攀岩拓展项目3篇

攀岩拓展项目攀岩拓展项目 3 3 篇篇 本文目录 1 1 攀岩拓展项目攀岩拓展项目 2 2 拓展项目 拓展项目 自然攀岩场地类型 3 3 攀岩训练拓展项目简介攀岩训练拓展项目简介 攀岩是一项个人挑战拓展项目 在于挑战自我 勇于攀登 不懈追求的精神与毅力 这个拓展项目很少见 因为挑战难度 高 并不是每个人都可以挑战成功 但攀岩却能考验一个人的 耐心与毅力 是众多深圳拓展训练中少有的一个项目 项目描述 所有团队成员被分成若干组 在有限的时间和特定的规则 下攀登岩壁 项目目标 1 1 培养学员坚韧不拔的意志培养学员坚韧不拔的意志 2 2 培养学员勇于挑战自我 不断进取的精神培养学员勇于挑战自我 不断进取的精神 3 3 理解如何有效和高效地利用资源理解如何有效和高效地利用资源 4 理解个体目标与团队目标的关系 学习从整体团队的 角度定义成功 5 5 理解竞争 学习在多变的环境中抓住机会 理解竞争 学习在多变的环境中抓住机会 拓展项目 自然攀岩场地类型 攀岩拓展项目 2 自然界的岩石峭壁是多种多样千变万化的 没有一定之规 从理论上讲 任何岩石峭壁都可作为攀岩场地进行攀登 我们 按照攀爬方式的不同 把自然攀岩场地划分为以下几种类型 但这种划分不是绝对的 往往在同一块岩壁甚至同一条攀登路 线上就可能遇到几种不同的类型 一 岩石表面攀登 一 岩石表面攀登 就是利用手抓脚踩岩石表面的一些不规则突起或凹陷 亦 或利用摩擦力和身体平衡来攀爬看起来很平滑的倾斜岩石面 这是一种最常见的类型 在攀登此类场地中用到的各种攀登方 式和技巧最多 我们将在有关的文章中做专门的介绍 二 裂隙攀登 二 裂隙攀登 在天然岩石表面有很多垂直或接近垂直的宽窄不等 形状 各异的裂隙 可利用这些裂隙 又可细分为大裂隙 小裂隙 v 型裂隙等 向上攀登的场地 三 岩石屋檐或悬岩的攀登 三 岩石屋檐或悬岩的攀登 在岩石面与水平地表面的夹角小于九十度甚至像屋檐一样 与地表面平行的岩石面上攀爬 是自然攀岩场地中难度最高的 一种类型 自然岩壁等级划分 我国目前所使用的攀岩难度等级划分方法称为 yds 系统 与美国目前使用的攀登难度划分方法相同 登山难度的等级划分最早是在上一个世纪三十年代 由德 国和英国的登山家们为了对阿尔卑斯山脉的各条登山路线进行 描述和对比而首先使用的 称维氏等级系统 分为五级 六十 年代 美国登山界将维氏系统中增加了十进位的小数点 使它 表述得更为精确 成为现在使用的 yds 系统 这套系统是根据 登山者在攀岩时所需的技术高低及岩壁的难易程度来作地形上 的分类 目前人类能达到的最高攀登难度为 5 15a 级 等级划分是一种工具 能够帮助攀登者选择既具有挑战性 又不超出自己能力范围的攀登路线 在某些情况下 难度等级 代表了攀登所无原则的装备数量和种类 但它不能代表登山者 的能力 级数 1 徒步行走即可 级数 2 只要简单的技巧 偶尔会用到双手 级数 3 需要混合技巧 可能需要携带登山绳索 级数 4 攀爬很容易 常要用到绳索 从列为 4 级的岩石 上遗失东 会有致使的可能 级数 5 真正开始算攀岩 攀爬时必须使用登山绳索 各 种保护装置和攀登保护技术 5 级以上的难度等级无法精确的划分 按一般的准则来划 分 可分为 5 0 5 75 0 5 7 级 级 大部分的攀岩新手属于这一级别 并由此入 门 对于有经验的攀登者来说很容易 5 8 5 95 8 5 9 级 级 需要攀登者掌握一定的攀岩技术和技巧 对 有经验的攀岩者来说不是很困难 并能自如地应付 5 105 10 级 级 一般业余攀岩爱好者所能达到的最高境界 需 要攀登者熟练掌握和运用各种攀登技术和技巧 5 11 5 15a5 11 5 15a 级 级 专家领域 要甚高的天赋和大量的艰苦 训练才能达到 除我国现在所使用的 yds 系统外 国际上还有许多种攀登 难度分类方法 其中比较重要的有国际登山联合会的 uiaa 系 统 法国系统 英国系统 澳洲系统和巴西系统等 攀岩训练拓展项目简介 攀岩拓展项目 3 拓展项目 攀岩训练 首先 避免过度训练 当你密集地训练却得不到进步 这 时候你该检讨训练课程是否过于频繁 在未给予身体足够的时 间恢复 即开始下一次的训练 如此攀登者的体能反而随着次 次的训练而逐渐衰退 事实上 所有的训练都应该包括两个阶 段 刺激期 与 恢复期 前一阶段在给予肌肉 骨胳等组织 刺激并耗尽储存的能量 在训练刚结束时 运动能力反而会低 于正常水准 在后一阶段 身体不仅是恢复而已 体能更会提 升到较训练前更高的水准以适应训练期间的刺激 此即所谓的 超补偿 效果 所以 力量真正的增加是来自于 休息 正确的训练方法应该是在身体自前次训练恢复并达到超补 偿后 约 24 至 36 小时 再开始下一次的训练 才能使体能持续 稳定地进步 此外 训练的份量必须配合体能的进步而逐渐增 强 才能给予身体足够的刺激 使体能有长期的进展 不致停 滞在原期 具体的训练进度可参考以下的例子 第一天 训练胸部 背部 第二天 训练肩部 臂部 第三天 柔软度及有氧训练 第四天 开始重复前三天的周期 如此各部位在训练后均有两天的休息 可避免过度训练及 运动伤害的发生 其次 保持柔软的躯体 在训练带给你力量的同时 你通常会感觉到肌肉的逐渐紧 绷 僵硬的躯体会限制你的运动能力 抵消肌力增进的效果 因此在体能训练的过程中 千万别忽略了柔软度训练的重要性 所谓 柔软度 是指肢体在关节附近能够活动的范围 就攀岩 者而言 良好的柔软度不仅对高抬脚或双臂交叉等动作有帮助 也可使你的重心贴近岩壁以节省体力或是降低重心以改变手点 的施力方向 并能避免运动伤害的发生 增进柔软度的方法就是以 拉筋 来增加肌肉的长度 在拉 筋之前一定要做完整的热身运动 才容易达到效果并避免拉伤 而拉筋的最佳时机则是在攀登或运动之后 虽然攀登前轻度的 拉筋有助于热身 但是过度剧烈的拉筋反而会妨害肌肉的运动 反应 影响攀岩的表现 再次 注意健康的饮食 攀岩的人大多晓得要节制饮食 但若矫枉过正 不足的营 养反而会影响细胞组织的修补与增长 降低你的活力 反应力 以及耐力 我们必须注意以下各类营养素的摄取 脂肪 没错 它是你最大的敌人 脂肪复杂的分子结构使 得你的身体很厌恶去利用它 而是将它储存起来 只有长时间 的有氧运动才会强迫身体利用脂肪的能量 堆放在动脉与静脉 的脂肪会妨碍体内养份的输送 脂肪的重量 更是你对地心引 力的作战的敌人 所以千万谢绝油脂食品 碳水化合物 对运动员而言 它代表能量 碳水化合物能 分解转换成为肝醣以为身体利用 而依其分子结构又可分为两 类 单醣类如糖果等是快速的能量来源 但其营养价值较低 多醣类如米 面等消化吸收较慢 但能带来长时间的能量 以 碳水化合物为主的饮食正是你所需要的 但请选择天然食物 避免高度加工的便利食品 它们含有太多钠 糖等添加物 蛋白质 蛋白质食品含有运动员不可或缺的成份 氨基酸 它对人体的帮助至少有 促进细胞组织增长 提升氧利用率 改善免疫力 促进荷尔蒙与酵素的制造 降低体脂水准 并使 你在训练后迅速的恢复 氨基酸的摄取不足很可能使你有倦怠 感 关结疼痛 缺乏耐力等过度训练的症状 维生素与矿物质 维生素与矿物质是细胞生长以及其它生 化作用所必须的 天然与多样化的饮食是最佳的摄取来源 如 果担心不足 每日一粒综合维他命也是很好的保险 水份 水是最常被大家忽略的营养素 水是体内新陈代谢 的重要功臣 多喝水 或许你的伤病 训练的停滞期就会神奇 地消失了 攀岩技巧训练 乍看之下 攀岩像是以力量在岩壁上移动 但事实上平衡 往往比力量更为重要 倘若你增加了 20 的耐力 或许可以多 爬高 20 但如果能懂得如何省力 如何攀爬的更有效率 你 的表现将突飞猛进 技巧训练源于身体的协调性 第二章我们 已谈过建立动作资料库的重要性 接下来我们将探讨如何建立 这样的资料库 技巧训练的方法不胜枚举 现就将一些基本原 则概述如下 基本原则 技巧训练之根本在于建立资料库 其步骤可分为 取得 及 练习 两部分 两者间并无一定的先后顺序 攀岩者可同时进 行 一一 第一阶段第一阶段 取得资料库 取得资料库 此阶段旨在学习特定攀爬技 巧 强调于摸索不同动作 人工岩场为最佳之训练地点 因可 反覆练习同一动作 由于大脑会不断记忆曾做过的动作 因此 此阶段的重点在于仅让大脑储存最有效率的动作 训练的基本 原则如下 1 1 在体能最佳的情况下学习技巧 在体能最佳的情况下学习技巧 不应在疲劳的情况下学 习新的技巧 因为肌肉疲劳或乳酸堆积时将降低身体的协调性 2 2 在安全的环境下学习技巧 在安全的环境下学习技巧 尽量以 top rope 或于离地 面近之抱石墙进行训练 3 3 勿在恐惧的情况下学习技巧 勿在恐惧的情况下学习技巧 由于新的技巧有可能得做 出超出极限或不平衡的动作 唯有在心中无惧的情况下方能做 出最有效率的动作 第二阶段 练习资料库中的动作 在赛时的心理压力下 唯有以最常练习的动作或以直觉反应做出的动作方能使攀爬更 省力 第二阶段的重点便在于反覆练习并熟稔第一阶段所学习 到的技巧 此训练之目的在于减少以下情况发生的机率 因疲 劳而影响攀登技巧 因心理压力而使动作失去流畅性 因高度 而产生恐惧感 于遭遇难关时动作变得缺乏效率 总之 在几 近攀登能力的极限时 选手往往难以做出技巧性的动作 一旦 判断错误便仅有坠落一途 除非你能将资料库建立得十分稳固 否则新的技巧根本难以运用到实际攀登中 新技巧的练习应循 序渐进 逐渐增加难度 接下来 我们将举出几个练习时应注 意的原则 1 1 以攀爬一条路线而言 第一次可能是在耗尽全力的情况以攀爬一条路线而言 第一次可能是在耗尽全力的情况 下方能完成 下方能完成 但在尝试数次之后 便能以较轻松的方式完成 甚至能再多爬几个动作 此一循序渐进的训练方式 能帮助你 将缺失逐一修正 然而 一般人在突破难关后便往往不再爬第 二次 但唯有反覆练习 你才会发现更有效率的爬法 2 2 比赛时仅有一次攀爬的机会 加上观众所带来的环境压比赛时仅有一次攀爬的机会 加上观众所带来的环境压 力 选手的技巧往往无法充分发挥 力 选手的技巧往往无法充分发挥 因此必须习惯在群众围观 时攀岩 以模拟赛实情境 3 3 许多人会因坠落的恐惧感而不敢做出技巧性的动作 因许多人会因坠落的恐惧感而不敢做出技巧性的动作 因 此建议从简单的路线爬起 待已能爬得流畅 有效率后 再将此建议从简单的路线爬起 待已能爬得流畅 有效率后 再将 难度提高 难度提高 4 4 许多攀岩者喜欢挑战超出自己极限的路线 但如此将阻许多攀岩者喜欢挑战超出自己极限的路线 但如此将阻 碍了技巧进步的空间 碍了技巧进步的空间 切记 技巧训练的目的是为了熟稔特定 动作 而非完攀困难路线 整合上述两阶段 虽然须先学会特定技巧方能进行练习 但并不表示开始练习即等于停止学习新的技巧 因为没有一个 攀岩者能具备 100 的资料库 力量与技巧的进步是同步的 技巧能帮助力量的提升 力量增进后又可再学习更高深的技巧 在一天的训练中 于体力较佳时可先学习新的动作 待稍微疲 劳后再进行抗压训练 是最具效率的训练方法 许多攀岩者当 爬不上某一条路线时便结束训练 他们将不能完攀视为肌肉疲 劳的唯一指标 但肌肉疲劳仅代表力量训练的结束 并不表示 不能继续进行技巧训练 疲劳时 仍可选择一些较简单的路线 来训练技巧 前提是不依靠无效率的技巧来攀爬 此点对于初 学者尤其重要 这并不表示初学者不能训练力量 而是应选择 熟悉之路线或动作进行训练 以免爬得没有效率 其次 对选 手而言 极限攀登能力 red point 之训练仅能占年度计画的 一小部分 且是在资料库已相当稳固时 极限攀登能力的提升 并不会有助于技巧抗压性的提升 除非你的记忆库已十分丰富 因为在体能极限的情况下 是无法已较佳之技巧取代较差之技 巧的 总之 想要提升攀登的技巧必须先花时间在学习及练习 上 而不是一昧向高难度路线挑战 最有效率的方法是在中等 难度的路线上反覆练习 如此方能逐一修正自己的缺点 技巧训练的相关议题 一一 单独或与同伴一同训练 单独或与同伴一同训练 技巧训练的前提是安全 并 可纠正错误动作 找出最有效率的爬法 单独训练较难达成此 一目标 因为你无法看到自己的动作 进而会将错误动作视为 正确的 以体操等强调协调性的运动为例 选手往往会有教练 从旁指正 因此 一群人聚在一起抱石 一同研究动作是较佳 的训练方式 藉由同伴间的相互竞争 不可修正自己的缺点 更可分析他人动作以取长补短 最好是选择程度相仿 但攀登 风格不同的人作为同伴 因为程度相当者可尝试同一条路线 而型态的不同的特性又可达到取长补短的效果 以下是训练时 需要注意的几个重点 1 1 精确度 精确度 手脚是否能一次便精确地抓或踏住把点 2 2 正确性 正确性 花了几次再找出正确的移动姿势 3 3 速度 速度 是否花了很长的时间去做动作 或移动得太快以 至于费力 4 4 反应 反应 当判断错误时是否能很快地修正 当手脚滑掉时 能否再次恢复重心 5 5 协调性 协调性 重心的移转 是否善用身体的每一个部分 6 6 力量的使用 力量的使用 力道是否恰当 是否以最省力 最有效率 的方式攀爬 7 7 是否采取最有效率的训练方式是否采取最有效率的训练方式 二二 录影训练法 录影训练法 录影是意像训练极佳的工具 因可帮助 选手从旁观者的角度分析并修正自己的缺点 最好是下了岩壁 后 趁记忆犹新时 立即观看自己刚才在岩壁上的表现与观察 路线时有何不同 三三 交叉训练法 交叉训练法 除了实际攀爬外 亦可选择其他运动来 增进攀登能力 肌肉较易紧绷者 可选择游泳