拉力带的使用方法图解-word

拉力带的使用方法图解 1 肩部肌群训练 作用 可加强肩部 肩胛部肌群的力量 如三角肌 斜方肌等 动作要领 动作1 站姿 躯干伸直稳定 脚固定弹力带 双手将弹力带向前抬起 到最高处缓慢放下 注意肘伸直不要弯曲 动作2 站姿同动作1 双手将弹力带向两侧方抬起 到最高处缓慢控制放下 肘伸直不要弯曲 动作3 站姿同动作1 可单脚固定弹力带 练习过程中另一脚提起 也可以单手练习 同动作1和2 向前方或者侧方拉起弹 力带 动作4 站姿 躯干伸直稳定 前臂伸直固定弹力带 另一手臂向后拉 如拉弓射箭 两手可交换 2 上臂肌群练习 作用 可加强上臂部以及肩部肌群的力量 如肱二头肌 三角肌等 动作要领 动作1 站姿 躯干伸直稳定 脚固定弹力带 双手持带 做屈肘运动 到最 高处缓慢放下 也可以采用坐姿练习 动作2 站姿同动作1 双手持带 向上做提拉运动 提拉到胸前 缓慢放下 也可以采用坐姿练习 3 胸背肌群练习 作用 可加强胸部 背部肌群的力量 如胸大肌 背阔肌等 动作要领 动作1 站姿 肘关节伸直 躯干伸直稳定 将弹力带绕一圈固定在手上 双手由前向两侧平拉开 拉到最大处缓慢放回 也可采用坐姿练习 动作2 站姿同动作1 弹力带举过头后顶部 保持肘伸直 向头后方下拉 拉到最大处缓慢放回 也可在头前 头后交换做下拉练习 4 腰腹肌群练习 作用 可加强腰腹部肌群的力量 动作要领 动作1 坐姿 弹力带可固定在其他物体 双手握住弹力带 身体前倾到最大位置 然后缓慢回位 注意头和身体保持在一 个平面 头不要低下 动作2 坐姿 弹力带套双脚 缓慢做仰卧起坐 弹力带也可以固定在身体头后方的物体上 增加负荷做仰卧起坐 注意要 靠背部发力 而上肢固定不要发力 5 下肢肌群练习 作用 可加强下肢肌群的力量 如臀大肌 股四头肌等 动作要领 动作1 半蹲位 将弹力带踩在脚下 双手持带固定 缓慢做起立和下蹲动作 注意双手肘关节伸直 不要用手提拉 也可以单脚做练习 动作2 站姿 弹力带套在小腿上 单脚支撑 大腿带动小腿 向外侧展开 然后缓慢收回 弹力带也可以固定在外侧的桌椅 单脚向内侧收 然后缓慢 复原 弹力带的练习方案 弹力带可利用肢体固定进行练习 也可利用场地其他物体固定进行锻炼 弹力带几乎可以锻炼到全身所有的部位 能够实 现全身各部位肌肉协调发展 拉起弹力带时要发力 然后缓慢放下复原 拉起和复原的全过程肌肉都需要发力控制 达到对肌肉形成 一次练习双倍刺 激 的健身效果 拉起和复原按照这样的节奏 拉起1秒 放回2秒 即放下复原的时间要缓慢 是拉起动作的2倍 一般来讲 身体锻炼的次序是先锻炼大肌肉再锻炼小肌肉 大肌 肉块一般指胸部 背部 臀部和大腿 我们可以今天重点练习上肢 明天重点练习下肢 同一部位应该隔天循环进行 要让 肌肉有恢复时间 每个部位锻炼到肌肉略感疲惫 酸胀则强度合适 注意锻炼时应保持挺胸收腹 不要憋气 控制好身体 姿势 每次练习前 最好有5 10分钟的拉伸动作 让肌肉热身 可以预防损伤 年轻男性练习方案 目的 增加肌肉量 塑造形体 强度 可以选择难度较大的弹力带 组数 每个部位开始2 3组 逐渐增加至4 5组 间歇 每组间歇1 2分钟 频率 每组6 8次 每周3 4次 同一部位至少隔1天 恢复完全再练 次序 每天选择2 3个部位 先练大肌群再练小肌群 循环交叉练 如这次上肢为主 下次练习腰腹或下肢 适宜度 肌肉应有酸胀感 有任何疼痛感则减量或停止 老年人 女性练习方案 目的 提高肌肉力量 提高心肺功能和减脂肪塑体 强度 选择难度较低的弹力带 组数 每部位开始2 3组 逐渐增至5 6组 间歇 每组间歇1 2分钟 频率