加组数和次数。简单原则：刚开始训练的人，动作要用最简单的等重量练习，不断加难动作。最后用自由重量训练训练计划注意：先由大肌群开始，最后到小块肌肉，一般不用交叉训练，即练完一组马上换一个动作，会让血液供养不足。不利训练刺激肌肉。腹部训练要每周练习 4-5 次，耐力性肌肉，不经常训练刺激不到。3. 训练 3 周期：初始适应期 1-2 周 学会动作，体会感觉 训练期 2-12 周 大重量刺激，身体发生变化 保持提高期 12 周以上。不断更换动作，服用营养补剂，更好刺激肌肉。训练 3 个月后会出现平台期。平台期，调整训练动作，训练计划，调整饮食，就可顺利度过。 训练后的肌肉充血：15 / 39血液会迅速集中在训练区域，所以训练后4. 饮食饮食的重要性：想达到健康完美的身材一半靠练，一半靠吃，吃和练一样重要饮食建议：多吃蛋白质，牛奶鸡蛋蛋清等蛋白质含量高。补充碳水化合物，多吃水果少食多餐：1.促进胰岛素分泌，防止血糖低 2.防止脂肪堆积 3.为肌肉提供更多的营养物质 饮食原则：高碳水，高蛋白，多纤维食品为主5. 增肌必备 3 大营养补剂：蛋白粉，肌酸，谷氨酰胺。服用后事半功倍蛋白粉：纯乳清蛋白，完全蛋白，最接近人体，迅速补充吸收，肌肉为蛋白质组成，锻炼时消耗最过多，每天 2 勺，训练效率提高一倍，帮助身体，迅速16 / 39恢复，迅速增长肌肉。 运动前或后，冲牛奶服用，每桶可服用 3-6 个月。肌酸：人体中大量存在的游离氨基酸，运动时会大量消耗，服用促进能量能量链循环，提高 训练力量，肌肉围度，服用，不服用效果差 3 倍运动前或后服用，和蛋白粉一起服用。可服用 3 个月谷氨酰胺：肌肉生长需要雄性激素促进，谷氨酰胺是人体必要的必要氨基酸之一，服用会让雄性激素提高为平时的 6 倍，同时帮助身体迅速恢复。6. 每日训练计划：第一日有氧运动：慢跑 510 分钟或参加各种有氧课程，1 小时即可。运动前简单热身，活动关节。17 / 39无氧运动：40-50 分钟伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌腹部，每次训练前后都要进行伸展，每次伸展 30 秒 胸大肌：平板卧推，哑铃飞鸟，钢线下斜交叉，4 组，每组 812 个，先从空杆开始推。逐渐增加重量，到最后用最大重量的 100%三角肌：坐姿推肩，4 组，每组 812 个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的 100%肱三头肌：钢线下压，4 组，坐姿推肩，3 组，每组 812个，从最大重量的 30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的 100%腹部肌肉：仰卧收腹 3 组，每组尽量做到力竭元宝收腹 3 组，每组尽量做到力竭下腹收腿训练，4 组，每组尽量做到力竭伸展：10 分钟18 / 39蛇基式 腹部肌群 4 次 后 1 次 加转体大拜式 背部肌群 4 次压腿 坐姿触脚 4 次股四头肌 4 次 第二日有氧运动：慢跑 30-50 分钟或参加各种有氧课程，1 小时即可。运动前简单热身，活动关节。无氧运动：40-50 分钟伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。每次训练前后都要伸展，伸展时间 30 秒左右背阔肌：高拉力器，坐姿划船 3 组，每组 812 个，从最大重量的 30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重19 / 39量的 100%肱二头肌：坐姿肱二头肌弯举，坐姿交替肱二头肌弯举，每组 812 个，从最大重量的 30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的 100% 腹部肌肉：仰卧收腹 4 组，每组尽量做到力竭元宝收腹 4 组，每组尽量做到力竭下腹收腿训练，4 组，每组尽量做到力竭伸展：10 分钟蛇基式 腹部肌群 3 次 后 1 次 加转体 大拜式 背部肌群 3 次 压腿 坐姿触脚 3 次股四头肌 3 次 按摩：10 分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。 第三日：20 / 39休息 第四日：同第一日第五日：同第二日 第六日：休息 之后以此类推 也可第三日全部练腿。第四日休息。一周训练计划1每次训练前热身 5 分钟左右，愿地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗，关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤。PS：RM 是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做 10 次就没力气了，就是 10RM，训练者一般要事先测试出自己各部位的 RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。训练时，每组之间休息 1530 秒，如果必要，可以休息 1 分钟，但千万不要超过。 其中腹肌是搁天训练，深蹲是搁 2 天训练最好从一开始就将 2 个训练分开，不要放在同一天腹肌21 / 39仰卧起坐 这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度颈后深蹲A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。可以促使全身的大肌肉群一起增长。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部.B. 开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距 15-20 英寸左右，脚尖稍向外分开。C.动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。22 / 39D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。 星期一：肱二头肌上臂前面凸起的就是肱二头肌1.站立哑铃弯举重点锻炼部位：肱二头肌A.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。B. 动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10RM，练 4 组，每组 8 次)。2.站立哑铃锤式弯举重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌肌群A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。B.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，23 / 39上、 前臂用力收紧，稍停 2-3 秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练 4 组，每组 8 次)。C.训练要点： 弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 肱棱肌前臂靠近上臂部分的肌肉1. 站立哑铃弯举重点锻炼部位：肱棱肌A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。B. 动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。(10RM，练 4 组，每组 8 次)。(来自: 海 达范文网 :健身房肌肉训练计划 ) 肱三头肌上臂后面凸起的就是肱三头肌1颈后臂屈伸 重点锻炼部位：肱三头肌A开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。24 / 39B动作过程：持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。然后向上举起还原。(12RM，练 4 组，每组 8 次)。C训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 星期二：三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。此处肌肉适合小重量，多次数练习。1前平举 重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束A开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。B动作过程：把哑铃向前上方举起，以拳眼向前，直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原。(12RM，练 4 组，每组 10 次)。25 / 392侧平举重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位A开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。B动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。(12RM，练 4 组，每组 10 次)。C训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。3俯立侧平举重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群A开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。B动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行，稍停，然后放下哑铃还原。(12RM，练 4 组，每组 10 次)。C训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微26 / 39弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。胸大肌胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。1平卧哑铃飞鸟重点锻炼部位：胸大肌内侧和三角肌A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。B.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。(10RM，练 3 组，每组 8 次)。C.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的2哑铃卧推重点锻炼部位：胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌27 / 39A.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向前。B.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置。(10RM，练 3 组，每组 8 次)。C.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。3上斜哑铃卧推重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌A.开始位置：仰卧在上斜角度为 35-45 度的卧推凳上。B.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。(10RM，练 3 组，每组 8 次)。C.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。28 / 39D如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面呈 10 度练习，缺点是不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。 星期三：斜方肌脖子和肩膀之间的那块肌肉耸肩重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。A.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。B.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘.。(10RM，练 4 组，每组 8 次)。C:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些 .29 / 39背阔肌有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出”V”字形，象一把打开的扇子。1颈后(或前)宽握引体向上重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群A、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。B、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停 2-3 秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。C、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长. (练 4 组，每组 812 次)D、颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部，颈后则对背阔肌刺激更深。30 / 391.俯身双臂划船主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。(10RM，练 4 组，每组 8 次)。 星期四：肱二头肌上臂前面凸起的就是肱二头肌1.站立哑铃弯举重点锻炼部位：肱二头肌A.开始位置：两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。B. 动作过程: 两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下 (10RM，练 4 组，每组 8 次)。2.站立哑铃锤式弯举重点锻炼部位：肱肌和肱二头肌31 / 39肌群A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。B.动作过程：两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停 2-3 秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM，练 4 组，每组 8 次)。C.训练要点： 弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 肱棱肌前臂靠近上臂部分的肌肉1. 站立哑铃弯举重点锻炼部位：肱棱肌A.开始位置：站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。B. 动作过程:两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。(10RM，练 4 组，每组 8 次)。肱三头肌上臂后面凸起的就是肱三头肌32 / 391颈后臂屈伸 重点锻炼部位：肱三头肌A开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。健身房一周全套训练计划周一：胸+三头肌组合胸：哑铃平板卧推 5 组*12 次A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。33 / 39杠铃平板卧推 5 组*12 次A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。哑铃飞鸟 5 组*12 次A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下34 / 39时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。俯卧撑 8 组*15 次三头肌：单臂哑铃颈后举 5 组*12 次A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。 。B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停 2-3 秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。双臂哑铃颈后举 5 组*12 次俯身臂曲伸 5 组*12 次A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳35 / 39的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则” ，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原杠铃窄握推举 5 组*12 次A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距 4-6 英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。周三：背阔肌+二头肌组合背阔肌：36 / 39单臂划船 8 组*15 次引体向上 8 组*12 次A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、